在家用哑铃锻炼，有什么锻炼双臂的方法和动作吗？背阔肌要怎么练

谢谢诚邀！

在家用哑铃健身，不用说能锻炼双臂，就是全身部位都能锻炼到，所以双臂和背阔肌完全是可以用哑铃来锻炼。

双臂的重要肌肉群从肩膀开始算起，分别有三角肌、肱三头肌、肱二头肌和前臂肱桡肌，加上背阔肌，这些部位的肌肉力量，都可以很好的用哑铃来实现。

下面说说锻炼的方法和动作。

一．训练三角肌力量

1.两手前平举哑铃（往前至手臂与地面平行）可以练三角肌前束部位；2.两手侧平举哑铃（往侧至手臂与地面平行）可以练三角肌中束部位；3.两手推举哑铃（手臂朝上推至头顶伸直）也可以练到三角肌和肱三头肌；4.弯腰俯身屈膝两手持铃向两侧上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到三角肌后束部位。

二．训练肱三头肌力量

1.两手推举哑铃（和上训练三角肌动作相同）；2.颈后举练哑铃（手臂颈后朝上弯举至头顶伸直）可以练到肱三头肌和三角肌。

三．训练肱二头肌和前臂肱桡肌力量

1.两手反握哑铃（上臂夹紧两侧身体，用前臂上抬）弯举练肱二头肌；2.两手正握哑铃（用前臂上抬）弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌；3. 两手虎口朝上卡在哑铃的上头，用前臂上抬侧弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌。

四．训练背阔肌力量

1. 弯腰俯身屈膝两手持铃向两后上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到背阔肌和三角肌后束部位（也称哑铃“划船运动”）；2.还可以俯卧在长板凳上作 “划船运动”练到背阔肌（此练式动作不伤腰）。

为了加强锻炼效果，上述动作也可提升难度，由于哑铃没有杠铃重，强度不够，可以采用坐姿锻炼以减少身体其它肌群的借力，采取坐姿推举和坐姿颈后弯举锻炼肱三头和三角肌；采用坐姿弯举练肱二头，这样刺激会加深些。

不要小看这哑铃，虽然比不上杠铃的威猛，也没有综合训练机专业，但居家锻炼却最好不过了，小小的哑铃不占地方，锻炼花样倒蛮多，健身从上到下可以全身练个遍，因为提问只涉及双臂和背部肌肉的锻炼，所以其它部位的训练就不在这里介绍了。

初级的锻炼这些就足够了（见下图）。希望对你有所帮助！

站姿侧平举

坐姿侧平举

前平举

弯腰俯身侧提拉

坐姿推举

坐姿颈后弯举

哑铃反手弯举

虎口朝上侧弯举

哑铃“划船运动”

谢邀！

首先，你要确认你的训练目标！目标不同，训练方法不同。不同负重，训练结果不同。

第二，双臂的训练动作很多，你可以哑铃推肩，哑铃颈后臂屈伸，哑铃弯举等等。

第三，想要锻炼背阔肌，你可以采用哑铃单臂划船，或者哑铃双臂划船。

总之，根据你的训练目标和体能状况，循序渐进，持之以恒，你就会遇见更好的自己！

谢谢你的邀请：双肩 肱三头肌 肱二头 前臂肌，如果在家里用哑铃进行健身运动。双肩；站姿哑铃前平举做6组每组15次，坐姿俯身哑铃侧平举做6组每组12次，站姿哑铃侧平举做6组每组12次，意念集中控制性弯举哑铃，上举哑铃吸气！肱三头肌；双臂仰卧哑铃屈臂伸做5组每组15次，单臂俯身屈臂伸做5组每组12次，训练完成1组换成右臂膀做俯身屈臂伸，交替完成组数/次数，意念集中在肱三头肌上控制性训练，伸臂吸气！肱二头肌；双臂上斜板哑铃弯举做6组每组15次，坐姿单臂俯身弯举6组每组15次，交替进行弯举训练，意念集中控制性弯举，弯举哑铃时吸气！背肌；引体向上做6组每组8次，意念集中控制速度，慢上慢下，身体向上吸气，坐姿哑铃下拉训练做6组每组做12次，尽量不能让肩部肌肉参与运动，意念集中在背部肌肉控制速度，下拉时吸气！我不清楚能不帮到你。谢谢。

