任何人都有腹肌，只要足够低的体脂，就能让我们的腹肌显露出来。
因此，瘦子往往都会有比较清晰的腹肌线条，但是如果没有经过专门锻炼，其腹部肌肉水平和胖子埋在脂肪内的腹肌完全没有区别。
所以，在健身房有这么一句话，瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样，完全没有意义。
腹肌的训练要同时注重核心力量和线条
我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，影响我们腹肌外观和线条的主要为腹直肌，但是整个腹部肌群整体发力能够给我们身体提供强有力的核心力量，而这对于我们整体的运动表现和日常训练都会有很大的好处。
我们先来看看腹直肌的生理功能，可以帮助我们更好地理解如何锻炼腹肌
腹直肌位于我们腹前壁正中线两侧。
- 腹直肌的起点：耻骨上缘；止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面；
- 腹直肌的功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
腹直肌的训练有两种方法，分别是脊柱屈曲和骨盆后倾。
实验显示，通过脊柱屈曲动作能够对腹直肌上半部肌肉有更好的锻炼效果，而骨盆后倾动作可以对腹直肌下半部肌肉有更强的刺激。
所以，我们对于腹肌线条的锻炼应该同时包含这两个功能的动作。
腹部肌群应该如何训练
一、核心力量的训练
所有的动作和运动都会涉及到核心肌群的参与，为我们提供核心力量来保持身体的稳定。
在日常训练中，建议多进行一些复合训练动作，比如深蹲、硬拉和实力举之类，尤其是大重量的训练可以给我们的核心肌群非常强大的刺激，达到很好的锻炼效果，练出强有力的核心力量。
对于腹部肌群，我们可以通过平板支撑这个动作来达到提升整体核心力量的效果。
- 双肘和双脚撑地，大臂和地面垂直，小臂接触地面保持稳定，身体其他部位腾空不触碰地面；
- 核心收紧，腹直肌微微卷曲，让脊柱处于中立位置，从侧面看身体呈一条直线；
- 尽可能就地维持这个姿势，直到力竭坚持不住身体开始晃动为止。
平板支撑能够让我们以腹横肌为主的整个核心肌群处于紧绷状态，能够提升肌群的肌耐力和控制能力，对于提升核心力量有很好的助益。
需要注意的是，我们做平板支撑的时候要确保脊柱处于中立位置，不要出现弓背或者塌腰的现象，否则会影响训练效果，还会对腰椎造成压力。
二、腹部线条训练动作
1、卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双手虚放头部两侧；
- 脊柱弯曲，让上半身离开地面，此时身体如虾一样弓背，腰背始终紧贴地面；
- 感受到腹肌挤压的感觉，维持1-2秒左右，然后下放身体至背部接近地面；
- 在保持腹肌紧张的情况下做下一个卷腹动作。
卷腹就是一个典型的通过脊柱屈曲让腹直肌进行充分收缩的训练动作，对腹直肌上半部肌肉的锻炼效果非常的好。
需要注意的是卷腹的核心在“卷”字上，我们要让身体卷起，通过脊柱卷曲挤压腹直肌达到训练效果。
2、仰卧举腿
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放于身体两侧地面；
- 骨盆后倾启动动作，髋关节卷起带动双腿向上举起，腰部紧贴地面；
- 至双腿垂直地面，腹直肌感受到充分挤压为止；
- 在顶峰维持收缩1-2秒左右，然后下放双腿至接近地面，在保持腹肌紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。
仰卧举腿是一个针对下腹部肌肉训练的动作，通过骨盆后倾带动髋关节上卷达到训练效果。
所以在动作过程中不要直接抬起双腿，这样会影响腹肌的训练效果，转而变成髋屈肌（髂腰肌
）主导完成动作，很多朋友练完动作腰背不适就是因为髂腰肌紧张造成的。
3、俄罗斯转体
- 在瑜伽垫上采取坐姿，双腿微微屈起，上半身挺直，微微后仰，保持身体稳定；
- 双手抱拳，身体向右侧扭转，至双手完全处于身体右侧为止，感受到右侧腰部肌肉挤压的感觉为止；
- 然后身体向左侧扭转，至双手完全处于身体左侧，感受到左侧腰部肌肉挤压为止，此为一次完整的俄罗斯转体动作。
俄罗斯转体是一个很好的锻炼腹外斜肌和腹内斜肌的训练动作，能够让我们练出更清晰明显的人鱼线和马甲线。
总结
如果没有经过专门的训练，腹肌是不会有很强的肌肉水平和核心力量的，无论你是瘦子还是胖子，腹肌的水平和能够给我们运动提供的助力是一样的，所以说瘦子的腹肌并没有意义。
通过上面的训练，我们能够对腹部肌肉进行充分的训练，同时获得强大的核心力量和漂亮的腹肌线条，完成质变。
不过对于胖子来说，还需要经过减脂，让体脂下降到较低水平才能显露出清晰可见的腹肌线条，在这一点上瘦子有天生的优势。
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