努力锻炼，增强自律

拖延背后的原因是害怕—— 害怕自己没有足够的能力做这件事，害怕自己付出了很多然后一无所获，害怕做出的东西没有被他人认可甚至被批评、讥讽……

建议一：如果觉得你需要完成的工程过于强大，那就先垒一块砖吧。

有部美剧里讲过一个故事：一个创作歌手陷入了创作低潮，好久没有写歌了，他签约的音乐公司威胁他要解约，并且找了律师准备打官司。歌手说，你们不要跟我解约，请相信我，我马上就能再写一首好歌出来。公司经理说，那好，我相信你，不过你需要在今天晚上十二点之前，发给我这首歌的第一个单词，就一个单词。

这位经理深谙创作门道： 一首歌的最初萌芽也许就是一个单词，比如“天空”“酒杯”，这个词是一个核心意象，随后更多的单词，还有音符都可以从这个意象出发，衍生开来。

这位歌手陷入漫长的拖延，但拯救他的就是某一个突然跳出脑海的单词。

当我们把眼前的障碍想得太庞大、太漫长时，我们会害怕、会拖延，但如果就是盯着眼前，此时此刻就迈出一小步，你一定行。

建议二：番茄工作法

用一个番茄形状的定时器，每次设定25分钟倒计时，在铃响之前你就埋头做事，坚持25分钟然后休息。

很多人实践了这个简单的方法，改善了自己的行动力。这个方法说到底也是应用了小步子原理。

从当下可以做的最小行动开始，不用太在意远期的结果。

建议三:选择一件能彻底放松的事，成为自己休憩的港湾。

如果连当下的行动也做不了，那你索性休息一下，慢慢积蓄能量。

停下来，是为了重新出发。

我写不下去的时候会去看书或刷剧，看书或刷剧久了，又会将我赶向写作这件事。

我们想要改变推延症很多时候是因为它让我们效率低下，导致无所作为。

改变，是我们希望从一种极为慢速的状态下调整到快速状态。

改变，同样是个过程，不是一蹴而就的。如果你有开手动挡汽车的经验，你会知道一档起步，需要过度到二挡、三挡、四挡，等转速够了才可以到达五挡。不可能马上到达五档高速。

改变，得有序进行。

如果拖延症这么不好，为什么很多人都会有呢？我自己偶尔也会“拖延症上身”。说明，导致拖延症发生的这些因素也给我们带来好处。比如，拖延着不学习，在玩耍，因为玩耍快乐。

所以，边享受快乐，边改变拖延症吧。

改变策略：

第一步：当你感受到拖延症的时候，自己都在做什么？

把这些行为都写下来吧。比如：刷微博、看抖音、玩游戏、刷朋友圈等等。

请问，朋友，你是不是觉得做这些很快乐啊？如果你回答不是，那你为什么要做自己不快乐的事情？换成快乐的好么？

第二步：把罗列的这些项目，按照占用时间多少排序。

第三步：把你认为造成拖延症最有影响力的一条删除掉。

为什么不是占用时间多的先删除呢？因为必须走心啊，不走心，你是改不了的。只有快乐的改变，才会有高效的执行。

一条一条删除，抽丝剥茧，脚踏实地。

慢慢你会发现，自己享受着拖延症的好处，又开始有了改变。

订时间表[玫瑰]是你的驱动力

自律[玫瑰]是你的工具

别太强制[玫瑰]会让你有挫折感和失败感

重要性列出来[玫瑰]会强化心理暗示

加强对已经办好的每一件事的自我鼓励[玫瑰]

最关键的是对意志力的有意识的训练。

持之以恒，永远是梦想的基础。

要想改变拖延症，就必须得制定详细的计划，计划里边包括明确的时间安排。然后强迫自己在规定的时间内完成相应的工作内容。

为了保证自己能够更好的执行，也要对自己进行相应的监督和惩罚。比如按照计划完成工作内容的，有站在镜子面前，盯着自己看半个小时。严格执行惩罚措施。

切记不要对自己进行奖励。因为设置奖励会让自己的惰性重新被激发出来。那就得不偿失了。

有很多专家会从心理学、时间管理学多方面来给予指导。当然很规范，很严谨。但是真正落地执行却因为繁琐复杂而导致执行不彻底。因此建议参考一些科学的治疗拖延症的方案，但是需要根据自己的情况设定特别定制的落地执行方案。如我刚才说的，站在镜子面前盯着自己看半个小时。这是因为每个人都有羞耻心，当我们自己对着自己反省自己的错误和无能的时候，我们内心的羞耻感就会被激发出来，到一定程度就会转化成我们改变的动力。

有空读书：谈人生，侃商业，聊职场。用观点交朋友。欢迎关注我。希望我的也能够对您有所帮助。

拖延是普遍存在的现象，就像发烧一样，在谈改变之前，得先了解拖延症是有功能的，也就是说它是人们无意识选择的应对方式，要想改变，得先了解自己拖延的原因是什么：

1、完美主义；

2、任务没有“吸引力”??

