在我的认知里，知识都是真的且有用的，有些无用的知识也是有用的，也就是无用之用方为有用吧！

所谓的伪知识，便是“不从经验里发生出来的知识”

在健身中，诸多“云健身”玩家总结出来的经验便可称为“伪知识”。

但在健身老油条面前，一切的伪知识将无处遁形，今天给大家总结了20条健身伪知识(第二期），敬请查收！

1、头脑简单的人，四肢是练不发达的！

2、想通过自然健身达到健美运动员的肌肉程度是不可能的，因为这是自然进化的结果。

肌肉和大脑是耗能大户，在静止状态下，人体每1公斤肌肉在24小时内大概可以消耗15kcal的能量；1kg的脂肪只能消耗4大卡；大脑只占体重的 2% ，但消耗人体能量的20%左右；

在进化过程中，人类舍弃了大量的肌肉，进化出了聪明的大脑，习惯性的保留脂肪。

身体逐渐形成了“讨厌肌肉，喜欢脂肪”的特性。

所以，在你减肥、练肌肉时，就是在和身体的本性对着干，自然情况下确实会很困难，但借用药物后就会变的容易一些（绝不提倡使用药物）。

3、肌肉的密度大约是1.12 克/立方厘米 ，脂肪的密度大约是0.79 克/立方厘米。

所以，同等重量的脂肪，其体积是肌肉的1.42倍，并不是大多数人所说的相差3、4倍。

4、一个人一年大致可以长23磅（接近10.5kg的肌肉，即每个月0.45Kg肌肉）。但这仅限于职业的运动员。普通人想要达到这个标准，是极其困难的。

一般在理想情况下（努力训练、好好睡觉、吃的健康），普通健身爱好者每个月可以增长0.225Kg的纯肌肉，一年大约能长6斤左右！

所以，请不要再说那种“我不想练肌肉，肌肉太大了很难看”“肌肉喝点蛋白粉就出来了”这种胡话。

5、没这样的训练表情，你不可能变大

典型的健身毒鸡汤，练肌肉没必要这样“呲牙咧嘴”。况且这种超极限的训练方法本是健美运动员的专属，并不适合普通健身爱好者，极大情况下会导致训练过度。

6、最简单的减肥方式：不熬夜

熬夜会导致皮质醇激素的上升，促进脂肪的堆积。同时，长期熬夜还会掉肌肉！

7、在网上不要看到一个肌肉男（准确来说是健美运动员）就说人家打药了在，这样不好。

事实情况是“他确实打药了”，有些事情“揣着明白装糊涂”比“打开天窗说亮话要好”，但我们不能忽视他们的个人努力！

8、健身会导致脱发？

导致脱发的原因有很多，但健身绝不背这个锅，你能说他脱发吗（下图：肌肉男杰夫）？

如果在健身后脱发了，可以去看看你老爸的头发（遗传因素），你可能就会有答案了。

但仍需明确的一点是，如果有家族脱发史，健身会加速秃顶的到来。

9、奶昔减不了肥......

10、团课能减肥或增肌

现实：团课解决的不是身体问题，而是社交问题

我见过一天上7、8节团课的人（BC、BP、杠铃操、莱美操......他都上，每天保持上3、4节团课）。但他看起来就是一个毫无训练痕迹的“大叔”。

他经常谈论的不是“团课的训练效果”，而是某某团课老师怎么怎么样......

很多上团课的人都是这样，为了团课老师而去上团课，从不关心团课能够带来多大的训练收益。

11、波比跳的减肥效果确实强。

12、激情拥吻1分钟，能够消耗6.4kcal的热量。

所以你胖，可能是没有对象导致的（玩笑话）。

13、运动出汗就有效果

脂肪不会从毛孔中流出来，至少我没见过！

14、束腰带、爆汗服、燃跳鞋、阻氧气面罩.......

