你的减脂餐做的好吃吗？

Answer 1

好吃啊！给大家介绍两款非常实惠又瘦身效果显著的瘦身蔬果汁——香蕉配火龙果，黄瓜配胡萝卜，想喝甜的可以加点蜂蜜超级好喝。再配个水煮鸡蛋，主要是瘦身效果杠杠的！

Answer 2

减脂餐已经是我每天的饮食常态了，我个人还是感觉，我做的减脂餐很好吃，而且荤素搭配，比较营养美味。

一般在搭配减脂餐时，会选择高蛋白质，低脂肪低的食物，建议减脂餐一定要多元化选择，并且要考虑到食物的美味度，这样才可以长期的坚持下去，减脂不是一天的热情，所以一定要好吃，我们才可以坚持。

这里分享几种食材给大家参考，鸡胸肉，牛肉，鱼，虾，玉米，紫薯，红薯，苹果，火龙果，以及各种绿叶蔬菜。

Answer 3

早上起床先喝杯温水有助于肠胃蠕动，然后吃点全麦面包，喝点豆浆，中午可以吃点炒芹菜，和凉拌的菜，可以吃点水果补充一下维生素，有些人为了减肥晚上不吃饭，我觉得这样对身体不好，可以吃点菠菜豆腐汤，饭后再来点水果。吃完饭出去走走散散步也是有助于减肥的，两者结合定能减肥成功。

Answer 4

减脂以素食主义，素菜为主，搭配低脂瘦肉，碳水化合物为副，水果类

周一　　

早：咖啡、苹果　　

午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫芽汤　　

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽　　

周二　　

早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄　　

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉　　晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根　　

周三　　

早：乌龙茶、弥猴桃　　

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个　　

周四　　

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个　　晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根　

　

周五　　

早：咖啡、苹果　　

午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜　

周六　　

早：麦片粥(一小碗)橙子　　

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜　　

晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)　　

周七　　

早：绿茶、苹果　　

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根　　

(注：这份减肥食谱是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康、年轻的核酸饮食法而设计的。）　　

PS: 减肥瘦身的方法有很多，不单是减肥食谱而已，只有最适合自己的，才是最有效果的

Answer 5

你的减脂餐做的好吃吗？

爱吃喜做乐分享。大家好，我是练马甲线的吃嘴精，热爱美食的我很高兴能与您在问答相遇。今天我们来聊聊减脂餐。首先，我可以很肯定的告诉题主，我的餐脂餐不仅好吃，在成分构成上可能还会让你觉得很惊讶。是的，变更了制作方式与食材比例的家常饭就是我的减脂餐。如果你有兴趣，请看下图我的减脂餐。

先来介绍一下我的发胖和减肥经过

青春期之前，我曾受过危及生命的严重外伤，治疗的必须药物中含有激素。简单说，我小时候不胖是正常人，在青春期之前，因药物导致发胖，特别是青春期之后，体重高达78公斤，身高不到一米六。

在经历过药物、节食等减肥方式后，我得了暴食症，很痛苦，最终在不以的情况下，我才开始运动+饮食调整的方式来继续减肥。

这个过程很漫长，基本上是从上大学开始的，期间算是断断续续吧，反正就是药物啊节食啊这样折腾，最瘦的时候饿到49公斤，然后又反弹回55公斤，最后结婚生孩子后又成了73公斤。

从2016年起，我开始学习营养学并走进了健身房。虽然运动是时练时不练，但饮食算是基本坚持，就是题主说的减脂餐，一直有比较认真的在吃。最终将体重减到了57公斤。

今年9月，我又恢复了系统的锻炼，这次是奔着增肌塑型而来的，所以不仅运动的方式从有氧变成了更多的力量训练，同时配餐的情况变化也比较大。

为了配合增肌，经过三周的高碳水高蛋白餐狂吃，我成功增到了61公斤左右。 有注意细节的小伙伴应该已经看出来了。

我最近的这两个体测数据体重不一样，体重多的时候反而体脂少了肌肉增了，这就是我将重点说明的内容——减肥期的饮食调整有多么重要，它不仅会让你的减肥更快成功，还会对你的运动效果产生非常大的影响。三分练七分吃，说的就是这个道理了。