3、不完成就拥有更多可能的憧憬

4、过度刺激：太多可能性和想法；

5、觉得无法胜任逃避任务

改变从接纳开始，从拖延对自己有“利”的一面开始，把拖延当作只是有害的才是拖延症一直拖延的根本。看到拖延背后的原因，就可以选择让拖延再飞一会儿还是换一个更适宜自己的应对。

@海英的解忧杂货铺

天生懒癌过来答一波。亲测有效。

我是个严重的拖延症患者，工作和生活上的事情能拖就拖。

而且关于拖延，网上有个非常深刻的段子是这么说的：

能拖到明天的工作为什么要今天干呢？一定要拖到明天，因为万一我明天死了，就不用干了。

我不勤快这我承认，而且我特别不喜欢自律和坚持这种词，因为我做不到。

重点来了，在人类的漫长进化中，我们的大脑机制，就是倾向于即时享受的；就是好逸恶劳的——因为大脑的选择非常简单：低能耗。怎么能做到低能耗?拖延就可以做到低能耗。你是工作能让大脑消耗能量高还是刷剧吃零食？不用说了吧。

那如何能改变大脑的选择？进打卡群？定100天计划？给自己立一个大大flag？

我可以负责任地告诉你，这些能成的概率很低，因为你是普通人，缺乏很强大的意志力和驱动力。而且你之前的玩乐的行动回路又是如此强大，这两个拉扯的力量是非常悬殊的。打卡的要求是“不能间断”，第一天、第二天、第三天……到第五天，实在爬不起来，over了。

所以呢，你需要的是细微的改变骗过你的大脑，让大脑知道，这没压力，也不消耗。

比如，我现在的输出大概是3000字-5000字，很自然。这中间经过了3年。

我在2018年，重新拿起书开始阅读，当时有了想法却不会表达，只能是堵在脑子里面，我就试着一个句子一个句子写在备忘录，慢慢可以写一段话了以后，我就去大V号的文章下面留言，就这样慢慢越写越长，在今年疫情隔离中，我报名了头条训练写作营，开始学习写微头条。

是的，你没看错，我每一条300字-800字的微头条，也是一个字一个字学习着敲出来的。我还没有办法写一篇上万字的文章，所以我拆分成几个相对容易的任务，慢慢推。

拖延习惯，更多的是你的大脑觉得有压力，把这个压力卸下来，慢慢推，拖延就消失了。

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我们为什么拖延？

拖延本质上是对事物优先程度不同。当我们碰到一个棘手的任务，比如写一篇二十多页的论文，或是备战雅思托福，我们就会感受到精神上的痛哭。这时候，我们的大脑就会驱使我们将注意力转向到其他更容易的任务，比如打王者荣耀，刷抖音，朋友圈。这样，我们就获得了精神上的暂时预约。人是习惯动物，久而久之，人就会把拖延养成一种习惯。猴子也有拖延症 （可以从科学家测试猴子拖延症事例中找到启发哦~）

和我们一样，猴子也有拖延症。当猴子需要完成一个遥远的目标时，一开始会偷懒，直到快要完成任务的时候，猴子们才变得积极起来。巴里·李察蒙德（ Barry Richmond ）医生和他的团队对猴子的大脑做一个手脚，“一键”治愈了猴子的拖延症。

在这个研究中，研究者训练小猴子们按住一个杠杆，在合适的时间点释放杠杆，这个合适 的时间点是电脑屏幕上的小点从红色变成绿色的过程中，刚好变成蓝色的瞬间。如果小猴子太早放松杠杆或者太晚才放松杠杆，都算出错。在电脑屏幕上还有一个灰色的进度条，小猴子完成任务的次数越多，灰色的进度条就越亮，直到达到一定的亮度，小猴子就会有果汁喝作为终极奖赏。这个实验本质上就是一个典型的需要累积努力才能得到奖赏的任务。

在这个实验里，小猴子就像人一样，一开始在离拿到奖赏还很遥远的时候，会心不在焉经常出错。但是随着进度条越来越亮，小猴子也越来越上心，完成任务的正确率也越来越高。在任务条进行到三分之二的地方的时候，小猴子的正确率明显会比进度条在二分之一的时候要高得多。直到最后拿到果汁的那一轮，正确率达到最高。