不请自来…

哑铃简直是健身的神器，人们常常都说，健身不用太多的器材，一对哑铃练全身的肌肉，那么都能练到哪里呢，

1.练胸，平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，对握哑铃推胸(练中缝的神动作)，

2.练背，俯身哑铃划船，哑铃硬拉，单臂哑铃划船，仰卧哑铃上提，

3.练肩，前束，哑铃推肩，哑铃阿诺德推肩，站姿哑铃前平举，站姿哑铃反手前平举，中束，哑铃侧平举(最经典的中束训练动作，没有之一)，哑铃直立划船，后束，俯身哑铃飞鸟，

4，练臂，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸，(双手可用较大重量，单手小重量)，俯身哑铃臂屈伸，(可双手，可单手)，另外还有最简单的窄距俯卧撑…肱二头肌的话，就是各种弯举，双手弯举，单手交替弯举，集中弯举，锤击式弯举，(不过需要注意在向心阶段要向外旋转手腕来让二头肌最大化收缩…)，

5，腿，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃硬拉，哑铃深蹲跳，小腿：坐姿哑铃提踵，站姿哑铃提踵等等…总之还有好多动作可以练到我们的身体，最后也祝你早日练到好身材…个人意见，不喜勿喷…

二头肌弯举，三面弯举，锤式弯举。颈后臂屈伸，俯身臂屈伸，

还真是，说到在家健身，哑铃是最好的选择！

占地面积小，功能齐全，适合新手，有点有的是。

双臂无非肱二头肌肱三头肌，肱二头肌用哑铃弯举，锤式弯举，肱三头肌俯身后摆臂，坐姿臂屈伸。

当年柱子哥就在家训练，买了套哑铃用来健身增肌，希望能够有朝一日练成大肌霸，实现当初那个迎娶村花的梦想。

果然经过3年努力，自己坚持健身，练就了满身肌肉，成功逆袭成型男，村花也嫁人了。

一对哑铃练全身。看看网上视频很多的，文章很空洞，多看看再模仿，切忌好大喜功，循序渐进不让身体受伤是关键。

训练器械：哑铃

目标肌肉：肱二头肌、肱三头肌、背阔肌。

1、肱二头肌

能肘屈，能让小臂外旋

用哑铃做，就是哑铃弯举

发力向上，需要注意的是发力不要向内，要向上，感受肱二头肌的收缩，再加上肘关节外旋，能使肱二头肌最大程度上收缩

下放时要能感觉到肱二头肌仍然发力

身体不要前后摆动

呼吸：发力呼气，下放吸气 2-4″

2、肱三头肌

肘伸

（1）坐姿颈后臂屈伸

找个有靠背的椅子

这个动作你百度一下

需要注意:哑铃始终是垂直地面，双手托握住即可，胳膊始终是垂直地面，初期大臂尽可能靠近头部

（2）俯身臂屈伸

一手抓住固定物，俯下身子，尽可能上身与地面平行，另一首抓住哑铃，微微屈肘

发力做肘伸的动作

3、背阔肌

(1)俯身哑铃划船

没什么需要特别注意的

(2)俯身哑铃单臂划船

这个动作，我自己的感觉特别好

姿势：1.两脚站立，单手抓固定物俯身

2.屈膝跪在床上，俯身同侧手臂撑住身子，保持身子与地面平行

抓哑铃那只胳膊自然放松向下

发力时曲肘向上，当大臂与地面平行时使肘向里夹，收缩更明显

这就是你需要的了，虽说不全

但作为初级阶段已经够用了

做这些动作时，一定保持身体稳定，不得耸肩，弓腰塌背，全部是发力呼气

再说说哑铃还可以做什么

胸大肌、三角肌、斜方肌(不建议过度强化)

胸大肌训练无非就是推胸，夹胸

1、哑铃平板卧推

直上直下，控制住，下放至中胸位置，向上肘关节不要超伸，下放至大臂平行或略低与地面。

2、平板哑铃夹胸

需要注意：肘关节始终要朝着地面

这两个算是基础，做好之后再做其他的

三角肌

（1）坐姿推肩

没什么特别需要注意的，不要耸肩

（2）俯身飞鸟

需要注意：控制住肩胛骨，不要夹背

（3）侧平举

需要注意：肘低于肩，腕低于肘，向上不要耸肩，不要夹背

斜方肌上束

站姿哑铃提肩

站立，保持身体问题，两手抓握哑铃，做耸肩动作，肩部使劲向耳朵靠拢，向下仍有紧张感

以上所有动作，一定保持身体稳定，在动作标准的前提下再加重量

胳膊分二头，三头，小臂练，小臂一般不用单独练，二头三头动作不一样，具体网上看视频。

背闊练引体，划船

哑铃弯举，哑铃臂屈伸练胳膊，哑铃划船练背阔肌