对于亚洲女士来讲在总体上并没有什么翘臀优势，同时翘臀也是相对难以塑形的部位，即使是这样，翘臀也一定是可能练出来的，但前提是我们有着相对较低的体脂率，并坚持长期的训练。

那么，在臀部训练过程中我们也总是会有所担心，就是会害怕练臀会练到腿，所以很多朋友们都会想着去寻求一种只练臀不练腿的训练方法，其实这是不正确的，饱满的翘臀一定是在臀腿协调发展的基础上才会漂亮，所以不要担心练臀会练到腿，相反想要练出完美的翘臀，对于腿部的训练也一定不能忽视，尤其是大腿后侧的腘绳肌，结实的腘绳肌会让大腿后侧变得紧致，并且还会与臀大肌一起来起到抬高臀线的作用，饱满的臀大肌与紧致的腘绳肌会让臀腿界限分明，不但让臀变翘还会让腿显得修长。

除此之外，对于臀部肌肉来讲，我们也不能只做一些针对于臀大肌的动作，因为这只能是让臀部变翘，但是却不能解决让臀部变饱满的问题，因为还要注重臀中肌的训练，那么，在一些臀部训练的复合动作当中，会主要对臀大肌形成有针对性的刺激，并对臀中肌形成一定的压制而使其得不到锻炼，因为还要在练臀动作当中加入针对于臀中肌的孤立动作（髋外展类动作）来进行。也就是说练臀所要针对的目标不仅要包括臀大肌，还要包括臀中肌与大腿后侧的腘绳肌。

除了在动作的选择上要全面多角度以外，在训练方式上，我们也需要提高练臀效率，这就需要从两个方面出发来进行，一是在训练开始之前充分激活臀部肌肉，从而避免在训练过程中发生腿部或者是腰部代偿的现象，在激活方法的选择上，可以做一些针对于臀大肌和臀中肌的徒手训练动作，比如后抬腿与侧抬腿；二是适当负重来增加对目标肌肉的刺激，因此，当徒手训练可以熟练完成以后就要考虑负重进行，在负重的方式上可以使用哑铃、弹力带等小器械，当然也可以去健身房进行更加系统的训练。

因此，下面分享一组健身房练臀动作，如果不能去健身房可以居家使用小器械来完成也一样。

动作一：史密斯早安式体前屈

早安式体前屈可以帮助我们激活深层肌肉，可以有效锻炼到腘绳肌、臀肌还会强健腰背肌，是一个非常棒的复合动作。锻炼腘绳肌的好处在于可以使大腿后侧变得紧致从而起到让臀腿界限分明并抬高臀线的作用。

• 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃举至颈后保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧强烈牵拉感顶点稍停后，髋部向前推并起身还原至起始状态如果居家进行可以使用哑铃或者是选手来进行
  

动作二：负重弹力带臀桥

臀桥可以有效锻炼到臀大肌，并且还会对腘绳肌以及核心肌群形成一定的刺激，锻炼臀大肌的意义在于抬高臀桥，从而解决臀部下垂的问题。

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部与头部贴紧地面支撑身体，臀部微微悬空，双手握住重物置于髋部位置，双腿微微分开屈膝，双脚踩地保持身体稳定，臀部发力向上抬起至与大腿处于同一平面然后稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
  

动作三：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲属于单腿蹲的一种，通过这种方式可以让我们在锻炼臀腿部肌肉的同时还解决两侧发展不协调的问题。

• 背对凳子站立，调整身体与凳子距离，使下蹲时双腿大小腿均处于垂直状态或者是稍大于这个距离一只脚踩地支撑身体，另一只脚置于凳子上方，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧（如果无法保持身体稳定，可以一只手握住哑铃，另一只手扶住固定物体来辅助进行）保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平等后起身还原注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
  

动作四：俯身弹力带后抬腿

这个动作可以有效锻炼臀大肌，并且比较容易感受臀大肌的发力，并且单边动作的优势在于可以解决两侧肌肉发展不协调的问题。

• 俯卧趴在凳子上方，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝，大腿与支撑腿并拢，小腿向上抬起，脚踩住弹力带另一侧保持上肢稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
  

