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发布于：2020-07-26 15:16
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我觉得很难回答那个“更好”，如果无器械的徒手健身，你掌握的正确的技巧可以让你的训练更加高效，简单易学，行之有效，并且不现场的，不用去健身房，在家也可以。
器械健身呢，可以针对想要强化的肌肉专门练习，效率也会更高，每一个器械，很多种不用的用法，学会正确的使用这些器械也要做足功课哦。
我个人比较偏向徒手健身，当然啦，如果你的目标是快速增肌，那么器械训练也是必不可少的
下面就分享几个可以让徒手健身更佳有效的小技巧吧
常见的无器械训练
深蹲
俯卧撑
仰卧起坐
怎么让效果更好呢
尽量增加身体末端与着力点间的距离
>>动作原理
通俗的说，你的身体越长，力量就越弱，因此用力起来就更费劲，肌肉就会得到更多的锻炼。
>>如何实践
在做弓箭步、深蹲、卷腹和仰卧起坐等自重训练时，双手举过头顶，双臂伸直，与身体呈一直线。如果你感觉这样做的难度太大，可以先从把双手放在脑后开始练习。
02
放弃弹性势能
>>动作原理
当你降低身体重心时，肌肉就会产生“弹性势能”。就像被压下去的弹簧一样，借助弹性势能，身体能够比较轻松地恢复到初始位置，这样一来，肌肉的锻炼量就降低了。
>>如何实践
当你降低身体重心时，停顿3~5秒钟，以释放肌肉产生的弹性势能。没有了弹性势能后，你就要迫使身体调集更多的肌肉纤维来完成后续动作。
03
增加做功距离
>>动作原理
我们都知道，在物理学当中，功等于“力”乘以“距离”。在自重训练中，“力”就是指你的体重了，不借助器械当然无法增加。因此，让你做功更多的唯一方法增加每次动作的移动距离。
>>如何实践
例如，当你做弓箭步训练时，可以尝试把前脚或后脚放在台阶上；当你做俯卧撑训练时，可以把双手或双脚放在台阶上。
04
增加旋转动作
>>动作原理
人体运动主要发生在三个平面上：矢状面（前、后、上、下）、冠状面（从一侧到另一侧）和水平面（旋转）。很多常见的自重训练（如深蹲和侧向箭步蹲）都是在前两个平面上完成的，很少涉及发生在水平面的训练。
>>如何实践
在做弓箭步、仰卧起坐和俯卧撑等自重锻炼动作的过程中，你只需额外向左或向右旋转身体即可。这样一来，除了目标肌肉群，你的核心肌肉群也能被完全调动起来。
05
适当增加身体不稳定性
>>动作原理
在训练当中，身体接地面的面积越少，身体的稳定性越差。这个时候，人体就会调动肌肉来保持稳定。
>>如何实践
在做俯卧撑、深蹲或平板支撑等动作时，把双脚置于空中（如插在TRX悬挂带的套圈里）。
希望回答可以帮到你哦，
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时间1563258
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大家好，我是卡卡，混迹健身行业18年的斜杠行家一枚，今天我们来聊聊徒手健身VS器械健身。
首先，卡卡建议广义的理解“徒手健身”，不是完全不用器材的意思，而是利用自身重量去锻炼和刺激肌肉的意思。
我们用例子来说话：
我们先来列一列徒手健身的项目：
- 近几年特别流行并著名的“囚徒健身”：利用重力加载在不同的部位达到对肌肉的刺激，通过改变靠改变身体的角度，支撑点的位置来调节强度。
一些功能性训练：即便使用一些小器材，帮助改变身体的角度，同样主要是利用自身重量来刺激肌肉。比如盛行的TRX：
- 瑜伽的一些动作也属于自重训练
接下来，我们来列一下器械训练：
卡卡建议把器械训练归类为：固定器械／自由重量
固定器械：基本上一个器械对某一肌肉群针对性训练，运动轨迹固定。
自由重量：手持重量阻力，可发挥性比较大，运动轨迹需要自己控制。