统统没啥用，不过是网红时代下的资本运作，目的在于赚钱。

15、减重不等于减脂

大多数人减肥时（尤其是女生），一天测几次体重，轻一点欢呼雀跃，重一些忧心忡忡。

不如脱了衣服，在镜子前仔细看下自己的形体是否因为体重的下降而有所改观。

16、鲁迅不是健身圈的人，多数“出自他口”的健身圈的名言名句，都不是他说的。

17、控制饮食就像用力压弹簧，压得越厉害，就会越难控制。对食物的渴望，不是凭意志力就能压制住的。

作为一个曾经吃了两个月水煮的人来说（两个减了40斤），这段经历简直是噩梦。

所以，减肥成功的人，很自律而且意志力很强。

18、运动不能减肥确实有一定的依据。

澳大利亚某团队招募了一批体重94公斤的受试者，每天限制他们的饮食，只摄入500~550kcal的热量，在10周内，受试者们平均减重26斤。

19、市面上的大多数运动补剂，除了蛋白粉、肌酸、运动饮料被证明确实有效外，其它的绝大多数，效果等同于安慰剂（本身没有任何治疗作用，但是由于外界的暗示，使用者对其效果深信不疑）。

20、健身确实会上瘾。

1997年第一次被美国心理医学期刊《Psychosomatics》提出肌肉上瘾症的定义：强迫锻炼拒绝社交活动，害怕裸露身材，对肌肉量大小感到焦虑等等。

害怕被「看起来过小」而穿着厚重外套，对饮食方案、训练技术感到焦虑，甚至在强迫思想下产生自杀倾向。都是肌肉上瘾症状的表现，多见于健美运动员。

欧洲1711名健身用户中，有近11.7%因对自身形体不满意而健身成瘾。更多人，开始服用有风险的药物达到健身目标，来缓解症状。所以健美药物的使用越来越低龄化！

所以，练肌肉一定要要调整好心态。

第二弹

1、器械训练后慢跑即可

增肌的人不建议在器械训练后做剧烈的有氧运动，一会加速肌肉分解，二会延长可能出现的运动后免疫抑制（即免疫力下降），三是不利于乳酸的清除！

慢跑即可，以毫不费力、轻松愉快的速度结束训练。而不是累的上气不接下气，除非你认为非要喘起来，训练才有效果！

2、肌肉体积和肌肉力量并不完全对等

一个新闻报导，Rigue Schill在轿车底下修车，千斤顶突然滑落，他被车轴压住不能动弹。

9岁的Jeremy Schill发现爸爸被车压的快窒息了，居然拼力把轿车往起抬起了一点，使Rigue Schill可以暂时呼吸，坚持到获救。

所以说，人类的力量潜力巨大，而且肌肉大并不代表力量也大。决定力量的因素有两个，一是肌肉横截面积（肌肉大小），而是神经控制（募集肌纤维的能力），不能单从一方面来说！

毕竟军神（吕小军）的体重和力量数据在那摆着的！

3、对待健身大佬们的视频，要虚心学习，即使他在拿头撞龙门架，也可能是他在展示如何训练斜方肌！

明确两点：

1、网上的健身大佬视频，看看就好，干货是有，但是很少，因为干的东西是要收费的。

往往只有那种练的中等，懂得七七八八的人才愿意在网上说“真话”，比如我！

2、基础训练很重要（越基础越有用），花里胡哨的训练动作（再特殊的动作都离不开基础原理），目的在于吸引你的注意力，从而引诱你去点开他/她的视频（这个我就不多说了）。

职业健美运动员的训练就很简单，基础动作，卧推、深蹲、硬拉等，但很有效，这点是不变的真理。

补充：下图是哥伦比亚健身女神，百万级的健身大咖，但我就想问一下，有多少人看她的视频是奔着学东西去的，学到了多少，我呸！你那是学习吗？你那是馋她的......

