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晚餐吃的太饱，其实是一种不良生活习惯，可能会导致脂肪肝、高血脂、高血压、肥胖、糖尿病、骨质疏松症、肠胃病，导致记忆力下降，甚至发生脑组织萎缩，引起阿尔茨海默症（老年痴呆）。

晚餐时间要把握

吃晚餐的时间，最理想的是，距离睡觉时间至少3小时，也就是说如果你11点睡觉，8点前要吃完哈。

晚餐要吃七分饱

正常晚餐建议吃到7分饱，大概的感觉是：胃还没感觉胀起来，还能再吃点，但如果起身后者把吃的拿走，也没所谓，睡前也不会太饿。

健康晚餐有诀窍

健康的营养晚餐，主要是把早午餐不容易吃到的食材，加入到晚餐中来！

1. 蔬菜

早餐匆匆忙忙的，很少专门吃蔬菜，外卖午餐一般蔬菜也只是点缀。所以晚餐要把蔬菜补齐，才能满足一天一斤的目标~

2. 粗粮

粗粮、薯类、杂豆，可以帮助减肥、缓解便秘，还能预防三高，晚餐用来替代白米白面作为健康的主食选择。

3. 豆制品、菌菇类

这些营养丰富的食材可以帮助预防多种慢性疾病，提升晚餐的营养密度。

健康晚餐示例：

  • 主食：杂豆燕麦八宝粥

  • 蔬菜：芝麻酱拌菠菜、鸡汤炖白萝卜、蒸番薯叶、凉拌三丝（黄瓜丝、胡萝卜丝、豆腐丝）
  • 营养：钾、钙、镁、多种维生素、抗氧化物质和膳食纤维丰富，蛋白质不缺，脂肪少，热量不高。
虽然这健康的晚餐，看起来可能会有所节制，有所“另类”，有点“不尽兴”，但这才是自我健康管理的觉醒，是保障生活快乐的真谛。正是有了平时的节制，不会超过身体的承受能力，才可以长期保持健康、享用美食。

如果平日不节制，患上肥胖、糖尿病、高脂血症、高血压、痛风等疾病，那控制饮食的严格程度，就不仅仅是少吃点心、少喝甜饮料、少吃肉了……

我们是勤奋的、靠谱的营养科普小分队，有疑问可以留言交流，欢迎关注我们哈！

作者简介：陈兰兰

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

最佳贡献者
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关键词：晚餐搭配 减肥 要求：简单易行低热量

低热量，减肥，搭配……嗯，感觉要求跟最近的自己很像:)

晚餐不宜吃太油和淀粉含量太多的食物，平时估计也没有很多时间自己做吃的，所以比较建议去食堂解决晚餐，食堂的菜类太丰富了，而且方便快捷，不用自己煮也不用洗碗，哈哈哈像我这样的懒人就很喜欢吃食堂 ?(? ???ω??? ?)?

蔬菜：吃水煮或清炒的比较好， 建议多吃绿色的蔬菜，西红柿，花菜，青瓜也是很好的:) 胡萝卜，白萝卜，洋葱，青椒什么的如果不讨厌的话其实还是不错的，据说减肥吃芹菜好，但是我真的不吃这个菜，题主喜欢的话也可以吃……

肉类：个人感觉鱼类和鸡肉比较好，虾也不错，鱼类的话吃煮的焖的都可以，炸的就不要了；鸡肉（食堂好像比较喜欢把鸡分部位来做不同的菜，最好选主要是鸡胸脯做的或者清淡点的，一些比较油腻的鸡肉就不建议点）

还有鸡蛋我觉得是很好的食物，蛋白质含量丰富、好吃又饱腹，在食堂随便都能买到，水煮蛋，蒸蛋，太阳蛋，炒蛋，各种蛋炒菜都好吃，最推荐的是西红柿炒蛋和苦瓜炒蛋（不喜欢苦瓜的话请忽略~）

粗粮：可以吃红薯，玉米，芋头，杂粮粥，健康饱腹热量低，食堂很容易能买到，晚餐可以用粗粮代替米饭，这样会容易饱也没那么快饿

牛奶：酸奶是很好的选择，热量低易吸收又饱腹；牛奶的话晚餐比较建议喝脱脂牛奶，早餐的话全脂和脱脂都可以。（全脂牛奶营养比较丰富，但是如果一天吃的菜含有足够的脂肪，喝脱脂牛奶还是比较好的)