一些比较时兴的器械重量：比如壶铃，ViPR都属于这个范畴
好了，前期的准备都做完了，大家已经有概念什么是徒手和器械了，那么我们开始讨论哪个更好，关键点来了：
没有更好，只有更适合！！！
- 徒手健身，大多属于闭合链训练（身体末端手脚固定，靠身体核心动作），对训练能力要求比较高，至少你的固定点要稳定，比如你做俯卧撑就是闭合链的徒手健身，你至少要手腕手臂有力，肩胛稳定。同时身体的平衡也是要靠自身调整，比如TRX将脚悬挂起来，这时的腹部背部都会非常用功才可以。可见，调用的肌肉之多，需要“内力”之强，自然消耗的能量大，从难度讲，不建议一开始就做徒手健身。
徒手健身的优势：
1-便捷，随时随地可以开始
2-功能性更好，身体全面发展，对促进运动表现提升有很大帮助
3-多肌肉群参与，消耗更高热量
弱势：需要一定基础，需要一定关节稳定性和肌肉耐力才可以进行，初级人群要在专业指导动作降解难度，循序渐进才可以，否则及容易出现代偿，造成运动损伤。
器械健身-固定器械：规定了运动轨迹，身体大多被安置处于一个稳定的状态，相对安全性更高，建议刚开始锻炼的同学，如果想增加肌肉力量，可以从固定器械开始，当肌肉有了一些力量，可以控制身体，再慢慢过渡到徒手健身。另外一方面人群，固定器械正因为安全，也可以帮助一些想练非常大肌肉群，重量要加到很大的训练以足够的安全性。
优势：安全，稳定，适合初级也适合增肌的高手
同时，需要强调的是固定器械的训练弱势在于：
1-肌肉大多是孤立的训练，对于运动表现的提升欠佳。
2-不够便捷：只能在健身房实现，不像一些小器材可以随身携带。
器械健身-自由重量：大多属于开链训练（身体中段核心固定，末端移动）比如大多数的哑铃训练，杠铃训练都属于这类。
优势：
1-运动轨迹需要控制，挑战促进身体的稳定，关节的稳定，是徒手训练的良好过渡。
2-很多小器材可以丰富训练的维度角度，实现功能性，比如上图中的ViPR。
3-一些小器材可以随身携带，比如弹力带，让运动更便捷
弱势：运动轨迹不固定，小白同学找不到动作感觉，很难做出正确轨迹，建议在专业人士指导下进行。
谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答可以帮助到你！
止戈16306947
318赞
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自重徒手训练跟器械负重训练，到底哪个更好？
首先自重徒手训练跟器械负重训练并不是完全针锋相对的，都是健身的一种方式，因此很多原理都是通用的，而且一个徒手训练者也可以选择背一个人去负重做引体，而一个器械训练爱好者的训练中也会有很多自重徒手进行的动作。
健身方法，动作上的差异并不能掩盖徒手训练跟器械训练本质的相同点，那就是对肌肉施加训练刺激，让肌纤维收缩做功，而不管你是只使用自己的身体，还是用哑铃杠铃固定器械，都只是帮助施加压力的一种载体而已。
包括做几组几次，使用什么重量，这都只是手段，真正造成差异的是训练者本身以及你想实现的健身目标。
徒手训练跟器械训练并没有对错优劣，但是我个人的日常训练通常都以器械训练为主，我会做很多大重量的深蹲卧推硬拉，做很多单关节的训练动，而不是以徒手动作为主去安排我的训练。
那对于大家而言，徒手训练跟器械训练，哪种才能帮你更好的实现你的目标呢？
（1）如果你是一个体重很大，又没有太多训练经验的训练者，那么很多自重动作对你的训练难度会很高，因为你的负荷很难更改，就是你的体重（或者体重的百分比），但你举1kg的哑铃那就是1kg，使用固定器械也可以随时调节负重，更简单，也往往有更小的关节压力。
（2）而如果你是一个体重较轻的瘦子，希望能够更好的增肌，那么进行自重训练时，很多动作对你的难度可能就会偏低，一下做50个俯卧撑显然不是最好的增肌方式，当然还会有很多自重动作比俯卧撑难，你也可以负重进行，但很多时候还是去健身房选择器械来得更为方便。
