低热量又有营养的食物都有哪些？

Answer 1

感谢遨请。

热量低，又能提供营养，这恐怕是所有在减肥中的朋友所追求的理想食物，其实这样的食物可有不少，我们把所有的食物列举出来，把它们一一找出来呗！

我们日常所吃的食物可以分为几大类：蔬菜类、水果类、蛋奶类、主食类、豆类、肉类（包括鱼虾类）、坚果、食用油类、加工类食品（如零食、甜点、饮料等等）。这些食物中最低脂低热的食物可属是蔬菜和水果类了，它们低脂低热，而且富含膳食纤维，不仅不会提供较高热量还能增加饱腹感，而且能补充多种矿物质，水溶性维生素成分，抗氧化剂（延缓机体衰老），一般来说，它们是减肥中人士的最爱食物。不过它们也照样有缺点，例如缺乏优质蛋白、部分矿物质、脂溶性维生素、胆固醇、血红素铁等成分，营养不全面，另外，特别是水果，其中富含糖分，如果过多食用的话，可能对血糖不利，特别是高血糖、糖尿病友。过多的糖分摄入，也可能最终会转化为脂肪囤积。

热量其次的属于蛋奶类、主食类、肉类，豆类这部分食物应该是属于最营养富集的食物。虽然部分减肥人士都对肉类有很大意见，觉得吃了一块肉自己身上就会多出一块肉似的，不愿意吃肉，其实如果是精瘦肉，它们的热量并不算太高，适当摄入的话，不仅能补充丰富的营养，而且也不至于摄入过多热量，我们可以多避免肥肉、五花肉的摄入量。每日45~70g一个掌心的肉类摄入，能够补充丰富的蛋白质，脂肪，脂溶性营养成分，特别是血红素铁。蛋奶类的热量接近肉类，它们的特点是优质蛋白丰富，钙质充足，有较全面的矿物质，不建议过量，每日一个鸡蛋和300g奶是推荐摄入量。

主食类虽然油脂含量少，但并不带表它热量就很低，它和部分肉类不分伯仲，因为它能提供丰富的碳水化合物，是我们体内最广泛的能量 - 葡萄糖的主要来源，每日主食是必然要吃的，但还是建议不要过量，否则糖分摄入较高，热量也过量。豆类又分杂豆和大豆类，杂豆例如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等，它们富含淀粉，膳食纤维，多种矿物质，可添加到主食，增加食物多样性，热量适宜，大豆类能提供丰富蛋白质、矿物质、钙质，营养算是较为全面的食物，推荐每日30g左右的摄入量。

再来是坚果类，它们的热量和油脂都较重，看似不适合减肥时食用，不过它们富含多种矿物质，还富含不饱和脂肪酸，能够保护心脑血管疾病，有益大脑健康，所以我们还是可以适当吃一些，推荐每日10g左右，大概一小捧。油脂类当然油脂高热量也高，但我们的料理普遍离不开它，其实适当的脂肪也对健康有利，推荐每日25g以内。最后才提到零食，甜点、甜饮这些食物，它们属于热量和糖分含量都较高，而且营养价值不算太高的食物，所以一般来说，减肥都建议大家少吃，不过由于它们脂肪、糖分多，对大脑的满足感强，少吃一些能帮助我们控制自己的食欲，所以偶尔吃一些也是不错的选择。

所以，说了这么多，大家也可以看出，这些食物各有千秋，虽然热量不同，但对人体都是有益的，我们不应该完全抛弃哪一种食物，而健康的关键就在于提高食物多样性，合理搭配食物的比例。减肥的硬性条件其实不是要吃什么食物，不吃什么食物，而是控制热量摄入总量，让总摄入热量小于消耗热量，能量负平衡，在总热量控制的范围内，我们合理搭配食物，这样才是聪明人应该去动的头脑。