食堂常见的种类大致是这些吧，只要控制摄入的总热量，多蔬菜高蛋白质低脂肪，主食多吃杂粮，搭配可以很自由哒~ 至于题主说很想吃咸，我觉得适量吃点咸也不要紧，多喝水，少吃糖就好了

题主问的是搭配，我列一下自己较常吃的搭配好了(′▽`〃)

水煮菜+水煮蛋/太阳蛋+红薯/玉米

水煮菜+红薯+脱脂牛奶

清炒菜花+蒸蛋

西红柿炒蛋+豆角炒茄子(超喜欢吃这两个菜）

西红柿炒蛋+水煮菜

水煮菜+焖鱼

苦瓜炒蛋+西红柿炒蛋

水煮菜+水煮菜+水煮蛋

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个人搭配比较随心，想怎么吃就怎么吃，口味偏清淡，喜少油少盐不吃辣，可能不太符合别人的口味（就像我姐吃不下没有味道或者味道很淡的东西，我就很喜欢，所以被我姐说是怪胎⊙▽⊙）

不想吃食堂的时候，可以在宿舍里备这些

燕麦片，燕麦片的种类有很多，挑自己喜欢的就好，燕麦虽然热量高，但比较容易饱腹。我宿舍备的是桂格的原味即食燕麦片，用热水泡一下就能吃了方便快捷。

脱脂牛奶或者脱脂奶粉，天冷了我比较喜欢奶粉的，用热水泡一下就能喝热牛奶了，可以跟燕麦一起泡，一到两分钟就可以吃牛奶燕麦了~

水果：苹果，小番茄，猕猴桃，西柚之类的，香蕉很容易饱腹，但要注意糖分

杂粮粉：网上有很多杂粮粉之类，可以买一两袋回宿舍代餐吃，我买了花生粉，黑豆粉和红豆薏仁粉（话说黑豆粉泡开之后真的很难喝……）但是这些杂粮粉我觉得很容易饱腹，两三勺的粉用热水泡开吃就很饱了，但是味道一般，有杂粮香味不甜也不咸。不过花生粉热量很高，我不是泡来吃的，是吃燕麦或者酸奶的时候加一点点进去，花生好吃又有益，但减肥中真不能多吃T_T

水果沙拉，用酸奶代替沙拉酱，很快就做好了，没有沙拉酱热量会低很多

就以上这些，牛奶燕麦/杂粮粉+适量水果就很容易吃饱啦，健康不油腻

酸奶+燕麦+一点点花生粉+果干/水果，我对这个搭配完全没有抵抗力的，买一瓶酸奶回来倒进杯子里，燕麦两小勺，花生一小勺，一小把蔓越莓干或蓝莓干或者一点新鲜葡萄小番茄之类的，吃完超级饱而且很有满足感(??????) ? 如果不想吃那么多怕热量高的话只吃酸奶加燕麦也可以饱腹啦~

如果宿舍有点煮饭的小电器，电饭煲啊或者电磁炉炒锅之类的，你的晚餐又有无限的可能了

下面是用电饭锅和电煮锅做的简单快捷的晚餐：

杂粮粥：红豆，黑豆，薏仁，黑米，黑糯米，大米，燕麦，小米等等这些挑几种放进去煮都可以，放点红糖吃甜的，放点盐吃咸的，不放调味吃没味道的，一锅粥什么味道随便调~（提前把材料洗干净放进锅里，加水，上课前定时调好煮粥的时间，下课运动完回宿舍就可以吃了）

杂粮粥我煮过的有八宝粥，至于用料也有很多种，网上搜一下就很多介绍，我自己吃的一般是 红豆、花生、莲子、黑糯米、粳米、红枣、桂圆、赤豆、扁豆、薏仁，网上也有直接配好的八宝粥料，煮好吃甜吃咸都好吃