动作五：俯卧腿弯举

俯卧腿弯举是主要针对于腘绳肌，对于大多数朋友来讲，腘绳肌都会相对薄弱，而在臀部塑形当中，对于腘绳肌的锻炼则又起着重要的意义。

• 俯身趴在器械上面，双臂屈肘撑在前方垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双脚置于滚板下方保持身体稳定，保持腹部及大腿始终贴紧垫子，腘绳肌发力向后上方弯举小腿顶点稍停收缩腘绳肌，然后主动控制速度慢慢下放还原如果居家进行，可以通过双脚夹住哑铃的方式来进行，当然使用弹力带也可以
  

动作六：负重臀桥分腿训练

臀桥可以有效锻炼臀大肌，而分腿训练则会主要针对于臀中肌，而锻炼臀中肌的意义在于稳定骨盆并修饰臀部两侧，从而使整个臀形变得饱满圆润。

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上半身贴地，双手握住重物置于髋部位置，双腿并拢屈膝，双脚踩地保持上背部及头部支撑身体，臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面在此基础上，保持身体稳定，保持双脚始终靠近，然后臀部发力向外侧分开双腿至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
  

在充分的热身激活以后，正式训练就可以开始了，在保证动作质量的前提下，要注意在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，单边动作换边完成，每次进行3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行

翘臀怎么练出来？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

对于女性来说前凸后翘就是好身材的标志，前凸相对来说受天生的因素较大，有时候不能否认医美可能比健身在这点上更管用，但是后翘就是翘臀却是通过后天努力可以得到的，今天通过回答题主的如何翘臀给大家分享一下翘臀攻略！

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臀肌组成和功能

首先臀部主要是由臀大肌、臀中小肌组成。我们看一下这几个肌肉的位置和功能：

臀大肌位于我们骨盆的后外侧、臀部皮下，起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

臀大肌功能

近固定时，使大腿在髋关节处伸和旋外，上半部收缩可使大腿外展，下半部收缩可使大腿内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧，两侧同时收缩使骨盆后倾。臀大肌的主要功能是负责髋关节后伸。

臀中肌位于我们的髂翼外面，在臀大肌深层，它起自髂骨翼外面，止于股骨大转子。臀小肌在臀中肌的深层，它与臀中肌的解剖功能是一样的。

臀中小肌功能

臀中小肌整体--外展髋关节

臀中小肌前部--屈曲&内旋髋关节

臀中小肌后部--伸展&外旋髋关节

整体来看，臀中小肌主要负责髋关节的外展

训练动作

想要增加一块肌肉的维度，我们的锻炼动作就要遵循肌肉的收缩原理。蹲起类动作利用的臀大肌伸髋的功能。

1.都说“无深蹲不翘臀”，一些蹲起的动作可以很好地帮助你刺激臀部。

2.一些女性在练臀时很担心把腿练粗了，所以都不太愿意选择上面的蹲起类动作（其实更多时候蹲起动作粗腿的原因是前期很多人大腿前侧紧张，后侧无力，核心偏弱，导致无法募集臀部肌肉力量，而并不是蹲起这个动作不对），那下面就是一些“翘臀不粗腿系列”：

a.髋伸功能的动作

臀桥/臀推

硬拉

后踢腿

b.外展功能的动作

弹力带侧步走

绳索外展

器械外展

跪姿外展

翘臀锻炼技巧

最后，给想要翘臀的你提以下几点建议：

1.训练前做好热身激活臀部肌肉。

2.负重训练很重要。臀部肌群是一块比较大的肌群，尤其是臀大肌，它的快肌纤维居多，所以生长潜力也大，需要尽可能大的负重才能更有效刺激它的增长，所以建议到健身房去使用器械锻炼可以更高效。

3.不要过于担心腿粗的问题，一般来说没有较大负重是很难练出翘臀，所以大腿肌肉适当增加是很正常的，而随着你掌握正确的训练技巧，这种增加的程度会减少，你的下肢也会更加协调。

4.先练习臀部发力感。刚健身的女性，可以先别着急做蹲起类动作，可以通过上面的一些后踢腿、臀桥等动作找到并熟悉臀部发力感。

5.不要过于关注臀部，有些女性去健身房只练臀，忽略上肢的训练，这是不可取的，健身更多是让你的身体调整到更健康的体态，市面上的审美或者别人的审美不一定真的是适合你的或者是你想要的。

