提踵是会瘦小腿还是粗小腿？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

大家都知道提踵这个动作是用来训练小腿肌肉的！网上有的教程说是瘦小腿，有的说是用来增加小腿维度，到底是怎样的呢？

小腿主要由哪些肌肉组成？

小腿前侧有胫骨前肌，小腿外侧有腓骨长肌、腓骨短肌，小腿前侧和外侧的肌肉都比较薄，对小腿外形起不到太大影响，小腿外形主要受小腿后侧的肌肉腓肠肌和比目鱼肌影响。

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腓肠肌在浅层，呈圆球状，如果它长得比较发达，则会让人觉得小腿比较粗。比目鱼肌在深层，长得扁而长，类似比目鱼形状，所以称为比目鱼肌肉，比目鱼肌，它可以在视觉上拉长小腿，可以显得腿细而有线条。

腓肠肌与比目鱼肌对小腿粗细影响

抛开肥胖、水肿等的原因，小腿显粗一般是由于腓肠肌过于发达而比目鱼肌相对比较弱然后肌肉失衡导致的，如果提踵训练中都是腓肠肌发力，自然是粗腿的，如果练的是比目鱼肌，本身它就是慢肌纤维居多，生长起来不容易，有力的比目鱼肌又能在平常生活中帮助分担腓肠肌发力，从这个角度来说是可以起到瘦腿作用的。

提踵训练是瘦腿or粗腿？

那提踵训练怎么调整让它发挥粗腿或瘦腿的作用呢？

这是由肌肉的功能决定的，

腓肠肌： 腓肠肌是指的小腿后面浅层的大块肌肉，两个头，分别起自股骨的内外髁。腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，在小腿中点处移行为腱性结构。此肌收缩，近固定时，使小腿屈和足蹠屈。远固定时，拉股骨下端及小腿向后，从而使膝关节伸直。
比目鱼肌：在腓肠肌的深层，起自胫、腓骨的上端，向下与腓肠肌2头肌会合，在小腿上部形成膨隆的肌腹。向下续为跟腱，止于跟骨结节。目鱼肌由胫神经支配，主要作用在行走时能抬起足跟，即跖屈踝关节，如止端固定，仍能屈膝关节。

由上面可以看出，由于起点不一样，腓肠肌的起点在膝关节上面，比目鱼肌在膝关节下面，所以当你站立直膝提踵时，练到的是腓肠肌，曲膝的提踵训练刺激的是比目鱼肌，所以长期穿太多高跟鞋是可能会粗小腿的哦！

如果你是想提高小腿维度，可以采用站姿提踵训练。

如果你是想瘦小腿，可以采用坐姿的提踵训练。

另外训练完后，也要采用两种方式的拉伸

直膝拉伸腓肠肌

曲膝拉伸比目鱼肌

总得来说，提踵训练是个很好的训练小腿肌肉的训练，你是想瘦腿还是增加小腿的维度，在于你用怎样的训练方法！

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首先，我们先来简单了解一下提踵，提踵动作就是抬起后脚跟，然后缓慢下落，下落后脚后跟似贴非贴地面，不要完全落下，再重复即可，相对来说是比较容易的动作。

至于是否瘦腿，这个就要看我们怎么去锻炼它了，小腿肌肉和其他肌肉群一样，如果大重量地去训练，长期下去，肯定小腿部的肌肉会有所增长；如果我们训练的时候不负重提踵，而且多次数地去训练，当然会减下去多余的肉，另外在提踵训练后要做适当的拉伸运动才能起到瘦小腿的功效；

其次，提踵的训练方法一般常见的有站姿提踵、坐姿提踵、驴式提踵、站姿单脚提踵四种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。

小腿三头肌位置如下：其中，腓肠肌在浅层，比目鱼肌在深层；

1、站姿提踵：小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌都有参与；

动作要领：双腿打开与髋同宽，两脚平行站立，站立及动作的整个过程中膝关节保持微屈的状态（做这个动作的时候，膝关节最好保持有个微屈角度的曲度，更好地保护腰椎），不要锁死，保持这个状态的情况下，做踮脚尖的动作即可，脚尖提到最高，然后下落，脚跟不要全部落到地面，似贴非贴即可，让小腿在这个训练过程中，保持一个紧张的状态；如果想练习精壮的小腿，可以杠铃、哑铃负重；