好，背景啰嗦完了，现在咱们开始说重点。

“你的减脂餐好吃吗”相信就是一些所谓的减脂餐因其寡淡无味的口感，才让题主有了这个灵魂发问吧。其实真相是，真正的餐脂餐可以很美味。

什么样的餐才是真正的减脂餐

不是水煮青菜、水煮鸡胸肉，更不是全麦包子、饺子、面条、馒头。一顿合格的真正的减脂餐，会是一道非常有针对性的营养配餐。谁来吃它,这会决定这个餐到底是什么样。

如果从营养构成上划分，减脂餐应该是脂肪+蛋白+碳水的这么一个基础组合，其中比例应为3 4 3 。

如果具体到特定的某个人，那他的配餐应该是，目标体重，比如他现在70公斤想瘦到50公斤，那就是50X30=1500大卡 这1500大卡的热量要按3 4 3比例来划分，然后对应到脂肪 蛋白 碳水这三类可以吃的量上，只要是在这个范围内的饮食，没有超过摄入量，那不管他吃什么了，对他来说，就是适合他的减脂餐。剩下的交给你的身体，交给你的基础代谢就可以了，会慢慢瘦。

为了保障效果，在对应3 4 3 比例的时候，建议还是多考虑膳食纤维和蛋白含量高的食材，可以保障够量，有饱足感的减脂餐，可以让你坚持更久。

所以，看到那些说“我吃的XXX半个月瘦了XX斤”这基本都是伪成效，你按这个吃未必管用。

据我长期以来对网上各路减脂餐的观察与了解，其实，相当多的减脂餐，其实就是节食的代名词，啥晚上只吃一个苹果，啥不能有油，啥不可以吃面……统统都是不能成立的。

最坑人的就是那种教人做什么全麦包子、全麦饺子之类的减脂餐。完全不考虑营养，单独的时候全麦是好的，膳食纤维多容易有饱腹感，适合拿来当代餐。但非往里边填馅真的是很毁的操作，这一举动导致的直接后果就是，碳水与脂肪摄入超标而蛋白远远不够，更不要说吃菜，真正的全麦粉缺乏筋性，包不了住太多菜馅的。

破解之计：不管吹到多少神奇的全麦包子只吃一个，剩下的要配餐吃吃蔬菜和肉。防止碳水摄入超标，没错，全麦再好，它也是碳水，过量一样不行。

我们来看这张图，这是我最近三天的减脂餐中的一部分，主要功能是碳水的摄入来源，也就是代主食的。

白面、烤的面包、红薯高淀粉，是不是和很多减脂餐完全相反的。但这确实是我用来减脂的时候吃。

红薯面包为什么配叫减脂餐

过多的摄入碳水化合物，也就是米面等淀粉碳水类，这是我们产生脂肪并屯积多余脂肪的一大主因。但不能忽视的是，人体每天都有必须的碳水摄入量，略低于这个量，长期保持，就可以达到减脂效果。反之，绝了碳水或是太过少量的摄入，是无法长期保持了，原因很简单，身体受不了，健康会出问题。

这也是为什么很多节食减肥的人会出现反弹。其实就是碳水失调或碳水摄入混乱，突然完全不吃突然失控大吃。

我为什么敢把红薯面包加入减脂餐？

其实，这就是我的个人特点了。因为我在以前的节食减肥中把胃弄不好了，我吃不了全麦或杂粮，一吃肚胀气不舒服。而红薯紫薯芋头，这些属于优质碳水，其中含有大量的膳食纤维，所以，我吃这样的面包就是在摄入优质碳水+少量的普通碳水。总和起来，就是不吃全麦而可以达到全麦的效用，不会因摄入碳水过量而导致脂肪生成。

更不要说，这样的面包我也就是吃两块，剩下还要配大餐的蔬菜和高蛋白的肉类，组合之后这才是减脂餐。

总结：

减脂餐其实就是正常的饭，是我们摄入营养保障身体供能的一种方式。之所以能达到减脂效果，主要还是依靠比例上的改变，胖了要瘦，那咱就减减油减减碳水，增加一些运动，多消耗一下好了。减脂餐的核心是减的这个量，不能一下减太多或一下控绝了，一切极端做法都是短期行为，不仅会导致餐食口感没保障，毫无享受美味的体验，同时，严重的还将危及身体健康。总而言之，我们要瘦，更要健康，拒绝一切零口感体验的水煮一切，那是自虐，不是在用心的为自己准备减脂餐。

