什么是高蛋白的食材，需要从食物的两个指标数量、质量来评价，数量指的是蛋白质含量、质量指的是蛋白质的氨基酸评分，用两个维度结合来评价一种食材的蛋白质是否优质。对于大多数朋友在日常生活饮食来讲，可以直接参考中国营养学会发布的2020全民营养周发布的核心文章之一《优质蛋白十佳食物排行榜》列举了优质蛋白质十佳食物，然后结合日常的饮食来选择食用。

优质蛋白质十佳食物排名

排名和蛋白质含量的平均值如下：

1、鸡蛋：蛋白质含量13.1g/100g
2、牛奶：蛋白质含量3.3g/100g
3、鱼肉：蛋白质含量18g/100g
4、虾 ： 蛋白质含量16.8g/100g
5、鸡肉：蛋白质含量20.3g/100g
6、鸭肉：蛋白质含量15.5g/100g
7、瘦牛肉：蛋白质含量22.6g/100g
8、瘦羊肉：蛋白质含量20.5g/100g
9、瘦猪肉：蛋白质含量20.7g/100g
10、大豆：蛋白质含量35g/100g

每天要吃多少蛋白质呢？

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质质和多种微量营养素，《中国居民膳食指南2016》推荐建议成人每天平均摄入水产类40-75g克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克， 平均每天摄入重量为120-200克，总的摄入要适量。

这些优质蛋白食物怎么吃吸收利用更好？

上面这十种食物，分别是蛋类、奶类、鱼虾类、禽畜肉类和大豆类。这些食物的烹饪方法多种多样，可以根据自己的饮食习惯来制作。为了吃的更健康和营养，有一些细节需要注意一下：

最常见的蛋类主要是鸡蛋，生鸡蛋的蛋白质人体不易消化吸收，建议尽量煮熟食用，煮蛋在水开后5、6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。避免用太多油的做法。

牛奶是蛋白质和钙的食物来源，方便购买和饮用，推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。比如不方便购买牛奶的地方，用奶粉冲调代替也很不错。

鱼虾类蛋白质含量接近，不仅是优质蛋白质的来源，也是多不饱和脂肪酸的来源，肉质细嫩容易消化，对老人、小孩、孕妇更有利于消化和补充营养，推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

鸡鸭猪牛羊都属于禽畜肉类，也是我们日常三餐上常见的食材。这些食材可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、烟、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。鸡鸭经常用来炖汤，有的地方会把肉扔掉只喝汤，不仅浪费食物，而且也浪费了很多蛋白质，肉部分的营养、特别是蛋白质比汤里面的含量高很多。所以喝汤的同时，更要吃肉。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E, 并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。大豆中蛋白质中必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。建议每天吃点豆制品。

蛋白质高的食物，主要是各种瘦肉类，如牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、鸭肉等等，就是那些肌肉中间含蛋白质很高的，这是肉类，但是肥肉里面主要是脂肪。另外，还有鸡蛋，鸡蛋清都是蛋白质。还有牛奶，牛奶中蛋白质也是不错的。还有大豆，豆类食物里面蛋白质也是比较高的。还有一些就是一般的，比如说我们吃的大米、面，也有蛋白质，但是含量比较低。

蛋白质有动物蛋白和植物蛋白

含植物蛋白丰富的食物:大豆、黑豆、豆腐、扁豆、花生、藜麦、杏仁、瓜子仁。

含动物蛋白丰富的食物：蛋类、鸡肉、牛肉、牛奶、鱼肉类。

含有蛋白较高的食品，主要是肉类、蛋类还有奶类，在每一百克食物当中肉类含有蛋白质的成分大约是十到二十克，而蛋类含量在十三到十五克，豆类约在二十到三十克。

水果、蔬菜含蛋白质成分最少，大约是每百克食物中含有一到两克，其实一个鸡蛋的蛋白质含量大约在五克左右，一袋纯牛奶250毫升的大约也在五克左右。

高蛋白食物以动物性食物为主，植物性高蛋白植物食用最普遍的是大豆制品。

想了解食物的营养素含量，最好的办法是把食物分成类别。在营养学的教学中，有一部分内容，就是食物的分类和食物营养，先把食物分成类，再按照不同的类别讲解不同食物中所含的营养成分，这样方便记忆。

