经常打篮球怎么保护膝盖？

Question

你好，我也经常打篮球，打到现在全身上下很健康。而经常和我打球的人，我时不时的听到他们这疼那伤的。

打篮球的人都知道，膝盖的重要性。膝关节是人体最大、最复杂的关节。我们平躺的时候，膝盖的负重几乎是零，意味着这时候膝盖没有承重。但是当我们站起来和走路时膝盖的负重是体重的1-2倍，如果打球时则是8倍以上,它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

那我们在打篮球的时候，应该怎么做呢？

首先：比赛前的准备工作和训练都要做好，它可以让你尽快的进入状态，让身体热起来。能很大程度上减轻运动带来的损伤，不可一上来就打球，身体的提前准备非常重要。

其次：跳跃落地时尽量前脚着地,膝盖微屈。着地时膝部和臀部微屈,就像坐在椅子上,而不要直立着地。比赛的时候,双脚尽量都戴上护膝。再一个提高你的下肢力量，关节周围的力量和灵活性。例如，蹲下，抬起脚跟。一定要在锻炼前后充分伸展。运动鞋必须具有良好的稳定性。有些气垫太厚，有些看起来很高，但支撑力很差，这将增加受伤的风险。
最后：如果有条件的情况下，我们尽量减少在坚硬的水泥地上打球，因为水泥地会加重对膝盖骨的磨损，而橡胶场地或者室内地板会有一定的缓冲压力，进而保护我们的关节。还有，一定要减轻我们的体重。这个道理大家都明白，越胖的人膝盖的承重会越大越重，别说跳不起来跳起来落地你都害怕。
以上就是我对如何保护膝盖的建议。

942738841 · Answer 1

你好，很高兴为你解答。普遍喜欢打篮球的男生都会关注保护膝盖这个问题。

首先了解你的膝盖

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。复杂并有滑液的结构，它没有人们想象的那么强壮，年龄大的人群甚至要定期保养。

膝关节对于打篮球的重要性

很多职业篮球运动员30岁以后身体素质下滑，除了体力下降最明显的就是膝盖问题。他会失去速度和爆发力。所以，它对你的篮球生涯至关重要。

打篮球对膝盖的影响

打篮球属于剧烈运动，对膝盖的冲击比平时走路大很多。而且投篮动作，拼抢篮板，急转过人这些动作都会对膝盖有很大考验。

如何保护膝盖，给你一些在篮球运动前、运动中、运动后都需要去做的建议。

篮球运动前的准备

1.穿戴好护膝。没有什么比防患于未然更重要的了，带上护膝保护髌骨的活动控制在一定范围内从而达到让其避免受伤的作用。

2.热身。想象一下：一个芝士片刚从冰箱拿出来一拉一定会断开，而加热一下就变得柔软粘性。

任何运动之前必须要做的就是让身体热起来。打篮球时就需要侧重去热身膝关节，如绕膝活动，弓步蹲，交替包膝提踵。
篮球运动中的注意事项
1.打篮球中一旦出现膝盖不适立即停止运动，并进行检查。
2.减少禁区冲撞。多打养生篮球，健康文明篮球。
3.跳跃时顺应人体动力学，落地时尽量前脚着地。
篮球运动后的调整
1.拉伸。腿部全方位拉伸，放松膝盖部位肌肉，给身体缓冲。
2.控制运动量，懂得劳逸结合。
根据建议，你会获得一副健康的膝盖支撑你的运动能力，同时也祝你生活愉快，身体健康。
我是爱健康的犀牛，有营养，健康，徒手健身的问题与见解欢迎讨论。

清风似禅 · Answer 2

你好，我也是篮球爱好者，说点我自己的经验。

首先要说的就是体重，无论你是要运球、投篮、卡位抢篮板还是跑位，都需你的膝盖支撑着行动，即使你是地板流，膝盖的作用也是至关重要的，所以体重大会影响你的灵活性，也增加膝盖的负担，太瘦也不行，在身体对抗时会很吃亏，所以只要控制体重不超标就可以，对膝盖的损伤会小一些，也不至于太脆容易受伤。

体重控制好只是开始，接下来就是增肌，单说膝盖的话，你可以做些关于腿部肌肉的训练，我一表哥是健身教练，他说过膝盖在活动时有肌肉的保护可以分担些膝盖承受的压力，跑步就免了，即使你标准体重，也会损伤膝盖。有条件的就去健身房，没条件的在家搜索些视频跟着练也能起到效果。

