首先明确：运动过程中出汗多少与减肥效果没有等号。因为影响出汗的因素有很多，运动强度只是其中之一。问题中只有走和跑的距离，没有提到完成的时间和运动过程中更多心率或身体感受，因此就没法换算运动强度了，那么运动过程中的消耗也就没法比较了。

走和跑的能量消耗在某个速度下是相同的，这个速度根据不同的人会有差异，一般在每小时6公里左右。在每小时4~6公里的时候，跑步的消耗反而要大于走路。超过6公里以后，走路的消耗就会逐渐超过跑步的消耗，而超过10公里（普通人很少能持续用这个速度走30分钟以上的）后，由于速度太快，就无法走了，而跑步到每小时10公里的速度后，消耗也是很大的了。因此就有可能出现问题中的情况：走路不出汗而跑步会出汗的情况，因为在低速状态下，跑步同样会消耗很明显。

但这样的低强度运动，总的消耗量毕竟是有限的，虽然脂肪供能的比例会高，但总体消耗低，减脂的效果也就弱。

要想提高减脂的效果，需要把运动强度稍微提上去，让运动时的心率达到170~180减年龄的水平，并且能持续30～50分钟。这样的运动强度，基本达到有氧运动的高限，虽然脂肪的消耗比例不是最高的，但总体的能量消耗是非常大的，并且有很好的后续消耗效果，在运动后的相当长的一段时间内，脂肪依然需要持续的分解，以补充运动过程中所消耗的其他的能量物质（包括糖再次合成）。另外，对于所有的进行减肥的人士，我都会建议他们除了有氧运动，一定要加上力量锻炼，提高全身的肌肉水平，更好的促进减肥。

先来说说汗从哪里来？

无论是体内的葡萄糖还是脂肪，当然也包括肌肉分解（就是蛋白质），氧化都会产生二氧化碳和水，因此运动出汗未必是脂肪氧化得来的。《英国医学期刊》表明人体脂肪的消耗产物84%由呼吸排出，15%由汗液排出，所以很难通过出汗多少来判断减肥的效果。

运动强度与减脂

如果运动强度不够，心率没有达到65-70%最大心率（220-年龄），并且持续运动30-60分钟就无法启动脂肪动员的阚门。因此运动强度越大，心率水平越高，运动时间越长减脂效果更好。

运动时身体发生的变化

葡萄糖供能的特点就是快速，分为有氧和无氧两种，持续时间因人而异。储存在肌肉中的糖元就是葡萄糖，运动最开始都是由糖元供能，只有在运动时间够长，运动强度足够时，才能开始脂肪供能也就是脂肪动员。如果运动时间不够长，中途停下来糖元就会迅速补充上去，又可以继续供能。

脂肪供能的特点是能量强大可以持续较长时间，只能在有氧下进行氧化，启动脂肪动员时运动强度足够大,也就是说心率达到65-70%最大心率才算强度合格。

这些供能营养素都需要通过氧化磷酸化，（氧化就是营养素在体内分解代谢，最终生成二氧化碳和水等，同时释放能量；磷酸化可以为细胞氧化提供能量。）通过呼吸链（是一条连接体外氧气和体内营养素代谢酶的时空传递锁链）传递电子才能实现H离子与呼吸进入体内的氧气结合成水。

关于减肥的假设

所以假设先低强度快走5公里，没有出汗没关系，之后再慢跑3公里，这样减肥的效果一定很明显。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者

科学数据不说了，图也不配了，都是复制粘贴，我直接上干货。

减了76斤，一年多的时间。

确切的告诉大家，减肥的话，跑步三公里出了很多汗绝对要比快走五公里没有出汗效果好很多很多很多。

两者的卡里路消耗相差不大，但是剧烈运动后，身体需要修复细胞，会持续消耗大量卡里路。剧烈运动，对你的肌肉有很大促进作用，即使坐着不动肌肉也会消耗大量卡路里。剧烈运动还能够提高人体的兴奋程度，加速新陈代谢，消耗更多卡路里。