2、坐姿提踵：主要发力的是比目鱼肌；

动作要领：坐于凳子上，双腿打开与髋同宽，大小腿的角度小于90°，两小腿平行状态，做踮脚尖的动作，其他同上；如果有坐姿提踵机的话，动作模式也一样；

3、驴式提踵：主要锻炼小腿后侧腓肠肌的动作，对小腿的刺激很明显，但目前做的人很少了；

动作要领：双脚平行开立，与髋关节保持同宽，膝关节的朝向与脚尖方向一致向前方，不要出现内扣、外翻的姿势，膝关节同样处于弯曲的一个状态，手扶着一个物体，做一个身体前倾的一个状态，做踮脚尖的动作，其他同上；

4、站姿单脚提踵：

对小腿的比目鱼和腓肠肌都有所刺激，与站姿提踵的区别：从动作结构上来讲都是一样的，双脚和单脚最明显的就是我们在接触地面的面积不一样，单脚的接触面积会比双脚小，故而产生的压强就比较大，压强比较大的时候，肌肉刺激的也就更明显，对小腿锻炼的感受性和指向性更精准，但使用的重量也不会太大；

动作要领：因为单脚我们身体会出现不平衡状态，先找到一个手扶的物体，以保持身体的平衡，一条腿抬起来，另外一条支撑腿的膝盖方向冲着脚尖的方向，膝关节不完全伸直，稍稍的曲一点，做踮脚尖的动作，其他同上；同样的如果想练结实的小腿也可以进行单腿的负重训练，但要提示一点：要增加负重训练的话建议哪一条腿是支撑腿，那就用对侧的手去负重，因为用对侧的手拿杠铃片或是哑铃的时候，小腿的收缩会更好，更酸爽。

最后， 如果想瘦小腿，可以在晚上的时候对小腿进行十分钟的放松，可以选择泡沫轴、手法或是狼牙棒等，长期坚持下去，就会有瘦腿的效果，另外，我们不能忽视拉伸，拉伸是瘦肌肉型小腿一个比较好的方法，每次运动之后进行拉伸，这样对小对于瘦腿是很有帮助的。

（小腿的放松）

（小腿的拉伸）

追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，我是婷仔，希望以上回答对您有所帮助。

• 提踵是会瘦小腿还是会粗小腿？

其实，提踵只是一种训练的形式，提踵这个训练方式不是决定肌肉形态的关键因素。

如果是想要通过提踵增粗小腿，那么就是属于提踵增肌的训练方式。

如果是想要通过提踵来塑造腿部线条，或者是瘦腿，那么这属于提踵瘦腿的训练方式。

总结起来就是，健身训练的动作不是决定肌肉形态的关键因素，决定肌肉形态的因素是你怎么利用提踵的方式去训练你的小腿。

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如果练提踵都是自重，同时练的次数多，频次高，整个训练可持续时间长，并且有韵律性。那么这样的训练方式则可以达到瘦小腿的目的。

如果练提踵不仅自重练习，还增加重量，而且重量还蛮大的，训练的重量大，训练次数少，通过提踵练习，小腿肌肉会力竭。那么这样的训练方式就能通过提踵达到增粗小腿的目的。

所以，事实是，增肌的健身训练者可以通过提踵增粗小腿，塑型的健身训练者可以通过提踵瘦腿，塑造有线条感的小腿腿型。因为提踵只是一种训练的项目，决定训练效果的是用怎样的形式去练，不同的训练方式肌肉呈现的效果不一样。