这张图片比较保守！她的照片一般比较欧美范

4、CLA9共轭亚油酸）

有研究发现，一年时间内，每天补充3.4克CLA，补充组和安慰剂组相比，体重和脂肪重量没有明显改变。

备注：实验使用的剂量可比市面上补剂的量要大

这意味着，使用共轭亚油酸的减脂效果=安慰你受伤的心灵。所以，这个困难时期，还是把钱包看看好吧！

5、我的经历告诉我，补剂价格是真的虚！

以蛋白粉为例，一般价格在100多左右，经过层层代理，市面定价在400~600不等！

还有一个明显的例子，前两年某补剂大厂退出中国市场，价格低到让人发狂（蛋白粉100多5磅，具体我记不清了）。

我的建议，买补剂买临期的就行，价格便宜，还喝不坏，不过，土豪请忽略。

6、高强度训练一段时间后休息一段时间，会获得更好的增肌效果。

实验报告，游泳运动员高强度训练后休息一段时间后，运动成绩提高了3.1%，手臂肌肉力量增加了17.7%，爆发力增加了24.6%

这称为减量训练，也很好理解，给身体喘口气嘛！没有耕坏的田，只有累坏的牛，没有撸坏的铁，只有练废的人，道理都一样，就看你用不用了！

建议：1-2个月的高强度密集训练后，可以减量或停训1-2周

7、中医说：内湿散不出去，所以夏天训练时不该开空调。

但没有任何证据表明，中医的这一理论是正确的。

难道夏天不开空调，要在健身房里闷中暑吗？空调打到26度，既符合国家环保标准，也受不了凉，还有让你舒舒服服的训练，除了有点费电，其它我找不出不开空调训练的理由！

8、减肥吃的很少，但减肥一直不成功。

原因在于：热量少报是普遍现象。

当你想着我就多吃一口，没啥大不了的时候，那你就输了！

9、根据DXA的测试结果，猪的平均体脂肪率在15%左右，甚至有部分猪体脂率只有9.3%。

成年男子的脂类含量约占体重的10%～20%，女子稍高15%~25%，所以，我们比猪胖，别再说胖的像个猪肉一样了！

更可气的是，你天天去健身练肌肉，到头来可能还没有猪（动物）的肌肉含量高！

别抬杠，这是事实，动物可以明天吃了睡睡了吃，还能长肌肉，这是不同物种的生理特性决定的。

10、适度健身能变帅，过度健身会变老，还会长痘，更会变丑！

女生不是不喜欢肌肉男，而是不喜欢长的丑的肌肉男，比如我。

但在国内，大多数女性确实无法接受肌肉审美观，但是如果她们说“肌肉”恶心，那我LIU某人就不服了......

这是个大学生健美运动员

11、训练后几天的肌肉酸痛并不是乳酸堆积导致的（训练过程中产生的乳酸早就跑的找不到影啦），疼痛是肌肉的良性炎症导致的。

12、健身千万不要攀比，尤其是训练重量！

我最开始健身的时候，一个月卧推推到60kg（不加杆），是接力推起的，胸部感受极差，逐渐形成了一个不良的动作模式，直到现在还没能完全纠正。

当有人怂恿你去在训练初期去冲击大重量训练时，那这个人要么是外行，要么就是你的仇人。要记住，做人不能太攀比，要比就比激光雨！

稳扎稳打，应贯穿整个健身过程。

13、经常健身的人和不健身的人，除了体型外，没啥太大的差别！

有人会说健身的人健康些，这个确实是，但要明确：健身的人不能绝对抵抗病毒、不一定会长寿、不绝对比普通人健康......

要记住一句话，生死有命，富贵在天，我见过有一身肌肉英年早逝的，也见过有洗了几十年烟长命百岁的!

全世界没几个这样的，看看就好

14、不会真的以为有人认为，非洲肌肉村的人是在简陋的训练和饮食条件下练出一身肌肉的吧？

非洲人，确实有训练天赋，但也不至于强到这个地步！

他们更像是在健身房练的，然后跑到村里拍摄，以彰显个人特色。专业点来说就是，打造人设，打造个人IP！

15、我一直不明白，这样的健身教程居然有人相信？

这样跳，别说月瘦10斤，100斤我都能做到，毕竟现在吹牛不要啥成本，也不用负责！

16、常见的一些健身补剂的作用：

1. 蛋白粉：促进肌肉生长；
2. 增肌粉：增加体重；
3. 肌酸：提升训练时的充血感；
4. 支链氨基酸(BCAA)：防止肌肉在运动中消耗；
5. 谷氨酰胺：提高身体的免疫力，防止肌肉在运动中消耗；
6. 左旋肉碱：减脂减重不减肌；
7. 氮泵：在一定程度上提高训练中的力量、速度，爆发力和肌耐力；