Answer 2

①主食可以选择 玉米、番薯、芋头、土豆、山药、莲藕、马蹄、南瓜、糙米、藜麦、燕麦、小米、豌豆、绿豆，红豆、青豆、红腰豆，鹰嘴豆、赤小豆，薏苡仁等

②肉类可以选择：禽畜类：鸡胸肉、猪肉、牛肉、兔肉、羊肉、鸽、鹌鹑、鹅、鸭等（肉类都选择无肥肉无皮部位）。

鱼类:鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、草鱼、鲳鱼、三文鱼、鳕鱼等。

海鲜类：虾、扇贝、花甲、蟹等

③蔬菜可以选择：菜心、生菜、芹菜、菠菜、油麦菜、韭菜、娃娃菜、大白菜、白菜、卷心菜、紫甘蓝、甘蓝菜、卷心菜、西兰花、椰菜花、芥蓝、绿菜花、苋菜、小油菜、茼蒿菜、冬瓜、苦瓜、黄瓜、番茄、紫菜、海带、柿子椒、青椒、西葫芦、芦笋、豆角，莴笋、秋葵、蘑菇、金针菇、木耳、海鲜菇等鲜菇类、白萝卜，绿豆芽、黄豆芽等。（深色叶子蔬菜占一天食量1/2）

④水果可食用且升糖指数低的水果，例如：

番石榴、柚子、桔、樱桃、橙、桃、橄榄、桑葚、苹果、覆盆子、蓝莓、杨梅、草莓、柠檬、杏子、李子、黑布林、枇杷、西梅、梨 等。

⑤可以少量的调味料

油、盐、醋、低钠酱油、

芥末、豆蔻、茴香、八角、花椒、胡椒粉、

孜然粉、葱、姜、蒜、辣椒、香菜、醋汁(去油）、月桂叶、香椿

⑥以少油少盐原则烹饪，每天油使用量不超过15g（可选择橄榄油、茶油、亚麻籽油、菜籽油、紫苏油、花生油、大豆油、葵花油），盐使用量不超过6g（优先选择低钠盐）

⑦每天保证1500-1700毫升以上饮水量，充足的水分有利于提高代谢。

就餐顺序：温开水100-200ml/清汤1碗→蔬菜→肉类→主食

Answer 3

感谢官方邀请！关注、点赞，不放过任何一道美食！低热量又有营养的食物都有哪些？

一般蔬菜瓜果的热量都很低，而且低热量又有营养的食物是特别多，下面给小伙伴们分享几个：

1、菠菜
菠菜能促进性功能，帮助肌肉成长，强化心脏健康与骨头生长，同时还能提高眼睛(眼睛食品)视力。菠菜确实是对男性(男性食品)最有好处的终极食物。
菠菜还富含叶黄素，这种化合物可以对抗年龄造成的退化。功效类似菠菜的替代物，还包括甘蓝菜、莴苣。
菠菜可以加在沙拉中，还可用于日常炒蛋的用途，加入披萨中也很好吃。
2、蕃茄
蕃茄可以对抗癌症，保护心脏健康，还能促进免疫能力。是蕃茄越红的越好，因为这种番茄可以含带更多抗氧化番茄红素。
烹煮过后的番茄对人体更有好处，因为如此一来，身体更容易吸收茄红素。
饮食中富含茄红素，能减少膀胱、肺、摄护腺、皮肤、和胃癌的风险，并且降低冠状动脉病的可能性。含有茄红素的食物还有红色西瓜、桃红色葡萄(葡萄食品)柚、日本柿子、木瓜、与番石榴。
3、红萝卜
红萝卜也具有对抗癌症的功能，还能促进免疫，提高眼睛视力。多数红色、黄色、或橙色的蔬果，都含有胡萝卜素的成分
这种脂溶性化合物都有抑制多种癌症的好处，并且降低哮喘、类风湿病关节炎等风险，白薯、南瓜、黄色甜椒、芒果也具有类似好处。

4、黑豆
黑豆主要的功效在于帮助肌肉成长、心脏健康，也是很好的大脑活化剂。基本上，所有的豆类都是有助心脏的时候，但是能够促进智能的，大概只有黑豆一项。
因为黑豆富含花青素，是能够改进大脑作用的抗氧剂化合物。也可以吃些豌豆、扁豆等食物，他们有类似黑豆的功效。