所以，提踵既可以瘦腿，也可以使小腿变粗，这要看你的训需求是什么，和你的训练方式是怎样的。因为这些因素才是决定提踵训练效果的关键。

• 提踵的分类

提踵是一个小腿训练的动作，动作的变式也很多，比如：站姿的提踵，坐姿的提踵，站姿提踵又可以分为负重和徒手提踵，坐姿提踵同样是如此。

坐姿提踵：

站姿提踵：

按照单腿和双腿的不同腿型又可以分为单腿的提踵和双腿提踵，按照使用训练工具的不同哑铃的提踵和杠铃提踵，除此之外，还有提踵的固定的器械(提踵机)。

单腿提踵：

哑铃提踵：

但是不管是哪一类的提踵，都是以小腿训练为主，不同的形式，只是有不同的侧重训练目标，都是为了更全面的训练小腿而已。

• 杠铃提踵的标准做法

准备动作：首先双手抓住杠铃，抬头挺胸，目视前方背部挺直站立，然后将杠铃横放在自己的肩上，当膝关节完全伸直时不要将它们锁死。

训练步骤：

①深呼吸放松身体

②小腿发力，弯曲踝关节，踮起脚尖。

③当脚后跟抬升到制高点时，做停顿，停顿2-3秒钟，刚开始练时建议停顿的时间可以稍微长一点，先去找小腿的发力感。

④停顿2-3秒之后慢慢的放下脚后跟。然后重复步骤练习就OK。

小提示：如果需要提升踝关节的位移和做功的距离，那么可以在前脚掌加上杠铃片或其他能稍微增高的增高垫，这样可以增加脚踝移动距离。

注意事项：确保自己处在稳定的位置上。可以使用移动电机或哈克机来做练习，也可以使用健身房里可用的特定提踵机练习。

常见错误：避免通过弯曲和伸直膝关节来完成连续的上升和下降。这个动作必须由小腿肌肉来完成，移动也必须来自脚踝。

• 两种提踵训练方式，不同的训练效果

第一种，倾向于有氧的训练方式。

训练肌肉效果类型：倾向于有氧的训练方式，那么效果自然是瘦腿塑型。

倾向于有氧的提踵训练方式的特点：提踵训练的重量轻，提踵做的频次高，提踵做的次数多。

第二种，倾向于力量的训练方式。

训练肌肉的效果类型：倾向于力量训练的方式那么效果是小腿增肌。

倾向于力量的提踵训练方式特点：提踵训练的重量通常比自重要大，提踵的训练次数比较少，通常8-12次，提踵的训练频次比较低。

• 如果你要通过提踵瘦腿那么该如何安排训练计划呢？

如果要瘦腿，那么应该这样安排提踵的训练

①训练提踵的次数在15-20次每组，

②每次训练做6-8组，

③提踵的训练采用坐姿徒手提踵，不负重。

④训练的频率可以是可以每天都练，

⑤训练的时间安排在30-60分钟都可以。(根据自身的情况而定，训练强度低，时间可以稍微长)

• 如果你要通过提踵使小腿增肌又该如何安排训练计划呢？

如果要使小腿变粗达到小腿增肌的目的，那么应该这样安排提踵的训练。

①提踵的训练重量要超过自身的体重，一般情况下要负重，选择哑铃或者杠铃负重，提踵机都可以。总之训练的重量一定要够大，能使小腿力竭的重量。

②训练的次数为8-10次，(你能做起的最大重量的8-10次)。

③训练的组数为4-5组，(预热组不算在内)