前3个可信，后面的看看就好！（个人意见）

给你个眼神自己体会

17、国内的健身证书，交钱就让过，考不过想办法让你过，一个月两期，完全流水线作业！

国际四大认证，含金量要高很多，但也有了国内化的趋势！

18、世界上做俯卧撑最牛的男子叫Minoru Yoshida，来自日本，他在1980年10月创造的世界吉尼斯记录是一口气直立俯卧撑10507个。

来自美国的前海军陆战队队员George Hood，在退伍军人日的音乐节上，完成了平板支撑10小时10分10秒的壮举。

所以说，人的潜力是巨大的，千万别把自己当废物！

19、健身不费钱，健美费钱，毕竟不是每个人都能花60万（可能更多）请个外教来教两个月（后来看来，鹿神确实极具商业头脑，这早就回本了应该）。

所以，练的好，还要会做好“生意”，为退役后做打算，晚年才会有钱花。比如健美冠军卡特（豪宅住着、劳斯莱斯开着）、罗尼等，在退役后都打造了属于自己的商业帝国！

健美皇帝罗尼的劳斯莱斯

20、我罗列了一些不健身的好处！见下图！

你健身效果不好的原因在于：没有关注我！

一口吃不成大胖子，健身更是需要长期花时间和精力才能见效的课业，绝对没有我们想象的那么简单！下面给大家解答下健身小白需要注意的误区。

1. 不及时补水，训练时千万避免让身体脱水，不然训练效果可是会减分的，要想保持最佳的健身状态，训练时应当避免让身体脱水。事实上，肌肉组织和血液中约70%的成分为水，当水分摄取不足时，健身效果就容易受到影响。

2. 避免一开始训练过度，打击信心 。激情和毅力是健身的必要前提。然而，你需要确保身体能及时的从训练中恢复，以免影响下一次训练。恢复是需要一定时间的，建议每周腾出几天休息的时间，或者选择轮流开展不同的训练内容，避免每天只训练一种项目。若发现自己有训练过度的迹象（出现疲乏、动作僵硬、肌肉持续酸痛、难以入睡或胃口不佳等症状）你应当试着调整一下训练计划，并注意多加休息。

3. 控制自己的心率值，避免长时间高强度锻炼。不管是经验丰富的老运动员还是激情洋溢的新手，都应当注意自己的心率最大值和目标心率区间。高强度的训练不应当持续太久，以免对身体造成伤害，想要在适当的强度下训练，你可以试着监测自己的心率，将其控制在适当的心率区间中。

4. 切勿带病训练，毛病没好还容易精神涣散导致受伤。如果小伙伴们在生病时，不要强行进行训练。这不仅会让身体变得更糟，也会把病菌带到健身房，传染给其他健身者。强行运动只会让你恢复的更慢。在身体虚弱时训练，不但训练没有效果而且很容易使自己受伤，不妨先回家好好休养，等身体完全好了再回来好好训练。

在我们的今日头条“壹健身”还有更多的健身知识等你来了解！

您的点评、关注，是我们前行最大的动力！

对于健身初学者来说，总会有一些阻碍你进步的习惯及错误，而以下几个误区，会极大程度上降低你健身的效率及效果，如果能够避开这些误区，你便可以事半功倍。

• 一成不变的练习

长时间进行单一的练习会让你停滞不前，如果你想要进步，就必须做出改变，增强你的训练强度。而增强训练强度并不是说重复次数的增加，而是锻炼难度的提高。

如果说你是使用自由重量或器械训练，那么难度的提升便与训练重量相关。而如果你是进行自重训练，那便可以通过改变动作来提高训练难度；例如你可以用弓手俯卧撑代替俯卧撑，用弓手引体向上代替引体向上。通过这种变化，你便可以达成自身的训练目标，避免停滞不前。

• 错误的休息时间

在运动的过程中是需要休息的，休息的时间过长或休息时间不够都会使得你的训练效果不如人意，甚至会让你退步。简单来说，如果你在两组训练中休息的时间过长，那你就不会进步，这是因为过长的休息让训练所产生的刺激不足以让你得到提升。

而休息的时间过短也会阻碍你的进步，这是由于在过短的休息时间里，你的身体还没得到充分的恢复，这不光会让你停滞不前，还会让你受伤或是训练过度。

• 错误的训练计划

良好的训练由良好的训练计划构成，将力量训练、耐力训练、技能训练统统混在一起并不会让你进步的更快，反而会让你的训练没有重心，导致进步缓慢。在进行训练之前，你应该明确的知道自身的目标，并为之做好准备，让你的训练计划和目标相适应。

简单来说便是正确的训练结构匹配相应的目标。

• 错误的动作

不要为了提高数量或次数而放弃质量。要知道正确的训练动作是极其重要的，首先只有训练的动作正确了，才可以保证你的训练是有效的，错误的训练动作很有可能会出现代偿的状况，让你的训练效果变差；