燕麦粥，煮粥的时候加入生的燕麦，不加盐，代替米饭配菜吃，我爸妈晚上在家就会这样吃

黑糯米粥，放红豆、红枣、党参、黑糯米、大米煮，最后放红糖。

红豆沙/绿豆沙 煮的时候可以把鸡蛋放进去，等鸡蛋壳裂开之后捞起来去壳，再放进去一起煮，超好吃，煮好之后再煮点青菜，一起吃很不错；对了，红豆沙放莲子煮，真的超美味

鸡粥，用鸡胸脯煮，回家的话我麻麻经常煮这个粥给我吃，超喜欢的(′▽`〃)嗯……鸡胸脯要切小块，再提前用一些调料腌制

皮蛋肉粥，先煮粥，等粥煮到一半的时候加入腌制过的瘦肉或鸡胸肉，再加半个或一个切碎的皮蛋（按粥的分量放皮蛋），要放姜片。如果不想腌制肉，直接皮蛋粥也可以，煮好加点盐

杂粮饭/糙米饭+鸡胸肉+蔬菜，这个也是一锅熟的简便做好，但是做出来的饭也会很香很好吃。做法大致是用大米加糙米或其他杂粮煮饭，鸡胸肉切小块，提前调料腌制半小时到一小时，然后在煮饭的时候把腌制好的肉和调料一起倒进饭里煮，然后把洗好的蔬菜切碎，等到饭差不多熟的时候把切好的蔬菜倒进去饭里，喜欢鸡蛋的可以再同时打个鸡蛋进去饭里，等饭煮好之后再焖十来分钟，就可以吃啦，饭都会有很香的肉和调料的味道

杂粮饭/糙米饭+茄子，洗干净茄子，整个连着米和水一起放着蒸熟，等饭煮好之后会很香茄子的味道，茄子可以夹起来用筷子戳开，加点盐、酱油和蒜蓉

水煮蛋或蒸水蛋，蒸蛋可以放点香菇或者肉碎进去烝，很好吃，大概是十几分钟的样子就蒸好了

水煮各种蔬菜，或者清炒蔬菜，多买几种类型的蔬菜一起炒，怎么煮都很美味哒

煮红薯、紫薯、芋头、玉米

面条，意大利面，自己煮点肉末番茄酱，拌在一起吃，我在家经常吃这个……

西红柿鸡蛋汤面，紫菜蛋花汤面，这两个也是很容易就能煮的啦，煮好汤放洗好的蔬菜，然后加入煮好的面条，等蔬菜熟了就可以啦

主食配蔬菜配鸡蛋就可以啦，很多菜都方便煮，不过很久没在宿舍自己煮吃的了，我想到再补充好了搭配真的有无限种可能，喜欢怎么吃就怎么来，控制总热量，吃健康食物，多运动~

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怎样才算健康的晚餐？

1.晚餐之前可以吃一点水果

在晚餐前我们可以吃点香蕉或半个苹果，这些都是正确的做法，在吃晚餐之前吃水果可以使人有饱腹感，这是对于那些消化状况良好，胃口好的人才适用的，如果是那些消化不好的，只是胃口不好的人在晚餐前吃了水果会造成不能够正常的进餐。

对于儿童也最好别在晚餐之前吃水果，因为这样很容易造成营养不良，影响小孩的发育。

2.晚餐的主食尽量简单

很多家庭在晚餐的时候会选择吃大鱼大肉，根本不会考虑胃部是否接受得了。

正常的晚餐应该选择一些低热量的食物，比如说粗粮，粗粮当中含有膳食纤维，油脂也比较少，很容易吸收。膳食纤维也可以增加肠胃的活动，有助于消化，但是即便是这样，也要控制主食的摄入。

有胃溃疡的人吃粗粮一定要有所节制，因为大量的膳食纤维可能刺激到肠胃。

3.晚餐尽量喝粥

在晚餐的时候喝粥喝的很少，就会感觉到自己已经吃饱了，因为粥当中含有的水分更多，对于消化系统比较弱的人可以将粥煮得更软一些。也可以在粥里面加入一些容易消化的食材一起煮，那些血糖比较高的人一定要控制粥的摄入量因为喝粥容易使血糖涨得更快一些。