④训练的频次至少要隔天才进行第二次提踵训练计划，这要看肌肉的具体恢复情况，如果肌肉没恢复好，那么隔两天也是有可能的。

总结：

提踵是会瘦小腿，还是增粗小腿？提踵既可以瘦腿，也可以增粗小腿，这要看你具体怎么利用提踵的不同方式去练习。

如果你采用第一种练习方法，高频次，多组数，多次数，重量轻，持续时间长的训练方式，那么你可以通过提踵去瘦自己的小腿。

经过一段时间的练习，小腿会瘦，并且会紧致，小腿会微微有一些小腿的肌肉线条感。

如果你采用第二种训练方式，低频次，少组数，少次数，大重量，单次动作持续时间短的训练方式，那么你可以通过提踵去增加小腿的肌肉量。

所以，提踵是可以瘦腿，还是增粗腿的关键是看怎么练提踵，而不是提踵项目本身。训练的效果在人，而非在训练动作上，你的训练方式决定了训练效果。

小腿提踵是训练小腿肌肉的主要塑型增肌动作，说到增肌会有很多女性担心这个动作会带来小腿的粗壮，导致整体不美观、不协调。

对于绝大多数普通健身塑型、减肥的人来说，担心提踵会练粗小腿都有点夸张，因为在现实中，小腿粗壮的也有很多平时并不锻炼提踵，也有经常练腿的人，小腿也并不粗壮。

小腿粗壮大多有几下几种情况：

1、脂肪；

2、不良行为习惯；

3、长期的、高强度的小腿肌肉训练。

• 为什么说不必担心提踵会带来小腿的粗壮？

首先，增肌是一件非常非常困难的事情，不仅需要超凡的毅力、还要有健身的技巧和灵活运用的大脑（健身先健脑）；

其次，小腿这一部分小肌群相对来说并不擅长发展围度；

最后，你所看到的小腿粗的人大多有两种：

健美先生：他们是长年的大强度训练以及针对性的训练；

部分小腿粗的人：遗传、脂肪和肌肉比例不协调。

所以，提踵这种训练，到底是会瘦小腿还是会粗小腿，完全看你的训练方法和体脂率。

训练方法层面

健身增肌的人很多，但是也没见都练成了肌肉型男，因为影响增肌的因素有很多，比如：训练强度、持续时间、饮食、作息、训练方法等等；

如果你每次在训练中都竭尽所能的增加强度、在相当长的几年时间里都保持着相当并向上的训练强度，且还要满足饮食的合理，这样的情况下肌肉确实会增长，再更有针对性的去锻炼小腿，小腿也同样会增长，虽然增长效果相对其它大肌群来说要小。但是能做到这些的人在人群中决对是小几率的存在。

• 那么想要减脂塑型的人该不该做提踵？

提踵会增加小腿的肌肉含量，提高小腿肌力力量，这对于要承担起全身负荷的小腿而言都是有利而无害的，并且针对大多数人的训练强度和训练方法来说，并不会长成你想像中的那种大粗腿，第一是强度达不到，第二是小肌群的针对性没那么强。

按照常规的健身分化练习的方法，增加提踵的训练会使你的肌肉线条更加明显，看起来会更加的坚实，至于会不会粗，就要取决于体脂率了。体脂率高、会又粗又壮；体脂率低、会紧实修长。除非你想要那种脂肪和肌肉都较少的“瘦”，这只能取决于遗传因素了。

如何避免小腿与全身体型不协调？

会有一些人的体型看起来小腿格外显眼，这大多与习惯有关系，比如长时间穿高跟鞋、长时间的站立、缺乏锻炼整体肌肉不协调，最重要的是从不或者很少进行有效的拉伸。

上述的情况都会导致小腿的腓肠肌相对发达，这种情况下，就要刻意去弱化刺激腓肠肌的动作（长时间直立），转而加强比目鱼肌的锻炼，因为比目鱼肌的肌肉起点在膝盖之上，更多弯膝的锻炼才能刺激到，而我们日常生活中却很少去弯膝；另一方面，比目鱼肌的肌肉形态偏向于细长，且会从整体上弱化腓肠肌的视觉效果，最重要的是，无论是日常还是锻炼后，一定要进行肌肉拉伸，不能是随便压压腿的那种随意，而是要在安全范围内（比如运动后体温相对高一些）拉到肌肉有明显的紧张感并保持才会有效果。

站立提踵会粗壮小腿肚子，下蹲提踵会让小腿紧致，肌肉深层得到锻炼，详情看视频

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提踵是会瘦小腿还是会粗小腿？

很高兴回答您这个问题：提踵确实可以瘦腿，但也会使小腿变粗！

如果提踵热身次数不太多，每次在五六次，小腿就不会粗；而提踵为了锻炼小腿，经常的提踵，每次提踵次数超过五六次以上，小腿就会变粗！因为提踵提的是整个身体，长期负重锻炼，刺激小腿三头肌，小腿肌肉就变粗变硬了！

要想提踵后小腿不变粗，提踵后充分拉伸双腿5分钟，肌肉被拉长，小腿就会修长好看，不会变粗啦！

很高兴回答您的问题，希望可以帮到您！

专业健身教练给你建议

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你好！很高兴回答你的问题，提鍾是会瘦小腿还是变粗？

我的回答是:提重更定是会使小腿变粗哦，当你举重时，所有的重心基本靠两条腿来支撑，那样会使你的双腿变得更加结实，粗壮，因此长期举重就会使腿慢慢变粗的，还有你看看，有哪个举重运动员不是粗胳膊粗腿的呢。

回答完毕，希望我的回答能够帮助到你，谢谢收看[玫瑰][玫瑰][玫瑰]

不用担心小腿会变粗，人体想要增肌没有那么简单，而且提踵的动作会让腿部线条更清晰，跟腱部位显得更长。运动后一定要及时做拉伸动作，充分的拉伸会瘦腿的。

提踵主要锻炼的是小腿三头肌，会让小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功能。能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。加速血液循环，血液供给心机足够的氧气，有益于心血管健康。提踵不受外界环境限制，几乎在任何时间地点都可以进行，是非常方便的一种运动方式。