其次错误的训练动作有很大的几率会为你的身体带来不必要的损伤，尤其是对关节、脊椎等，错误的动作极有可能给其带来不必要的负担。

如果你想让自己的健身计划更上一层楼，那便充分考虑以上几点，诚实面对自己，发现错误后及时去纠正，从中吸取教训，不断地完善自己，这样我们才能取得更好的成绩，获得更强大的身材。

两个误区，畏畏缩缩不敢练和横冲直撞瞎几吧练。

不敢练：

怕伤膝盖不敢深蹲，

怕伤腰不敢卷腹，

怕运动过度不敢持续10min以上。

瞎练：

老铁，一天100个俯卧撑坚持一个月会有什么变化？

老铁，一天200个仰卧起坐八块腹肌不是梦吧？

老铁，练了两年的老司机还没我卧推重量大。

建议程序：

先跟着keep之类小白健身软件走方向，遇到新的动作上网搜一下注意事项，这方面教程有的是。

不要盲目挑战大负荷，不要激进、着急。

在网上拜个师或请个靠谱教练。

行动、谨慎、多问。

具体的误区太多了，新手总归要走点弯路的。

记得点赞关注和分享。

错误1只要运动了就可以不忌口

卡路里无处不在，便利店、星巴克、同事手里、舍友桌上，一不小心就是200大卡。你可能觉得200大卡算什么，运动不就行了?那么我们就来做个算术题。

一位平日规律运动的成年女性，30岁，身高1.65m，体重65kg，她一天需要2180大卡就能维持当前体重，差不多一天三顿，每顿527大卡，再加上.上午和下午各吃300大卡的零食。假设她每天会在跑步机上跑30分钟，练上一会儿力量训练，这样算下来她一次训练能消耗410大卡，然而这410大卡只需要:

10分钟吃掉1小袋薯片( 160大卡) +1瓶可乐( 233大卡)=393大卡；5分钟吃掉1个双层芝士堡( 430大卡)；10分钟喝掉1杯芒果奶昔( 250大卡) +1把花生( 214大卡) =464大卡，这么点东西就能让你“白练”了，更不要提平时随手抓的小零食了，不要忽视了这些“隐形”的卡路里，也不要抱着今天运动了就可以大吃特吃的想法。

错误2

休息不足

训练的目的是破坏肌肉，而休息的目的才是修复肌肉从而让其生长。很多人太执着于前者，以至于肌肉都没有时间来修复，更别提生长了。过于频繁的有氧或无氧都会让身体进入过度训练的状态。休息其实是让身体为下一次高强度的训练做好准备。

错误3过多的核心训练

很多人以为核心训练能够让身体中间部分讨厌的肥肉减的更快。朋友们“局部减脂不存在”主页君已经强调过无数遍了。

结实的核心能够提升运动表现，但别把时间浪费在做无数次各种各样花哨的核心动作，上。核心的运作很简单，不外乎身躯的伸展、折叠与转动，负重卷腹、山羊挺身、俄罗斯旋体这些就简单高效，不要做那些毫无难度却又花里胡哨的动作。

错误4差劲的恢复手段

一个训练从热身到正式训练，再到练后的营养补充，这些环节缺一不可，每一个都很重要。练后的营养补充保证了身体有能量来修复自己，吃的东西不需要很复杂，快速吸收的碳水化合物和蛋白质即可，你可以选择:1杯蛋白粉+1颗苹果、1根香蕉+几个鸡蛋、牛奶+燕麦、芝士条+面包。

除了练后饮食，另一个恢复手段就是.上面提到过的休息。睡眠的重要性不言而喻，哪怕是普通人，睡眠不足都会影响正常的工作和学习，更不要提经常剧烈运动的健身爱好者了。差劲的睡眠不仅影响训练的质量，还会让身体的恢复速度减慢，甚至因为睡眠不足而免疫力下降，在训练后更加容易生病。

错误5缺乏计划性和执行力

“你看很多高手都没有计划，还不是练的很好?”所以很多人认为系统的训练计划是没有意义的。然而这些高手有充足的经验和训练知识，他们很清楚自己的不足，脑子里早就有了计划，只不过会根据训练状态和其他因素适当调整训练内容而已。系统的计划能够让你更好地朝既定目标努力，这样不容易原地踏步，也不容易走偏方向。

