现在大部分女性由于工作或其他原因长期处于坐立状态又缺乏必要的运动，所以很多女性臀部肌肉会出现扁平下垂的现象。想要训练成蜜桃臀改善松垮的臀部肌肉肯定要不断的刺激臀部的肌肉，才能使得臀部变得紧致、上翘，拥有属于自己的蜜桃臀。

对臀部肌肉最好的刺激方法肯定是深蹲了，深蹲也是最基础的一个健身动作。需要注意的是深蹲时腰背要平直，蹲下时膝盖尽量不要超过脚尖才能更好的保护膝盖。

如果普通的深蹲动作做腻了，还可以尝试一下下面我推荐的几个发展臀部肌肉的动作。

动作1.杠铃直腿硬拉

动作2.半蹲侧转体箭步蹲

动作3.搁腿箭步蹲

动作4.瑜伽垫跪姿后抬腿

动作5.徒手深蹲踢腿

动作6.仰卧负重臀桥

动作7.徒手深蹲开合跳

以上几个动作简单有效，每天坚持练习，劳逸结合，一个月就能看到臀部的变化，三个月就能练出性感挺翘的蜜桃臀哦！想要hold比基尼，展示自己完美的臀部弧线，抓紧练起来吧，坚持下去你就是最性感的！

臀部变扁平的一个最重要的因素就是：久坐。很多上班族女性都为这个问题而苦恼。

试问哪个女性不想拥有一个好看的巴西臀！

其实久坐对身体影响非常多，如果你是办公室工作，切不可连续久坐超过4小时，每2小时需要活动一下。你可以借去洗手间、打印文件，端茶倒水等方式去进行5-10分钟的活动，活动下你的腰、背、颈、手臂等，做些简单的拉伸和扭动即可。

久坐的对身体的影响众多这里就不一一说了，只讲一个对臀部的影响。长时间的坐在椅子上，会使臀部肌肉松弛并且变大。不运动健身也是原因之一。所以尽早行动尽可能的避免不必要的后果。

前面介绍过久坐的一些应对措施，下面是通过运动健身提臀的一些实用动作。喜欢的可以收藏，希望对您有用！

时间是最好的见证者。

动作一：臀桥

臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

动作要领：仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。参考下面的动作。

组次：15-20次一组，做5组

动作二：跪姿后踢腿触踝

这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。

动作要领：挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。

组次：10-15次一组，做5组

动作三：弹力带跪姿后抬腿

这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

动作要领：弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。

组次：10-15次一组，两条腿一共做8组

动作四：侧卧抬腿

侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。

动作要领：身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。

组次：15-20次一组，两条腿一共做8组

动作五：反向箭步蹲

反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。

动作要领：自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。

组次：15-20次一组，做5组

动作六：弹力带交叉后侧箭步蹲

这个动作类似于箭步蹲，不同的是，蹲下时腿侧向一边。加上弹力带增加阻力，更好的锻炼臀部和腿部。

动作要领：自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，腿侧向一边，膝盖碰到地面。。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。

组次：15-20次一组，做5组

—贵在坚持—

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很多女性朋友们都比较羡慕西方女性能够拥有一个丰满性感的蜜桃臀，但是由于亚洲人的人种问题，我们必须通过后天的锻炼才能够让自己拥有一对蜜桃臀，但是有些方法又不是很健康，那么如何练出健康蜜桃臀呢？

进行针对性训练前一定要进行热身，无论进行何种蜜桃臀健身运动都要在运动之前进行热身，没有进行热身的运动很容易造成肌肉、骨骼的慢性损伤，甚至会导致肌肉拉伤或是关节扭伤。而且热身可以调节你的心跳、体温。

很多复杂的健身器械女性朋友使用起来不是很熟练，而且有些器械的设计者们根本就没有考虑女性用户的感受，如果盲目的选择这类健身器材将会对身体产生严重的损害。

使用登山机，女性塑造体形最好的器材之一就是登山机，而不是我们常用的跑步机。因为跑步机多少平走平跑，而登山机可以很好的训练你的翘臀哦。

使用健身球，很多女性喜欢瑜伽这项运动，而瑜伽中常用的健身球就可以用来塑造蜜桃臀哦。例如用健身球来进行倚墙箭步蹲、倚墙深蹲等。

骑自行车和使用绳索拉力器，骑自行车不仅能够训练大腿的力量，也可以让女性的臀部更加紧实弹翘。而绳索拉力器让髋关节进行外展运动同样能够达到健康丰臀的效果。

练习臀中肌和臀小肌。这个部位的练习有几种方法，一种是坐姿夹腿，一种是站姿利用绳索拉力器外侧拉引，还有一种是躺下然后翘腿、踢腿，这三种方法都是锻炼髋骨的肌肉拉伸的，一般这个部分的练习应该持续45-60分钟，少了效果不好，时间久了人体受不了，要把握好锻炼时间。

臀大肌的锻炼。徒手深蹲、负重深蹲、其他种类的深蹲，其实对于臀大肌这个肌肉群的锻炼，所有的锻炼方式中，深蹲是最好的，也是出效果最好的，深蹲也是训练中的核心锻炼方式，每天的锻炼中这个阶段的锻炼不能少，时间安排在30分钟以内，注意适量。

