圆肩是一个生活中非常常见的不良的身体姿态，因为长时间的不良习惯导致前侧链的肌肉过于紧张而形成圆肩，圆肩对于身体的危害很大，会压迫肺部，使呼吸不通畅，很多人会出现“气短”“说话都累”的原因也是在于此。

长时间呈圆肩的状态不仅会影响到胸口，还会影响到肩部，使得肩部的肌肉过于紧张从而压迫到颈椎和手臂，引起一些比如肩周炎、颈椎病、大脑供血不足等等情况发生，人的身体是一个整体，如果一个地方出现了问题，那么会牵引出很多的问题，所以对于这种情况，我们要重视它。

对于圆肩我们都知道大多数是因为胸部肌肉过于强大、背部肌肉过于弱小所导致的，放松强大的肌肉和训练弱小的肌肉就可以改善，但是你听说过肱二头肌的训练也能改善圆肩吗？今天我们就要进行肱二头肌的训练，在训练肌肉的同时也改善一些不良的身体姿态。

当你双手放松自然下落时你会发现，你的手臂不会垂直向下，你的手肘会有一个自然的弯曲和偏外的角度，这叫做提携角，因为这个角度的存在，增强了我们提重物的能力，这一点非常的重要，在下面的训练中我们会运用到这一特点。

当我们在做弯举的时候，哑铃会向肩部外侧的这个方向移动，这样的动作会要求肩膀外旋，这是一个肩外旋的复合动作，恰好与肩内旋相反，而正因为我们肩内旋过多从而导致圆肩，所以在这个训练中，我们要做与之相反的动作。

除此之外我们如果想要把这个动作做到极致，再加上一个手掌向上翻转的动作效果会更好，这可以让我们的肩部外旋动作做得更加的到位。我们知道肱二头肌可以将肩部向前拉动，当我们做到小臂向外翻转的时候，手肘向内手臂向上，这样的姿势会把肩外旋的动作做得愈发的到位。

因为肱二头肌的长头是连接到肩部的，所以它能引导肩部运动，在这里我们就要利用这一原理，把它加入到训练当中，来改善体态问题。

背靠着墙，双手握住哑铃，手肘向外打开，然后用力弯举让哑铃碰到墙壁，全程大臂始终都接触墙壁，打开胸腔和肩膀，要注意如果你要做这个动作，那么确保重量不要太重，因为这个动作中肩关节也参与了进来，过重的重量会伤害到关节。

在动作中最容易出现的就是代偿问题，一些人肩关节可能无法外旋至哑铃接触到墙面，在一定程度以后他们的躯干会向前挺起，来迫使自己完成动作，这样训练是没有意义的，你需要尽可能的外旋肩部来到达顶点，如果无法做到那么就先做到自己的极限，持续训练一段时间改善以后自然而然就可以做到了。

这个动作能增加肩袖肌群的稳定性，并且同时训练到肱二头肌，因为做到了肱二头肌的全动作行程，是一个非常好的训练方法，既训练到了目标肌肉，又能同时改善不良的体态，长期这样训练可以保证你的肩膀处于健康的状态，你要刻苦的训练，更需要聪明的训练。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

什么是圆肩大家一定要搞清楚，形成这样问题都是因为我们日常生活不良的坐姿，站姿，等一系列不好的习惯引起的，让我们的肌肉出现了失衡的状态，也让我们很多人产生了一些颈肩疼痛