光定计划还不够，完成定下的计划才能让真正进步。如果你觉得自己有的时候毅力不足或者执行力不够，可以试着用笔记在小本子上，这样能够更加直观的看到自己的进步，让自己对下一次的训练和进步更有盼头。

很多人对健身存在认知上的误解和方法上的误区是很正常的情况，当初以为只是举举铁、伦伦杠铃那么简单，只要有力量就够了，慢慢你就会发现，这项运动相当需要技术和方法。

常见误区一：使劲全力用大负重

当看到一些健身老鸟在用大负重举起杠铃的时候，暗自羡慕，如果自己用特别小的负重会有些不好意思，有时也是因为面子，自然选择能拿的起的最大负重，不管动作标准不标准，提得起来就行。

要知道健身老鸟也是从小白一步一步走过来的，负重也是一点一点增加的，负重固然很重要，这是增加肌肉力量和肌肉围度的必须因素，但是在最初时，不必在意负重多少，而是将关注点更多的放在肌肉的发力状态和动作是否合理上面，这对于中后期的效果以及安全性都奠定了基础。

常见误区二：面子肌肉

所谓面子肌肉，也就是只想怎样炼出胸肌、腹肌这样看起来特别有型、好看的肌群。

要知道肌肉是一个整体，如果不去着重整体的训练，只是更多的关注某一个肌群，首先从整体上也不会有型男的视觉效果，其次这个肌群的发展会受到限制，只会更凸显其它肌群的薄弱，特别是小肌群，比如腹肌、肱二头肌和肱三头肌，小肌腹很难用较大的负重去提升，即使增加训练频率，顶多只是发展了线条。

所以，无论是健身中的哪个阶段，都应该以多关节参与的大肌群为主，然后安排合适的复合动作和孤立动作。

常见误区三：心浮

增肌是一件非常缓慢的历程，不存在有快速增肌这种事情，除非只是想要轻微的肌肉线条而己，欲速则不达，如果在比较心急的状态下，那么就很容易出现过多的训练某个肌群或者增加整体的训练频率。

肌肉由二十多种氨基酸组成，每个人的身体中这些氨基酸的排序都不一样，如果想要创造新的分子，那么就需要合成代谢激素、氨基酸和无氧糖酵解。

简单来说，这样一个要增大肌原纤维截面积的复杂过程，要持续性地训练（无氧糖酵解）、饮食营养（氨基酸和三磷酸腺苷），并减少容易使脂肪容易囤积的低营养、高热量的食物。才会一点一点的用肉眼看到效果。

健身最忌无法坚持，所以最初信心不用太满、激情不用太多，只要能确保你能长期保持的力度就可以，即使炼出了效果但无法保持下去，那么肌肉也会一点点再萎缩。

误区1：减10斤=减10斤脂肪？

NO！

亲爱的们，减10斤体重可不等于减10斤脂肪啊！减掉的10斤重量里面几乎有一半是水，其中3斤是循环废物，脂肪最多也不超过2斤！

贴心提示：不要单单凭借体重秤，就轻易评定自己的减肥成果，还是要坚持坚持再坚持。

误区2：何必浪费时间热身？

NO！

大家都知道，我们身上的肌肉是需要“情绪调动”的，日常情况下是比较平静的状态，所以如果在不热身的情况下直接进入高强度的运动和锻炼，很容易导致肌肉损伤，运动效率也会不尽人意，事倍功半。

贴心提示：健身前至少要进行30分钟的热身，等肌肉足够活跃完全被调动起来之后，再开始剧烈运动。

误区3：空腹效果肯定加倍！

NO！

人体机能之所以会照常运转是需要消耗能量的，运动的时候更是如此，如果你不吃饭就直接健身，那么你身体里的能量必然会供需不平衡，低血糖、头昏的现象也就是必然会出现的了。

贴心提示：健身前可以吃一点好消化的高碳水食物，比如香蕉或者牛油果。

误区4：我要狂练不休息，一天减10斤！

NO！

很多仙女们在看了健身美照之后都会或多或少受刺激，再低头看看自己的肉肉瞬间感觉“明天它要不消失，我就忍不下去！”于是别人杠铃推80kg我就要推100kg，但凡少一点都觉得自己输了。但是！！每个人的体质和接受能力以及训练时间都不一样，所以你不能拿别人运动的量来定自己的标准。