4.晚餐可以吃一些凉菜

在晚餐的时候可以吃一些蔬菜做的凉菜，这样既保存了蔬菜当中的营养相对于大鱼大肉来说更容易消化，晚餐时的蔬菜可以选择一些深绿色的蔬菜。这些蔬菜当中含有丰富的维生素c和叶绿素，肠胃不好的人尽量不要吃生的西红柿和黄瓜等。

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晚餐要少吃，要早吃，要吃些清淡易消化的食物：可以喝点小米南瓜粥，可以养胃，再炒个香芹炒肉丝，再来几个香煎黄金馒头片，一顿晚餐美美的，好吃的很，但也不能多吃哦

小米南瓜粥

所需材料：南瓜，小米，

先将南瓜切块，小米和南瓜块一起放入电饭煲中，水一次加够，然后盖上盖子，电饭煲摁“粥/汤”键，大约两个小时，电饭煲有提示滴声后，打开电饭煲，瞬间香飘四溢啊……

香芹炒肉丝

所需材料：芹菜，里脊肉，胡萝卜，盐，淀粉，料酒，生抽，大蒜

先将里脊肉切丝，用淀粉，生抽和料酒腌制10分钟左右，胡萝卜切丝，大蒜切片。

锅中加水，烧开后将芹菜下锅焯水后捞出，

炒锅倒油，烧至七八分热时将腌制好的肉丝下锅炒至变色后盛出备用。

锅内放少许油，切好的大蒜片下锅翻炒出香味，倒入胡萝卜丝，炒至七八分熟后倒入芹菜，肉丝，撒上盐和糖，搅拌均匀后勾芡，再翻炒几下即可出锅装盘

香煎黄金馒头片

所需材料：一个鸡蛋，两个馒头，黑芝麻（可放可不放）

首先将鸡蛋打散，撒上盐和芝麻，

将馒头切成片（馒头凉的硬硬的会比较好切），放入搅拌好的鸡蛋液中，使馒头裹上鸡蛋液，

平底锅倒油，油烧热后将裹着蛋液的馒头片放入平底锅煎，两面都煎至金黄既可出锅喽


晚餐最好在七点以前吃完，半小时后再出去散步，不但有助于肠胃蠕动，而且还可以帮助食物更好的消化和吸收哦


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晚上吃什么食物比较健康？

我个人认为晚餐不建议吃的太饱，食物方面，我推荐清淡一点的，比如炒青菜，凉拌菜，少吃点主食，多吃素菜搭配稀饭，也可以搭配一个水果，这样吃更健康。

我晚上一般是稀饭和凉拌菜加一个水果。

喜欢吃凉拌菜的朋友可以试试下面这几款，少油又健康，具体做法大家可以观看@小丽做美食 里面有详细制作过程。




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俗话说得好，早上吃少，中午吃饱，晚上吃了

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感谢邀请。

晚餐可以适当少吃一些，晚上我们的代谢会相对较低一些，活动也偏少，所以不需要过多能量，晚餐可以适当减少热量的摄入，但不要不吃晚餐。我们从中午开始，过了大概六七个小时才能吃晚饭，肠胃的排空速度是4小时，因此，下午四五点的时候可能我们就会饥饿，需要补充一些健康小零点填填肚子了，如果晚餐还不吃的话，会严重缺乏能量，食欲难以抑制，很容易吃上宵夜，影响健康。晚餐可以选择增加全谷物类食物、蔬菜的比例，主食量150~200g，大概就是一碗饭的量，适当吃肉，如果在减肥的朋友可以把红肉换做白肉，如禽肉或鱼虾肉，增加优质蛋白摄入量，减少脂肪和胆固醇的摄入量。

很多朋友到了晚上会大吃大喝，因为他们认为晚上休息时间最多，和朋友聚会的时间也更充裕，因此就不顾其他条件，大口吃肉大碗喝酒，不过这样其实并不好，长期下去很容易囤积多余热量、胆固醇、引起各种慢性疾病；另外，晚上不要吃过多水果，更不要用水果代餐，水果中富含果糖，含有部分葡萄糖，虽然水果低脂低热，但果糖和葡萄糖还是要搞事情。过量的果糖会抑制肝脏中蛋白质载体的合成，果糖在肝脏会生成代谢产物中性脂肪，如果蛋白质载体合成抑制就会抑制中性脂肪代谢，从而大量中性脂肪可能会在肝脏中，久而久之会升高血脂，还可能诱发脂肪肝。