最后说下球场实战，想保护膝盖，除了上场前基础的热身之外，在球场上最好是少做变向突破，这里说的不是不做，而是减少花哨的运球动作，实用为主，能用一个假动作过人或者投篮得分绝不对作死玩第二个，内外线皆是如此，提高得分效率也增进自己的篮球技术，同时减少对膝盖承受的压力，活动少一点对膝盖的保护就多一点，必要的动作和身体对抗那没办法避免，什么运动都有个度，现在的克制是对自己篮球生涯的保护，随着年龄的增加，当初的保护会让自己打球生涯得到延续，年龄到自然就能体会。现在的很多正青春少年不注重，等年龄一大问题就都出来了，尤其是膝盖的问题最多，这也是很多大龄篮球爱好者总是把跑不动挂嘴边的原因。希望你看了我的回答能给你些帮助。

金猪抖音同号 · Answer 3

篮球运动膝关节损伤原因主要有:

(1) 膝关节特殊生理结构：关节窝浅, 关节面窄小, 部位表浅, 屈伸及左右旋转范围小, 缓冲结构差、稳定性差;

(2) 篮球技术特征因素：篮球争抢球、篮下对抗、急停急起、加速变向、跳投等动作易造成膝关节半月板、前后交叉韧带和内外侧副韧带及髌骨等组织受伤;

(3) 篮球运动训练教学：准备活动不充分、自我保护意识差、身体冲撞或犯规、专项身体素质差、带伤训练比赛、身体负荷大、损伤治疗和疲劳恢复不完全、场地天气环境等各种自身及外部因素, 也是膝关节运动损伤重要原因。

膝关节运动损伤防御方法1——充分认识膝关节结构特点, 提高自我保护意识

篮球运动具有激烈对抗性, 训练比赛中强烈的身体冲撞和犯规, 容易造成运动员膝关节损伤的发生。
运动员膝关节生理结构认识不足, 损伤严重性意识不够, 就会淡薄自我保护意识, 忽略各种启动和落地保护动作, 不能合理规避身体冲撞和对抗。因此, 要让运动员了解膝关节生理结构特征, 加深对损伤有害性的认识, 防止不合理的对抗和冲撞, 提高自我保护意识。

膝关节运动损伤防御方法2——做好热身准备活动

准备活动可有效提高身体肌肉的韧性和延展性, 充分调动运动神经系统, 克服脏器惰性, 以适应专项训练工作。
充分的热身准备活动, 可以有效减少和预防运动损伤的发生, 同时也是安全训练和比赛的条件保障。因此, 在篮球运动训练中, 要注重一般热身活动与专项热身活动相结合, 保证身体预热充分, 减少损伤发生。

膝关节运动损伤防御方法3——全面发展专项身体素质, 针对性加强膝关节训练

膝关节是篮球运动中, 承重最大, 应用最多的关节。不仅需要膝关节良好的灵活性, 更需要膝关节良好的肌肉力量, 提高关节的稳定性和柔韧性。
因此, 在篮球运动训练过程中, 要注重根据运动员身体素质不同, 加强膝关节力量、柔韧等薄弱环节的针对性训练。全面提高膝关节肌肉力量, 增加关节稳固性, 协调均衡发展专项身体素质。

膝关节运动损伤防御方法4——合理安排运动负荷, 重视损伤治疗及疲劳恢复

身体负荷过大、带伤参加训练、运动损伤或疲劳恢复不完全等也是膝关节运动损伤发生的主要原因。运动员常年面对各种大小周期赛事, 为取得良好的运动成绩, 准备期和比赛期需要进行大强度的运动训练, 往往会使身体运动负荷过大。
膝关节局部负荷过大, 容易产生疲劳, 引发关节组织损伤。疲劳与损伤的恢复, 需要时间及治疗, 带伤参加训练比赛, 会使疲劳积累、损伤加重, 增加运动损伤发生的风险。所以, 篮球运动的训练要充分考虑运动员身体情况, 合理安排运动训练负荷。
注重损伤后急救与治疗, 常规治疗 (如冷敷、加压包扎、抬高患肢) 与先进性治疗 (如渐进式抗阻力训练) 相结合。采用放松、按摩、充足睡眠、营养摄取等多样化疲劳恢复手段, 加速身体技能水平复原。

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参考文献

[1]王小燕.篮球运动中膝关节损伤原因及防御方法研究[J].当代体育科技,2019,9(19):28-30.