6.翘臀是个增肌的过程，别忘了锻炼后的休息和营养摄入同样重要，花大量时间做高强度锻炼，却忘了这些功夫，会大大降低你的锻炼效果。

好了，以上就是我的分享，码字不易，关注我，点赞转发，收藏都是对我莫大的支持与鼓励，小伟教练会持续输出优质健身内容。

你好，很高兴回答这个问题。看到已经有很多优秀的回答了，作为一名有近20年健身领域经验的老铁，我想补充几点非常重要却被其他回答忽略的地方。

那么多的回答光讲翘臀的理论和训练动作，没有考虑到同学们实际执行啊~~

练翘臀要避免的坑

多年来，我在与很多想练出翘臀的朋友们的交流中发现，最大的问题，其实是臀部肌肉训练感受弱，这表现在两点：

• 一是明明想练翘臀，却把腿练的越来越粗。

• 二是臀是练大了，但不够翘，练出来的臀型不好看。

居家翘臀训练计划

首先要有科学的训练计划，不然那么多的动作该怎么编排？想练翘臀的同学们头都大了吧！

具体动作我不赘述了，参考其他回答吧，我来帮忙制定个计划供参考。如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键。

下面这个计划有考虑到这些方面的。

动作 次数/时间 组数

弹力带侧向行走 15×3

弹力带深蹲 8×3

弹力带翘臀分腿蹬 10×3

弹力带跪姿腿后踢 15×3

自重臀桥 20×3

自重单腿臀桥 15×3

臀部拉伸 30秒×3

动作过程中注意念动一致,感受目标肌群的发力;动作尽可能标准。

注意事项

想要绕过开头提到的那两个坑，除了选对高效的训练动作，和执行科学的训练计划，训练前正确热身和激活目标肌肉，训练中念动一致，训练后正确拉伸，都是保证良好的训练效果的关键！

• 训练前臀部的激活
  

我前面制定的训练计划，第一个动作是弹力带侧向行走，主要目的就是臀部激活。

半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，臀腿训练前做这个动作，可以高效激活臀部整体，大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，避免练臀却粗腿的窘境，可以达到臀部训练事半功倍的效果！

• 训练中臀部顶峰收缩！
  

臀部训练中，建议髋关节在超伸状态下，每个动作的每一次的顶点，充分积压臀肌，所谓的顶峰收缩通俗来讲就是这样的肌肉挤压感，再通俗说就是臀部夹起来鼓鼓的。

这一点非常重要，翘臀的关键就是动作中每一次重复的训练质量，而不是训练次数。维持这个状态可以更好刺激臀部，如果没有挤压过程的话，就说明动作还不到位。

• 大重量更高效
  

臀大肌是我们身体中最大、最有力的肌肉，整个臀部的肌群非常的强壮。

如果想要获得最佳的训练效果，还是建议有条件的小伙们走进健身房，慢慢尝试用大重量来训练，推荐做深蹲、臀推、硬拉等等，这些动作对翘臀的贡献是徒手练习无法相提并论的。

• 训练后拉伸
  

臀部训练结束后认真对待拉伸，也是更好更快获得翘臀有效方法，这里推荐仰卧二郎腿式拉伸。

这个动作对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；需要注意的是在拉伸过程中要能够明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。

建议臀部训练后两侧交替拉伸，每侧做2-4组，每组拉伸坚持15秒左右。

我是冰八块，专注分享自己近20年的健身领域经验，如果我的回答对您有帮助的话，欢迎点赞、转发、评论、关注哦～谢谢！

很高兴回答你的问题，我是健身教练汪炸炸。

现在人对自己身材的要求越来越高了，除了健身跟瘦以外有了更多的追求，比如说马甲线、翘臀。应该没有女性是不喜欢翘臀的。

但现实是，大多数人的臀部都是扁平甚至下垂的。想要把臀部练翘，变得饱满，除了多做臀部的训练，减脂也是必不可少的。

先说臀部的训练

想要够翘，就得多练，推荐两个练臀的黄金动作

1、相扑深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。

动作要领：

将重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。与此同时，身体微微倾斜。整个动作保持2秒后，再慢慢站直。初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做到最标准的状态，可以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。

2、罗纳尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的股二头肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。

动作要领：

罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部。动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点。