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现代人工作节奏快，强度大，加班到比较晚的时间都是常有的事情。因此，人对吃夜宵的需求量就不断增大了。但是，吃得健康，依然是吃夜宵的重中之重。因此，具有饱腹感、低热量、低脂肪的食物，就逐渐走入了“夜宵同盟”的视野范围内。而众多选择中，汤类与粥类是夜宵的健康首选。


夜宵中的“粥”

粥中的淀粉能充分地与水分结合，既提供热量，又含有大量水分，而且味道鲜美、润喉易食，营养丰富又易于消化。鱼片粥、猪肝粥、牛肉粥是相当流行的夜宵常选粥品，八宝粥也是不错的选择。八宝粥常用粳米、糯米和薏米，再加入红枣、豆类、核桃等原材料进行口感上的调配，具有补中益气、滋补身体的作用，常吃可以养神清热，润肺平喘，对于调养肠胃、缓解工作压力都很有好处。再进一步地，粗粮南瓜粥作为夜宵也是相当有益的。南瓜中含有丰富的膳食纤维以及果胶，但热量非常低，很适合在夜间食用。


夜宵中的“汤”

枸杞大枣汤的制造方法相当简单，只需要把十克枸杞，五十克红枣彻底洗净，放入1500毫升的净水中，用中火熬煮即可。枸杞大枣汤能活血补气，适合“夜宵同盟”的生活所需。另外，百合莲子汤，也很适合在夜间食用。莲子是我国相当流行的滋补佳品，具有众多保健作用。莲子不仅含有丰富的蛋白质、碳水化合物、多种维生素组群，以及钙、铁、锌等微量元素。最关键的是：莲子中含有18 种氨基酸，其中超过5种是人体必需氨基酸。

我是知食君，海龟奶爸，对食品有严格要求的资深媒体人，欢迎关注我，了解更多儿童喂养、食品安全方面的知识。

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晚上吃清淡些，不要吃的太饱，有些人吃太饱 ，容易脂肪堆积而造成肥胖；有些人吃太饱会增加胃的负担，晚上睡觉不踏实，影响睡眠。

晚餐吃什么比较健康呢？

专家建议，在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素B族的食物。维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能，因此它能够起到很好的消除烦躁不安，以及促进睡眠的作用，这些对人的健康非常重要。



含维生素B的食物有很多，其中以全麦食品中，所含有的B族维生素最为丰富，因此我们在晚餐的饮食中，应该适量的食用一些全麦食品。含有B族维生素的食物有很多，比如像燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

如果对你有帮助，请关注我，谢谢你。

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其实和午餐类似，晚餐也要尽量吃各种类的食物，比如谷、薯、杂豆类;蔬菜、水果类;鱼、禽、肉、蛋类;乳类、大豆和坚果。

①谷、薯、杂豆类：这是主食部分，特别推荐全谷物（包括杂豆类），晚餐可以煮个八宝粥吃，如果没那么多食材，小米大米粥、红豆绿豆大米粥这类杂粮杂豆粥也可以，当然也不是说晚餐非得喝粥，如果消化方面没问题，吃一些杂粮杂豆饭，比如糙米饭也是可以的。

（图片来源于网络）

②蔬菜、水果类：如果中午在外没吃蔬菜，晚餐就要多点吃，特别是菠菜、油麦菜等绿叶蔬菜。

（图片来源于网络）

③鱼、禽、肉、蛋类：比如清蒸鲈鱼、水煮牛肉片、炒鸡蛋都可以。

（图片来源于网络）

④乳类、大豆和坚果：有些人晚上不想吃肉，可以用豆腐、豆腐干这类食物来代替，因为他们也能提供丰富的优质蛋白质。

（图片来源于网络）

最后，特别提醒下，晚餐要尽量吃得清淡些，少油少盐，比如茄子这种食材，不建议拿去炸，直接蒸熟，然后放点植物油（比如芝麻油）、酱油就可以吃了。

作者：刘萍萍，华大基因营养师，营养科普作者，私人营养顾问；中国营养学会会员；今日头条问答签约作者；自媒体名称：刘萍萍生活营养；分享生活中有趣靠谱的营养知识。

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