休息。每天的锻炼之间应该有一定的间隔，比如每做一组动作就休息2-5分钟，这段时间也是用来好好地调整自己的身体状态，是非常必要的阶段。

蜜桃臀怎么练效果最好？蜜桃臀的锻炼需要针对臀部，尤其是臀大肌、臀中肌部位，坚持多做（负重）深蹲、（负重）箭步蹲、臀桥/臀推等不同的锻炼。

爱美是女人的天性，拥有蜜桃臀，应该说是很多女性，尤其是健身女性所执著追求的。拥有蜜桃臀，需要坚持长期的有效锻炼才能获得；蜜桃臀锻炼，负重锻炼效果更好；隔次锻炼，锻炼时每个动作四组以上，每个动作相应的重量8-12次。

臀大肌的锻炼，是以深蹲、硬拉、臀桥等动作为主，臀大肌（示意图如上）在臀部的中部和下部，决定臀部了“挺”；臀部的“翘”需要锻炼臀中肌，臀中肌在臀部的上方，需要多练分腿蹲、箭步蹲，以及各种腿外展动作。

和其他锻炼一样，臀部锻炼首先要注意锻炼方式、方法的正确，锻炼的科学性是减少锻炼受伤和锻炼效果的前提；锻炼的过程中，应根据身体承受情况，循序渐进增重增量。

以下是臀部锻炼不同部位的一些示意图（来自网络），仅供参考 ----

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练成蜜桃臀其实并不难，很多人都是慢慢一步一步坚持。然后蜜桃臀就来了。

在欧美，一个有着性感结实的蜜桃臀的女生，比那些高颜值长腿的女性要受欢迎的多，因为在他们眼里，这是女性性感而又健康的标志。所以你还在等什么呢，快来练就你的蜜桃臀，坚持这7个动作，不到1个月就能成型。

头手倒立变式

这个体式也是倒立体式中较为基础的体式，它可以锻炼你的腰部和臀部，让双腿更加纤细。动作分解：双手在身体两侧伸直撑地，头部向下，上半身直立双腿前后分开，左腿向后伸直拉伸，右腿向上伸直拉伸。倒立也是蜜桃臀的一部分锻炼。

直立抓趾平衡变式

这个体式能够有效开胯，打开我们腿部僵硬的经络，同时舒展我们的腰部和脊椎，增加腿部弹性。动作分解：左腿直立站立，右腿向上方伸直拉伸，上半身直立尽量减少和右腿之间的缝隙，左手向上抓住右脚脚趾，右手向右伸展。

在欧美国家蜜桃臀的受欢迎程度是非常高的，穿衣还是搭配都很有味道，你可以根据自己的需要简单的搭配你的衣服。跟着练习这7个动作，不到1个月你的臀部就能从扁平到有形状。

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蜜桃臀怎么练？

首先看看自己的天赋，也就是基因

身形分几种，基本就决定你有没有这件装备..

我们从最好的开始说，沙漏型基本天生就有，哪怕是稍微胖一些，多数以丰满来形容...穿上提臀裤，该大大，该细细，别人羡慕不来

梨子型，有丰满的臀部，因为这是基因决定的，脂肪优先堆积与腿臀，不过呢，关于控制体脂率方面，有得有失，不控制基本就是大象腿，控制了上半身啥都没...

苹果型，四肢纤细，肚子大...想要蜜桃臀还是需要脂肪来帮忙，但是她们的臀部要是通过脂肪来填大了，肚子也不会小到哪里去...

倒三角和长方形，这两种天生髋关节很狭小。

都是显得腿很长...关于蜜桃臀，你胯窄，基本就是没有...臀部练大了，侧面看可以的，45度角也可以，局部也还是可以，但是整体看【木有】

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不过也不要因为知道了自己的天赋之后，放弃自己

【怎么练？】

臀部其实也就是3个区域，2个方向

1.臀大肌下部，提高臀线（别人说的微笑线）

通过宽位相扑蹲，宽距弓步蹲可以得到提升

2.臀大肌中部，增加厚度

通过负重臀冲，罗马尼亚硬拉，可以对其进行刺激

3.臀上部，增加宽度

通过髋外展，即可完成刺激...

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当然练个好臀，不是一年半载的事情。

做好心里准备，苦练多少两年吧...

你会比没有练的人好看很多很多..

