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跑步5个月基本都是跑一休一或者跑完休二，跑前动态热身跑完15分钟拉伸15分钟全蹲





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五公里想跑进20分钟,要训练三个月至一年时间，一般男子的身高1.65至1.80米，步幅1.10～1.40米，步频180次/分钟左右，全程跑应保持前慢后快，最好是采用跟跑战术，这样会感觉轻松一点，没有绝对的实力，不要去领跑；第1公里用4分10秒，第2公里提升到4分钟，第3、4公里，每公里提升5秒钟，最后1公里逐渐加速，最后100米不留余力。

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在一定的步频下想要提升速度拉大步幅是唯一途径，黑人个不高有的步幅能达两米。需要核心力量！



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光考虑步频和步幅是没有用的，主要还是要通过训练达到一定的能力。能力达不到，告诉你步幅也达不到啊。

所以不要本末倒置，追求一种能力，首先是多次的练习。训练到一定程度，出成绩是水到渠成的事情。训练讲究方法，也不是盲目训练就可以达到的。

五公里想要破20，三公里最起码要跑到11分半。这样才能保证后面不至于因为掉速，而导致破二失败。

另外平时的训练要着重于速度耐力的训练。短距离间歇训练是提速的利器，但是首先要保证有氧训练的积累。

大家可以点击我的主页查看一下我的文章。有一篇专门写的五公里破二总结。刚刚查看了一下，步频在180左右，步幅在145以上。

但是像我这种节奏跑的就不行，因为第一公里跑的太快了，导致后边一直在掉速。这种节奏是非常不好的。高手一般都是跑的非常匀，再牛一点的跑的都是匀加速的。

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刚好进20分钟，下午4点钟，当时气温34度，没有坡。


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我想问你跑那么快有什么意义？是要去参加国际比赛吗？我想很多人跑步的初衷是为了身体健康。健康跑根本不需要要求那么快，太快或者太久都是对身体的透支。对身体健康来说已经失去了意义。所以不必一味的追求速度

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跑慢点吧小伙子，那两条腿还要陪你走完下半辈子。

我也天天跑十公里，从之前的四十几分到现在的一个小时多，现在才知道跑慢的才是长跑的精髓。

在运动中损伤，在运动中恢复，再说一次，跑慢点吧，小伙子。

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我感觉，跑的快步频更重要，步幅没关系，男的步频190以上跑进20分钟非常容易。我步频提不起来就跑不进20分钟。我44了， 感觉不太容易破20了。



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400米控制在1.30左右就行，自己找感觉，还有就是体能储备要够。需要一段较长时间的训练。步幅和步频看个人习惯吧，根据自己的心肺水平找感觉

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5公里进20分钟！那绝对是高手了

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