那么Richmond医生是怎么让偷懒的小猴子摆脱拖延症，变成工作狂的呢？

他们发现小猴子之所以看得懂进度条，是因为大脑鼻腔皮层的存在：这个区域负责小猴子的视觉记忆，以及将视觉信息和奖赏关联起来。于是，Richmond 医生和他的同事用技术手段让小猴子的鼻腔皮层的多巴胺 D2 受体暂时失活。这么一来，小猴子在做杠杆任务时，就不再把进度条的亮度和奖赏联系起来。被“一键激活”的小猴子变成了彻头彻尾的工作狂——即使离果汁奖赏还远得很，他们还是能全神贯注地做任务，正确率也高多了。

这时的小猴子不再把果汁奖赏当做是要累积努力才能得到的遥远奖励，而是看作随时可能得到的奖赏：只要他们努力操作杠杆，谁知道什么时候猴品爆发就得到奖励了呢！遥远的奖赏在小猴子脑袋里变成了即时的奖励，小猴子自然就工作力爆棚了。

同样的道理也可以帮助我们克服拖延症。试着把需要很长时间才能完成工作或那些要花大量时间才能获得奖赏的事情变成可以马上就能得到的奖赏，或是看成没有进度条、随时随地都可能得到的奖赏，我们也可能像小猴子一样变成工作狂。克服拖延症的方法！！！

1. 抽象目标和具象目标

德国心理学家Sean McCrea团队发现，抽象地去考虑未来某个目标，和具体地考虑这个目标带来的效果是完全不同的。当你只在抽象的层面上考虑一个目标的时候，你会有非常大的可能性拖延；但是当你具体地去思考一个目标的完成方式、完成地点、完成时间，你会更高效地去完成一件事，而不太会拖延。

比如在McCrea博士的研究里，一群学生需要在三个星期以内开一个银行账户和记日记。研究者要求其中一半的学生在日记里写一些抽象的事，比如什么样的人会开银行账户。另外一半学生需要在日记里写一些具体的事，比如和银行职员聊天的经历、填表的经历、存款的经历等等。研究结果是，那些交代了做具体事情的学生，比只是抽象思考开银行账户这个任务的学生，完成任务的速度和比例都高得多。

2 . 给自己设定deadline

一些人会为了克服拖延症而给自己设定一些人为的死线。这种做法真的有用吗？研究发现，自己给自己设定的截止日期可以帮助一个人在一定程度上缓解拖延的状况，但是这种自己给自己设定的截止日期，比起外部决定的截止日期，比如说学校规定的考试或者公司规定的上交时间来说，外部硬性规定的截止日期会对一个人克服拖延症比较有效一些，而自己给自己设定的截至日期并不像我们自己想象的那么有效。

3 . 把“我必须做某事”变成“我想要做某事”

在一开始我们讲到，拖延往往是因为我们把一件需要马上做的事情设定的优先程度比较低，因为我们不想要做这件事。而那些我们内心想要做的事情，喜欢做的事情，我们通常很少拖延。比如说打游戏，去见喜欢的人，或者发呆，这些我们喜欢做的事情会激发大脑的奖赏回路释放多巴胺，使得我们有欲望，有动力去做这件事情。而我们不想做的事情，不会给我们带来奖赏感，大脑就很难有动力开始做这件事。所以克服拖延，一个本质的解决方法就是把你觉得你必须要做的事情转换成你想要做的事情。具体怎么转换呢？比如说你需要交一份报告，你就告诉自己，我想要在这个方面了解更多的知识。比如说你需要打扫厕所，你就告诉自己，我想要我的厕所变得美美的。

4. 改变心情

在2013年的一个研究中，心理学家Timothy Pychyl和他的同事发现，一个人在拖延的时候，并不一定是因为这个任务本身太无聊，或者任务太重，而是可能不喜欢这个任务带来的不愉快的感觉。当你在完成一个报告的时候，或者在叠衣服的时候，因为这些事情会让我们觉得不开心，所以我们往往会选择先做一些让我们觉得开心的事情，比如说刷手机，或者吃零食，或者发呆。这种拖延会在短时间之内给我们带来心理上的放松，但是从长期来看会增加我们的负罪感和焦虑。而摆脱负罪感和焦虑的方式只能是把这件事情做完，马上开始手头的事情是摆脱焦虑和带给你成就感的唯一方法。

5. 放开对自己的限制。

我们把事情拖到最后一刻才完成，往往这件事情做得不会很好。但是这种拖延会给一些人带来一个明显的好处，就是你可以说“我做得不好，不是因为我能力不行，而是因为我没有很好的时间管理能力。 ”这种思维方式叫做自我设限。

