自己的经验，供你参考。去年11月体检，体重158斤，血压160/120左右，开始坚持走路上下班，来回6公里左右，但是是快走，腿部和腰腹部用力，每次都走出细汗，大约三个月后，体重轻了10斤，体型开始变化，但接下来一两个月，体重不再下降。四月开始慢跑，同时加大运动量和减少热量摄入。

到现在为止，每天运动量如下：早晚各6.6公里（固定线路，沿路做好记号，减轻心理压力），其中快走热身1.5公里，其他都是慢跑，上下班走路不变（快慢随意），午餐（在单位）后散步四十分钟左右。饮食方面无特别选择，但坚持主食减半，晚饭吃蔬菜水果，今天早上体重128斤，血压135/90，一直未吃降压药。腰围小了10厘米，身上已经开始有肌肉线条，自己觉得效果还是比较明显。

几点建议：一是运动量不要一下就加得很大，量力而为，先慢慢锻炼心肺功能，能适应较强运动量后再增加，一公里，三公里，五公里；二是运动剧烈程度要控制好（就是要控制好心率），据自己的经验，刚跑时最难的不是怎么跑得快，而是怎样跑得慢，怎样把心率控制在燃脂心率范围，自己的小窍门是采取鼻呼吸，即闭上嘴，当觉得光靠鼻吸气不能满足氧气需求时，就表示跑快了，当然觉得要锻炼肌肉时可以快跑一段；三是保护好膝盖，做好热身，每天站一二十分钟靠墙马步，锻炼股四头肌，跑前做适当拉伸，如果觉得身体第二天不能恢复，适当休息一两天；四是长期坚持，在保证身体恢复能力的情况下，尽量不要中断。到目前为止，除了累计一周左右的大雨未跑，一天都没落下。

以上是我的一点经验和建议，供你参考，可以结合自己的实际情况调整。

每天晚上走万余步，坚持了两个月，同时很少吃晚饭，为什么体重却纹丝不动呢？许多想通过步行来减肥的小伙伴们应该都遭遇过这样的困惑吧！问题出在哪里呢？不妨依次自问以下三个问题，答案就有了。

第1个问题：运动心率如何，控制运动强度了吗？

运动要取得效果，首先要确保运动强度。这并不是说，如果要运动减肥，运动强度越大越好。中低强度的有氧运动就能很好地实现减脂的目标。步行当然属于低强度运动，它也能实现减脂效果，但由于强度过低，如果想依靠步行来取得理想的减脂效果，那么只能大幅延长每次步行的时间。注意哦，一个体重60公斤的人，普通步行一小时运动耗能约为150千卡，而跑步一小时的耗能则约为500至700千卡。二两米饭的热量约为120千卡，二两炒面则超过400千卡。也就是说，如果你想依靠步行消耗掉二两炒面的热量，你得步行2小时40分钟。如果你想达到和跑步一小时一样的热量消耗值（以600千卡计算），则需要步行4小时。而且运动过程中的心率还需要保持在（220-年龄）的60%左右。很明显，很少有人愿意或有时间每次花费3至4小时步行来减肥，而且心率不保持，只是随意聊天式的散步，更不可能有什么减肥效果。

另外一个严重的问题是，越是低强度的运动，身体越能快速适应，步行就属于这种低强度的运动。身体快速适应的表现就是，你觉得不怎么累，同时减脂效果也会快速消失，甚至根本就不明显。即便是采用跑步方式来减肥，身体也会对跑步方案逐步适应。

该怎么做呢？通过心率监测控制好运动强度，如果步行已经感觉轻松，就需要改为快走，或者走跑结合。从长期效果来看，步行并不是一项有效的减肥运动，顶多适合过于肥胖者和体弱者在初期使用。

第2个问题：晚饭不吃，其他时间吃了什么呢？

晚饭不吃确实有助于减肥，这是实践和研究都予以证实的结论。然而，以“能量负平衡”理论来看，只关注晚餐和减肥的关系，相当于盲人摸象。晚餐并不能单独决定减肥的效果，关键点在于确保热量消耗大于热量摄入。不吃晚餐看上去砍掉了一段正餐的热量，但另两餐你是怎么吃的，还有下午茶、零食、小甜点、夜宵、出席饭局、水果、饮料等等，都控制了吗？注意，控制饮食的意思并不是不吃或少吃，而是如何科学地吃。

此外，身体同样会对不吃晚餐的行为做出适应，即随着身体的适应，减脂效果会减弱，直到消失。所以，不吃晚餐只能作为一种权宜之策，辅助运动减肥。

该怎么做？晚饭可以吃，但应减少碳水的量，包括主食、淀粉类食物、饮料等。如果坚决不吃晚餐，又要运动，则可以在运动后吃一些低脂高蛋白食物，比如鸡胸肉。在发现减脂效果不理想时，应结束不吃晚餐的做法，切换到其他饮食法。