看完了以上这篇文章，如果您对为自己准备合适有效的减脂餐还是感到很盲目，可以看我以前分享出的更具体的减脂餐制作步骤文章。希望能够为您带来帮助。

文图均由练马甲线的吃嘴精原创，拒绝一切转载与搬运，感谢您的支持与理解。

Answer 6

有哪些好吃的减脂餐食谱？小编今天给大家分享几种吧！

今天早上一睁眼打开手机就被各种消息轰炸，说“北京下周会连续出现超过35度的高温天气”，感觉会热炸。

这下各位的肉肉是真遮不住了，好奇大家都做好准备没，肥都减得如何了？

记得上上周高级健身房的推送里我讲过，身边的同事入春后一个个都往健身房奔，生怕少挥洒一滴汗水上称后会重那么零点几克。

如今健了也快一个月了，每次聚餐都吵着要去沙拉餐厅，但是现在团队总体情况是，一个月前啥样现在还啥样。

前两天问她，才知道她从开始减肥到现在有20天，已经减重8斤了。

她原来也是健身狂人，力量有氧搏击游泳玩得一个比一个溜儿，直到去年生病做了手术休息了8个月，身为超级吃货的她在那段时间天天胡吃海塞一下反弹了20多斤又成了小胖妞。

你们见过一个看见食物眼睛会发光的女生吗?见过她之后就觉得别人再也配不上“吃货”二字。

会吃又会做，在餐厅吃了一道不错的菜，回家就立马能捣鼓出来。嫌外面不好吃，每天宁可少睡1小时，也要坚持自己做饭然后发一张ins，已经坚持了9个月了。

所以，今年开春，我看她每天乐此不疲地吃着，一点减肥的意思都没有，我很焦虑。come on，我们可是生活方式媒体诶，老这么胖下去不是办法吧。于是天天在她耳边拐弯抹角敦促她减肥，要不有损团队形象。

直到上个月中旬，不知道是被我逼急了，还是失恋后觉醒了。开始天天po健身餐，当然都是她自己做的。

减脂，3分在动，7分在吃。

别的同事吃几天沙拉就受不了坚持不下去，她倒好，每天换着花样给自己做，比我这些不减脂的人吃的还好。

减肥减得这么幸福，让人羡慕嫉妒恨。同在一个圈子的朋友天天在她朋友圈下面要菜谱，让她开餐厅干副业，都被她一个“懒”字给驳回去了。你们喜爱的艳光四射性冷淡想买她的饭，也被她毫不留情地拒绝了。但是作为她老板的我，还是替各位要来了她的菜谱。

希望各位也能像她一样开心地吃健身餐从不觉得恶心，还把脂减了。

-01-

鲜虾牛油果沙拉

这个沙拉是我们头一天在三里屯MOKA Bros我感叹那里鲜虾牛油果沙拉很好吃，然后她第二天就做了进阶版。

“想要吃沙拉不恶心，菜是什么不重要，配餐和酱汁是关键！”

炒大虾

大青虾：5个

青辣椒：2根 切碎

洋葱碎：少许

蒜末：少许

花椒：少许

在不粘锅内放入一小勺橄榄油。

放入花椒蒜末洋葱碎爆香。

然后放入洗净去线的大青虾，加入一小勺料酒以及青椒。

虾完全变色就好了，放进碗里备用。

自制沙拉

紫叶生菜、娃娃菜、洋葱...随机配

牛油果：半个

沙拉酱汁自调：（橄榄油80ml，香醋10ml，红酒醋30ml，酱油15ml，蜂蜜：15ml，蒜末20g，芥末4g，柠檬汁15ml，盐：适量，可以放少许百里香）

这个可以放在冰箱里放一周，一碗沙拉浇两小勺就够。

把炒好的虾和烤好的全麦吐司放进去装盘即可。

-02-

港式白灼芥蓝

配鸡蛋蔬菜烤黑麦土司

“每天都吃凉凉的沙拉一定会恶心，那就换口味吧！”