食物的分类和蛋白质含量

世界上的食物种类繁多，按照类别可以分为动物性食物和植物性食物两大类。

动物性食物包括五种：

1.畜类肉：猪、马、牛、羊、驴、狗等，人们俗称四条腿的。

畜类肉含蛋白质在12-20%，红肉（精肉）含蛋白质量比较高，其中里脊肉含蛋白质最高，脂肪量最低。

畜类肉含饱和脂肪比较多，不利于身体健康，建议每周摄入量不要太多，根据现在人们的身体状况，建议少吃或不吃肥肉与荤油。

2.禽类肉：如鸡、鸭、鹅、鸽子等，人们俗称两条腿的。

禽类肉含蛋白质在15-20%，饱和脂肪酸含量低于畜类肉。

3.蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸟类蛋等。

全蛋蛋白质含量在12%左右，蛋黄的蛋白质含量高于蛋清。蛋类的蛋白质氨基酸组成最接近人体，生物价和利用率比较高。

4.水产类：分为淡水和海水两种，包括鱼类、贝壳类和软体类。

一般海产的矿物质含量高于淡水，蛋白质含量在15-22%，蛋白质质量优质，利用人体吸收，味道鲜美。

5.奶类和奶类制品：如牛奶和羊奶，有液体和固体之分。液体奶中牛奶的蛋白质含量在3%左右，羊奶在1.5%，以酪蛋白和乳清蛋白为主。

奶类蛋白质是优质蛋白质，容易被人体吸收，尤其适合未成年人服用，是蛋白质和钙的优质优质来源。

植物性食物也分为五种：

1.粮谷类：如大米、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦、莜麦、燕麦等。

谷类食物蛋白质含量在7-12%左右，大米在7%，面粉在12%，小麦胚芽粉含量最高，达到36%，莜麦也比较高。

谷类中的蛋白质氨基酸中赖氨酸缺乏，属于不完全蛋白质，其生物价值没有动物性食物蛋白质高，谷类食物是能量的主要来源。

2.豆类和豆类制品：如大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。

豆类蛋白质含量比较高，20-36%，其中大豆蛋白质含量最高。豆类蛋白质中，蛋氨酸含量较低，赖氨酸含量丰富，适合与谷类食物同食，以利于氨基酸的互补。

3.坚果类种子类：坚果种子类品种非常多，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、栗子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。

坚果的蛋白质含量在12-22%，西瓜子和南瓜子超过30%，但是坚果种子类食物多数富含脂肪和淀粉，属于高能量食物，不建议多吃。

4.蔬菜类：蔬菜类品种特别多，可以分为叶菜类、根类、菌藻类、瓜茄类、鲜豆类五个品种。

蔬菜品种中，除了菌藻类和一部分鲜豆类之外，普遍含蛋白质不高，属于低能量食物，不作为膳食蛋白质的主要来源，提供的营养素主要是纤维素、维生素和矿物质。

5.水果类：水果类可以分为很多种，蛋白质含量普遍不高，主要为人体提供维生素和矿物质，也属于低能量类食物。

我们可以根据不同种类食物的蛋白质含量，进行选择和搭配，制作成美味可口的美食。

高蛋白且优质的食材包括鱼肉蛋奶豆。

优质蛋白质属于完全蛋白质，含有人体所需的各种必需氨基酸，不仅能维持人体的生命活动，还可以促进生长和发育。

鱼

鱼就是各种鱼类，包括鲫鱼、鲈鱼、带鱼、三文鱼等，蛋白质含量在18%-20%之间，吸收率可达85%-90%。鱼类括脂肪含量在1%-10%之间，但鱼类的脂肪脂肪为不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸、DHA、EPA等必需脂肪酸，在体内可以组成生物膜或转化为生理活性物质。

