怎样从5分半钟配速提升到4分半？

首先，跑步这项运动坚持了多久？

如果刚刚开始的话，那不需要急于求成，慢慢先跑好再说吧，没有一定的跑步基础，急于提速，最终的结果就是受伤，受伤对于运动员来说是致命的，跑步是一个循序渐进的过程，切记操之过急。如果是已经有了一两年跑步基础的情况下，那可以考虑拉拉速度，但也不是一下子猛拉，也是有一个过程的噢。

其次，5分钟半配速能坚持跑多少km呢？5KM？10KM？21KM？还是42KM？甚至更远的距离呢？这个没有交待清楚，没法推算出题主的真实实力。现在就大体算算吧。

如果五分半能跑10KM 21KM，那么提速到四分半跑10KM，这个需要有跑量的积累，而不是单单干提速，跑量先堆积起来再说。相比如果五分半可以跑42KM，在业余界这个已经算是可以的成绩了，全马四小时以内了，这种情况下提速四分半的话，那对于跑量没那么苛刻了，更重要的是耐力 心肺功能的强大，核心的练习。

心肺功能，倒金字塔练习；间歇跑。

倒金字塔，后一公里比前一公里少10秒，慢慢开始练习吧，最后两三公里的冲刺使心肺能得到刺激。

间歇跑，这个是高手晋级的必选项。

从开始的100M，200M间歇，到400 800M间歇，都是循序渐进的过程而不是一下子就能达到自己想要的配速。间歇跑很重要，相当重要，如果你想提速度的话，每两周一次即可，根据自身能力为准。

核心练习

本人做的最多的就是深蹲 平板 卷腹 坚持每天都能做几组。

耐力练习，每月一次/二次，LSD，不求速度，只求跑的轻松

一下子把速度从五分半提到四分半那是不可能的，也不现实，得需要至少三个月的练习，而且有一个周密的计划，加油，希望可以成功。

你好，很高兴回答你这个问题。

把5分半配速提升到4分半须经过一段时间的努力方能达到。

加强力量练习，主要是核心力量和腿部力量练习。核心力量和腿部力量是提速的关键之一，没有强大的力量作为基础，速度是很难提的上来的。

跑坡练习。找有坡道的跑场跑步，每次至少10公里。坡道上上下下，虽然跑着难受，但对于提速大有帮助。经常练习跑坡，我们的腿部肌肉会越来越强壮，心肺能力也会大大提升。

间歇跑。每周一次间歇跑，用你能承受的最快速度去跑，每次跑6组，每组800米-1000米，中间休息时间是你跑一组所需时间的一半。不过练习间歇跑时要随时注意心率的变化，感觉不舒服了赶紧中止训练。

假以时日，你就可以从5分半配速提高到4分半配速的。

以上就是我的回答，希望能够帮到你。

提升配速还是要靠提升跑频。1，跑步机训练。同等速度下跑步机跑频更高，利用跑步机来提升。2，有效运动时间。每周或是每月跑量并不是越多越好，快速进入半无氧化训练很关键。通俗的说法就是每天五公里，全力跑下来。