再见

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蜜桃臀训练方法很多。

性感的翘臀、蜜桃臀不是天生的，是可以通过后天的通力得到……

拥有一个性感迷人的翘臀是很多女生的梦想，其实有很多运动都可以帮助锻炼翘臀，不过都需要长期的坚持才能看出效果。蜜桃臀，是臀形的一种，臀围大、腰臀比小，臀部和大腿丰满圆润，因形似水蜜桃而得名。是女性健康、美丽的标志之一。

臀部训练也是很多女士在健身房较喜欢的一项训练，但是努力训练后臀部没有感觉，反而腰酸背痛，这是因为训练方法不对，我们下面一起来看下，臀部训练有哪一些错误的动作，如何改正它们，更好的打造迷人的蜜桃臀。

错误1：杠铃深蹲时弓背弯腰，身体前倾，眼晴盯着地上。全身松散。

改正方法：两脚打开与肩同宽，全身绷紧，眼睛向前上方看，不要看脚，背部挺直。屈髋屈膝同步下蹲，躯干稳定脊椎中立，重心稳定，然后同时伸展髋关节以及膝关节向上蹲起。

错误2：直腿硬拉时膝盖打直，硬拉时会感觉到小腿拉紧，而不能把杠放下，背部没有绷紧，弓腰，重心向前倾。

改正方法：.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，膝盖微微弯曲，背部挺直。

错误3：背拉绳索弓背时两脚没有打开，膝盖打直，拉的时候会感觉小腿拉紧，背部没有绷紧，弓腰。

改正方法：两脚分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部挺直，屈髋不屈膝。臀部用力拉起。

错误4：长凳哑铃相扑蹲时小腿内扣，身体弯腰前倾导致重心前倾。

改正方法：两脚打开，稍宽于肩宽，不内扣，背部挺直，屈髋屈膝同步下蹲（臀部往下坐），躯干稳定脊椎中立，重心稳定，然后同时伸展髋关节以及膝关节向上蹲起（臀部用力蹲起）。

错误5：.单腿硬拉（单边负重）时，膝盖打直，会感觉小腿拉紧。

改正方法：膝盖微微弯曲。

错误6：单腿绳索后抬腿时站得太直，导致臀部在抬起的过程中刺激时间有限。

改正方法：可以固定的脚站在踏板上，这样地板就不影响另一只脚的运动路径。上半身与下半身成90度角，臀部在抬起的过程中刺激时间更长。

臀部训练的动作很多，标准动作的要点都是差不多。

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话说臀部是女人第二张脸好像也并不夸张，因为此处的目光停留时间一点也不比脸部少啊！尤其是蜜桃臀！听说过蜜桃臀，但你知道它长什么样吗？我们只知道臀部下垂了就会很难看，一大堆赘肉在那里乱摆，是女人都会感觉到杯具和难堪，下面我来告诉你怎样提臀：

1、三角伸展式

↑臀，是决定完美体型的一个重要部位，翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细，下可提拉曲线，衬托腿长，一直是健身塑形的重点目标。

体式要点：站立，挺直腰背，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，肩部完全放松，双脚打开两个肩宽，左脚尖朝超前，右脚脚掌朝右，身体保持挺直；呼气，双手抬起，与肩平行身体向右侧弯曲，右手手指点地并垂直地面，两手保持在同一水平线上，头部转向上侧，眼镜注视左手指尖。

2、轮式

↑臀部练得挺又翘，不仅可以拥有迷人的S型曲线，而且还提高了下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美哦。

体式要点：身体直立，双脚与肩部拉开适当的距离，举起双手，双双踮起脚尖，渐渐往身后后弯直到手掌贴合地面，十指指向脚跟，保持腰部的弧度以及背部和手臂在同一线上，头部自然下垂，最后收回左手，左手手腕置于鼻梁位置。

3、单手虎式

↑我们说臀翘衬腿长，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能决定臀部是不是“挺”，不能决定臀部是不是“翘”。所以如果想要腿显得长，一定要练好臀部上方的臀中肌。

体式要点：手臂撑地，跪式进入，尽量保持躯干不动，低头拱背，右腿伸直抬离地面，然后弯曲右膝，右手向后抓住右脚背，向上延展，眼睛看向前方。

4、船式

↑只有同时强化你的臀大肌和臀中肌，才可以让臀部整体上提又饱满，看起来也更加的丰满浑圆。

体式要点：坐在地面上，双腿向前伸直。呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。

爱美是女人的天性，个个都巴不得拥有魔鬼身材，都希望自己能够用大胸翘臀来吸引男人的欣赏、女人的羡慕。有了好身材再搭配时尚的打扮，简直美上天，所以最后总结下：女人怎么能没有蜜桃臀呢？赶紧开练吧。

如果大家指的蜜桃臀是那种圆润的，两侧不凹陷的，真正呈现“圆形”的臀部，那可能要大家失望了。

正常的臀部的两侧就是凹陷的，那个位置是臀大肌和臀中肌的交界线，没有肌束附着。

大家看到的网络上的图片，第一是有特殊的拍摄角度和手法，比如是在一定的骨盆前倾的情况下摆出来的。

第二，有可能有些“网红”做了臀部填充。

第三，就是臀部脂肪多，呈现出来的视觉效果就是比较圆润。

臀两侧凹陷本身就是很正常的情况，而且还会随着你的训练水平的提高，比如臀部肌肉更发达、体脂更低，显得更加明显。

如果不迷信于蜜桃臀，网上很多信息都会告诉你很多训练臀腿的动作，有几点需要提醒大家的。

1.训练前的热身激活很重要；

2.使用的负重不能太轻，否则刺激效果不够；也不能太重，否则动作会变形导致效率不高；

3.注意鞋子的选择，不要带气垫。