说点多余的，很多女性都害怕跑步使腿变粗，请放心，什么时候10公里能跑进45分钟，您再来担心这个问题。在这之前，跑步只能让您的腿更细更细更细。

一星期来个二十公里的跑量，你的内分泌问题基本能得到解决，化妆品能省一大半，还能延缓衰老，坚持几年，不化妆就能比同龄人年轻五六岁。刚刚开始减肥的，千万别穿那种时尚的轻量织面跑鞋，尤其是平时运动少，体重大的，一定要穿稳定跑鞋，不知道稳定跑鞋是什么的，就去搜搜李宁烈骏，后跟有固定，前脚掌有固定，鞋面支撑多，鞋底厚，又大又笨，这种鞋子能最大限度的保护你的关节肌肉，防止受伤，要知道，一旦受伤，至少两个月的努力就白费了，体重直线上升的。

快走5公里，没出汗；和跑步3公里，出汗了，都能减肥。效果更好的是快走5公里：关键看距离。

散步、快走和跑步

减肥运动，主要靠有氧运动。因为只有有氧代谢才能代谢脂肪，人体内无氧代谢是分解不了脂肪的。

而散步、快走和跑步（对大多数人，是健身跑，属于慢跑，而不是冲刺跑）都是有氧运动，都可以有效减肥。

当然，它们减肥的“效率”不太一样。

比方说，散步，一般人3-5公里每小时的速度，相当于每分钟消耗3-6大卡热量。

快走，一般人可以走到5-8公里每小时的速度，相当于每分钟消耗5-9大卡热量。

而跑步，普通人可以维持6-11公里每小时的速度，相当于每分钟消耗6-12大卡热量。

因此，在运动持续时间相同的情况下，跑步消耗的脂肪大于快走消耗的脂肪，又大于散步消耗的脂肪。

但是，这不代表跑步比快走或者散步减肥效果更好。

5公里快走 大于 3公里跑步

虽然运动时间相同的情况下，跑步比快走更减肥。但是，快走同样可以做到比跑步更减肥。

因为，当距离一样的情况下，跑步和快走的减肥效果是相同的。比如：跑步3公里和快走3公里的减肥效果是相同的。

虽然每分钟跑步比每分钟快走更消耗热量，但是同样完成3公里，跑步比快走花的时间更少。所以，综合考虑，跑步3公里和快走3公里的减肥效果是一样的。

那当然是跑步3公里，不如快走5公里减肥效果好了。

出汗还是不出汗，不影响减肥

另外，出汗和是否减肥以及减肥多少，并没有关系。举个例子：夏天太阳底下热得要死，坐着不动都狂出汗，你见过谁晒太阳出汗就减肥了的？

大伙儿减肥，不用过分纠结于跑步还是快走还是散步。倒是更应该关注自己能做到什么！比方，跑不动，一跑就喘，那从散步/快走做起，就很好。每天多走5000步，半年瘦10斤有戏！

更多健康健身干货，敬请关注我的问答和头条号“王栋聊健身”。

快走五公里没有出汗和跑步三公里出了很多汗，哪个对减肥有效果？

快走和慢跑都是很不错的减肥健身方式，各有优势。

减肥效果不是以出汗量作为判断标准。脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸，渗透到血液中。肌肉吸收脂肪酸后，以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，分解成二氧化碳和水，排除体外。绝大多数的脂肪是由呼吸排出体外的。

减肥应该把运动强度控制在最有效的减脂区域内。最大心率（最大心率=220-年龄）的60%～70%是减脂效率最高的运动强度。

对于减肥人群来说我更提倡以快走的方式。

WKZWY:

出汗不能作为衡量是否消耗脂肪的一个标准。因为出汗是跟人的体质有比较大的关系，有的人可能比较容易出汗，进行一点点强度的运动就出很多汗，有的人可能进行很大强度的运动都不会出汗。就理论上来说，快走的强度低于跑步的强度，因此进行相同时间的快走和跑步的话，跑步消耗的热量会大于快走。而根据题目所说，进行五公里快走和三公里跑步，显然快走的时间较长，因此并不能判断出两者到底哪个运动消耗的热量多，哪个运动对减肥有效果也就无从得知了。对于减肥的人来说，想要进行减脂，最好保持运动处于低中强度，也就是微微发喘，能说话但是不能唱歌时所处的强度，这个是主观判断的对减脂比较有利的强度。还有一点就是时间的累积一定要够，因为人体在调动身体进行供能的时候是有一定的顺序的，因此想要减脂最好保证时间在30-40分钟以上。