自我设限的思维方式会导致一个人对自己的能力评估有所保留，觉得自己没有能力去很好地完成一件事。比如你考了60分，但是你会告诉自己说，我还是很聪明的，我只是时间上没有管理好。

在2012年的一个研究中，科学家专门研究了这个自我设限的现象。参与这个研究的高中生需要准备一场数学考试。在准备考试之前，这些人需要写下一些句子来描述自己会怎么准备这场考试。这些人被分成了两组，其中一组人先有一个实验者准备的句子积极的示范：如果我仔细思考这个问题，考试就可以考得更好。另外一组人的示范是一个中性的“如果就”句型的示范。再看了这个句子之后，大家会再写出几句陈述句，来表示自己会怎么样准备这场考试。在写完这个列表之后，这些高中生们就开始投入了考试的准备。

这两组高中生里都有一些人是有自我设限的思维倾向的。结果发现那些一开始看到了积极句子示范的人中自我设限的人坚持准备的时间比另外一组中没有看到积极的句子示范的人平均要长两个半小时。为什么会这样呢？原来自我设限的人之所以拖延，是因为他们对于自己的能力不确定，不了解，也不知道接下来该做什么，而通过积极句子的提醒，让他们以一种积极的方式来思考，就可以减少他们对于自我的限制，从而减少他们的拖延行为。所以当你在做一件事情之前，不要去对自我的能力怀疑和限制，而是以开放的心态，告诉自己，我准备得越多就可以表现的越好。你就不容易拖延，会更加积极地投入到准备中去。

6. 从消极的拖延者变成积极的拖延症

在2005年哥伦比亚大学的一个研究中发现，拖延者可以分成两种类型。一种是积极的拖延者，一种是消极的拖延症者。消极的拖延者符合我们传统上对于拖延症的理解。在需要完成一件任务的时候，消极的拖延者会什么都不想做，无法开始这项任务，只是让时间一分一秒的过去，然后在时间的流逝中享受拖延的快感和焦虑的煎熬。而积极的拖延者会故意把任务推迟到最后一刻才去做，因为他们觉得自己在压力下才会有最好的表现和最大的动力。如果你在生活中拖延某一件事情，只是为了让自己在死线的压力下可以有最好的表现，那么你就是一个积极的拖延者。

在研究中科学家发现，在时间的，有目的的使用方面，积极的拖延者，和不拖延的人更加接近。而和消极的拖延者。更加不一样。积极的拖延者会更加相信自己达成目标的能力。他们在应对一项任务的时候会更加的有效，并且最终的表现也会非常的好。所以当你在沙发上葛优躺，什么事情也不想做来拖延自己的任务的时候。不妨转换一下自己的心态，把自己从消极的拖延者变成积极的拖延者。相信自己在压力之下可以很好的完成任务，然后把时间积极的投入到你当下最想做的事情，并且是有意义的事情中。

有些学生提交作业总是拖拖拉拉，说群太多了找不到作业了，网络不好了，各种各样的原因借口！

对比一下学习好的学生，每次都能按时完成作业！因为这和她们的自律意识分不开的！

那么怎样才能养成自律的好习惯呢？

首先把“应该做的”变成“我想做的”

再次给自己做好计划，什么时间干什么事情！

最主要的是坚持！

很多孩子做事拖拖拉拉，没一点计划性，往往半途而废，而懂得自律的孩子，有持久的耐力去坚持，养成良好的习惯。

能管控自己，用严格的标准要求自己，更好地规划自己的生活。

让自己不断得到提升和进步，收获信心。

三管齐下搞定拖延症：

改变消极思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为，这就是认知、情绪和行为的三管齐下方式，可以帮你做到以下几个方面：

看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（认知方法）

帮你建立起你的忍耐力和持久性（情绪方法）

确定你的方向，落实行动（行为方法）

认知方法：帮你重新思考你的思维和行为方式，改变自动负性思维（ANT)，比如你可以教自己跟拖延思维争辩，那些如“我一会再做”都是自欺欺人；你害怕失败，是因为你害怕被拒绝；你推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧。

情绪方法：拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的，你想避开这种紧张、不快，想要用一个更加安适的行为来转移情绪，代替不快。这些负面情绪主宰你的心态时，拖延就成了自然反应。你必须学会跨越情绪上的障碍。

行为方法：当你拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事，比如看新闻、打游戏。书中有大量的方法帮你控制分心行为。

习惯性的拖拉要转变为卓有成效，需要付出大量时间，你需要找到适合自己的认知、情绪、行为的方法，将这些方法用在日常生活中，这个过程会非常艰苦，但也非常值得，可以试试吧！