贴心提示：根据自己的身体状况，循序渐进地锻炼，不要急于求成。

误区5：生病还高强度锻炼

NO！

有的妹子们真的是把自己豁出去了，为了减肥、为了明显的肌肉线条简直是进入了丧心病狂的阶段，生病还要大强度锻炼？！人在生病的时候，本来就处于一个身体机能都偏低的状态，抵抗力和免疫力都相比正常值来说下降很多，有可能还会伴随鼻子不通气或者肌肉酸痛等症状。这时候你还坚持大强度锻炼，在本来就很虚弱的基础上大量出汗，那么你会更加虚弱！

贴心提示：摆正心态，减肥瘦身也不急于这一时了，该休息的时候好好休息，不要为了瘦身过于苛责自己。

健身大拿告诉你好身材是要积极地“顺其自然”

第一个，模仿别人的动作。

有好多人办卡以后，到健身房就是看别人怎么锻炼，然后他自己就开始模仿，并且还自认为这个动作很简单，我也能做。殊不知，你连练得是哪块肌肉都不知道，这块肌肉在自己身体上什么位置都不清楚，更不用说肌肉的起止点、做动作的时候的发力点了，另外动作的基本要领、注意事项、快慢速度、何时吸气何时呼气等等内容了。还有一部分从网上学的视频，也是照葫芦画瓢，同样存在一些问题。所以，健身必须先健脑，最起码的要了解身体运动的结构，各部分肌肉的名称。当你锻炼时间越长，越会发现自己知道得东西越少，越需要学习。

第二个，不追求动作做得标准，而盲目追求大重量。

刚到健身房看到那些肌肉男们做弯举，做高位下拉，做卧推等等都是大重量，自己可不能被他们笑话，所以自己也上重量。其实，重量的大小是次要的，动作做得规范、到位才是最主要的。只有动作规范了、到位了，才能对目标肌肉起到锻炼目的，像高位下拉，有的人使出浑身力气，身体都后仰到三四十度，T型杆别说到下颌位置了，距头还有一段距离呢，就放松了，这怎么能锻炼到背阔肌呢？不但不能锻炼目标肌肉，还存在很大的受伤风险啊，所以才会有人练几次，就开始手腕疼，肘关节疼，肩关节疼。其实，在健身房里，根本不会有人笑话你的重量大小，只会笑话你动作不规范瞎练。

第三个，神话补剂的作用。

认为那些肌肉男都是喝蛋白粉、支链等补剂喝出来的，自己也要买，多喝点也能那样。那满身的肌肉是用汗水换来的，别妄想有天上掉馅饼的事，踏踏实实、脚踏实地地练才是王道。

第四个，急于求成。

练了一星期、一个月就想要个大胸肌、大背阔……没有效果就不想练了。请记住，健身是以年为单位的，坚持，坚持，再坚持就能看到你想要的效果了。

第五个，只练一个部位，忽视整体性。

看到别人的胸肌好大，自己也想练出来，所以到健身房就推胸；想练出腹肌的去了就练腹……这样的人大有人在。我们的身体是一个整体，某一个部位太突出了势必会影响其它的部位。试想，胸肌练得很发达，可是背阔肌弱得不行；或者上半身肌肉很发达，可是却有两条小细腿……好看吗？另外，肌肉都需要恢复，需要休息，即使是腹肌也隔天一练效果最好。所以才需要科学的制定全身的训练计划。

第五个，只做力量训练，不做有氧。

到健身房就是举铁，然后就是问我练得很刻苦，可是为什么肌肉不明显呢，因为肌肉都被厚厚的脂肪盖住了。力量训练固然重要，有氧也不能忽视。记住“一日踏上健身路，撸铁有氧伴终生”。

第六个，只知道练，不知道吃，不知道睡。

要想增肌，只苦练是不行的，有句话是“三分练，七分吃”，可见健身会吃比练还重要。如果在健身房撸铁一小时，之后和朋友大喝一顿，那怎么可能有效果呢？合理的、正确地吃才能保证肌肉的维度。另外，睡眠对健身也非常重要，充足的睡眠有利于肌肉的修复。所以应该说“三分练、三分吃、三分睡，还有一分是天赋”。