肉

肉包括畜肉和禽肉。

畜肉包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏，因为畜肉中的肌红蛋白以红肌纤维占优势，所以看起来是红色的，又称为红肉。畜肉的蛋白质含量在10%-20%之间，和鱼类差不多，但是脂肪含量较高，平均为15%，且大多为饱和脂肪酸，食用过多会使体重增加。

禽肉包括鸡、鸭、鹅等，蛋白质含量在16%-20%之间，禽肉中的肌红蛋白以白肌纤维占优势，所以看起来是白色的。禽肉的脂肪含量略低于畜肉，在9%-14%之间，以单不饱和脂肪酸油酸为主。

蛋

蛋包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等。蛋类的氨基酸模式和人体基本一致，是优质蛋白质中最优秀的。各种蛋类营养价值大同小异，蛋白质量在13%左右，脂肪含量10%-15%，脂肪主要集中在蛋黄部分。

奶

奶包括牛奶、羊奶等。奶类的蛋白质含量在3.3%左右，与鱼、肉、蛋相比含量低，但是奶是液体，已经很优秀了。奶除了含有蛋白质外，还含有丰富的钙，是钙的良好来源。

健康成年人建议每天饮用300克牛奶或相当量的奶制品。

豆

蛋白质含量高的豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆的蛋白质含量在40%左右，氨基酸模式在植物性食品里面和人体是最接近的，也是优质蛋白质的良好来源。大豆的脂肪含量较高，约在20%左右。除此之外，大豆中还含有大豆异黄酮、纤维素等多种植物化学物质，对身体大有裨益。

人每天需要摄入多少蛋白质呢？

对于一个健康的成年人来说，中国膳食指南推荐每千克体重每日需要摄入0.8-1.0克的蛋白质，其中一半以上为优质蛋白质。

以体重60公斤的人为例，每天需要摄入蛋白质的量为48-60克之间，其中来源于鱼肉蛋奶豆中的蛋白质要在24-30克以上。

各类人群可以根据自身情况按照膳食指南对摄入量进行调整。

高蛋白食物包括瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、豆制品、坚果等。

高蛋白食物分为两大类，一类是动物性的，一类是植物性的。动物蛋白类如猪肉、牛肉、羊肉、狗肉中的瘦肉，第二是禽类，如鸡、鸭、鹅，第三鱼、虾、蛋、奶也还有丰富的钙质。植物类包括豆制品、坚果等都含有丰富的蛋白质。其中动物蛋白质更符合人体的需要。

高蛋白的食材很多，一般主要是动物性的食物含量比较高，这些主要是动物性的蛋白，比如牛羊猪肉，家禽类，牛奶，鸡蛋，鱼和虾等。一般植物性的蛋白主要是豆类或者豆制品，还有各种坚果。

富含高蛋白的食物：1、豆类的食物，比如红豆、黑豆、绿豆、黄豆、豆腐、豆浆，这些豆类和豆制品当中往往都含有丰富的蛋白质。2、动物的肉类，比如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼肉、虾肉，这些动物肉类当中往往都含有丰富的蛋白质。3、蛋类食物，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋，这些蛋类食物当中往往也富含有非常丰富的优质蛋白质。

高蛋白质，对于人体的正常的生理功能是非常关键，也非常重要的。因为我们每天的活动需要骨骼肌，而这些骨骼肌的重要的成分，来自于蛋白质。从这个意义上来说，吃蛋白能够补充肌肉中的蛋白。

每天人体需要大约每公斤体重一克的蛋白质，这些蛋白质我们更希望是以优质蛋白质为主，这个优质蛋白质主要有两个来源。其中动物来源的主要是肉类、蛋类及奶制品类，而植物来源的，重点是大豆类制品。

大豆类制品之中，包括黄豆、黑豆以及豆制品，像豆腐、豆浆这些，都属于经过大豆转化成的豆类的制品，这些食材中都含有优质的蛋白质和人体的氨基酸成分模式非常接近，更有助于我们肌肉蛋白的一个合成和利用。