什么是圆肩呢？

第一、头部向前，也叫头前引

第二、肩向内旋转，也叫肱骨内旋

第三、肩胛骨上提

那我们怎样解决呢？

第一、头部前引

拉伸胸锁乳突肌

首先让头部回到中立位，在进行深层颈屈肌的训练，简称收下巴。

深层颈屈肌训练（仰卧位，收下颌，头部抬离床面62.5px，静力保持1分钟）

第二、肱骨内旋

拉伸紧张的肌肉，如胸大肌，背阔肌

训练薄弱的肌肉，如菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群……

肩胛骨在不同位置的缩回训练。

第三、肩胛骨上提

拉伸上提的肌肉，如斜方肌，肩胛提肌

训练薄弱的肌肉

今天讲的是关于圆肩的改善，但是你要保持一个良好的体态，才能不断的维持我们的训练效果。不然，我们的训练效果跟不上你去破坏他的速度，每次站姿和坐姿一定要保持脊柱的中立位，习惯我们的头在头的正上方，不要过度向前，如果你的办公习惯是向前，那就一定养成良好的习惯。头的改变一定会引起上半身的变化。大家一定要注意。

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必须承认，现在都市男女圆肩情况越来越普遍了。

罪魁祸首就是长期伏案工作。导致脖子前伸，两个肩膀向内蜷。

从侧面看，圆肩最大的特点，就是肩膀离开中轴线，向前位移很多。

而事实上，圆肩的原因跟肩膀没有关系，而是你的背部肌肉力量不足。

肌肉力量不足，就不能帮助你的脊椎维持上身稳定。

于是压力都在脊柱上，久而久之，脊柱受不了重压，变得弯曲了。

因此改善圆肩的运动，必须增强背部肌肉的力量，叫背阔肌能够帮脊柱分担体重压力。

最便捷的运动方式就是引体向上！

下面有请流量小生杰森斯坦森老师，做个示范吧！

可以清晰的看到，引体向上时，整个上背部肌群都是紧张发力状态，有效得到了锻炼。

请注意一点：引体向上到最高点的时候，尽量抬头，叫你的颈椎适应反向绷紧的感觉，对改善圆肩很有好处。

当然了，引体向上很累的，天天都做不现实。

那么，在日常生活中，可以经常做这个动作：

这个动作可以辅助你挺胸收肩，也能保持你背肌的紧张，拉长肩背部分的韧带和肌纤维。

好啦！改善体态并不难，关键在于坚持。

预祝关注我的各位亲都有挺拔的身姿喔！

hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

有的回答表面看似专业，而推荐的体式完全不在点上，真让人看不下去，答非所问的太离谱了。

圆肩：一种含胸驼背的状态！是指双肩向前，太向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。

导致圆肩的主要原因是生活习惯。久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩。

【侧弓式】

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导语：随着《青春有你2》的热播，lisa作为节目舞蹈导师，凭借这绝美的面庞和优秀的身材比例出现在观众的视野中，为节目本身赚取了大波热度。除去“人间芭比”的美称，lisa的身材也被人们津津乐道。

看看这平滑完美的肩膀！堪称“人间量角器”，连最能够暴露身材短板的小吊带她都能够完美驾驭。看到图片你是不是都羡慕得流口水了呢？其实直角肩并非明星专属，只要掌握了具体的方法，你的肩膀也可以变成“lisa肩”哦！

工欲善其事必先利其器，在步入直角肩训练之前，先让我们来了解一下，肩膀都有哪些形态分类，你到底是什么肩？

一、判断肩膀形态

肩膀主要分为：平肩、宽肩、窄肩、溜肩四种。先来判断一下自己的肩膀形态是哪一种吧！

1、平肩与溜肩

如何判断平肩与溜肩呢？

如图所示：肩部线条平直，两侧下溜角度≤15°即为平肩，≥20°则为溜肩。

其实平肩的女明星也有不少，而且平肩优势很大，与直角肩相比只有细微的差距。

如果你是平肩的话，那么先恭喜你，进一步练成直角肩会更容易哦！

溜肩其实最好判断，光从穿衣形态上就可以看出来。有没有觉得背包时，包带总是不由自主地往下掉？穿衣服的时候感觉肩膀撑不起来没有精神？如果有这些问题，那么肩膀形态十有八九属于溜肩。