第3个问题：能量差有吗？

前面已经谈到确保能量缺口，才能让人瘦下来。所以，我们应该计算每天进出的热量值才对。问题是那样做，对于大多数人来说，太麻烦了，而且几乎不可能精确地做到。比如同样的食物，不同的烹饪方式也会影响热量。一盘菜一家人吃，你具体吃了多少，只能估算。一次进食，涉及的食物种类可能多达十几种，不少菜肴都是混在一起做的。谁有时间去精确计算呢？

那怎么办？至少每周做一次体脂率的测量，连续两三次的测量可以看出体脂率化的趋势，就可以反过来证明当前的运动和饮食方式是否正在有效地减脂。如果体脂率不变，那么就需要调整运动和饮食方案，说明没能制造能量差。所以两个月步行万步没什么效果，在这个过程中就应及时发现做出调整。不对饮食和运动方案做调整的结果就是，有些人的平台期可以长达数年，体脂率毫无改观。

想要减肥有效果，别指望不吃晚餐一招就能解决问题，也别指望步行这样的低强度运动就可以达到效果。这三个问题，你解决得如何呢？

我拿我的亲身经历来说说，希望能够给你一点参考。

我在大学的时候，因为经常有运动，比如打乒乓球，跳舞，游泳之类的，所以一直都比较瘦。但是参加工作几年之后，一直坐在办公室里，周末的时候就窝在家里看小说，看电影，或者打游戏，就没怎么出去运动。

几年之后，我的体重达到了165斤，我觉得，我不能再这样重下去了，所以就开始了我的减肥计划。

我没有选择去健身房，因为很多人都是办了卡之后，但是很难坚持下去，同样的，也没有选择跑步，因为跑步也不容易坚持。

我的办法，就是每天一万步，有时候，会多一些，一万五千步，大约就是五公里至八公里，就这样，除了下大雨，我基本是坚持下来了，持续了四个月，最终由165斤，降至了130斤，减了35斤，就停止了。

我并不是选择同一个路线的，那样太无聊了，我选择了各种各样的路线来走，其实这样，走在城市中间，也是一件乐事。

但是，我同时也做了一件事情，那就是控制饮食，比如我只喝开水或者矿泉水，完全不喝任何饮料，不吃任何的零食，还有不吃夜宵，一碗饭，就只吃四分之三碗，当然是那种比较小的碗，然后主要是吃菜。

饭吃了，就喝开水，吃菜，青菜类的多吃一些，肉食类的，也有吃一些，但是尽量要少吃，当然，完全不吃也不行。

其实减肥，就是两方面，第一，减少能量的摄取，第二增加能量的消耗，一般人正常的新陈代谢大约是两千大卡，如果每天摄入的能量是两千大卡，那么体重是持平的，那么摄入低于两千，消耗的超过两千，那么就会消耗人体内的脂肪，这就是减肥。

减肥就是两句话，迈开腿，管住嘴，坚持就是胜利。

每天走路，还有一个好处，那就是不像跑步那样伤膝盖。

本人3个月时间从196斤减到了158斤，终于接近了标准体重。

分享一下经验吧！

体重反复的烦恼

大学毕业后这十几年，体重每年持续增长，一直增长到196斤。没有了以前的灵活，连翘二郎腿都费劲了，心里不免有点慌张。

5年期间吧，尝试跑步、走路、爬山、节食，体重反反复复，最好时减到了175斤。

18年底，本人又开始节食、跑步，体重一度减到了180斤。但春节期间，又开始了大吃大喝，跑步就放弃了。

19年5月份，体重达到了196斤。我又开始恐慌起来……

自己总结这段时间体重反反复复，而且始终减不下来。最主要原因就是无法长时间坚持这些运动。

长时间负重走路获得了成功

6月份，本人决定徒步进藏。

背包负重50斤，前期每天徒步30KM左右，步数基本5万步左右。后期由于感觉徒步太耽误拍摄和编辑视频，把公里数控制在20KM多一些。步数应该是3万多步吧（有点记不清了）。

总之，这几个月的徒步，几乎每天下午走到崩溃的边缘。川藏线徒步，每天定好下一个休息地，必须到达，如不能到达可能就只能一个人露营，想想可怕。所以每天不得不到达下一个地点。

最后，路上边玩边徒步。在拉萨的时候称体重，达到了158斤。

说明一下。以上部分还是为了凑字数和分享一点过程而已。

一句话！要想瘦，就是保持大运动量！

楼主你的1万步，根本就不够！

我在徒步期间，饭量不减反而增加，但因为负重且每日大运动量，不瘦都不可能！

哦，对了，这段时间午饭一般都是简单解决。

想一个运动，能让自己坚持下去的运动。

这个视频是自己做个一个对比，接下来我就需要继续再减一些体重且增肌。

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作为一个减肥成功的人来说，我可以很负责告诉你，你这样坚持下去只能维持，而且当你晚餐正常使用的时候也会严重的反弹！