烤鸡蛋吐司

黑麦土司：一片

鸡蛋：一个

瑞士多孔芝士：一片

番茄（小）：半个 洋葱：少许

在黑麦土司上，依次铺上芝士，鸡蛋，番茄丁，洋葱末，然后撒上海盐以及黑胡椒，放入烤箱200°烤30min。

与此同时，你可以准备——

白灼芥蓝

芥兰：一小把

小葱：一根

姜：少许

港式甜酱油，蒸鱼豉油各少许

芥兰焯水后沥干码盘，滴入少许蒸鱼豉油与港式甜酱油。

葱姜朝天椒切丝。

锅里放入少许橄榄油加热。

油热后撒到葱姜丝上即可。

蛋白、碳水、纤维质，还有脂肪，一样都不少哦。

用时：40min

热量：525大卡

-03-

秘制煎鸡胸沙拉

配脱脂牛奶

她说这是她吃过的最好吃的鸡肉沙拉。

秘制煎鸡胸

鸡胸要提前一天开始腌制哦！

大鸡胸：两片（洗净擦干切条）

洋葱片、姜片：适量

朝天椒：一根（切丁）

老抽一勺、生抽三勺、港式甜酱油一勺、料酒两勺、橄榄油一勺

烧烤粉、黑胡椒、百里香末：少许

将切成大条的鸡胸肉与下面调料放在一起，放入冰箱腌制1晚。

第二天早起，在煎锅里放入一点点橄榄油。

煎到两面焦黄，用筷子能轻松插入肉里，就熟了。

沙拉

小青菜、苦菊、圆生菜......你们自己挑哦，这次我用这个沙拉汁，香草口味，很清淡。

如果不想自己调沙拉汁，我推荐买现成的，他们家还有丘比都不错，很方便。但就是要买沙拉汁，不要买酱，半固体酱热量太高了。

高蛋白日，想吃肉日的必备，味道相当好。

用时：50min

热量：580大卡

-04-

自制龙利鱼丸

配上牛油果沙拉，少许菠萝

以及脱脂牛奶

口感像鱼滑一样的鱼丸，你想试试吗？

自制龙利鱼丸

冰冻龙利鱼：两片

葱、姜末：少许 香菜末：适量（不喜欢的可以换成欧芹）

胡萝卜末：适量 水淀粉：适量

鸡蛋：一个

龙利鱼解冻，洗净打成鱼糜。

鱼肉糜加入葱姜香菜末、蛋清、料酒、盐，淀粉，打均匀。

烧水，等水快开了，舀一汤匙鱼糜放入开水中，直到把鱼糜都舀成丸子。

煮到丸子白白胖胖都漂起就熟了，放入碗中备用。

沙拉

菠菜、苦菊、洋葱、番茄，还有小半个牛油果。这次沙拉汁就是第一个沙拉里自调的油醋汁。

沙拉里配少量水果，有助于补充维生素。但是高糖水果要尽量少吃，偶尔吃吃可以。

其实看到这里，你应该发现了，想要吃沙拉不恶心，把配菜的蛋白做好了，就不会难吃。

用时：1h

热量：580大卡

-05-

溏心蛋大米沙拉

配上香蕉牛油果奶昔

你们难道不想学超好喝的牛油果奶昔和溏心蛋怎么做吗？

香蕉牛油果奶昔

牛油果：半个

香蕉：半根

脱脂牛奶：200ml

蜂蜜：半勺

（夏天可以加冰哦）

上述食材放在一块打匀就okay了，就是这么简单。比不少东南亚餐厅的奶昔的好喝很多。

溏心蛋沙拉

这里我着重教一下大家怎么做溏心蛋：

煮锅里烧水的时候，记得把两个鸡蛋外壳洗洗，免得有鸡屎。

快开的瞬间把鸡蛋放进去，盖好锅盖，关火。

就这么焖8min，看好哦，8min~~~不要相信网上别的时间，就是8min。

8min后，拿出鸡蛋在凉水下冲冲冲。

剥壳、切开，里面绝对是溏心！

牛油果奶昔好喝，可不要贪杯哦~

用时：30min

热量：共计570大卡

-06-

鸡泥肠沙拉、蒸饺

配上牛油果奇异果奶昔

既然说到牛油果奶昔了，在介绍一种她自创的超好喝的奶昔吧。

薄荷奇异果牛油果奶昔

牛油果：半个

奇异果：1个

薄荷6片

脱脂牛奶：150ml

（夏天依旧可以加冰哦）

这种奶昔很容易氧化，要立马喝完。薄荷是Emma自己种的，不光薄荷，她家有一些外国香料像罗勒、迷迭香、牛至她都自己种，也算自产自销。

蒸饺配沙拉

碳水少吃，但是不能不吃。比如蒸饺，总觉得蒸饺比水煮的饺子漂亮还好吃。蒸饺，就是买速冻饺子，蒸个20min就熟了。

再交大家一款新的沙拉汁吧，很香很浓郁的花生香油醋汁：

花生酱： 一勺

洋葱碎：半勺

苹果醋： 两勺

蜂蜜：半勺

盐：适量

橄榄油：一勺

生抽：一勺

混合好，还是一碗菜放两勺，别放多了。

PS.稻香村的鸡泥儿肠超好吃，有时候不想做蛋白，就会蒸一根鸡泥肠吃。特别方便，大家可以试试~

用时：30min

热量：共计600大卡

-07-

番茄龙利鱼煲

配上蒸饺以及红枣粥

饮料为薄荷百香果

