谢邀。

平时讨论跑步的时候，更多会去关注膝关节的保护，而对踝关节的关注很少。原因是踝关节的损伤相对更容易康复，而膝关节的损伤导致的后果会比较严重。

实际上踝关节的位置比膝关节更低，在跑步尤其是慢跑中会承受所有体重的冲击，比膝关节会更大一些。只是踝关节的结构与膝关节不一样，是由多块骨头“捆绑在一起”构成的，因此受到的冲击力会分散开来，这样每块骨头所受到的力量就会减弱，受伤的概率自然降低了。

要想在跑步中降低踝关节受伤的概率，首先是运动前的准备活动，把踝关节及周围的韧带、小腿的肌肉（活动踝关节的）都充分的调动起来，让关节在运动中能得到更好的支撑。其次，平时要加强踝关节周围的韧带和肌肉的训练，让这些组织能为关节提供更好的保护，比如徒手的提踵练习、负重提踵练习，静力提踵等。最关键的是，要在跑步中养成正确的跑步姿势，降低对踝关节的冲击力。

在跑步中腰部收紧、降低腾空高度、脚积极落地能有效的降低地面对脚的冲击力；在脚落地后，大腿主动、积极的进行退让减震，能让冲击力快速的向上传递时很快在膝关节处被减掉，这样会使膝关节两端的冲击力都会得到降低。

对踝关节的保护，最好的方式还是主动的缓冲，配合锻炼关节周围的肌肉，提高对关节的保护。

谢谢邀请！

只要有正确知识、专业训练，其实可以保养很好。

跑步其实不一定会伤膝盖，跑步的动作会让膝关节、髋关节和踝关节承受压力，但这样的压力也可以帮助强化肌肉、关节和肌腱的，而且膝盖周围的肌肉和韧带都在保护着我们的膝盖。有研究表明，跑步后软骨的厚度的确减少，但软骨仍有生长潜能的。

那么到底跑步为什么会伤膝盖？该如何保养呢？跑步为何伤膝盖？

那为什么许多跑步爱好者有膝盖损伤呢？

1. 跑步姿势错误：在跑步时，若身体是向前倾的姿势，那身体的重心就会往前，让脚的速度跟不上重心的移动，因此也让膝盖和脊椎成承受了比较大的压力。

2. 不合适的场地及鞋子：跑步时，膝关节要承受自身的重力及来自地面缓冲产生的冲击力。因此，若在水泥地这种较硬的场所跑步，会产生较大的冲击力；而觉得跑步是比较省钱的运动，所以不去买专业的跑鞋，也会增加膝盖的冲击力。

之前看个一个杂志上有膝关节五保如下：
保重：BMI不超过25，但也不能低于2保温：膝关节受伤，从事激烈活动最好戴护膝。
保力：训练四头肌、臀肌肌力，如半蹲、床上做抬腿动作，每次做15秒共6回。
保软：伸展大腿后侧、外侧肌肉，如站立双脚交叉，当右脚在后时、上半身往左弯，停留一下再换脚。
保稳：单腿站立30秒，如瑜伽树式，增加平衡以及协调能力。

以下提供5帮助保护膝盖小妙招。

（1）髋外伸展

1. 站立，双脚分开至肩宽，屈膝前提腿至腰高，
2. 由内往外打开，在身旁着地，行前一小步后，另一只脚重覆相同动作，沿直线进行，维持动作30秒，以针对活动髋关节和臀部肌肉，如果位置有限可原地进行。

（2）髋内伸展

1. 站立，双脚分开至肩阔，屈膝侧提腿至腰高。
2. 由外往内收，踏向前方着地，行前一小步后，另一只脚重覆相同动作，沿直线进行，维持动作30秒，以针对活动髋关节和臀部肌肉，如果位置有限可原地进行。

（3）抱膝走

1. 站立，一边脚站稳，另一边腿尽量屈膝向前提高至胸前。
2. 以双手抱膝往身体拉贴并短暂维持动作数秒，行前一小步后，另一侧脚重覆相同动作。
3. 双脚交替沿直线进行，维持动作1分钟，以针对活动髋关节和臀部肌肉，如果位置有限可原地进行。