首先我们的身体会有一个适应系统，当你每天运动量一样的话，那么消耗会降低，就像我们如果每天都吃同样的食物，身体也会适应，会给我一个不良的反馈，就是不想吃，运动也是同理，身体给我们的反馈就是没有变化，甚至你稍微多吃一点可能还会变胖。

而且当你晚饭吃得少或者基本不吃，那么你的基础代谢也会慢慢下降，而你运动消耗减少，基础代谢下降也就造成了你现在的困境。

如果想突破就有几个办法！

1. 加大运动量，比如你原来走一万步，那么现在走1.5甚至2万步一直叠加。或者由走变成跑，反正就是一直增大运动总量。
2. 减少摄入，比如你现在晚饭基本不吃，那么就加到中餐不吃，当然了这种方法对身体的伤害严重到不敢想象。其实你现在不吃晚餐也是你现在减肥失败最重要的原因之一。
3. 增加基础代谢，减肥公式很简单，基础消耗也就是基础代谢大于我们日常摄入加消耗，那么我们就会胖，小于则会瘦，就是这么简单，但是如果我们摄入过小也会导致我们基础代谢降低。所以摄入不易少太多，而是用消耗来填补缺口。
4. 更改运动方式，因为我们的身体会适应，所以就多选择几种运动方式，比如你天天走2个小时，那么我们可以选择换成跳绳，游泳，爬山，打球，各种方式都可以，就是不要一直用一种就好，就是让你的身体不适应他就好~

减肥的方法没有投机取巧，因为身体不会相信你的欺骗。

我是阿豪一个专注于减肥领域的健身教练，如果对减肥健身感兴趣，那么关注我准没错！

关于你的问题，谈谈我的体会。我今年54岁，几年前开始发胖，尤其是肚子好像气吹的，连蹲下都费劲了，最让人害怕的是腹部两侧不明原因的隐隐作痛，去医院查了好几次都说没问题。妹妹在医院工作，她建议我加强锻炼，我制定了计划，每晚慢跑6000步（微信运动计数），三十个仰卧起坐，（不太规范，但是一定做够数），无规则摆动手臂，不出汗不停止。这样坚持了大概一年，体重没下降多少只下去了六斤，但是我的肚子明显小了，把原来猛增到腰围2尺6的水桶腰减到了2尺3，最大的收获是那种不明缘由的腹部隐隐的的痛没有了，直到现在我也不知道咋回事，估计是胖的压迫了哪儿吧，反正我是感觉锻炼起作用了。另外忠告一句:一定要坚持，咬牙坚持。说实话坚持一天两天容易，时间长了难免懈怠，尤其刚开始那半个月，浑身练的酸疼，真不想练了，但是想想万一病了谁伺候咱呢，不能给孩子们找麻烦啊，所以咬牙也要挺，过了一个月就有点习惯了，不锻炼反而不得劲儿了。另外，啥都尝试尝试，我就是办了个游泳卡，自学学会了游泳，感觉很有成就感。

这就不对了！我是从去年十二月开始减肥的，原来体重115公斤，身高179，腰围三尺三。我的减肥方法也是每天两顿饭，过了中午三点就不在吃东西了，一开始是每天晚上八千步左右，用了不到两个月就降到了108公斤，过完春节后加大了运动量，步数基本在两万步左右，有时可以超过3万步，今天早上称的体重是100公斤整，腰围二尺九。因为我七年前做过膝半月板修复手术，术后几年因为有心理阴影（半月板碎了，膝关节钻心的疼，有时走一百多步就受不了了），所以一直不敢有大的运动量，直到有一次测心率实在是太快（超一百了）才下定决心减肥。现在过了半年整减掉了30斤。看你的方法和我的一摸一样，应该能减下去啊?两个月最少也要剪掉十斤啊？

作为一个刚刚通过走路跑步减肥成功的人，我来讲一下你的误区，并尽量协助你找到原因。

第一个误区：你没有说实话

我不是怀疑你的人品和诚信，在运动减肥的人群中，大部分都进行了自我欺骗，让自己都相信了。这种谎言包括“我每天”、“多少公里/步”。

比如你说的“每晚都走一万步”，这句话你可以重新再说一遍：是每天？还是每晚？测量工具是什么？是微信吗？到晚上一看只有6000步，那就再去走4000步？你先搞清楚你是哪种情况。