2、宽肩与窄肩

如何判断宽肩和窄肩呢？

首先用两侧肩点作为判断点，保持身体正直。

如图所示：肩膀厚度宽于臀部最外侧点则为宽肩。

肩膀厚度窄于臀部最外侧点则为窄肩。

如果说溜肩撑不起来衣服显得没精神，那么宽肩则恰恰相反。它则是因为肩膀把衣服撑起来的太多而导致看起来身材臃肿。尤其是宽肩膀的女生，容易被人说“虎背熊腰”。

窄肩穿衣服可以显得身材修长，骨架瘦小惹人怜爱。但是也有可能撑不起来衣服导致看起来身材平平。

经过以上的分析，你是不是已经确定好了自己属于哪一种肩膀形态呢？话不多说，接下来就让我们正式进入直角肩训练吧！

二、直角肩养成训练

1、改正不良体态

不改正不良体态做再多的训练也是竹篮打水一场空。

不良体态起源于所有的不良习惯。

所有的一切都要从“耸肩”说起。

正常的耸肩并不会给肩膀造成什么大负担。但是问题就在于很多人是在不知不觉中被动耸肩。

①伏案工作

办公的时候，工位过高，椅子过矮导致不得不缩起身体，压迫肩膀。或者不良的工作习惯导致耸肩已经成为日常。

②趴着玩手机

现在很多人都离不开手机，尤其是在假期期间。吹着空调吃着西瓜连着wifi，趴在床上玩手机岂不美哉？其实趴着玩手机的时候，身体懒散，肩膀必然会跟着被动的耸起来。

这些不良习惯会使肩膀压力越来越大，久而久之就会产生溜肩、斜方肌变大等问题。

所以平时生活中大家一定要注意体态，保持正确的站姿坐姿，这不仅会减少对肩膀的压力，也会使整个人看起来精神饱满，活力百倍。

2、训练动作

在养成良好体态后，我们开始有针对性地锻炼肩膀。

①肩部拉伸

颈部拉伸能够很好地放松背部和腰部的肌肉。

动作要点：

a、双手打开宽于肩，紧贴墙面支撑上半部分身体。

b、双脚打开略宽于肩。上肢尽力向下压，感受背部，腰部的拉伸。

整套动作保持30~40秒即可。

②后背握拳开肩

这个动作有助于纠正大家的不良体态，矫正驼背姿势。

动作要点：

a、双脚打开与肩同宽，双手交叉握拳向前伸直。身体尽量下压。

b、双腿跪在垫子上，保持身体正直。两手握住双脚脚踝。

整套动作保持30~40秒即可。

3、靠墙站立

靠墙站立能够有效地改善身体形态，在不知不觉中挺直腰板。

动作要点：

a、双脚微微分开，脚跟靠墙站立。

b、头部、双肩、臀部贴近墙壁，目视前方。

整套动作保持一分钟即可。

结语：以上的三个训练动作，如果你是抱着三天打鱼两天晒网的态度肯定是练不出直角肩的。所有有效果的训练都建立在有一定自制能力和持久恒心的基础上。没有人是天生的完美身材，但是有的是人有耐力和恒心。光说不练假把式，如果在这个夏天不想输的话，就赶紧行动锻炼起来吧！

可以了解一下昂首斜面护脊床垫，它是用来矫正脊柱的。睡觉时经常使用它矫正一下颈椎和腰椎，对改善圆肩驼背等脊柱问题都是有好处的。

如何矫正圆肩？溜肩怎么办！溜肩矫正法：

圆肩的：胸部塌陷的状态。又称胸滑肩，是指肩膀向前、内收、上身形成一个半圆弧，即所谓的圆肩。

导致圆肩的主要原因！

肌肉肌力不平衡

记得我们层级提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。

不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。

比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的“圆肩症”。

生活习惯原因

久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩

当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。

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谢邀，现在都市人因为生活越来越便利，所以导致在都市生活的人在主动或者被动下患上了许多都市病。爱玩手机的人就会很容易患上头前伸的坏毛病，而程序员或者需要每天对着电脑工作的人则很有可能因为长期伏案工作换成圆肩的体态问题。什么叫圆肩呢？其实大家也可以理解为含胸。