希望能对初入健身房的人有所帮助，还有什么问题可以关注我，随时解答，还有动作视频，以及需注意的细节等等。

健身小白需要注意的健身误区有哪些呢？

谢邀，我们健身是为了更好的身体强劲的体魄，遇见更加优秀的自己。

但是在刚开始健身的时候什么都不懂，常见的误区非常多，下面就给大家解答一下健身中常见的误区。

1.刚开始接触健身，没有热身的习惯。跑跑步，压压腿就直接上重量开始练。其实这样的热身是不充分的，并不能够真正的达到热身的效果。一定需要使用动态的牵引，再针对你今天想练得部分，单独的做热身。比如说：你今天想练腹部，可以简单的做几组仰卧起坐或是卷腹之后开始正式的训练重量。正式训练完之后还需要做拉伸放松，拉伸放松是缓解锻炼后紧张的肌肉群，改善身体的柔韧性。比如说训练完腹部身体原地可以左右转动拉伸腹部肌肉，轻轻拍打腹部进行放松。

2.对于自己身体哪里不满意就一顿狂练，比如说：啤酒肚，天天去健身房就是卷腹。可是时间长了就发现肚子可能并没怎么瘦，别的部分还瘦了一些。这是为什么？

老生常谈了“局部减脂”是不存在的，脂肪一定是全身性的代谢不可能是单纯练哪里瘦哪里的。相当于不管你是做什么训练，当糖分消耗完之后，大脑是调动全身的脂肪开始消耗的。腹部脂肪就属于特别顽固的，只有做消耗大的训练，比如：俯卧撑、引体向上、深蹲这种消耗大的训练，而不是仅仅只是卷腹这一种训练。

3.很多人，不只是新手小白都存在这样一个误区。运动完之后不控制饮食，炸鸡、火。锅、碳酸饮料、功能性饮料等等。这都属于是热量炸弹。做完力量或是有氧训练后身体新陈代谢提高。人体的大脑会自己发出肚子饿的提醒。这个时候不是不能吃东西，刚运动完一个小时尽量不吃东西，只补充水分。刚运动完血液大部分集中在肌肉、皮肤的地方，肠胃属于缺血的的部分，如果进食肠胃就会就和肌肉开始争取血液的主动权。人体食后会影响肠胃的消化功能。很多急性胃肠道和胰腺发炎都是由此产生的。

运动的原理就是消耗自身的及脂肪，如果运动后，炸鸡、火锅、汉堡各类高脂肪、油炸的食物。那么消耗的脂肪变丝毫不会改变，而且运动后人体的吸收将会更好，长此以往，不仅不会瘦，还会变胖。运动后如果肚子饿，应该在一个小时后，吃富含蛋白质，富含膳食纤维的食品，比如：牛奶、香蕉、鸡蛋、牛肉都是不错的选择。

健身新人不要怕，刚开始健身，不要担心不会这个怎么办那个不懂怎么办，健身最重要的是有一颗恒心，坚持运动，循序渐进，逐步改善自己的体质。

恒心，恒心，恒心，重要的事情说三边！老话说的好，一口吃不成个胖子，那么三五天，也不可能练成巨石强森或者维密天使的身材，励志1个月瘦二三十斤，或者1个月速成马甲线的，都是大忽悠！通常来说，三个月左右的科学健身，身材才有一个比较明显的变化。一定要坚持下来，无论运动过程中心中翻涌去多少次放弃的念头，你都要坚持下来，相信自己的毅力，相信付出就会有回报！

其次，运动要坚持循序渐进，不能刚一开始运动，就直接将运动量定为跑10公里，卧推100公斤，这是不切实际，盲目运动会让身体受伤的，这是健身的大忌。要慢慢来，做好运动之前的热身，逐步加大运动量，尊重身体发出的信号，因为身体许久没有运动过，刚开始运动身体都会酸痛，这是很正常的，不要因为身体酸痛就放弃，或者胡思乱想，身体觉得疲累了，就适当减少运动量，等一两周身体适应了，在逐步加大运动量。

第三，积极学习健身知识。无论在家运动，或者是在健身房运动，第一开始对于健身肯定是心里没有底的，不用担心，多问多学，多像身边的朋友尤其是长期坚持运动的朋友咨询运动的方法，饮食搭配，在健身房运动的朋友在做器械等无氧运动时，一定要先请教懂行的人，不要盲目就操作器材造成身体损伤。