长时间的健身餐，有一天你一定会很饥渴。她就有那么一两天很饥渴，然后她给自己做了欺骗餐。

其实也不算欺骗餐，是高蛋白低脂。只不过吃得比较多而已。

番茄龙利鱼煲

龙利鱼一片、番茄2个、番茄酱2勺、小葱适量、橄榄油适量、盐一小勺、玉米淀粉2勺、黑胡椒少许、姜片、料酒、花椒、蒜末

龙利鱼解冻后用厨房纸擦干水分，切块，加入少量料酒、黑胡椒、姜片腌15分钟

番茄去皮（番茄顶上用刀划十字，放在滚水中烫一下，很容易去皮），切块

锅烧热后倒入适量油，放入花椒蒜末爆香

再放入切好的番茄，炒出汁以后加入两勺番茄酱继续翻炒

加入小半碗水，水开后放入煮熟的龙利鱼块

鱼肉不在透明后，放入葱末，然后用水淀粉收汁儿

健康的龙利鱼煲就起锅了。

百香果薄荷蜂蜜水

百香果：1个

薄荷叶：6片

蜂蜜：1勺

这样腌制20min后，加入凉白开加入冰。好喝过所有买的饮料。

长时间健康餐，一定要吃一顿cheating meal，无论从心态还是代谢上都是休息跟调节。

用时：1h

热量：共计750大卡

-08-

鸡蛋素什锦沙拉

配上鲜榨西瓜汁

点上图看高清图片

接着吃沙拉吧，说得好像你有什么选择一样。

素什锦沙拉

沙拉里有黄瓜、胡萝卜、菠菜、娃娃菜。娃娃菜做沙拉会意想不到地好吃哦。

再推荐一个沙拉汁，意式口味。沙拉嘛，就得换着口味吃，要不然多难受呀。

PS.关于西瓜汁，很多人说减脂期间不能吃西瓜。但是西瓜有利尿的功效，早上一杯西瓜汁其实是很不错的碳水来源。

用时：15min

热量：共计450大卡

-09-

墨西哥风味考黑麦土司

太阳蛋，少许橙子

以及脱脂奶

番茄青椒洋葱香菜配在一起的味道，醇厚到令人想哭。

墨西哥风味考黑麦土司

黑麦土司：一片

稻香村鸡泥肠：一根

瑞士多孔芝士

番茄（小）：一个

杭椒：3根

洋葱丁：适量

香菜：适量

还是一层一层铺上去，最后撒上海盐和黑胡椒。200°烤箱30mins。

香菜要最后放哦。

太阳蛋

我很喜欢煎太阳蛋，圆而不变形。

很简单，就是把洋葱横切，挑出一个洋葱圈放入不粘锅内，把蛋打进洋葱圈内即可。

喜欢芝士的，我建议多吃吃多孔吧，味道很浓，很适合调味的。

用时：40min

热量：共计530大卡

-10-

taco酱鸡肉沙拉

配上荠菜蒸饺

点上图看高清图片

taco酱鸡肉沙拉

重点在taco酱的做法：

番茄：两个

番茄酱：两勺

线椒：2根

朝天椒：2根

洋葱丁：一小碗

香菜末：一小碗

白醋：2勺

味淋：一勺（没有的话用白糖半勺替代）

橄榄油：少许

牛油果泥：少许

柠檬汁：2勺

锅中热油，放入洋葱丁、辣椒丁爆香。

放入去皮的番茄丁，翻炒。

然后放入味淋、白醋、盐、番茄酱。

成泥状后起锅，让其降温。

随后放入香菜，牛油果泥，柠檬汁拌匀即可。

这一款沙拉酱汁是她自创的，低脂低糖非常好吃。装点沙拉是也可以撒几片我最爱的的玉米片，有南美的风味。

用时：45min

热量：共计530大卡

挑了10天的菜谱，整理得我好辛苦，应该够你们一周用的了吧。

其实，我很讨厌看见身边的人嚷嚷着减肥减肥，然后行动力差的人；还有那些不懂科学减脂，就开始节食的人。节食真得很伤身，更何况你也坚持不了多久的。

像Emma这样，每天合理安排碳水、蛋白、脂肪，好好吃，才是能长时间减肥的秘诀。

共计：490大卡

她这么吃，心不烦、气不燥，一顿没少吃，体重照样降，只要继续坚持，我相信她能恢复到当初fit的模样。

那些没减下来就放弃的人，多半都是因为吃把自己恶心到了。健康减肥，还不影响吃货属性。这不是很美好的一件事吗？

点上图看高清图片

共计：620大卡

她现在还在每天坚持做健身餐哦，每天还在不断发掘新的菜谱。

如果大伙有什么好的意见或建议，或者想跟我们探讨健康健身的，欢迎在前后台留言。

毕竟，减肥这件事，什么时候开始都不晚。

Answer 7

减脂餐，我觉得我的还可以

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Answer 8

我从2018年10月至今体重从188降至153斤，在饮食上注重少油，去糖和无淀粉的食物。以粗粮为主食，蔬菜和鸡胸肉，鱼类为辅菜。运动主要是大量的有氧慢跑和适量增加器械锻炼。注重能量的摄取，早起坚持一杯温水。