就是不含胸的人，站在那里，胸部挺拔，整个看上去很有气质。而含胸的人站在那里，会让人看到胸部内缩，肩部那一块儿形成一个半圆弧形的生理姿势。让人一看就会觉得整个人特别没有精气神。而且很多人都低估了圆肩带给我们的潜在负面影响。面试的时候，如果你圆肩你会看起来很自卑，而且整个人会显得畏畏缩缩。一开始的印象分就会大打折扣。

另外除了这些给身边人不好的影响之外，当你在圆肩的这种状态去做运动，或者去健身房做力量训练，你会很容易受到体态的拖累，导致你做动作不标准，很容易受伤的哦。因为你的肩膀没有打开，以至于你的肩部活动度会特别小，所以一切关于上肢的训练，尤其需要关节灵活度的训练，你都很难做得很好哦。比如杠铃划船，臂屈伸，卧推你都很难做的标准的。

那么今天我就推荐三个可以有效改善圆肩的健身动作，没有健身条件的人可以做在家里做弹力带高位对握划船，弹力带L侧平举，以及弹力带附身交叉内旋侧平举。可以去健身房的人可以做高位下拉，杠铃俯身飞鸟，以及哑铃L侧平举。

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　　不少OL有天鹅颈问题，看似有减肥修身需要，实际上是圆肩和虎背问题。这些都源于平时姿势不正确，而这些不良姿势导致肩胛骨长期在不正确的位置，继而令周边肌肉发展失衡。 　　当你仍在努力节食减肥，也许你应检视一下你的日常动作及姿势可有出错。即使是网红及瑜伽导师Elva，常常需要「低头」留意网络信息，又要炮制影片，就算再忙也会保持每天伸展锻炼。 　　既是妈妈又是瑜伽导师的Coffee，再忙碌地照顾家庭，也会抽空锻鍊。可见优美体态也是需要好好练成。 　　驼背、圆肩事少，长此下去更会出现颈痛和背痛问题，绝对不能忽视!AASFP高级私人体适能教练曹欣乐 Jan Cho ，介绍推五个肩胛骨回正动作，慢慢锻练让肩胛骨回到正确位置，就可以改善肩颈背痛、背部脂肪堆积、姿势不良等问题。 　　肩胛骨的位置像一双小翅膀一样，浮在背上，而肩胛骨需要靠周边的肌肉来维持他的位置，同时这些周边肌肉也帮助肩膀做不同动作。 　　如果肩胛骨呈八字形打开状态，不只姿势不好看，也会压着肺部，使得呼吸变浅，让体内血液循环变差。只要将肩胛骨周边的肌肉练好，肩胛骨就能回到应带的位置，从而改善姿势。 　　肩胛骨回正动作一：T字训练 　　首先俯卧在垫上或瑜伽球上，双手向左右方向伸直，然后肩胛骨夹紧令双手向天方向提起，动作幅度不用大，做12-15下为一组，做2-3组。这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。 　　肩胛骨回正动作二：Y 字训练 　　首先俯卧在垫上或瑜伽球上，然后双手呈V字轻轻向上举，动作幅度不用大，但留意是用肩膊周边的肌肉用力，做12-15下为一组，做2-3组。 　　同样，这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。 　　肩胛骨回正动作三：Scapular Push Ups 肩胛骨掌上压 　　肩胛骨掌上压这个动作与平时做的掌上压姿势相近，只是动作幅度非常小，只集中在肩胛骨周边肌肉的移动上。 　　开始时，先做平板支撑的姿势，双手与肩同宽，手掌放在地上支撑，然后将两边肩胛骨夹紧，上半身会微微向下，但留意整个过程手臂不要屈曲。当肩胛骨夹紧后，就可以慢慢放松回到开始的位置，然后重覆动作，做8-10次为一组，做2-3组。 　　肩胛骨回正动作四： 肩外旋 　　肩袖肌群是连接着肩胛骨和肱骨的小肌肉，可以稳定肩胛骨位置，有圆肩问题的女性，应多练肩外旋的动作，强化小圆肌和棘下肌。 　　这个动作需要一条弹力带和一一条毛巾作附助。将弹力带绑于门上，右手握着弹力带的另一端，用毛巾夹着右手臂和身体之间，然后将弹力带往外拉，然后还原。这个动作可连续做10-12下，再换另一边手做。每边各做2-3组。 　　肩胛骨回正动作五： 胸肌伸展 　　胸小肌把肩胛骨往前往下拉，也是令肩胛骨位置不正的原因，因此伸展胸肌能助肩胛骨回正。 　　靠墙前后腿站立，近墙的那只手肘屈曲90度放在墙上，前腿微曲，呼气上身向外旋，做3个深呼吸，然后还原，然后转方向伸展另一边胸肌。

