你我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

练习跑步一定要从打好有氧基础开始，科学训练。有氧基础打好了，耐力自然就提高了。

很多跑者跑步耐力不够，不能持久，通常没跑多远就难以再坚持下去，以至于对跑步产生了畏惧心理。

其实，这还是有氧基础差的表现，有氧基础和耐力息息相关。有氧基础就好比是金字塔的基座，既然是基座就一定要夯实堆砌牢固，而有氧慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础，有氧慢跑应该占到我们平时总训练量的80%左右。

很多跑者之所以耐力差大都是因为平时有氧慢跑占比太少，跑得太快，或者跑跑停停没有连续性造成的。

有氧慢跑对于初跑者来说显得尤为重要。我们可以在平时的有氧慢跑训练中逐步提高自己的心肺能力，腿部肌肉力量，耐力，身体利用氧气的能力以及清除乳酸的能力。让自己变得越来越强壮，跑步能力也会变得越来越高。

那么，初跑者在平时该如何进行有氧慢跑呢？

这就又不得不提到心率了。

我们在有氧慢跑时应该尽量把心率维持在最大心率的70%。

假如一位跑者的最大心率是200次/分钟，200×70%＝140。那么，他如果在跑步时把心率始终维持在140次/分钟，他此次跑步就是有氧慢跑了。

最大心率怎么测？

找一处长约200米的坡道，连续冲三次，最高的心率就是我们的最大心率。

我们在平时的有氧慢跑训练中应该尽量做到每次慢跑40分钟到一个小时，中间不要停；跑三休一，或者跑四休一，跑五休一；跑前热身跑后拉伸。

而为了加强自身的耐力，我们在每个周末必须进行LSD拉练，LSD就是长距离慢跑的意思。LSD训练时间至少一个半小时，慢跑时心率还是维持在有氧慢跑的心率，训练时中间不要停下来造成心率波动。

而我们在平时跑休的时候还要加强核心力量和腿部力量的训练。这些训练动作有深蹲，平板支撑，仰卧起坐，提踵，蛙跳，弓箭步跳，单腿跳等。力量训练对提高我们的耐力也是有很大帮助的。

一般经过半年以上的有氧慢跑训练，我们就具备了一定的有氧基础了，耐力当然也会跟着水涨船高了。

所以，初跑者刚开始跑步一定不要追求速度，要从有氧慢跑一步步开始。等打下了坚实的有氧基础，再通过间歇跑训练，乳酸门槛跑训练等当时来逐步提高配速。

这才是初跑者应该走的正确道路。

综上所述。

初跑者有氧基础打好了，耐力自然就提高了。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。

导语：不管怎样变化，跑步始终是人们最爱的减脂强身的运动，一些刚刚参加跑步的小伙们经常被一个问题困扰，那就是想要掌握跑步的基础，在速度训练和耐力训练之间，该选择哪个最为正确，究竟是先提高速度还是先奠定耐力基础，今天我们的话题就从这个问题开始。

一、为什么要先进行耐力训练

首先大家要清楚，这里的耐力训练指的是跑步的距离，如果我们没有耐力基础，而是盲目的进行速度练习，就会使身体承受的压力较大，同时不可避免的风险也随之而来，相反如果小伙伴们把跑步的关注度放在耐力的提高上，等耐力基础奠定好了，训练者能够完成一定距离的跑步目标，然后再进行速度训练，自然而然跑步速度就会提升很多。

二、在耐力训练中，应该选用怎样的锻炼技巧

1、在实际跑步中，采用走路和跑步相结合的方式

有很多的跑友，没有从自身的实际情况出发，把自己的跑步距离定的非常的远，导致在有限的体力下不能完成耐力训练，所以根据上面的情况，我们在实际跑步中，可以采用走路和跑步相结合的方式进行，跑一段时间后，通过走路让消耗的体力慢慢恢复，等体力恢复后在继续进行跑步，然后在接下来的距离中，慢慢的缩短走路的距离，可以延长跑步时间，直到一股气跑完剩下的距离。

2、跑者要控制好自己的速度

初跑者往往在开始的时候，经常会用快速进入距离中，导致最后没有力气完成跑距，所以想要增强耐力，就要控制好速度，让自己处于轻松的氛围内跑步，我们可以在跑步中和同伴边跑边说、或者边跑边听音乐等等，让自己的心情放松，呼吸才能匀称，速度才能控制好。