Answer 9

推荐几款既好吃又热量低的减肥餐，保证让你体重降下来！！！！

01 西兰花虾仁豆腐蒸蛋

鸡蛋羹和内酯豆腐一起的吃起来滑滑嫩嫩的，口感炒鸡美妙，搭配西蓝花和虾仁营养又丰富，维生素蛋白质都有啦，还饱腹！

1 西蓝花掰成小朵，用盐水浸泡。虾去头去虾线，分别焯水。

2 鸡蛋打散加水加盐，蛋液和水的比例大概是1:1.2左右，盐先少放一点，蒸好了如果淡了可以加点生抽增加口感。

3 碗底铺上嫩豆腐，倒入鸡蛋液，西蓝花 虾仁。

碗上蒙个保鲜膜，为了防止水蒸气破坏蛋羹的表面平整，没有保鲜膜不用也行，或者盖个盘子。

4 大火蒸15分钟左右就可以啦，淋上香油和生抽，拌匀开吃！

02 酸甜玉米鸡胸肉

真的百吃不厌啊～鸡胸肉只要腌过之后就嫩嫩的，一点也不柴，酸酸甜甜的很开胃，主要不要拌米饭吃啊。

食材：番茄、玉米粒、鸡胸肉、蒜末

调味：生抽、蚝油、盐、淀粉

做法：

1 鸡胸肉切丁，用一点点盐，一点点淀粉，白胡椒腌制半小时左右。

2 番茄切丁，玉米剥粒。超市里有冷冻的散玉米粒，买鲜玉米剥也就行就是比较麻烦。

3 锅里放一点点的油，放番茄粒，蒜末，可以撒一点盐把番茄的汁水都炒出来。

4 然后再放玉米粒，鸡胸肉翻炒大约2-3分钟，就可以出锅啦～

03 低脂蔬菜鸡肉饼

鸡胸肉250g.熟玉米粒80g.胡萝卜半个.西蓝花80g.生抽1勺.料酒1勺.淀粉1勺.蚝1勺.盐1小勺.黑胡椒粉一点点

1 鸡胸肉切小块剁成泥，用料理机也可以。加入生抽、淀粉、黑胡椒粉搅拌均匀，腌制10分钟左右

2 西蓝花用盐水泡两三分钟，胡萝卜切小丁丁，和玉米粒一起用沸水焯水2分钟左右，把西蓝花、胡萝卜和玉米，放上点盐，和肉泥一起顺时针的搅拌几圈。

3 用手抓一块肉馅，团成团。不粘锅锅里放一点点油，油热冒烟后把团子放里面，用铲子压扁，煎大概5分钟左右，两面金黄就可以吃啦。鸡胸肉很好熟的，放心啦～

04 低卡蒜蓉蒸龙利鱼

食材：龙利鱼，金针菇，葱姜蒜，盐，蒸鱼豆豉，料酒，小米辣

做法：

1 先把龙利鱼腌一下，去腥用葱姜，2勺料酒，一点点盐，抓匀腌15分钟。

2 做金银蒜。蒜剥好后用切成蒜蓉，不要刀拍或者用压蒜器，蒜的汁液流出来会粘锅发苦。

锅里烧油热稍微冒烟，下一半的蒜蓉，小火炸到金黄色后捞出来，和剩余的新鲜蒜粒混合，放一点盐，再把锅里炸蒜的油泼上去就可以了。

这个蒜特别香，平常蒸个茄子啊，丝瓜啊粉丝啊，海鲜之类的都可以用。

3 蒜和金针菇 小米辣，均匀铺到鱼上面，然后倒入蒸鱼豉油。

因为蒜蓉里面放盐了，所以蒸鱼豉油不要倒多了，大火上锅蒸十五分钟，撒上小米辣葱花就好啦。

05 西班牙土豆烘蛋

准备食材：土豆半个、洋葱半个、鸡蛋4个、牛奶适量、盐

制作步骤：

1? 土豆切成小方块， 煮10分钟左右，尝一块绵软软的就好了

2 鸡蛋一定要多，这样才能把土豆包起来，蛋液加牛奶和适量盐打散。

3? 锅内放油，把洋葱丁和土豆丁稍微炒一下，放一点点盐。