每组10-12次，每次4-5组

再说减脂的部分

臀部肌肉足够强大之后如果表面覆盖的脂肪太多，最终的形态也不会好看。所以减脂也是非常重要的。

减脂比较好的方式是力量训练完之后再做有氧，脂肪燃烧会更多，如果时间不那么充裕的话可以用HIIT或者TABATA来注意。

最后就是控制好饮食。

希望你早日收获美美的翘臀~了解更多关于健身的知识可以点击关注。

杠铃深蹲：

深蹲是下半身训练动作之王，除了能训练髋伸肌（臀大肌、腘绳肌、内收肌）外，还能训练膝关节伸肌的股四头肌。深蹲属于髋关节屈曲（蹲下时髋角变小），也属于髋关节伸展（蹲起时髋角变大）。

怎么做：

• 采用低杆会增加髋角的角度变化范围，从而更能刺激到臀大肌。

• 把杠杆置于肩胛骨上，双手在身体两侧握住杠杆，手肘置背部后面，稳定杠杆。

• 起杠后退后几步，但不要走出深蹲架的保持范围。
• 双脚打开与肩同宽、朝尖朝前（如果踝关节活动范围有限，可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧）站立，确保膝盖对脚尖。
• 保持背部挺直、腹部核心绷紧（吸入空气）准备下蹲。
• 屈髋屈膝、臀部后推蹲下，直至大腿上侧与地面平行。
• 臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起，直至髋关节完全伸展。
• 注意挤压臀肌（但不要过度超伸髋关节）。
• 重复。

代替动作：臀推。

因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作，也是较危险的动作，很多人因为种种原因，深蹲时臀大肌没有感觉，反而股四头肌酸痛（因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌），所以可以选择臀推（臀冲）可以较为孤立训练臀大肌。

怎么做：

• 坐在地板上，把肩胛骨置于平板凳上。
• 双脚打开稍比肩宽着地支撑、脚尖微微向两侧倾斜，膝盖对脚尖，调整好脚的位置，使抬起臀部时，小腿刚好与地面垂直。
• 把杠铃置于髋关节上部（注意不是腹部），双手稳定住杠铃杆。
• 收紧下巴，臀大肌发力把髋部推离地面，直至肩、髋、膝在同一水平线上（注意不要过度伸展关节）。
• 停留1秒，注意挤压臀肌（但不超伸）。
• 缓慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不与地板接触。
• 重复。

杠铃硬拉：

杠铃硬拉有很多种：相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等。对臀肌刺激较大的是传统硬拉和直腿硬拉，这里选择直腿硬拉（因为直腿硬拉膝关节的参与度更小，这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小）。

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽（或稍窄于肩宽）、脚尖朝前站立。
• 双手正握杠铃垂于大腿前侧，背部挺直、膝盖微微弯曲并保持。
• 肩胛骨下沉后收并保持稳定，屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃。
• 杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧。
• 臀肌发力，向前推臀部把杠铃拉起至起始位置，全程保持背部挺直。
• 重复。

箭步蹲：

怎么做：

• 站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前（或手持哑铃，或者扛杠铃，或屈肘放于腰部两侧）。
• 肩膀向后收、肩带下沉、挺胸，目视前方。
• 双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹。
• 右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步，吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行，此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直，左脚（后脚）脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。
• 整个下蹲过程，骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。
• 边吐气，边蹲起，用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回初始位置。
• 在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。
• 重复。
• 也可以使用后弓步。

壶铃摆动：

怎么做：

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
• 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
• 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
• 注意挤压臀部但不要过度伸展。
• 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

站姿绳索后抬腿：

怎么做：

• 把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度，面对支柱站立，微微俯身（或俯身与地面平行），双手抓住支柱稳定身体。
• 把绳索置于左脚踝位置，右脚着地支撑，膝盖微微弯曲，这是起始姿势。
• 臀大肌发力带动左脚向后踢起，直至髋角超过180度（尽可能的向上踢）。
• 缓慢下放左脚直至起始姿势。
• 重复，换脚重复。

代替动作：可以采用跪姿后踢腿，会更加稳定核心，专注于臀肌的发力，例如：史密斯驴踢

怎么做：

• 跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝盖、脚尖着地支撑。
• 将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置。
• 抬起左脚并使脚掌顶住杠杆，这是起始姿势。
• 臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆，尽量向上并挤压臀大肌。
• 重复，换边重复。