3、循序渐进的延长距离

根据实际跑步总结的数据表明，我们的距离延长范围不能超过总距离的10%，例如：如果你这周定的跑步距离为10公里，那么下一周的距离最多跑11公里，距离的延长要慢慢的进行，切不可操之过急，导致耐力训练失败。

三、耐力训练达到什么程度，才能进行速度训练

一般的情况下，当耐力练习达到一定的标准后，方可进行速度训练，根据实际经验所得，一般在2个月左右，在跑步训练中，可以适当的加一些速度训练，建议在跑步距离的一部分中进行速度训练，当我们跑步时间达到3-4个月的时候，跑友就可以尝试节奏跑、采用法特莱克跑步训练法或者高强度的间歇训练法来完成跑步速度的训练。

结语：跑步看似非常普通的健身运动，实际上它的学问有很多，例如：我们经常谈到的步幅、步频、呼吸方法等等，都需要初学者去掌握，只要在实际运动中掌握跑步的一些理论知识，并把它用到锻炼中去，那么你的跑步运动水平就会有个整体的提高。

如何有效练习跑步

成人练习跑步可从5公里开始，最初练习肯定很吃力，因人体及时反应，如腿部抽筋、肠胃痉挛、头晕、呼吸困难、肌肉、关节酸痛，运动后饮食不佳、体力恢复慢、睡不起、多梦、睡眠质量不高等等症状，会让你身拒心抗而退缩，面对这种情形，你要及时调整，可少走多跑、到不走慢跑、再到按自定配速跑5公里，随着跑量积累到一定量时，你会感觉到同样跑距、每公里配速，越练习越轻松，除非你不停的提升每公里配速，或跑距会让你产生新的不适，然后再重复强化也会适应，但不意味无限度的扩展！

5公里中级层，能以每公里5分钟配速内完成，成绩在25分钟以内。

5公里高级层，能以每公里4分钟配速内完成，成绩在20分钟及以内。

普众能达成这??指标，你的跑能提上来了，可从头再来，起步10公里训练，先从每公里6分钟配速来挑战，等到双腿在跑步时如鼓棒击鼓铿锵有力时，就接着以每公里5分钟配速来挑战10公里，再适应，再以4分钟配速来挑战10公里，如果能在3分30秒左右完成就是业余中高手了，可继续按照此方法训练半程、全程，那时，你可驰骋中外马场，大小比赛还能拿名次获奖金，当然要以跑马拉松为生，就得向李子成、游培勇等国内高手那样刻苦训练自己，否则就从健身入手，以跑跑步、减减肥、健健身为生活乐趣为准，就不要太专业的进行跑步训练了！

有些人有些能力是与生俱来的，有些人有些能力是天生不足，要靠后天努力勤付得到的，你我对跑步自我定位很重要，是健体减肥就按照适宜自己的跑距、配速来锻炼，是挣钱为目的，就得科学练加玩命练方能有一席之地！

坚持，遵从内心的召唤，不偷懒，不自欺欺人。

我从2017年7月1日认真坚持到现在，还会一直快乐的跑下去，因为跑步让我收获了很多美好，所以现在是享受跑步，跑步已是我生活的一部分。

运动是循序渐进的。没有专业的人指导的话，你就一直慢慢的跑。不要逞能，哎呀，我要跑快一点，哎呀，我要跑多远一点。这一来会伤害身体的膝盖，二来这样辛苦的运动，几次以后再运动理想着这个运动，你就会很不舒服。你就不想做这个运动了。运动守则第1条运动是开心的高兴的。只有专业的运动员特殊的情况下，才会运用痛苦训练法。正常的锻炼都是循序渐进的，轻松的，愉快的。一点点小辛苦，可以，两点点小辛苦看个人，再累了就不要运动了。

如果不比赛的话，别去逼迫自己要跑多久多快，那样反而伤身，适得其反。

要是准备比赛的话，可以在规定的时间内给自己定个计划，比如每周要加长多久时间，慢慢的去达到自己的目标。

学习像跑车一样流畅的跑步技术，解决跑步该怎么跑，重拾奔跑的本能。

跑车在路上驰骋，只不过是人们奔跑的另一种方式。然而随着科技的发展，人们渐渐丢失了奔跑的本能。反而是汽车的设计、生产越来越遵循人类奔跑的运动规律，让汽车跑起来的时候更加的高效、经济、流畅。