（4）前后踢腿

1. 站立，双脚分开至肩阔，上身保持挺直，可扶着稳定的物件。
2. 脚保持蹬直并重覆前后摆动大腿。往前踢时，臀部肌肉或后大腿肌肉有轻微拉紧的感觉，若效果不足，可增加往前踢腿的高度。往后踢时，髋屈肌群或前大腿有轻微拉紧的感觉，若效果不足，可增加往后踢腿的高度。
3. 维持动作30秒，另一只脚重覆相同动作，以针对活动髋关节和大腿肌肉。

（5）左右摆腿

1. 站立，双脚分开至肩阔，上身保持挺直，可扶着稳定的物件。
2. 脚保持蹬直并重覆内外摆动。
3. 往外踢时，大腿内侧肌肉有轻微拉紧的感觉，若效果不足，可增加往外踢腿的高度。
4. 往内踢时，臀部外侧肌肉有轻微拉紧的感觉，若效果不足，可增加往内踢腿的高度。
5. 维持动作30秒，另一只脚重覆相同动作，以针对活动髋关节、臀部肌肉及内收肌群。

二.提高腿部肌肉力量：膝盖会疼是由于支撑膝关节的肌力弱化，导致膝盖负担加重，关节移位所致。所以，想要保护膝关节和踝关节，就要提高腿部的肌肉力量。而需要训练的重点部位，则为帮助膝关节滚定的大腿前方“股四头肌”和位于臀部，帮助我们在走路、跑步时，保持身体姿势稳定避免骨盆歪斜的“臀中、大肌”。靠墙深蹲强化股四头肌桥式强化臀肌。

锻炼股四头肌方法：

（1）坐姿抬腿直伸

做到椅子上（这个方法也可以在仰卧中使用，还可以锻炼腹部核心）单腿抬起，启动四头肌，保持，大腿酸痛为止。这个锻炼方法可以用在很多场合，如：办公室、餐厅。

（2）贴墙半蹲（或靠墙幻椅式）

半蹲，双腿分开与髋同宽，距离刚好是大腿与小腿和墙壁90度角，启动四头肌，保持稳定。也可成幻椅式练习。

（3）单脚站立半蹲

也可以借用楼梯的台阶，单腿站立，另一条腿伸直，下蹲，这个动作难度不较大，刚开始可以扶着墙壁。

跑步运动中，脚踝是参与最多活动量的关节，为了能更好的保护好踝关节，我们不应该只简单地听取一些保护措施，我们需要从长远角度考虑，理清前后因果关系。

因此，我们可以将这个问题分三步来解答：首先了解损伤踝关节的原因，其次针对原因给出保护措施，最后吸取教训避免再犯。

下面小开就根据自身跑步经验谈谈我是如何保护踝关节的。

为什么跑步容易损伤脚踝

跑步扭伤脚踝，造成关节疼痛，引发关节炎等现象十分常见，这些也可能是每一个跑者都会经历的挫折。小开我曾经就因为跑步时不小心踩到石头扭伤脚踝，一瘸一拐疼了一个月。但是在我看来跑步损伤脚踝的原因主要有以下3点：

1、脚踝本身很脆弱易扭伤

踝关节是人类足部与腿相连的部位，包括7块跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼。跑步时，脚踝会支撑全身的重量，尤其当单脚落地瞬间，脚踝可能承受3倍身体的重量。但是由于脚踝关节周围软组织少，比较脆弱易扭伤，长期劳损易造成关节疼痛，严重者还可能引发关节炎，所以，跑步时保护好踝关节至关重要。

2、错误跑姿是损伤脚踝的主要原因

很多人跑步不关心跑姿，随心所欲地跑，这都是不对的。有相关调查显示，每年有超过70%的跑步爱好者因跑步受伤，而且这个数字每年还在以7%的速度增长。脚踝受伤最主要包括扭伤，关节疼痛和慢性关节炎，而这些主要伤病有一大半是因为跑步姿势不对引起的。