坐姿器械髋外展：

怎么做：

• 坐在器械上，双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中，这是起始姿势。
• 髋部发力带动腿部把器械向两侧打开。
• 挤压臀中肌和臀小肌。
• 缓慢把器械回到起始姿势。
• 重复。

代替动作：器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡，可以采用站姿哑铃（杠铃片）髋外展同增加核心稳定性的训练。

站姿杠铃片髋外展：

怎么做：

• 左脚着地支撑，同侧的手扶着墙（或其他支撑物），使身体保持平稳。
• 右手抓住哑铃（或杠铃片）置于右大腿上，这是起始姿势。
• 髋部发力使大右腿向侧边抬高，注意挤压臀中肌和臀小肌。
• 缓慢把右腿下放至起始姿势。
• 重复，换边重复。

我的建议：

1. 深蹲（或选择臀推）采用5~6RM（每级能做5到6个的重量）进行训练，臀大肌需要较大重量的刺激，做3~4组。
2. 直腿硬拉采用10~12RM进行训练，因为直腿硬拉同时会刺激到腘绳肌，所以采用多次数训练；做4组。
3. 箭步蹲（或选择后弓步）采用自重蹲或者哑铃负重，做4组，每组12步。
4. 壶铃摆动采用15~18RM的重量进行训练，做4组。
5. 站姿绳索后抬腿（或者选择驴踢）采用10RM进行训练，做4组。
6. 髋外展采用18~20RM进行训练，做4组。

根据臀大肌、臀中肌、臀小肌这三个主要肌肉的部位，分别进行针对性的训练；

训练目标：

复合动作，以臀大肌为主；

腿部外展动作，以臀中肌为主；

髋部超伸展动作，以臀部上方为主。

训练方法：

这三种动作应该怎么来安排？因为不可能每个部位都面面俱到；

一是肌肉都有耐力受限度，越没有受过训练的肌肉，耐力和力度越弱；

二是合理的健身计划中，每个部位3-5个动作就足够了；

所以要针对自身情况和弱点来进行训练。

首先，将难度大的动作、最需要肌肉用力的动作放在最前面；

其次，如果自己的臀部整体比较扁平，那么多用一些复合动作，以训练臀大肌为主；

如果自己的臀部有一些曲线，但是侧面不理想，那么除了复合动作外，适当增加腿部外展、腿屈伸的动作来着重于弱点部位。

有针对性的训练，效果会更理想。

具体实施：

• 复合动作
  

深蹲/高脚杯深蹲/杠铃颈后深蹲/壶铃深蹲/硬拉/弓步蹲；

要点：

想要以髋部屈伸的动作来更好的发展臀部肌肉，那么就要让这部分的肌肉学会发力；

所以在蹲起/起身的过程中，要注意臀部的肌肉收缩，不然有可能粗腿并无法有效训练到臀部；

臀部的受力不仅仅是为了使肌肉的感觉更加强烈，另一方面也是为了使力过渡传输给膝盖以下的部位，对保护关节有关键的作用；

另外，是曲膝的幅度，在蹲的动作中，膝盖不要太过超前、但是也不要刻意的不超过脚尖，这样都会使关节的压力过大，比较合理的是在你觉得舒服的情况下，膝盖和脚尖的位置相不多，或者只前伸一点点的距离；

最重要的是保证你的脊椎中立位。

• 腿部外展动作
  

站姿弹力圈腿部外展/深蹲腿部外展（可配弹力圈）/坐姿器械腿部外展（可换弹力圈）/跪姿腿部外展/侧卧腿部外展抬腿等等；

要点：

保持挺胸、抬头并微收腹部；

腿部外展出去时，抬高至最高点时保持1-2″的肌肉收缩会更好；

在回落时，不要依赖你的惯性，而是刻意的放慢速度，使腿部有控制力的放下来。

• 后抬腿动作

站姿腿后屈伸/跪姿向后抬腿屈伸/器械腿部后踢等等；

要点：

躯干不要弯曲，保持背部挺直、挺胸、并收缩腹部；

抬至最高点时保持肌肉收缩1-2秒；

回落时控制速度。

腿臀训练每周1-2次（具体的根据负重强度和肌肉恢复情况），每次3-5个动作，每个动作15-20次（根据负重情况）。

別做白日梦了，翘臀是遗传的，你爸妈臀不翘而你翘了肯定是垃圾箱捡来的孩子。。。别听健生叫脸，骗你买课是目的。

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

终于看到有人问翘臀了，因为此前大家都只关心细腿这件事，街上细腿的女生很多，但是翘臀的真的为数不多，可谓是稀缺资源。很多女生喜欢翘臀，但是又很怕把腿练粗。但其实只要训练方法得当，腿也不会练的那么粗。（我除外，我本身就是腿粗的人)