1，电子设备上的数据是不准的，就算每天走1万步，实际上也就在5000步左右；

2，一万步要走多久呢？你是走的，要说跑的我还信，走路很难达到。跑步配速615，步频180左右；健走配速920，步频75左右；散步配速10分钟/千米，步频在70左右。我就算你是健走，就是快速的走，要完成“每晚1万步”，你需要，出去走2个小时，是每晚出去走2个小时，连续两个月。如果你做到了，晚饭还很少吃了，但体重没有减轻，那一定是地球引力加大了，不怪你。

2，2个月内“每晚”都出去走一万步，我太不相信了。我参加了两个跑团，都是跑过马拉松的大神，群里没有一个能坚持在20天内每晚都能出门运动的。你竟然“每天晚上”，就算你有时间，这两个月没刮过风下过雨吗？如果是在室内，那就别说了，你和没运动没什么区别。

运动减肥不是看步数，而是距离和配速。

减肥没有必要去看一天多少步数，这个数据是没有意义的。要看距离和配速。走路一小时，还不如快跑20分钟。并不是说跑步比走路减肥快，而是在相同时间内，快跑距离更远。

认清自己真实的运动数据吧

我一开始还认为你可能没管住嘴，后来想一想还是别说了，你都说晚饭不吃或少吃了（不吃晚饭能在外面走两个小时，很敬佩），这点选择相信你算了。

你重新厘清一下自己的运动数据吧，你没有在连续两个月内每晚走2万步。每晚跑1万步我也不信。没有，你并没有。你只是被你手机骗了，而且还骗了你自己。

加油，找到原因，切实的运动，而不是把运动放到数据上。

体重没降方法不对噶，你晚饭很少吃，基本不吃，属于节食减肥了，加上你晚上又走一万多步，虽然运动有助于提高代谢分解脂肪消耗热量而达到瘦身作用，但是，你晚饭不吃，（等于是晚上没物质供能，主食也就是碳水化合物提供人体能量来源的，你不吃会导致机体没有能量来源，好比，让你超负荷加班一样的道理）机体会通过消耗人体其它的储存物质来达到减轻体重的目的，晚上你可能体重下降了，等你不走一万多步或者第二天进食的时候体重又会反弹回来的，我们常说，方法不对，努力白费。

晚上不吃晚饭对我们人体有哪些危害；

不要说减肥了，不减肥的人如果不吃晚饭，对身体健康也会造成危害，比如，皮肤干燥，肌肉松弛，面色苍白，头发脱落，反应迟钝，头晕目眩的同时，脂肪代谢率下降，损害身体健康。

这样调整体重才会慢慢降

建议：晚饭要吃，少量主食（粗细搭配也可），优质蛋白质，蔬菜，要给我们的身体提供能量，这样才能通过走路燃烧和消耗脂肪。走路要在晚饭30分钟以后才能进行，运动以后要补充温开水，运动以后燃烧的脂肪要代谢出去，补充温水开水可以增加脂肪代谢速度。减肥是建立在健康饮食为基础上才能减轻体重的。

欢迎关注营养师李老师，专业健康减脂多年，辅导上千人健康减脂毕业，如果你有健康减脂或者营养健康的问题，欢迎评论区留言！

我以前特别爱吃甜食，冰激凌、糖果、可乐成天不离口，然而造成的后果让我懊悔不已…

前年五月份单位体检无意中查出我患有二型糖尿病（空腹7.8），然后我去内分泌专科医院看病，大夫让我每天吃饭时服2粒二甲双胍降糖药，同时嘱咐一定要坚持锻炼和控制饮食。

我身高1.79，当时体重80公斤，至此以后每天除了吃药早晚还要健步走，平均每天要走10--12公里。此外也注意控制饮食，平均每顿主食2两左右，尽量不吃肉多吃青菜、杜绝甜食、特别是含糖量高的馒头和米饭更要控制，结果四个月后血糖不仅恢复了正常（空腹5点多、餐后二小时6点多），而且体重也由80公斤降到了68公斤，就连原来的三高（高血脂、高尿酸、高胆固醇）也都正常了，俗话说胖是百病之源真的是一点不假。

现在两年过去了，血糖和体重一直没有出现过反弹。当然二甲双胍本身就有一定的减肥作用，最主要的是每天坚持健步走锻炼和控制饮食，这才是是最好的减肥方法。

不要灰心，你可以在手机上下载个运动软件，每次运动后都会提示你消耗多少大卡，同时还告诉你消耗相当于几瓶可乐的热量，如果一天消耗掉的热量大于你吸收的热量，那你身体就开始“燃烧”多余的脂肪了。

一些刚开始练习跑步锻炼的人，十几分钟后都会出现一种“假疲劳”状态，这时会感到气憋胸闷、精疲力竭、痛苦难耐的感觉，此时一定要咬牙坚持下去，十几天后度过了”假疲劳“期，跑步中便会有种神清气爽、健步有力感觉，那时体内的肥膘想留都留不住……