3、不注重跑前热身和跑后拉伸

跑步是一个全身参与活动的运动，我们不能忽视跑前热身和跑步拉伸的环节。事实证明，做好这两个环节可以有效地降低脚踝受伤的风险。

跑步损伤脚踝不只有上面3种原因，可能还包括地面的平整度和软硬度，道路的是否整洁干净以及跑鞋是否合脚等有关。所以，跑步选择宽敞干净的道路，合适的路线和跑鞋也都很重要。

保护好踝关节的5个步骤

知道了脚踝关节损伤的原因，下面我们就可以对此一一给出对策了。那么有哪些方法能更好保护踝关节呢？小开觉得可以从以下5个步骤做起：

1、跑前重点活动踝关节

跑前热身主要是把脚踝关节，趾关节，膝关节活动开，给这些关节预热。尤其在冬天跑前热身就更必不可少了。

2、调整跑步时脚落地姿势

根据跑步时脚落地姿势可以分为：前脚掌先落地，全脚掌先落地和脚跟先落地。

前脚掌先落地增加膝盖的压力， 减小地面冲击力的时间，主要适合短跑。全脚掌先落地增大与地面的接触面积， 减少地面反作用力向膝关节和踝关节传递，适合长跑和马拉松。脚跟先落地增加踝关节和臀部承受的压力，减小地面的冲击力，适合快走和耐力跑。

所以，为了更健康的跑步，我们普通的跑步运动最好选择全脚掌先着地或者脚跟先落地跑步。同时保证脚落地时，脚踝和脚尖方向一致，切忌外八字或者内八字。

3、加强踝关节柔韧性锻炼

增强脚踝的柔韧性和灵活性，就可以增加跑步时抗冲击力。一般增加脚踝柔韧性的锻炼包括：提踵和屈膝坐压。

提踵锻炼可以站在台阶边缘，以脚跟悬空脚趾支撑，提踵并保持垂直站立姿势，然后降低脚跟再升高脚跟，重复练习即可。

屈膝坐压动作：左腿前伸，右腿屈膝后折，上本身保持直立，臀部坐在脚踝上，两臂在体后撑地，两臂屈肘，上体后仰坐压踝，重复练习。

4、选择有减震功能的跑鞋

有一双有防震缓冲的跑鞋非常重要，它可以减小脚掌承受的冲击力，分散腿部的压力，起到保护脚踝的作用，尤其是秋冬季节还可以对脚踝起到抗寒保暖的作用。

5、跑后拉伸脚踝关节

而跑后拉伸可以放松肌肉，给关节定向压力增加柔韧性，从而可以很好的预防脚踝损伤。拉伸可以借助坐姿躯体前伸，双手触碰脚尖的动作。

做到以上5个步骤，至少可以保证脚踝的健康，也可以最大程度降低受伤的风险。

如何治疗脚踝扭伤

脚踝扭伤是最常见的跑步疾病，那么对于脚踝扭伤的小伙伴，应该如何科学治疗呢？小开根据之前脚扭伤治疗的经历，分享一下我的经验。

对于较轻的扭伤，最重要的就是避免所有活动。最好用冰敷减少血液淤堵，减轻疼痛感，然后涂抹一些跌打扭伤的药水，比如红花油。一般一星期左右应该就会好转。

对于较严重的脚踝损伤，首先固定住关节不要动，然后及时去医院治疗，治疗期间需要做一些关节康复性训练。

小结

综上所述，跑步时脚踝损伤时很常见的现象。为了能够最大程度的保护好脚踝，我们需要先知道造成脚踝损伤的原因：

（1）脚踝本就很脆弱

（2）跑姿错误

（3）不注重跑前热身和跑后拉伸

（4）以及其他外界因素

针对脚踝损伤的原因，我们可以通过5个步骤来有效避免：

（1）跑前活动踝关节

（2）调整跑姿

（3）加强踝关节柔韧性

（4）选择有减震功能的跑鞋

（5）跑后拉伸脚踝关节

因此，我们只有先知道了踝关节损伤的原因，才能更有效的采取保护措施，进而才能做到事后避免。最后希望我的分享对你有帮助。

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我今年65岁，每天跑步是我最快乐的一件事，跑步让我保持活力，三十多年了每天慢跑十公里，我感觉再跑三十年应该没问题（我父亲享年101）。我的很多跑友踝关节与膝关节都严重损伤了，我做到了越跑越强，其实这并不难做到。将我的一点经验与大家分享。（我咕咚网名与头条相同，可查我每天都十公里）