快走5公里没出汗，跑了3公里出了汗。从身体感受和心理认知上来说，多数人会认为后者的减肥效果会更好，尽管前者完成的距离比较长。不过，实际情况可能要复杂得多。在讨论完之后，或许你会找到自己的答案。

出汗，并不是减肥的判断标准

“出汗等于减肥”、“出汗越多减肥效果越好”，这些都是由日常直观的生活体验形成，却未必是事实。出汗的作用是散热，以维持正常体温。减肥的实质是体内多余脂肪的消耗，和出汗的多少并没有直接的关系。所以，3公里出许多汗，仅此而已，不能因此说减肥效果好于“没出汗5公里走”。

现实生活中可以看到的例子是，拥有魔鬼身材的肌肉男或许有氧运动做得并不多，力量训练的过程中出汗量也不大，有时候甚至不出汗，但体脂率仍旧比常人低。

运动强度和运动时长，影响减肥效果（两个直接因素）

肯定有人问，为什么我就是运动出好多汗，减肥效果也很好呢？出汗量的多少和两个因素密切相关，一个是运动时长，一个是运动强度。运动时长越长，总的出汗量越多。运动强度越高，出汗量也越大，大致如此。不过个人体质的差异，有些人一动就出汗，有些人运动量较大也不怎么出汗。

从“5公里走不出汗”和“3公里跑出很汗”来比较，前者运动时长较长但强度显然不够，后者强度够而时长可能短了一些。正常情况下，足够强度的快走一定会导致出汗，不出汗很可能是强度不够。

不可或缺的其他影响因素（三个间接因素）

运动频率。减肥效果的好坏，不由出汗量决定，也不由一次运动的情况来决定。除了运动强度和运动时长，运动频率也严重左右减肥效果。一周只跑步1次（每次3公里）的人，和一周安排5次（每次5公里）快走的人，后者的效果一定好于前者。由高运动频率累计的总运动时长，是取得良好减肥效果的基础。

运动方式。健身教练往往喜欢在一节训练课之后，让会员再进行15至30分钟的有氧运动，比如快走或慢跑，因为这时候身体会更有效地消耗多余脂肪。所以“5公里快走”和“3公里跑步”是单独练习，还是安排在一节训练课（或是其他情况，比如清晨空腹情况下晨跑），所取得的减脂效果是有很大差别的。

饮食控制。制造和保持热量摄入和消耗之间的“能量缺口”，是最主流的减肥理论。无论是快走5公里减肥，还是跑步3公里减肥，哪个运动配合饮食控制，哪个减肥效果就更好。也就是说，出汗不出汗不重要，饮食有没有控制才重要。

小结

（1）出汗和减肥之间没什么关系。运动强度和运动时长，是影响减肥效果的两个直接因素，尽管它们会影响出汗量。

（2）饮食控制、运动频率，以及在什么情况下进行有氧运动，也是影响运动减肥效果的重要因素。

上述因素的综合作用会影响“5公里快走”和“3公里跑步”的实际减肥效果。御行君的个人看法是，由于3公里跑运动强度更大一些，对心肺的压力也更大，身体需要更努力地适应它带来的身体变化，只要饮食控制得好，在一定时期内减肥效果会更好一些。诸位看官，你认为呢？

我是个跑者，哈哈??

其实也是去年11月份开始跑的，生完孩子体重五年了，一直在120斤～122斤，也没怎么运动吧。然后去年开始长跑～慢跑。速度特别慢，大约一公里八九分钟。一开始跑半小时左右，后来脑子短路了，跑了一圈西湖，十公里，哇塞，哪感觉棒极了！从此一发不可收拾，杭州的大小景点跑道都跑遍了，内心是充实又欢喜的。想当年在大学时候，跑个八百米都要断气了??