个人结论：
徒手训练更多为多关节训练——适合发展全身稳定及深沉肌肉。（塑形首选）
负重训练多为单关训练——适合发展局部肌肉群体。（变壮首选）
夏夏
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先说结果吧：徒手健身与器械健身相比哪个更胜一筹？看你从哪个角度去看这个问题了，我要是说徒手健身会更胜一筹你会如何反驳我呢？那么请你接着往下看吧。我会一一列出我认为值得学习徒手健身的优势。适合人群不同，都是健身，都有值得学习的方面。互补的锻炼更好。运动方式不存在好与不好，人才是关键，
我有朋友说他可以卧推，已经能推出自己的一个体重以上的重量了，我却笑而不语，朋友说我为什么笑，我说你能轻松推起自己的重量了，但你的双手却达不到不足以支撑身体的力量。没错一个俄挺难倒很多人，这个动作不是你必须拥有大维度肌肉就能做到，需要你核心力量才能驾驭的。器械健身容易学，也就是相当于入门健身，当然器械可以让你拥有看似饱满的肌肉，器械健身很多动作简单易学，但是徒手健身却没那么简单，一个俄挺、单手引体向上，慢双力臂，人体旗帜前后水平，这些自重练习每一个却没那么简单。
目前去健身房的朋友，可能会有受健身房营业时间的限制，徒手健身却不受时间空间限制，只要你愿意，那么就可以进行锻炼。
再有经济方面，省钱，上班路上小跑，省去在跑步机上的时间，你可以想象么，在原地面对机器跑步那是一个多么无聊的动作。
徒手健身的场地不用固定，公园单双杠可以，街道某处，操场上，你想到地方均可以，唯独温度上不可控，没有健身房的常温环境，这可能对身体要求更苛刻，夏练三伏冬练三九，让人意志更坚定，克服重重困难，
徒手健身要用增加身体以外的重量来增加难度，你得想一些方法。跟健身房比起来，重量不容易改变。所以徒手健身可能要做比较难的动作，或增加训练量，也可以减少休息的时间。
总得来说徒手健身不是适合每一个人，所以你考虑哪个更好，我想说适合你的健身方式就好。我觉得徒手健身更好，因为我适应这种方式，我喜欢这种方式。徒手健身不确定因素太多，更具挑战性。
对于固定舒适的环境，器械齐全，重量可选性更丰富，身材也会相对容易练出来，毕竟平时我们不在健身房，在其他公众场合，你的身材没人知道你是怎么练出来的。所以我认为运动方式不重要，只要能达到理想身材就行，你比不健身的朋友强太多了，何必再去问哪个运动更好，运动不存在更好，人是关键，你不坚持锻炼，那么结果你懂的。
user7804461914590
400赞
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首先，徒手健身和器械健身的原理，都是一样的。通过肌肉克服额外的负重进行收缩，以达到增强力量增加肌肉体积的锻炼效果。在这里笔者理解的徒手健身是指不依赖额外负重辅助仅靠自身体重进行的训练，器械健身则是需要额外负重来进行的。
二者之间虽然原理相同，但还是有一些区别。第一，徒手健身的负重来源主要是自身体重，这也就决定了负荷的可变性较小或者说是负荷不可控，如果本身力量小，自身体重可能超出承受范围，若力量较好，体重可能有达不到增加最大力量的效果，只能当作增加肌肉耐力的训练。第二，徒手健身也有一些局限性吗，一些复杂的动作，不依靠其他的帮助可能较难完成，例如训练腘绳肌，在单纯的徒手健身中，很完成训练动作。
当然，器械健身也有一些弊端，首先是器械的安全性，一些器械的质量不过关可能对身体造成损害或者是不合理的使用器械造成的身体伤害；第二，一些器械有过多的辅助支撑的绑带等，不利于多块同功能肌肉的协调性训练。也就是说徒手健身对身体各部分肌肉不同功能有一个很好的整合作用。
老娘姓周1
