想要腹肌的第1步就是体脂率要够低，想要体脂率够低，那就必须要进行减脂。
一：那在这个过程当中我们应该如何进行减脂呢？
1.控制好饮食
（1.）想要控制饮食的第1步，就需要知道自己的基础代谢每天应该进食多少的热量，当然这个热量并不是说一定要按照克数进行食用，我们只是要有个大概。
大脑没有那么聪明，他无法识辨100克和120克的区别，但是他能知道你吃了什么，所以说你只要让你的大脑有饱腹感就可以。
所以第1步你需要清楚的知道自己的基础代谢是多少，一般根据中国人体质的基础代谢是女生体重乘以18，男生是体重乘以20再乘，以日常消耗量的1.56就是你的基础代谢了。
基础代谢知道以后，我们就需要制造热量缺口，因为减肥的本质就是拥有热量缺口，而热量缺口一般建议女生是在300大卡，男生是在500大卡是一个比较舒适的热量缺口。
（2.）选择适合自己的食物，一般而言每一个人适合的和喜欢的食物都是不同的，我们可以根据适合自己的食物以及喜欢的食物进行建立一个食物库。
什么是适合自己的食物？
根据彼得.德阿博士的研究：
O型血：
O型血的人比较适合高蛋白饮食，肉类，鱼类，蔬菜和水果，比较不建议进行食用的是谷类和豆类。
A型血：
A型血的人比较适合吃素食，蔬菜，豆腐海产品以及谷类和豆类，包括水果，尽量避免的是肉类和奶制品。
B型血：
B型血的人比较适合平衡性的食物，但是不太建议吃鸡肉，建议吃奶制品，豆类，谷类水果和蔬菜，尽量避免去吃玉米和花生以及芝麻。
Ab型血
Ab型血型的人尽量是混合食物，肉类海产品，奶制品，豆腐，豆类，水果和蔬菜都可以进行食用，但是尽量避免去吃红肉和玉米。
（3.）尽量不吃油炸和油腻以及甜品之类的零食，多吃蛋白质以及膳食纤维多的蔬菜和粗粮。
一日三餐均衡饮食，控制好总热量。
除了饮食需要控制以外，还需要做的就是把运动搭配上。
1.需要做有氧运动和力量训练，一般是先做力量训练，力量训练根据大肌肉群进行训练，一般而言可以按照胸部，手臂 ，背部，腿部等各种部位进行搭配训练。
力量训练的过氧耗量会比较多，也就是说力量训练之后的两个小时或者是到24小时之后，都还有脂肪在燃烧，但是有氧训练不是，所以更多的时候我们要先选择力量训练，再去搭配有氧训练。
建议在力量训练完之后的6个小时进行有氧运动，避免肌肉的损失，可以选择上坡走椭圆机和楼梯机。
如果是跑步的话，它属于离心成分的运动，它对于下肢肌肉的损伤会比较大，恢复时间会比较长。
二：需要做腹部训练。
我们的腹部是被分为腹直肌，肋间肌以及腹外斜肌，还有核心肌肉腹横肌，一般而言我们练习腹部训练的话，主要是以腹直肌为主。
核心肌肉群腹横机的训练，一般常见的就是平板支撑训练。
而对于腹直肌的训练一般而言就是从胸腔像骨盆方向移动或者是骨盆向胸腔的方向进行移动，这是由于腹部肌肉的生理机构确定的，因为腹直肌它就是从肋骨到耻骨的分布。
以前很多人会用仰卧起坐来进行训练腹部肌肉，但是仰卧起坐其实对于腹部肌肉的受力并不是非常大，并且他对于腰部受力会更大，如果经常做的情况下腰部容易受伤。
咱们可以做一个试验，站着，以一个东西为支撑点，抬起一条腿在你的面前，同时将一只手放在你的腹部。在这个过程当中你的腹部没有用力，而是感觉到自己大腿的顶部有一个拉力，因为腹部的肌肉是连接在骨盆而不是大腿上的。
那么说到了这里之后，应该怎么样进行腹部的训练呢？推荐两个训练方式，一个是卷腹和反卷腹，这两个动作是非常好的腹部训练方式，并且容易下手 。
卷腹：
动作要领：
1.背靠瑜伽垫，双腿自然弯曲，把自己的双手放在脖子后面。
2.向上弯曲你的双肩和躯干，背部弯曲，让胸腔靠近骨盆。
3.持续的做这个动作，让腹部持续的收缩，这个过程当中注意力需要集中。
做的过程当中注意呼吸，一定是腹部先受力，腹部有直接的直观感受。
2.反向卷腹，练习腹肌的下半部分
反向卷腹：
动作要领：
尽量躺在一端有支架的卧推椅子上进行做，当然也可以在瑜伽垫上进行做，但是它的距离会缩短，腹部受力反而没有那么大，看每个人的取舍。
那我下面就是先介绍在卧推椅子上是怎么样进行反向卷腹训练的。
1.躺在椅子上，双手放在椅子上面，抬起你的膝盖，让膝盖尽可能靠近你的脸部，不要让骨盆离开椅子。
2.膝盖尽可能靠近脸部，背部弯曲抬起臀部离开椅子上面，向胸腔的方向进行移动，到后面慢慢的放下。
在放下的时候一定要控制自己的速度，不需要过快 ，感受腹部的发力。
除了做以上的腹部训练，平时日常生活当中可以做到的，就是随时随地的收腹，收腹的话能够让你的腹部控制力，以及腹部肌肉随时处于绷紧的状态，还有就是可以做腹式呼吸，腹式呼吸是一种非常简便而且便捷的方式，它能够激活你的腹横肌。
总结：
1.腹肌的出现你不仅需要控制饮食，你还需要配合相应的运动，而这个运动包括力量训练和腹部训练，还有有氧运动。
2.除了这些在健身房可以做的运动，我们日常生活当中还应该注意一些小的细节，比如说收腹和腹式呼吸。