反而欧美人很热衷于翘臀，因为这样更能凸显S型曲线，瞬间拥有致命吸引力，轻松俘获一波男生。在INS上，翘臀的照片更能收获别人的关注和点赞。来，让我们一起来练翘臀吧！

一、翘臀怎么练

我们在训练某个部位的时候，可以先简单了解下它的肌肉组成和运动模式，这样更便于我们去开展训练。臀部肌肉不是只有一块，它是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成。臀大肌的占比更大，它会让我们的臀部变得更翘，而臀中肌占比不大，但是也要进行训练，不然臀部两侧就会凹陷，想要臀部更圆润，就需要对臀中肌进行加强训练。

臀大肌可以使髋关节伸，臀中肌、臀小肌属于髋关节外展肌群。因此在练翘臀的时候，可以使用髋关节伸和髋关节外展的动作。你会发现接下来所有的动作都是遵循这个设计原理的。

二、训练翘臀的几个小技巧

1. 相比于无重量训练臀部，不如尝试力量训练

因为做力量训练的时候，肌肉纤维撕裂恢复后横截面更大，肌肉会看起来更大更饱满。臀部又属于大肌肉群，如果施以一定的压力，肌肉会获得更快的生长，臀部也可以在很短的时间内变翘。

在训练时，我最喜欢的就是深蹲这个王牌动作，因为这是练臀最有效的动作，可以最大程度的刺激臀部肌肉，几组下来可以感觉到臀部都要炸了。我之前练了一个月，臀部变化十分明显，别人看到就会称赞臀部很翘。

有人说深蹲会粗腿，这就要看怎么发力了，要尝试用臀部去发力，臀部要先启动，然后再带动髋部、腿部。这就很像你平时坐凳子的感觉，找到感觉很重要。如果想要翘臀，一定要尝试这个动作。

2. 别忘了臀中肌的训练

想要蜜桃臀，就别忘了臀中肌的训练，臀中肌可以帮助我们稳定骨盆，很多人走起路来摇摇晃晃，就是因为臀中肌过于薄弱了。臀中肌有使髋关节外展的功能，有很多动作都可以刺激到它，相比于无重量外展的，你可以使用弹力带增加阻力。弹力带是好东西，方便携带，而且能够训练到很多部位。

3. 臀部也要休息

肌肉不是在训练过程中变强壮的，而是在恢复过程中。所以我们要给肌肉一个充分休息的时间，像大肌肉群一般需要72小时的恢复时间，小肌肉群是48小时。而臀大肌属于大肌肉群，如果是重训的话，建议72小时，如果是轻重量训练，可以适当减短恢复时间。

三、练翘臀的一些动作

??这是无工具下的一些徒手训练，可以在家里练，对于场地要求不高。

step1

step2

step3

step4

step5

step6

step7

step8

??在健身房的话，我会建议深蹲以及坐姿器械腿外展，这是我常用的几个练臀动作，你可以尝试下。通常一次臀部训练，可以使用5个动作，每个动作4-5组没，每组12个。

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 720, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/c0147685646b49d8b0c21ddebab853f5\

导语：人人都有爱美之心。现在不光要求人们的脸好看，还要有气质，身材要好。前凸后翘可能是每一个女性都想要的身材，光是瘦现在肯定已经不能满足大家了，现在大家对身材的要求越来越高。每一个人都想被万众瞩目，得到肯定，提升自信。而不仅仅是要小蛮腰，还需要丰满的翘臀。让一个人的身体姿态更加的优雅。