（来源：益生美食）

作者简介：

野蔬，湘西走出来的非著名自媒体人。喜欢探索果蔬发酵后的美味。

家乡是全国唯一一个苗族侗族自治县；那里有《舌尖上的中国》实地拍摄的禾花鱼、腊肉和酸萝卜；那里有《爸爸去哪儿》5个萌娃喜爱的杨梅；

那里有全国最大的茯苓市场；那里有非物质文化遗产：雕花蜜饯；还更多有苗族、侗族传统的手工油茶、水腌菜、水豆豉等美味。

3月11-17日读者福利：《自制天然果汁果酱果醋 》（pdf）。如果刚好你喜欢，请私信“福利”或评论区留言，限前30名。

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Answer 4

美味营养又低热量，适合减肥健身的食物有哪些？

健身减肥是一件很有意思的事情，你不仅吃的够健康，而且看到自己的身材一天天变好，是一件很值得骄傲的事情。那么，在健身期间，就一定要“水煮一切”么？

其实在健身减肥期，我们的饮食也是可以吃的很美味的，下面我给你介绍几种我在减脂期的食物，供你参考。

低脂花生粉

这个花生酱粉是我的新大陆，有它没它的减脂期，简直是天差地别。这个花生粉是脱脂的，热量很低，稍加一点水，就会变成花生酱，多加一点水，就是变成麻酱，这下就连火锅蘸料也不用愁了。如果你爱吃麻辣烫，麻辣烫里面的汤料是用芝麻酱调的，脂肪很高。你可以换成这种花生粉，味道绝对是一样的，而且一小瓶，方便携带。

鸡胸肉丝

健身的人都知道，鸡胸肉就很优秀的健身伴侣，热量低，脂肪低，高蛋白。但是水煮鸡胸肉真的是太折磨人了，其实鸡胸肉也有很多吃发，鸡胸肉丝就是一个很好的办法。在网上购买，自己来做都是可以的。煮完的鸡肉撕成丝，放上各种喜欢吃的调料腌制一会，然后放进烤箱里烤干就可以了，然后装进塑封袋里，随吃随拿，当零食吃，绝对可以。