1，动作：提脚不要高，步子不要大。

就跑步运动而言这是一个错误的跑姿，因为影响跑速的提高，并且姿势也不好看，而对于健身族来讲安全与效果才是第一位的，其它都是浮云。

2，脚后掌肉垫着地迅速过渡到全脚掌蹬地离开。

着地与蹬地时要有意识的找到与加入弹性跑的感觉。

3，能聊天的跑速

这种速度对心肺、循环、内分泌、骨骼都有良性的作用。

4，我创意的《拉力跑》可以帮你提高下肢关节肌肉群的力量，因为《拉力跑》运动时膝关节的负荷小于走路，不用担心受伤，拉力跑是一种踮着脚的运动效果极佳。

刚拍的《拉力跑》运动视频。

拉力器需做一点改装，二根拉簧为一组在拉簧净长的2/3处用鞋带将二根簧两两扎牢，这样处理后拉起来手感好。可从四组开始练。拉力器的一端固定在高处，下端手柄与习练者嘴齐平。

《拉力跑》对四肢的肌肉增效明显，有可能练出麒麟臂。

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导语：我们在跑步过程中，经常会出现崴脚的情况，有的健友认为是自己运气不好造成的，难道是真的运气不好吗？从运动的角度上来看这个问题，所有的运动都存在着两面性，虽然跑步对我们身体健康很有用，同时也会有副作用，例如：跑步膝、脚踝和运动关节和滑膜等损伤，而对于崴脚来说，是因为脚踝缺乏锻炼，踝关节力量不稳造成的，所以在跑步上我们要讲究科学性，今天我们就来聊聊脚踝锻炼地知识。

一、踝关节锻炼的重要性

1、可以避免脚扭伤

我们脚部扭伤，都是脚掌向内扭曲使脚被脚踝压在下面造成的，之所以出现这种情况，是因为脚踝处的肌肉力量不足造成的，所以加强脚踝锻炼，可以很好的避免脚部扭伤。

2、减小跟腱炎和胫后肌腱炎患病的风险

这两部位都是脚踝处的肌腱，脚踝处肌肉力量差，就会导致脚周围的肌腱承受的压力增大，在脚部扭伤的前提下，长时间的跑步，会使肌腱的磨损度提高，况且健身者疏于治疗，最终导致炎症的病发，所以在这一点上加强脚踝的锻炼同样重要。

3、可以保护周围的关节

从脚踝周边的生理结构上来看，它的周围有很多的关节，如果脚踝缺乏锻炼，在身体做对称锻炼的时候，身体会不受控制的调整运动姿势，身体的运动部位就会变得不平衡，引发周边关节受到牵连而发生变化，严重的还会造成损伤。

4、可以提升跑步质量

从生理角度不难看出，脚踝处的肌肉力量越大，在跑步中坚持的时间和跑的距离越长，跑者也会变得轻盈敏捷，运动组织和韧带关节活动范围就会变大，所以针对性的锻炼脚踝处的肌肉非常有必要。