通过文章可以学到什么：

1、臀部的基本结构；

2、相关的训练方法；

3、实用的动作干货；

一、臀部肌肉

对我们臀部的外形有影响的两块肌肉是臀大肌和臀中肌两部分肌肉。因此我们会主要讲解这两块肌肉。让大家对我们对应的肌肉训练有一个比较好的了解。

臀大肌

在臀部肌肉的部分占比较大，因此它会成为训练的重点，文章的后面会有详细的训练方法与计划。这部分肌肉主要控制髋关节伸展和外旋

臀中肌

这一块肌肉则是对臀部侧面的饱满度起增加作用。这部分肌肉主要控制髋关节。由此，我们便知道了每一块肌肉作用即对我们整个臀部的饱满度的影响。其次就是肌肉对我们的控制。拉伸肌肉纤维，并保证平时的营养就可以了。

二、相关的训练方法

1、肌肉训练

如果能够充分的了解我们的身体，了解我们的肌肉结构与组成，清楚的知道我们肌肉对关节的内外旋控制，充分的了解我们的身体肌肉结构，通过这些知识让我们更容易理解我们的训练动作，这样也可以提高大家的训练效率。而且，我们的肌肉训练会在我们的平常训练占主要部分，要引起重视。

2、跑步

跑步属于有氧运动。它不仅仅能帮助我们减肥，也能提升我们的体力与体能，提高我们的肌肉活跃度。并且降低我们的体脂率，减少脂肪对我们训练的影响，避免降低训练的效率。因此，我们不能忽视掉有氧运动的重要作用。

而且，我们跑步的时候，臀部肌肉会积极地参与进来帮助我们的双腿运动。有人形容臀肌是跑步的“发动机”，发达的臀部肌肉会让我们跑步的身躯更加稳定，使我们的跑步速度更加的快。“翘臀”会影响我们的跑步，那么相反我们如果坚持跑步，那么我们的“翘臀”也会越来越翘。

三、动作干货

动作一：深蹲

动作要领：

①保持站立；

②身体垂直，蹲下（尽量深蹲）；

深蹲可以说是所有的训练动作里面最简单的了。但是这里需要注意的深蹲效果，我们一定要蹲到底，要不然怎么能叫深蹲，同时一定的负重会增加训练的效果。深蹲能够有效地拉伸我们的肌肉。保持我们的肌肉训练效率。每次尽量力竭，一共完成5组。同时需要根据自己的情况，增加负重。

动作二：负重箭步下蹲

动作要领：

①侧握哑铃；

②身体重心到大腿面与地面保持平行。感到肌肉的拉伸感与痛感；

③跨步与弓步拉伸的大小差不多，大家可以根据自己的情况作出调整；

每侧做15—20步为1组。训练同时，感受臀部肌肉的发力。同时，如果觉得难度较大，可以直接零负重箭步，减少对身体的承受能力。因为每一个人的健身基础不同，所以，还是希望大家量力而行，避免身体受损，影响其他的训练计划，从而导致训练效率的降低。

动作三：侧弓箭步

动作要领：

①脚与肩同宽，握拳于胸前；

②分别向身体的左右两侧蹲起；

③跨步与弓步拉伸的大小差不多，大家可以根据自己的情况作出调整；

④上身始终正直；

这个动作，相对于普通的箭步蹲起，改变了下蹲的方向。让臀部肌肉的发力与训练更加的全面。能够全方位地刺激到我们的臀部肌肉。与此同时，还有一个箭步动作叫环游世界弓箭步动作和箭步的差不多，只不过改变了箭步的方向，分别是左右与前后。可以更加全面地刺激我们各个方面的肌肉，让我们的肌肉得到了更多的拉伸撕裂的机会。我们也可以把这个动作加入到我们训练当中，让我们的训练更加的全面。

动作四：臀桥

动作要领：

①平躺于地上，双腿弯曲；

②臀部发力，注意腰部肌肉保持放松；

③臀部肌肉保持收缩，保持臀部紧绷到1秒；

④放松，复位；

注意千万不要用腰部的肌肉发力，一个是避免对我们腰部造成损伤，另一个是保证我们训练一个质量与效率问题。但是不可避免地会训练到腰部肌肉，也算是一举两得。力竭*4组。同时，可以加入臀推，动作和臀桥差不多，同时可以在杠铃和髋部之间垫上面巾减少压力。加入了一定的负重训练，让臀部肌肉的拉伸与撕裂更加强烈。增加肌肉的层次感，让臀部更加丰满。每一位健身的人都要学会量力而行，避免受伤，影响训练质量。8RM*4组。