4 关小火，倒蛋液。然后盖上盖子烘大约4分钟，到锅中的蛋液全部凝固，然后把蛋饼倒出来，放到砧板上翻面再滑回锅里，再烘2分钟；

06 番茄鸡蛋魔芋丝

准备食材：魔芋粉丝50g、鸡蛋2个、番茄1个、

生抽、耗油、橄榄油、盐。

制作步骤：

1 魔芋粉丝煮七八成熟，过凉水备用。

2 鸡蛋打散成蛋液。番茄切小块，锅里放油炒一下，放点盐杀杀汁，然后加水小火煮至番茄软烂。

3 再把煮好的魔芋粉丝放进去，水开后，把蛋液慢慢都淋到锅里，很快就成蛋花，再加两勺生抽、一勺蚝油、一点点盐调味拌匀即可出锅。

07 低卡全麦香蕉披萨

准备食材：全麦粉20g、鸡蛋2个、香蕉1根、温水。

制作步骤：

1 全麦粉?1个鸡蛋?一点点温水调成一碗酸奶状的糊，做饼底用。

2 面糊倒入不粘锅，小火慢煎。表面都开始冒小泡泡的就可以翻面。

这时候来调馅 用勺子把香蕉压碎一些，不用压成泥！然后打入另一个鸡蛋，随意拌一下就可以，不用完全拌匀。

3 这会饼熟的差不多了。把饼翻回来，将馅料倒在饼皮上。

盖上锅盖，慢慢烘它，直到表面蛋液凝固，大概需要5-8分钟左右～

08 减肥也能吃的甜品 奶香紫薯西米露

准备食材：紫薯1个、牛奶或者椰汁、西米20g。

制作步骤：

1 紫薯上锅蒸熟后，冷凉放到保鲜袋里，用擀杖锤成泥。

2 煮西米，煮的时候记得时不时的搅动下，防止粘锅！煮到到中间剩一点白心的时候，关火焖至完全透明。

3 拿出你喜欢的杯子，紫薯 西米，牛奶 一起搅拌一下，就可以吃啦～牛奶换成椰汁口感更棒！

09 虾仁菌菇冬瓜汤

材料：冬瓜1块、海鲜菇、虾仁、姜片、葱

做法：

1 冬瓜去皮去瓤，切成1CM左右的方块。虾去头去壳去虾线，虾头靠近眼睛那个地方发黑的那里，用剪刀剪掉扔了，留下虾头内的虾油和虾壳。

2 锅中加入一点点油，把虾壳和虾头爆炒到出现黄澄澄的虾油后，把他们捞出来给朋友吃

3 依次加入冬瓜，虾仁，海鲜菇翻炒2虾，加盐，水，煮10分钟左右吧，戳一戳冬瓜可以戳透就可以出锅啦～

10 鸡胸肉蔬菜卷

食材：土豆，鸡胸肉，黄瓜，胡萝卜，生菜（紫甘蓝也可以）

调味：胡椒粉4克，盐适量，料酒1勺，食用油少许

做法：

1 土豆蒸熟后装到用保鲜袋，用擀杖压成泥，放一点点盐调味，胡萝卜和黄瓜都切成丝

2 鸡胸肉片成2片，两面都抹上胡椒粉 盐 一点点淀粉 辣椒粉 。

3 热锅放点油，大火，鸡胸肉一面煎1分钟，然后翻面煎30秒关火，盖盖子闷5分钟后，取出来切成条。这个方法煎出来的鸡胸肉特别嫩！包熟！

4 拿一个盘子上一层保鲜膜，铺上两片生菜，再把土豆泥均匀的铺满生菜，然后依次把胡萝卜丝鸡胸肉铺满。卷起来，包紧，对半切开就阔以吃啦～

11【无糖无油低卡】软软糯糯好的南瓜紫薯糯米糍

1 将紫薯和南瓜蒸熟（大约十分钟）

2 将蒸熟的南瓜去皮压成泥，倒入糯米粉，揉成光滑的面团，然后分成等份，待用（如果觉得干，可以加入适量的牛奶）ps：毕竟作为减肥餐就不要再加糖的，所以要用本身甜度比较高点的奶油南瓜比较好。

