虽然我不是专业的运动员、健身教练，但是要想提高这三项能力，首先你得行动起来，开始运动和健身。

接下来谈谈我对这三项的理解以及怎么去锻炼：

第一，提高身体素质。

身体素质，简单理解就是我们身体的各个器官在日常生活中的表现。像反应能力、速度、耐力、力量等方面。如何去锻炼这些方面？建议从以下方面考虑：

1. 跑步。跑步包括慢跑和快跑(短跑），慢跑指的是有氧跑，可以帮我们燃脂，促进新陈代谢，提高抵抗力，增强耐力。快跑可以提高我们的速度、反应能力自以及爆发力，像我们国家的田径运动员刘翔、谢震业、苏炳添，他们的速度惊人，爆发力很强。
2. 健身。健身(指健身房负重锻炼）不仅可以帮我们塑造完美的线条，还可以帮我们增加肌肉，增强耐力，改善体质等等，像健身达人王德顺老先生，80岁看起来像50岁的人

第二，爆发力。

爆发力很好理解，短时间爆发出惊人的效果，就像火山爆发一样。想要提高爆发力前提必须有一个很好的身体素质，爆发力需要很好的肌肉组织，有一定力量和耐力，就像短跑运动员苏炳添、谢震业等，短时间内跑需要极快的速度，速度需要肌肉支撑。那么平时就要做一些短跑的训练和力量的训练。

第三，对抗性。

顾名思义，对抗性，个人理解就是两人或者多人以上相互有些身体对抗的运动，比如：散打、拳击、摔跤、橄榄球、篮球等等，想要在这些运动取得优势，这些都需要有一个很好的身体条件。个人认为可以从这几点考虑：

1. 肌肉锻炼。力量和耐力的体现(健身房里的负重训练，像杠铃、哑铃、拉力器等等）。
2. 速度锻炼。提高对抗中的反应能力、灵活性(像短跑、快速跳等）。

总之，要想提高身体素质、爆发力和对抗性，都需要长期的运动和健身，坚持不懈的努力，才能得到自己想要的效果。

我一直喜欢各种体育锻炼，体育运动玩的就是一个身体素质，身高，臂长，速度，耐力，爆发力，核心力量等等。下面我把我的一些锻炼心得分享一下：

1.要有合理的饮食习惯，营养搭配均匀，戒高脂肪，高糖分等垃圾食品。多吃蛋白质，各种微量元素，维生素含量高的食品。

2.坚持合理的锻炼。可以做个计划表，某一天练器械，练哪个部位的肌肉；某一天练有氧，跑步或者打球等。

3.想增加爆发力，提高对抗性，那就得练核心力量。如提高手臂，肩膀，腰腹，大腿的肌肉等。具体的锻炼动作如果无器械的话可以做平板支撑，俯卧撑，深蹲，卷腹等；如果有器械可以利用器械锻炼具体的肌肉群，引体向上是一个特别值得推荐的动作，它可以把整个上半身力量练得特别好，还可以增加爆发力。

根据个人实战，我给你推荐以下几点：

1.我是个素食主义者，所以我建议你吃素，多吃富含维生素的蔬菜和水果，条件好的多吃富含高蛋白质食品<肉食除外>

2.健身每天必须练深蹲或者扎马步，万丈高楼平地起嘛！只要基脚好了你才使得上劲……

3.爆发力是后天可以补起来的，怎么补，这个得讲究了，你得自律，这里的自律就是管住自己的嘴，吃喝得有个℃，只有让你的肉脂下来了，身体肌肉含量上去了，你才有了force……

4.最后一点就休息，你有足够睡眠才缓解肌肉白天带来的疲劳，千万不要过度锻炼，只拖垮身体的，锻炼得有℃

最后我告诉大家，连续锻炼2-3个月后你正常休息40天左右，有意想不到的收获，上面仅个人观点，不喜勿喷，谢谢点赞