再说说我现在的体重，生孩子前我是100斤不到，生完孩子五年都是120，现在跑步不到半年是108。而且我跑完超级饿，根本不节食，立马喝一杯奶茶然后去吃肉。平时也吃很多，给你们看看我的晚餐都吃啥：

香椿炒鸡蛋

芦笋煎肉

三个人喝了一大碗猪肝汤??

还有饭后水果～草莓

一开始是小区晚上跑跑，后来都是早上八九点跑景区，一周跑2-3次吧，在毫无感觉的情况下瘦了十斤，而且预感还会瘦下去。来看看我今天的成果??

怎么说呢，真心推荐跑步。先跑半小时，问过一个田径队的同学，运动半小时以上才有塑身和减肥的效果。跑完再走半小时，然后再去跑一小时，就可以数公里数了。

推荐两款运动app：keep和悦动圈。首先声明，不是打广告，我确实在用的。

keep里有很多很好的跑前跑后的训练。跑前跑后一定要做拉伸，除非你想拥有大象腿，还能防止受伤。悦动圈没啥特别的，就是有小红包吧，图个乐罢了。我都是同时开两个app，这是有原因的。有几次不知道是不是手机设置问题，其中一个app半路不计数了，还好我开了两个，所以以防外一没有记录，每次都开两个。当然，大家喜欢其他的好用的运动app，也可以推荐给我??

跑步使我快乐。以前不懂很多人为什么跑步，累死累活的，现在懂了。整个身体活跃起来，即使每天熬夜，每天辛苦带孩子，跑步跑完整个人脑袋都清醒多了，也不头晕脑胀，精气神十足。边跑边听一段喜马拉雅里的历史小故事，不知不觉涨知识。还有沿途的风景，每次打卡都是对这个城市更深刻地了解，用脚步去感受一座城市的温度，真的很棒！身体自然也好，身材也匀称，减肥还真是最最最次要的收获哈哈??

我也喜欢吃喜欢做各种美食，所以你让我节食根本不可能。既喜欢大吃大喝又不想长胖，那就让跑步来镇压脂肪吧??

你好，我是健身领域创作者.塑形规划师Baymax，很高兴来回答你这个问题。

首先我们要清楚一个问题，减肥效果好不好与出汗多少无关，它只与我们运动强度和时间有关，所以我们需要了解一下你快走和跑步都是什么强度，一个五公里一个三公里，都用时多少，之后再判断哪个减肥效果明显。我个人觉得你这个应该是快走5公里减肥效果好，下边我根据强度和时间两个方面给你分析一下。

首先我们说强度，很多科学研究都已经表明了，高强度有氧，相对的脂肪供能比例比较低，糖供能比较高。低强度运动的话，脂肪供能比例会高一些，糖供能比较低。后来很多人做实验发现，中等强度左右的运动容易坚持而且燃烧脂肪量是最多的。而快走速度比较快的话，几乎都是属于中等强度训练，跑步应该算中低强度，如果你高强度跑，这样反而效果不明显。所以你燃脂效率上来讲的话，快走要不跑步效率高。

我们再说一下时间的问题，著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始30分钟以后，脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，但是脂肪供能的增加确实有限，这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。如果是跑步的话，3公里30分钟之内肯定是能够跑完的，而5公里快走恐怕是够呛，所以在时间上看，应该是5公里快走消耗的脂肪要比跑3公里消耗的脂肪要多的。

快走5公里，变相就是说你在进行中等强度30分钟以上的运动，而跑步3公里，应该是十几分钟的中高强度运动，如果速度更快就是更短时间的高强度运动了，根据时间和强度对于燃脂效率的影响分析，还是快走5公里燃脂效果明显。出汗主要是人体用来调节体温的，你强度大身体温度高，自然就会出汗，它代表不了减脂效果。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

快走五公里没有出汗，运动大概40分钟吧！跑步三公里大概十五六分钟，就算出了点汗，运动时间也太短了。我认为没有什么跑步基础，要想减肥还是先快走好一点，要想跑步减肥最少也该坚持慢跑四十分钟。我最重时168斤，坚持一年徒步减到140斤这样，然后就慢慢的走跑结合到130斤左右，这时候就可以跑步了，只要能坚持就能减到标准身材，现在我体重很稳定了，身高165，体重120斤??。