在做俯卧撑时主要的发力肌肉是胸肌、三角肌前束和肱三头肌，肱三头肌的肌肉量占整个手臂的2/3，所以手臂练粗了很正常，而在练俯卧撑的时候对于腹部的训练只能练到腹横肌，由于俯卧撑这个动作对腹横肌的压力非常小，所以腹肌没有效果也并不奇怪。
腹部的肌肉主要包括腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌以及腹横肌，想要让腹肌有效果就要进行针对性的训练，其中负重体侧驱可以练到腹内、外斜肌，卷腹可以练到腹直肌、平板支撑可以练到腹横肌。
肌肉的功能
成人的身体里大概有206块的骨头，这些骨头的重量大概占体重的1/5—1/10，人体之所以能把这些骨头支撑起来，并让它们在负重的情况下自由活动就是在肌肉供给的作用力下实现的，骨头的活动，依靠的是杠杆原理，其中肌肉会在肌腱的连接下跨过多个关节，当肌肉发力时拉扯两端的肌腱，使骨头发生位移，如下图所示的肱二头肌。
从图中可以看出肱二头肌的主要部分在肱骨前侧，两端的肌腱分别跨越肩关节和肘关节，肱二头肌发力时最明显的效果是拉扯肘关节处的肌腱使小臂靠近大臂，那么以此类推，人体各个部位的肌肉各司其职，他们在发力时能让附近的骨头发生位移，使身体作出各种各样的动作，比如做俯卧撑时肱三头肌发力拉扯小臂向后伸、胸大肌发力拉扯肱骨靠近胸骨，而在这个动作中，腹肌的参与其实是很少的。
腹肌的结构和功能
骨头有长有短、有粗有细，并且有自己的一套排列方式，肌肉也一样，它们形态各异，而且排列方式也不尽相同。
在我们的印象中，腹部肌肉是呈块状的并纵向排列成两条，其实腹肌远没有这么简单，腹肌就像是肚子上的棉被，一层一层的覆盖上去，腹部肌肉从外向内排列依次为腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌，每一层腹肌都有独特的形状和各自的功能。
腹外斜肌——最外层的腹肌
腹外斜肌是腹部的最外层肌肉，位于腹部的前、外侧，形状为宽阔扁形。
肌肉的起点在第5—12肋骨外侧。
止点在髂骨、耻骨。
腹外斜肌的走向是由外侧的上方向内侧的下方延伸（如下图所示）。
根据这样的结构能够看出，当腹外斜肌收缩时，能够拉动肋骨靠近髋骨，使身体向侧面屈曲，以及转动上半身向对侧回旋，比如转身时的动作。
腹直肌——最迷人的腹肌
腹直肌也就是我们常说的“6块腹肌“或者是“马甲线”虽然它是腹部的第二层肌肉但由于腹外斜肌非常的薄，并且没有把腹部的正面完全覆盖住所以腹直肌才会有崭露头角的机会。
腹直肌位于腹部正前侧，形状为上宽下窄的条形，腹直肌被3—4条的肌划横向切开形成一块一块的肌腹。
腹直肌的起点在胸骨剑突的5—7肋骨前面。
止点在耻骨联合上缘。
肌纤维的走向为自上向下，几乎垂直于平行面（如下图所示）。腹直肌的功能是屈曲脊柱、拉近胸骨和胯骨的距离，比如腹直肌上端固定、下端收缩时使骨盆向脊柱侧倾斜，而下端固定、上端收缩时，使脊柱向骨盆弯曲。
腹内斜肌—第三层腹肌
腹内斜肌是腹部的第三层肌肉，其形状和位置与腹外斜肌类似为宽阔扁肌，位置在腹部的前外侧。
肌肉的起点在胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。
止点在第10—12肋骨下缘。
肌纤维的走向为从身体的外侧向内侧扩散（如下图所示）。
腹内斜肌的功能与腹外斜肌类似，都是帮助身体进行侧屈和回旋。
腹横肌——最实用的腹肌
腹横肌的形状同样为宽阔扁肌，是腹部的最深层肌肉，它完全的被覆盖住，在皮肤表面看不到这块肌肉，但腹横肌却是上半身最实用的肌肉。
腹横肌的起点在胸腰筋膜、第7—12肋骨、髂嵴和腹股沟的韧带外侧。
止点在白线
腹横肌的肌纤维走向为从脊椎开始绕过腰部走到身体前侧并向内延伸，肌纤维的路径几乎平行于水平面（如下图所示）
腹横肌的功能是增加腹部压力、压缩肚子里的空气，使空气成为刚性的气体，这样既能稳定住身体，使身体不至于瘫软变形，也能在深蹲、硬拉等大训练动作中承担很大一部分重量。