3将蒸熟的紫薯，去皮压成泥，团成均匀的团子，待用

4 用两个手掌将南瓜团按成饼，然后包入紫薯团，包成球

5上蒸锅蒸大约十分钟

ps：刚蒸好的糯米糍会很粘手，需要凉一会儿放到温热就不怎么黏手啦。

12 低卡饱腹娃娃菜虾滑粉丝汤

基围虾，娃娃菜，粉丝，香油，盐，葱姜，料酒，淀粉，蛋清，白胡椒粉

做法

1 基围虾去虾线和外壳，虾头洗净备用，虾仁剁成肉糜，加一点盐，白胡椒粉，一小勺料酒，半个蛋清，一勺半淀粉，朝一个方向搅拌上劲

2 锅里放一点油。虾头炒出虾油，炒的时候按压虾头就会出油！虾头炒好捞出，撒上椒盐粉孜然粉，给小朋友当零食吃，香酥脆，还补钙！

3 锅里倒入一大碗水，水开后放粉丝煮软后放虾滑娃娃菜，煮熟后加几滴香油，撒一点盐和葱花出锅即可。

滑虾滑可以用勺子滑进锅里，个人觉得用手挤进去的更圆！

13 低卡土豆泥寿司

土豆 1个 鸡蛋 2个 小黄瓜 1根 胡萝卜 适量 火腿肠 1根 生菜 适量 海苔 2片

步骤：

1 土豆蒸熟(去皮切块蒸熟的更快熟)后，碾成泥，可以加点盐和胡椒粉粉搅拌均匀。你也可以加牛奶，増加奶香味。或者其他你喜欢的调料

2 胡萝卜 、黄瓜、火腿肠切条

3 打蛋摊蛋饼，蛋液里要加一点盐。注意！蛋饼要比海苔小一点，方便后期卷起来。

4 海苔铺在卷席上,均匀的抹上层土豆泥。注意不要完全抹到边,需要留点空白,这样防止巻动时土豆泥挤到外面去了

5 再铺上蛋皮,接着放上生菜、胡萝ト、火腿肠、黄瓜条,投喜好所上酱料,我用了自己做的沙拉酱。其他食材也可以加,比如肉松、煎的鸡胸肉，脆萝卜什么的。

14 番茄玉米鸡肉丸

1 鸡胸肉片开后用料酒腌10分钟左右去腥，然后切成小粒后稍微剁几下，就成糊状了，

2 香菇切丁，和豌豆粒玉米粒（超市里有冷冻的）一起加入肉里，再加一勺蚝油、1勺生抽，一个蛋清、半勺白胡椒粉，1勺淀粉，用筷子顺着同一方向搅拌至上劲。

3 锅中水烧开，手抓着馅 从虎口那挤出肉圆，用勺子舀放入锅中，等丸子飘起来就可以捞出来，记得用小火，火大了会散开的。

4 西红柿切成小丁丁，在锅里炒出汁后，添水烧开，下丸子，再加少许盐 鸡精调味就可以啦，想要更浓稠点的，可以放点番茄酱。

15 几分钟就可以完成的鲜蔬荟

食材是非常灵活的。

鲜香菇 海鲜菇，杏鲍菇，金针菇 口蘑 都可以，随你喜欢随便挑。

配点大蒜提箱。夏天我喜欢再煎点秋葵。

调料只需要 现磨黑胡椒粉，盐，油

1 金针菇海鲜菇去根，其他菇类，土豆胡萝卜切片，秋葵切小段，红椒切块，大蒜剥皮保留整瓣平拍一下，不用切碎。

2 所有菜放在一个大碗里，撒上现磨黑胡椒粉，盐，油，用手抓匀。

3 电饼铛上下火预热，鲜蔬均匀的铺在电饼铛烤盘里（电饼铛里不用再倒油）盖上盖子，烙5分钟左右就可以啦。

也可以用平底锅，用刷子稍微的擦点油，大概需要10分钟左右，记得中途要翻面。

16 虾仁烧豆腐

1 虾仁里加一勺料酒腌制10分钟。嫩豆腐焯水后切片，

调个酱汁：5勺水，2勺生抽，半勺老抽，一勺蚝油，一点盐，

最好是买鲜虾，用虾头和虾壳做炒虾油，更香！

2 锅里放一点油，放虾头虾壳炒出红油，捞出后，爆香葱姜蒜，加入酱汁，煮沸后下豆腐煮10分钟左右，再下虾仁煮熟，大火收汁就可以啦~