巧克力酱

减脂期可以吃巧克力酱？当然可以，当然这种巧克力是0卡的，无糖，无脂肪，无卡路里，无碳水化物。对于一些喜欢吃甜食的小伙伴来说，绝对是很美妙的。

其实健身减脂期能吃的食物真的有很多，自己慢慢去挖掘，你会发现原来健身是一个很令人开心的事情。

Answer 5

今天是我减肥第49天

一共减掉27.5斤

我是一个非专业的厨师

没事就爱鼓捣着吃

这也是我胖的原因

因为我不爱运动又喜欢吃

我就想办法把减肥餐做的既好吃又能减肥

一日三餐我都是照常吃的

早餐

很少吃主食

几乎只吃蛋白质和蔬菜

豆腐就是最好的蛋白质

北方人也比较爱吃豆腐脑

我吃豆腐脑不放卤

因为豆腐脑的卤汁主要都是淀粉

热量太高

自己在家也可以做非常简单

一盒内酯豆腐用勺子盛出来装碗

放在锅里蒸8分钟

可以切点黄瓜丁或者蔬菜丁撒上一点生抽

美味又健康

午餐

午餐我主要用粗粮代替细粮

严格按照1：1：2的减肥餐方法食用

一份主食一份蛋白两份蔬菜

吃两块鸡肉玉米饼外加一份拌卷心菜

营养均衡饱腹又减肥

或者蒸一锅玉米饭

配上一大碗热气腾腾的无油蔬菜乱炖

做法非常简单

玉米渣子提前用水泡一夜

放进电饭锅

水刚好莫过玉米渣就可以

按下煮饭键

锅里不放油

西红柿切丁加点水放进热锅里

把水分煸干加入清水在加入两勺黄豆酱半勺盐

下入豆腐木耳自己喜欢吃的小青菜

大火烧开小火炖煮5分钟

撒上一勺味精出锅

不放油一样好吃

晚餐

晚餐还是尽量少吃主食

因为不管是粗粮还是细粮

主要成分都是淀粉

大量的碳水化合物在肠胃里被消化酶分解成葡萄糖

一部分进入血液为人体供给能力

剩下的存储肝脏和肌肉

但是肝脏的存储和肌肉的消耗有限

大部分消耗不了的糖分就会转换为脂肪

晚餐我更喜欢吃汤菜

一大碗暖暖的汤菜即饱腹又有营养

鸡肉豆腐丸子汤

鲜香味美

制作方法超级简单

取一块鸡胸肉剁成肉糜

在用一块小于鸡胸肉的豆腐捏碎

加一点盐味精生抽葱姜蒜沫

用筷子顺时针搅拌至上劲

不放淀粉也不会散

淀粉的热量太高

在减肥的朋友还是不要吃淀粉

锅里烧水

待水起气泡快要开的时候开始下入丸子

水开下入小青菜

煮三分钟加入盐和味精调味

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陪大家一起减肥

Answer 6

曾经听减脂期的小伙伴说，自己的伙食真的可以用寡淡来形容，每天吃的菜都是那几个不说，还都是水煮的，今天就为讲解一下，减肥该选择怎样的食物！

减脂饮食有几大原则，只要不违背原则的基础上，可以随便吃。

低碳：碳水化合物可能是导致肥胖的罪魁祸首，平均每天每公斤体重摄入1.5～2克。

粗粮优先：尽量避免精细的古物，如大米，白面。粗粮GI值低且饱腹感强。

多吃蔬菜：蔬菜含有大量维生素，矿物质及微量元素。碳水和脂肪含量极少。并且膳食纤维含量极为丰富。可提高肠胃的蠕动，降低血脂，血胆固醇，每天建议摄入700到1000克左右。

高蛋白：优质蛋白的食物来源应选择白肉。如鸡胸，鱼虾，扇贝，蟹类。每天每公斤体重摄入2g

低脂：油脂的摄入建议以橄榄油，亚麻籽油，玉米油，大豆油，牛油果，深海鱼油，坚果为主，避免动物油脂的摄入，每天每公斤体重摄入0.5克。

少食多餐：建议减脂人群每日摄入4～5餐，每餐六七分饱。

食材的建议

玉米：含有丰富植物蛋白。不饱和脂肪酸，维生素，纤维素。有增加饱腹感、降血脂的功能。

藜麦：富含维生素B1、B6，其中不饱和脂肪酸占80%，它是一种低甜低糖的食物，具有多种健康功效。

红薯：含钾，胡萝卜素，叶酸，维生素b6。可预防心血管疾病。

燕麦：含钙，膳食纤维，铁，亚油酸，b族维生素，蛋白质。可以排毒通便，降低血压，补钙。

南瓜：含维C，维E，胡萝卜素，碳水化合物，蛋白质，钙。可降低血压，降低血糖，防治痛风的功效。

蔬菜水果的选择：冬瓜，芹菜，莴笋，菠菜，洋葱，青椒，胡萝卜，西红柿，西兰花，菌类，火龙果，苹果，猕猴桃，柑橘类，杏，李子，桃等

高蛋白食物的选择：如鸡胸，鸡蛋，牛肉，鱼，虾，扇贝，豆制品等。

坚果：每天10～20克，如榛子，核桃，开心果，腰果，杏仁，瓜子儿，松子，板栗等。

希望能对大家有所帮助！

Answer 7

减肥最重要的就是控制饮食，比运动健康还重要。减肥最理想的状态就是吃吃喝喝，顺便把肥给减了，毫发无伤的同时脱胎换骨。

说起来容易，做起来难。我已减掉26斤，仍在继续减，目前的食谱已经比较稳定，经常吃的美味又热量低的食物有：

一、主食类（碳水化合物）杂粮跟精细米面热量差不多，但杂粮低糖，升糖慢，维生素、微量元素、膳食纤维更加丰富，有利健康且不易饿。

1.杂粮米

对于习惯吃米饭的南方人来说，一餐不吃米饭感觉就没饭一样。为了避免白米饭升糖快，容易饿的缺点，可以将燕麦米、黑米、糙米之类的杂粮米混合一起煮，可能刚开始不习惯，觉得没有白米饭口感好，但习惯了是一样的。一样是米粒感，一样可以做各种炒饭、拌饭、汤饭，一切饭可以做的，杂粮饭都可以。

2.全麦面粉

黑全麦面粉、荞麦粉，可以做成饼、面条、包子、饺子。吃法很多。

3.芋头、玉米、红薯、藕、山药等

二、鱼肉类（蛋白质）

因为不喜欢吃鸡胸肉，吃得最多的就是牛肉、鱼、虾、蛋。牛肉我是当猪肉吃的，各种吃法，每天吃不厌。

三、蔬果类（碳水化合物、维生素等）

胡萝卜、番茄、芹菜、洋葱、大白菜、包菜、黄瓜等

苹果、冬枣、红提、梨等（少吃香蕉，忌吃榴莲、芒果）

四、豆制品

千张是个好东西，高蛋白低碳水食物，可以凉拌、可以炒、煮，甚至可以当面条吃。

水豆腐、香干。

五、做大杂烩

1.杂粮饭+肉+蔬菜（3种以上）

2.