俯卧撑对腹肌的训练效果
俯卧撑是练习上肢肌肉以及强身健体的黄金动作，在了解这个动作对腹肌的锻炼效果之前我们先对俯卧撑做一个详细的分析。
俯卧撑动作分析
俯卧撑涉及到的主要关节有肩关节、肘关节、髋关节。
俯卧撑的动作模式如下
在离心收缩的过程中依靠重力拉近小臂和大臂的距离使手臂屈曲、让大臂向身体的后侧伸展，使肩关节后伸、拉大肱骨和胸骨的距离，使大臂外展。
- 在向心阶段，大臂和小臂的距离拉大，使手臂伸展。让大臂向身体前侧移动，使肩关节前屈、缩小肱骨和胸骨的距离使大臂内收。
在向心阶段和离心阶段髋关节始终保持稳定，既不向下坍塌也不过度的上翘。
俯卧撑的肌肉参与情况
根据俯卧撑所涉及到的关节以及骨头的位移，能够分析出肌肉的参与情况，其中肱三头肌跨越肩关节和肘关节，当它发力时能够驱动手臂伸展、三角肌前束的起止点在锁骨和肱骨，当它发力时能够拉扯肱骨靠近锁骨、胸大肌的起止点在胸骨和肱骨，当它发力时候能够拉扯肱骨靠近胸骨。
腹肌的起止点几乎都在髋骨和肋骨，但是腹内、外斜肌和腹直肌的作用都是使身体屈曲，并拉近胸骨和髋骨的距离，所以腹内、外斜肌和腹直肌在这个动作中并没有发挥出作用，但腹横肌会始终绷紧保持髋部的稳定，使整个身体不至于瘫软，所以俯卧撑住要练的肌肉有肱三头肌、三角肌前束、胸大肌和腹横肌。
俯卧撑对腹横肌的训练强度
依据上文我们知道，腹横肌的作用之一是增加腹部压力，如果有一种压力是从我们的上半身压下来，那么此时腹横肌绷紧，压缩腹部的空气能够使肚子里的气变成刚性，这种刚性气体能够承受住强大的重量，当有了这种刚性气体之后我们的脊椎就没有必要再分担很大的重量，所以在这种情况下腹横肌的发力能够保护腰椎。
而当我们在做俯卧撑的动作时，并没有从上半身压向下半身的重量，最多承受的是髋骨的重量，在此时腹横肌绷紧能够拉扯髋骨回到它应该在的位置，但由与髋骨的重量非常轻，所以在做俯卧撑时对腹横肌的训练强度不会特别大。
腹肌的正确训练方式
想要让腹肌看到明显的效果，就要根据腹肌的功能进行针对性的训练，其中最主要的锻炼方式是弯曲上半身，拉近胸骨和髋部的距离，而腹横肌的锻炼多为静态式的等长收缩训练。
腹内、外斜肌肉的训练方式
根据肌纤维的走向我们知道，腹内、外斜肌能够帮助我们完成转体、侧屈等动作，但我并不建议对腹内、外斜肌进行大强度的训练，因为这会使腰部两侧的肌肉变大，从而使我们看上去会拥有一副水桶腰，关于这部分肌肉的锻炼动作我推荐的是负重体侧屈。
动作要领：
双脚与肩同宽、单手提哑铃或杠铃片。
对侧手抵住腰或者背向身后。
慢慢下放重物感受对侧肌肉的拉伸，下放时吸气，提起时呼气。
腹直肌的锻炼方式
腹直肌的肌纤维走向是从肋骨直线向下延伸到耻骨，这样的结构能够拉动上半身和下半身相互靠近，关于腹直肌的锻炼有各种各样的动作，但万变不离其宗，腹直肌的锻炼方式无非就是固定肌肉下端，上端发力拉动躯干靠近髋骨，或者是固定肌肉上端，下端发力拉动髋骨靠近躯干，关于这部分肌肉我推荐的动作是正向卷腹和反向卷腹。
正向卷腹
动作要领：
下肢固定不动，腹部收缩使脊柱向前屈。
当上半身与地面呈30时即可返回原位置
上半身回到原位置时腹部始终发力，动作要缓。
反向卷腹
动作要领：
上肢固定不动，腹部收缩使髋部太高
当感觉整个屁股离开地面时就可返回原位置
下半身回到原位置时腹部始终发力，动作要缓慢。
以上动作隔一天一练即可，每个动作练4组每组10—15次。
腹横肌的锻炼方式
腹横肌的锻炼方式与腹部的其他肌肉不同，通常腹横肌的锻炼动作都是静态的、因为腹横肌的作用就是依靠强有力的等长收缩把肚子内的气体压住，所以关于这部分肌肉的锻炼我推荐的是平板支撑。
在做平板支撑的时候髋部不要抬太高因为这会影响腹部发力，训练的方式可以是每组坚持30秒以上，休息15秒然后在继续下一组，如果已经能坚持很长时间了可以增加训练难度，比如抬起一条腿、或者这条腿和对侧的手臂同时抬起（如下图）
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。