跑车的设计追求遵循力学原理

值得庆幸的是人们逐渐意识到跑步的好处，开始研究跑步的技术。而重拾奔跑的本能只需要掌握两个关键跑步技术，让你的跑步轻盈流畅。

轻盈的跑步像踏足在沙滩一样

一、与自然同行，打造高效的动力系统

跑步的时候会受到身体重力的作用和地面的反向摩擦力。高效的跑步通常能良好的利用这两种力，为运动提供持续的动力。

通过观察不难发现，大多数业余的跑步爱好者为跑步提供的跑步动力，往往是依靠肌肉的力量。比如说用大腿肌肉的力量带动小腿往前迈，用小腿推蹬地面来获得身体前进的动力。这样做在短时间内肌肉可以提供跑步的能量，但距离拉长后，肌肉疲劳过度，最终导致受伤，不得不停止跑步。这明显不是我们想要的，跑步的本能会避免运动伤害。

脚跟先着地膝盖承受身体重力与地面的力

高效、经济的跑步会利用自然的力量。牛顿第一定律：一切静止的物体都将保持静止，除非施加外力。我们从静止的站立状态到向前跑，只需将身体稍微前倾，重心就前移，利用身体重力获得向前的动力。这个时候为了保持身体不向前倒，就会自然而然地向前迈出一只脚支撑身体；

身体稍微前倾利用重力向前跑，抬脚轻落

同时还需要利用迈出的脚与地面的摩擦力。如果脚跟先着地就会产生刹车效应，阻止身体前进，这时就需要支撑腿蹬地来对抗这个阻力。减少迈出的步幅，以中前掌着地才能达到与地面反向传送力的方向一致。支撑腿只需要抬起，轻盈踩下去。以重力配合地面反向力，如此才能减少自身消耗，提高跑步经济性，实现轻松流畅的跑步。

二、为能量的流动创造条件，打造强大的呼吸系统

汽车的性能与排量有关，人体的呼吸系统是维持体内能量的重要因素。气是支配身体的驱动力，就像瑜伽教练授课一样，从来就是以气带动身体完成体式。呼吸是我们的本能，通过呼吸让气把能量传输到身体各个角落，让能量源源不断的传送，以气到劲到，随意而行。

瑜伽以气息带动肢体运动

很多人跑步的时候气喘吁吁，很大程度就是没有利用好自己的“气缸”，自己把自己憋坏了。强大的呼吸系统是讲究一呼一吸的平衡。只有将体内的浊气排空，才能储存更多气，中气十足才会全身充满力量。马的四肢并不是很发达，却能日行千里，就是因为体内储存大量的气，以气把能量传送到肢体。

高手跑步就像马踏飞燕般轻盈却能量十足

尽管汽车的性能和外观有差异，但根本的原理总是有规律可循。跑步也是这样，每个人的身体素质不一样，心肺功能不一样，跑步的表现就会不一样，跑步的关键技术总是符合自然规律的。运用自然的力量，让你的跑步更流畅。

相似的灵魂总会相遇，关注我，和有趣的人一起发现跑步的乐趣。

首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度，也就是所消的配速，先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄－ 休息时每分钟心跳） × 75％＋ 休息时每分钟心跳；

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次；

则(220－40 － 80 )× 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155；

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟。

跑步的运动伤害：常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

1、耐力：

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

2、力量：

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。进行山地跑训练可以慢慢开始。理想的山地跑，其山路长为400米，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

3、速度：

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。 提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅 、既增加步频又增大步幅。

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

4、休息：

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

注意事项：为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在游泳、有氧操。

3.把某些步行活动融入到你的跑步训练之中。

4.有计划地进行拉伸、瑜伽、按摩等。

5.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

1.找一个坚持的理由。比如想要降低脂肪肝，想要参加比赛，想要提高心肺能力，想要认识男神女神等等

2.循序渐进。(可以从配速或者公里数入手)

开始最忌目标太大，将目标分解成短期可以达到的，会增加自我认同感，便于坚持。

3.想象你能从跑步中得到什么。健康或者认同感等等都可以

我最开始跑步原因是：大学八百米体测老是掉链子，为了不跑倒数，决定坚持锻炼一段时间，从最开始2圈，到5圈，10圈，20圈。最终我得到的就是自身身材的变化与来自周围人欣赏的目光，这极大增强了我的虚荣心。话不多说，上图。大概瘦了有十几斤的样子

(确实是一个人，看发际线就能看出来嘿嘿)

很高兴为您回答

1.使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/ 50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。

用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。

高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒，低强度跑2分钟。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒，低强度跑 1分15秒。

高强度跑30秒，低强度跑1分钟。

用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。

注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。

做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

用十到十五分钟热身。

将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。

用15-25分钟慢下来。

以上是我的经验分享还希望对你有帮助，谢谢