在我们没有接触健身训练之前，想要练出腹肌，肯定会选择仰卧起坐。
但是你会发现：在反复起身的过程中，会明显的感觉腰部受力，同时颈椎也有点受不了。
有人会说仰卧起坐根本不能做，对脊椎有很大的损害，但是还有一部分人仍然在做仰卧起坐。
那么仰卧起坐的危害到底有多大？如果不做仰卧起坐，又该如何锻炼腹肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于仰卧起坐
仰卧起坐，主要采用仰卧屈膝的形式，完成抬起背部，直至身体完全坐立的过程。
具体操作：
准备好瑜伽垫，屈膝躺下，双手放于头部两侧。
收腹挺胸，开始用力抬起头部和背部，继续向上起身。
直到身体完全坐立时停止，然后再向后躺下，回位重复动作。
2.仰卧起坐的危害有多大？
传统的仰卧起坐，都是采用“双手抱头”的姿势去操作。
这样的危害是：在抱头时，首先颈椎就会向前弯曲，跟着上背部脊椎跟着弯曲，到最后起身坐立之后，腰椎的压力最大。
这样的模式操作，颈椎和腰椎的受力更多，整个脊椎也会跟着变形，轻一些会引起颈部和腰部酸痛不适感，严重的会导致颈椎和腰椎突出，使得整个背部很难挺直，无法长时间坐立。
针对的调整方法：
仰卧起坐的危害，主要来自于操作方法不当引起的。
如果将双手抱头改为“双手放于头部两侧”，这样就会减少脊椎弯曲的幅度。
也可以利用两侧手臂向上举高，这样可以借力完成起身动作，还能起到锻炼腰部肌肉的作用。
3.如何锻炼腹肌？
①卷腹
仰卧起坐，最难的就在于：后半程起身坐立。
实际在仰卧起坐动作中，前半程腹部已经收紧了，继续向上起身已经练不到腹肌了，更多的都是腰部肌肉在发力。
因此可以将后半程动作省略，只做前半程“抬起上背部”的动作，这样就能更好的刺激正面腹肌。这个动作也被称为“卷腹”。
同样需要将双手放于头部两侧，这样就能避免颈部发力，同时下背部贴于垫子上，不需要主动发力，这样也就避免了腰椎受力。
②举腿
卷腹动作，实际也只能练到正面腹肌的上半部分，对于下半部分，还需要通过“举腿”来训练。
操作流程：
仰卧躺下，两侧手臂放于身体两侧，双手贴在垫在上。
将双腿伸直并拢，收腹挺胸，开始抬起双脚，继续向上抬起双腿。
直到双腿和身体躯干形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双腿可以略微屈膝，但是上半身不能抬起，双手需要紧贴于垫子上。
到顶部位置做到：双腿与身体躯干形成90度时即可。
每一次双脚都不能放于地面，始终保持悬空姿势，这样更有利于动作的完成，同时还能让正面腹肌下部始终保持紧绷感。
③坐姿转体
除了正面腹肌以外，还需要强化训练腹部两侧的肌肉。
这里推荐一个动作：坐姿转体。
操作流程：
双腿屈膝坐在瑜伽垫上，身体略微向后倾斜。
两侧手臂向前伸直，双手手掌贴合在一起。
收腹挺胸，腰背挺直，将两侧手臂向着身体左侧扭转。
然后再向着身体右侧扭转，这样交替重复。
注意：动作速度需要放慢一些，左右交替重复。利用腹部两侧肌肉，带动两侧手臂左右扭转。
在动作熟练之后，可以将双腿抬高操作，这样还能强化核心肌群。
4.参考计划
卷腹：5组*12次
举腿：4组*12次
坐姿转体：4组*20次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
仰卧起坐，最大的问题就在于“抱头起身”去操作。这样会使得颈椎和腰椎受力更多，整个脊椎变形。容易引起颈部和腰部酸痛，严重的会导致颈椎和腰椎突出，使得背部很难挺直。
将双手抱头，改为双手放于头部两侧或者直接将双手举高借力起身，这样会减少脊椎弯曲的幅度，还能同时锻炼腰部肌肉。
想要练好腹肌，直接将仰卧起坐的后半程动作省略，改为卷腹动作，只做前半程，可以刺激正面腹肌的上半部分。针对下半部分做举腿动作，再加入坐姿转体动作锻炼腹部两侧肌肉，这样整个腹肌都能刺激到位。
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