杂粮面+肉+蔬菜（3种以上）

3.

杂粮饼+肉+蔬菜（3种以上）

杂粮主食+牛鱼虾肉+多种蔬菜，根据自己的喜好，自由搭配，美味又减脂。

希望能够帮助到你。

欢迎关注@一路慢跑。#冬日甩肉大作战#

Answer 8

答：说到低热量又有营养的食物，首先我们需要了解什么是低热量食物？低热量食物简单来说就是水分多，脂肪含量低，吃了不容易让人发胖的食物。从热量密度来讲，低热量密度的食物一般都是含水分较多，脂肪含量低；反之则是高热量密度食物。下面就跟大家一起分享下到底哪些食物是低热量又有营养的。

蔬菜类

1、苦瓜

苦瓜的热量很低，而且其中还有大量的粗纤维，是想要排毒瘦身人群的首选。经常吃苦瓜可以减少体内的脂肪含量，并且还有清洁肠胃的作用，让身体更加轻盈健康。

2、蘑菇

蘑菇的热量也很低，而且还有非常高的营养价值，此外其中还含有丰富的蛋白质和氨基酸，在为我们提供能量的同时，还有助于脂肪的分解。最特别的是蘑菇中含有的纤维素可以清除肠道内的顽固毒素，这也是现在蘑菇很受欢迎的原因。

3、黄瓜

每100克只含15大卡的黄瓜无疑是超低热量的食物，而且还含有大量的维生素和纤维素，有助于消除便秘和加快脂肪的燃烧。从营养角度来说，黄瓜适宜生吃。

除此外还有茄子、韭菜、芦笋、土豆、扁豆等。

水果类

1、苹果

苹果作为水果之王，是低热量、高营养的水果代表之一。它含有丰富的维生素，能够促进身体的消化吸收，还可以避免热量转化为脂肪，最为重要的是苹果有非常好的饱腹感，从而减少高热量的摄入。

2、石榴

对于想要减肥的人来说，其实是很好的选择，因为石榴本身热量很低，且富含纤维，同样会使人有饱腹感，可以有效促进新陈代谢，减少脂肪的在体内的囤积。

除此外还有菠萝（凤梨）、木瓜、草莓等。当然还有像我们平时生活中经常有的酸奶、面包、鸡蛋等也都是低热量且高营养的食物。

Answer 9

能提出这个问题的人，一定是近期关注体重的人，并且热爱营养，热爱健康的身体。为什么这么说呢？我的群里边儿有一些小伙伴，他们需要尊重，他们尊重关注的焦点就是，什么东西也吃得好，什么东西吃能长肉，看着挺气人哈，其实并不是这样的。在他们没有接触营养之前，他们认为增重就是吃薯片，吃外国的薯片，外国的薯片儿既健康又营养，是这样的吗？大错特错。

其实我群里的这个人应该向提出这个问题的人，影响学习。只不过他应该关注的是能量高又有营养的食物，下面我们说一下，低能量又有营养的食物都有哪些呢？

牛奶，脱脂牛奶，低脂牛奶都是可以的，如果是你不那么迫切的想减体重，其实正常的牛奶就行，不用脱脂或者是低脂。

低盐原味的坚果，很多人认为坚果是特别长肉的，他们听每一个专家都说，坚果含有油脂非常多，那么你可以吃一些油脂少的坚果呀，例如板栗，就是不错的选择。

原味酸奶，为什么怎么说呢？原味无糖的酸奶最为推荐，因为现在市面上，厂家为了迎合消费者的口感，做的酸奶，添加了各种各样的果酱，国普，各种添加糖，使酸奶的口味变得越来越甜，还增加了各种风味，其实归根结底，将酸奶的本质毁坏掉，还会增加额外糖的摄入量。

蔬菜，西红柿黄瓜，也是不错的选择，它们含有丰富的维生素，并且又是属于低能量有营养的食物，在蔬菜界当中都是比较首推的。

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作者简介：嘉秀

医院门诊营养师

国家注册营养技师（DRT）

中国营养学会会员

国家二级公共营养师