5、可以改善跑步姿势

我们在跑步中，脚踝和踝关节的力量在跑步中是重要的动力来源，能够确保身体的平衡，避免骨盆前倾的情况，跑步姿势也会变得优美。

二、如何加强踝关节的锻炼

动作一：前后左右十字跳跃

这个动作是锻炼脚踝的最佳动作之一，跳跃时首先用前脚掌着地，脚后跟要离开地面，双臂同时保持身体平衡，确保重心的稳定，健身者跳跃的轨迹为原点—前—后—左—右—原点

动作二：单腿支撑三向触地

这个动作优点体现在单边脚踝的练习，整个过程要保持身体的平衡，支撑腿不能移动，然后运动腿先后由前—侧—后进行锻炼，完成整个的单边锻炼，接下来换腿练习。

动作三：单腿连贯性提锺

这个动作主要增强脚踝的肌腱和踝关节的柔韧度，运动时首先要深深提一口气，然后单脚脚跟抬起，让脚尖支撑身体重量，同时另一条腿向上提起，建议做这个动作的时候，要放慢速度。

结语：跑步中出现的运动伤，给每位跑者敲起警钟，跑步要从科学出发，不要盲目的进行锻炼，否则会出现脚踝受伤的情况，如果你刚刚参加跑步，切记不要忘记对脚踝的锻炼，让自己的跑步运动安全无忧。

题主您好，要想更好的保护踝关节，一定要科学的跑步，在跑前、跑中、跑后都要注意科学的方式方法，可以参考一下内容来进行。

1.跑前热身

很多人一上来就开始跑步，并没有进行跑前拉伸，实际上是非常不对的。跑前拉伸可以舒展筋骨，降低跑步时肌肉酸痛和运动损伤发生的概率。

比较简单的几个热身动作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四头肌拉伸、俯身小腿拉伸等。

2.正确的跑步姿势

真正的跑者跑起来是十分灵巧的，因为他们都掌握了正确的跑步姿势。正确的跑姿可以有效避免运动带来损伤，保持运动中的平衡性和协调性。

首先要平视前方，身体不要前倾，躯干保持直立，收腹，挺胸。有助于改善人体的呼吸循环系统和建立正常的脊柱状态，改善因跑步疲劳导致的驼背状况。

其次，摆臂的时候要前后摆臂，随着脚步自然摆动手臂。这样更符合人体在运动中的韵律，有利于维持运动中的平衡。

最后，对于长距离跑者来说，要注意保持踝关节和膝盖放松，缩短步幅，适当增加步频。这样才可以提高肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。

3.合理计划，循序渐进

很多人会觉得，跑步当然要天天跑才能达到锻炼的目的。其实不然，若每天运动得不到适时的休息，是很容易对身体造成损害的，这样的跑步是得不偿失的。因此，不管是普通的跑步爱好者还是马拉松跑者，都建议对跑步有个合理的规划。

菜鸟跑者可以先不用追求公里数，每周跑3-4次，每次定时跑20分钟左右，给身体一个慢慢适应的过程。待身体慢慢适应之后，再在此基础上渐渐增加跑步的距离和强度，循序渐进，稳步提升。

4.跑后拉伸

跑后拉伸和跑前拉伸一样重要，尤其是长距离或过大强度的跑步后，跑后拉伸可以改善肌肉僵硬和紧缩的状态，使肌肉得到放松，从而有效减轻或防止第二天的疼痛和疲劳感。如果是1-2公里短距离的慢跑结束后，也可以通过慢走的方式达到放松肌肉的目的。

5.运动装备

无论是初级的跑者还是专业的户外跑者，一双舒适的跑鞋是必不可少的装备，好的跑鞋可以使你跑得更省力，同时防止运动损伤。

透气性好、伸缩性好的速干衣裤可以使你跑得更舒服，有利于快速排出汗液。

谢邀。

1、时刻保持核心肌群收紧，重心稳定，不左右晃动。

2、落脚时脚尖与膝盖方向始终一致。

3、把鞋带系紧，脚在鞋中不晃动。

4、尽量在平地上，如操场、马路等平坦地面运动。

5、加强足部关节的训练。

这不大好说，跑步中保护踝关节？只能说姿势，或说落脚点。再深点说，人的各关节与日常练习有关。单脚踝说，有拳击基础的肯定强。它的步法就是脚前掌不停的前进，后退。左右闪击！所以说跑步保护这词不对。只能说多功能练习，很多跑者，肢体非常笨拙，腿脚也不灵活。望综合习练才有好身体。