动作五：俯身举臂抬腿

动作要领：

①单膝跪地，动作过程中躯干接近平行地面；

②抬起一侧大腿，交替做轮换；

这个动作相对于其他的动作难度更低，对训练者的要求更低，因此，更加适合初学者。在训练时要注意，一定是用臀部肌肉带动大腿向上抬起，避免用大腿去发力，掌握发力的肌肉部分，让我们的臀部看起来更翘，更加地富有美感，同时也能保证我们训练的质量，避免影响训练的效果。

结语：这一篇文章我们给大家分享两个训练翘臀的方法，一个是有氧训练，还有一个就是肌肉训练。同时，分别阐述了训练的原因，以及一些动作干货。尤其是臀部的肌肉训练，我们先让大家了解了我们的臀部肌肉的组成，结构以及它对我们肌肉的关节结构控制。

按照这些结构，给大家推荐了一些训练动作，如果能够按照这些动作完成，肯定会获得收获。其次，一方面是保证大家的训练质量，另一方面是避免大家自己乱操作，让自己受伤，从而更加影响训练效率。最后希望大家早日练出满意的翘臀，并且在训练的过程中收获更多，身体更加健康，身材也越来越好。

导语：我们在针对身体进行塑形的过程当中，除了腰腹部以外，臀部也是非常重要的一个部位，因为对于女生来说，练出特别饱满的翘臀能够让我们的双腿变得更加的修长，同时还会显得我们的s型身材更加的完美。

但是对于很多女性朋友来说，在练臀腿的过程当中，我们总是想着只针对臀部训练，而忽略了腿部的训练，因为很多女生都认为在训练腿部的时候会让自己的腿部肌肉变得非常的硕大，看起来并不协调，但其实这种想法是非常错误的。

只有协同臀腿一起训练，才会让我们的臀部和腿部的线条看起来更加的完美，但是这一切都有一个前提，就是保证我们的体脂率，首先我们要保证身体的体脂率在一定的指标，无论是练出迷人的马甲线还是练出特别漂亮的翘臀，我们的体脂率都是非常重要的。

如果我们的体脂率过高，无论我们怎么针对腹部，怎么针对臀部进行训练，都不会练出特别迷人的线条，只有当我们把身体的脂肪降下去之后，才会练出特别好看的线条，然后我们再针对臀部进行训练，当我们的提取率降低之后，我们可以针对臀部和腿部进行相应的力量训练的，这个时候就会让我们的臀腿变得非常的紧致有形。

今天我们就来给各位分享几组训练臀腿的动作，能够帮助我们训练到臀部，同时还会让我们瘦腿。

动作一：仰卧臀桥髋外展

我们上背部贴紧瑜伽垫，双手自然的放在身体两侧，然后双腿分开，随后我们靠着臀部的力量向上抬起身体，抬起身体之后，我们的双腿做开合运动，具体动作如图所示。

我们做完之后，然后在还原即可。还原的时候，要注意臀部不要碰到地面。

动作二：侧卧抬腿

我们侧卧在瑜伽垫上，保证身体下半部分贴紧瑜伽垫，然后我们位于上侧的腿悬空，随后我们靠着臀部和腿部的力量，将位于上次的腿向上抬。

到达顶点的时候停留，然后再慢慢的还原。

动作三：侧弓步

我们双腿分开约两倍，肩宽挺直腰背收紧肚子，随后我们向身体的一侧做一个下蹲的动作，下蹲到大腿平行地面就可以了。

然后我们还原，换另外一侧做，注意下蹲的时候脚尖和膝盖的方向要一致。

动作四：跪姿后抬腿

我们俯身趴在地面上，双手支撑，单膝跪地，另外一条腿悬空。

随后我们保证身体稳定，靠着臀部的力量将一条腿向上抬，具体动作如图所示。

然后我们到达顶点之后稍作停留再慢慢的还原，在做整个动作的时候保证身体，其他部分不要晃动。

动作五：跪姿侧抬腿

我们俯身双手撑住身体，单膝跪地，随后抬起一条腿，然后我们将这条腿伸直向上方抬起。

到达顶点稍作停留，然后我们再慢慢的还原，注意在做这个动作的时候保证，身体其他部分不要晃动。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要充分的热身，在训练之前一定要掌握所有的动作要领，每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩，每一组动作做15次到20次，然后间隔45秒再做下一组，做完所有的训练之后，一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。