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运动没有好坏之分，只有适不适合你之说。正常情况下，两者结合是最适合的。有一些锻炼者，单单进行自重训练，排斥杠铃哑铃训练等负重训练，其实这有点极端，反之亦然。
就像户外徒手健身的人，也会给自己做负重引体向上；经常在健身房锻炼的人，也会做徒手俯卧撑，卷腹等等。要说器械与徒手最大的区别，就是绝对力量的差别。任何形式的徒手锻炼，给你绝对力量的提升都是有限的，而且徒手健身，对肌肉的维度也有同样的限制。
另外，器械训练也能更好的帮助你分离肌肉进行锻炼，比如练二头肌的话，哑铃、器械弯举的效果更好，光是徒手就很难达到目标。
如果有妹子想练翘臀、大胸，又不想要粗手臂粗腿，也可以用器械进行孤立的训练。所以，如果你对肌肉维度、力量有比较高的要求，那就需要做适量的器械训练。相反，如果你只是追求常人眼中的好身材，徒手训练是可以达成的。
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不请自来，这个没有什么好与坏的区别，主要看锻炼者的目的和选择了，如果想要更大的块头那就不能完全的徒手自用锻炼了，因为总有不够用的一天，那时就需要负重来加大强度了。
如果只是想要一个健康的身体那这两个都可以选择，这到无可厚非，减肥的话如果真有信念的话不管在哪都能行，如果没那么强的信念建议去健身房给自己增加些氛围和指导还是好的。
其实我一直觉的大块头不一定是好事，只从欣赏的角度我也不喜欢，还有物极必反，凡事都要讲究一个平衡嘛，以上为个人观点，如有补充建议请留言或者关注谢谢啦！
兰州嘟嘟
44赞
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看了所有的回答，基本都是没有真正练过徒手（真正的习练者称为自重健身）的人在回答。
其实选择何种健身方式完全在于你追求什么样的目标，自重健身和器械健身的最大区别在于追求目标不同，自重健身注重发展的是运动能力，而器械健身追求的是形体。自重健身的优势是运动能力、协调性、爆发力、体能等等，也是很多专项运动训练的必修课，当然项目不同偏重不同，缺点是增肌效果差，体型变化速度比较慢，因进价动作要求时间比较长，很多人因为没有耐心坚持基础训练就提前进入升级动作而导致受伤，不过急性损伤期后就可以立刻采用自重训练进行康复，而且恢复速度极快。器械健身的最大有点在于增肌效果明显，对于追求形体的人来说是个非常好的选择，但是因为器械健身多数采用孤立动作训练，肌肉和神经系统习惯孤立动作发力，所以协调性和整体发力要差，而且很多新手因为盲目追求重量而导致急慢性损伤，这类损伤多数很难用器械训练做到完全康复，所以大部分人在受伤以后只能长时间放弃训练完全休息，导致体型反弹。
从力量方面看，同体重比较，纯自重健身者的卧推和深蹲力量弱于纯器械健身者，但手臂、肩部、背部、腰腹明显强于器械健身。至于跑、跳、攀爬等动作，自重健身完胜，最具代表性的就是攀岩和体操。从体型方面看，二者有一个明显特征，就是自重健身者不论背部肌肉群多大，双臂都是很轻松自然的贴在身体两侧，因为自重健身练的是复合、等长全程动作，张弛有度。而器械健身者哪怕肌肉群并不发达，双臂都是向身体两侧支楞着，走路特别占地方那种，这是孤立动作和追求持续紧张的半程训练造成的。顺便说一下，体操运动员也是自重训练，他们的体型也很不错，这说明长期坚持自重训练体型也不会差，他们除了个矮，不过那是按照先天条件挑选的。
如果是既想拥有运动能力，又要快速增肌，建议二者混合训练，初期以大量的自重训练作为基础，可以减少因器械训练不当造成的急慢性劳损，进入中级阶段可以用自重健身进行热身和运动能力训练，用器械刺激大肌肉群增肌，自重健身还能对肌肉起到主动拉伸作用，这样就能做一个灵活的壮汉。
呆呆8
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