圆肩特别影响气质、形象，也给人不自信的感觉，下面给大家分享一下，圆肩的针对性的康复训练。

一、 圆肩

圆肩是一个形态学上的概念，是指肩胛骨前伸并伴随着肩关节肱骨头旋前的体态，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。

圆肩的测评

理想状态下，从侧方看，耳垂-肩峰-桡骨小头-股骨转子-腓骨小头-外踝，在同一竖直线上。在圆肩中，我们可以看到耳垂或者肩峰偏离身体中线。

二、 圆肩的原因

1. 胸小肌紧张

2. 斜方肌、菱形肌无力

3. 肩胛提肌紧张

4. 前锯肌紧张且无力

5. 肩外旋肌群无力

6. 胸椎后凸增加

三、 圆肩的危害

1. 影响气质

圆肩影响气质，给人不自信的感觉。

2. 影响胸部发育及乳腺疾病理性弹响

圆肩影响到了胸部的血液循环和淋巴，所以导致肌肉过紧，以及胸部的形态发生变化。

3. 肩部疼痛

圆肩会让肩关节活动受限，因为肌肉长期紧张，导致肌肉僵硬缩短，缺乏活动，久而久之，就形成了肩部疼痛等问题 。

4. 翼状肩胛骨

四、 圆肩的康复训练

1 松解紧张的肌肉

部位：胸大肌、胸小肌

动作要点：如图所示，肩膀向左旋转，感觉胸部有牵拉感后保持，保持脊柱中立状态。

动作数量：15s/次，2次，间歇15s。

部位：上斜方肌

动作要点：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，如果没感觉，把头往相同方向旋转。

动作数量：15s/次，2次，间歇15s。

部位：肩胛提肌

动作要点：如图所示，拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。

动作数量：15s/次，2次，间歇15s。

2 强化薄弱的肌肉

部位：肩关节外旋肌

动作要点：如图，站立，双肘在身体两侧夹紧，掌心向上，前臂以肘关节为轴心外旋。

动作数量：15次/组，3组，间歇15s。

部位：菱形肌

动作要点：俯卧，双臂与身体呈T状，两肩胛骨夹紧。

动作数量：12次/组，2组，间歇15s。

部位：菱形肌，斜方肌下束

动作要点：俯卧，双臂与身体呈W状，两肩胛骨夹紧。

动作数量：12次/组，2组，间歇15s。

部位：斜方肌下束

动作要点：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，运动时，两肩胛骨要夹紧保持。

动作数量：10s/次，30次。

部位：颈部肌群、背部肌群

动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s。

动作数量：15次/组，2组，间歇15s。

3 改善胸椎灵活度

部位：胸椎

动作要点：双膝和单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度，做完一侧后，再换另一侧。

动作数量：15次/组，3组，间歇15s。

部位：胸椎

动作要点：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定，双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。

动作数量：15次/组，3组，间歇15s。