膝盖可以说是人体最容易受伤的一个部位了，跑步容易伤膝盖，打篮球容易伤膝盖，爬楼梯比较伤膝盖等等，可以说只要有抬腿的动作或者屈膝的动作都能和膝盖扯上关系。这也使得很多人的膝盖或多或少都会有点问题，而且天一冷很多人的脚部或者膝盖都会冰冷，所以保护膝盖尤为真要。

膝盖的疼痛方式也有很多种，造成膝盖不同位置疼痛的原因也不同，所以找对具体膝盖疼的位置对症下药很重要。由于膝盖本身就有伤所以我们肯定不会做负重的训练，主要还是以拉伸以及自重锻炼的方式为主。我们可以根据下图来判断自己膝盖疼痛的部位以及放松锻炼的方式。

当然放松膝盖最好最常见的方法还是靠墙静蹲。找一面墙后背部紧贴墙面慢慢下蹲，直至膝盖弯曲九十度为止，但是如果下蹲过程中出现疼痛则停止下蹲，保持在出现疼痛的之前略高的位置就好。当然还有别的姿势也能很好的放松膝盖。

当然膝盖出现受伤的情况我们还可以通过别的方式来适当的保护膝盖，比如最常见的护膝，最好找带有一定支撑效果的运动护膝，不要用那些只有保暖作用的护膝。其次鞋子也可以选择带有一定缓冲作用的鞋子达到保护作用。

不过最重要的还是我们在日常生活中养成足够良好的习惯才是减少膝盖出现疼痛的最好的方法，养成良好的跑步习惯能够避免出现跑步者膝，正确的深蹲姿势也是避免膝盖疼痛的原因之一，所以日常的习惯真的很重要。

如果我们的膝盖出现受伤的情况，第一反应我们应当还是去就医，遵从医嘱，然后配合放松，适当的锻炼以及足够的休息来保养自己的膝盖。疼痛消失后锻炼也要适当的经过热身，不做剧烈的 运动，并且养成良好的锻炼习惯避免膝盖再次疼痛。

要让磨损的膝盖得到好的恢复，针对病因治疗是关健，磨损的膝盖病因是什么呢？先从了解膝关节开始。

膝关节的其他结构和功能网上乛查就能了解到，这里就直接说膝盖磨损。

膝盖磨损就是膝关节软骨磨损，正常人的膝关节软骨是处于磨损与修复的平衡状态下来维持人体的正常活动。是一种动态的平衡，简单来说就人正常活动中膝关节软骨的磨损量和修复量是一致的，用这种平衡来使的膝关节能维持人体几十年甚至上百年的正常状态。虽然软骨的修复功能会随着年龄的增大而有的降低，也许很多人否定这个观点，有一个最常见的医学现象能很好证明膝关节软骨是在日夜不停地修复的，这种医学现象就是任何人，任何年纪只要膝关节固定不动2O天左右就会出现关节粘连，而且这个粘连是软骨粘连。2O天不给膝关节活动就是没有产生磨损，也就是磨损量为零而修复量为正，结果就使软骨上下相连而形成粘连。如有些人说软骨损伤是不可逆的，理论上不活动是不可能引起关节粘连的，科学上叫无法解释的理论是不成立的，也就是说无法证明软骨损伤不可逆是成立的。

明白了这些道理，那么膝盖磨损其实就是软骨磨损，是由于运动产生的磨损量大于修复量而产生的，要恢复正常就存于两种情况，一种情况就是少运动降低磨损量，另一种情况就是用药来提高软骨的修复能力。

现在很多人用第一种办法，即降低活动量，但人体是整体的，适当降低活动量是可以，但如降低活动量过度和时间过久又会引起其他并发症，如体重增加和肌无力或肌肉萎缩等。采用锻炼身体来提高人体的修复力的方法又无法避开膝关节的活动量，就算能避开膝关节的活动量，实践证明所需的时间成本过长，一般一两年后才显示疗效。

用药来提高软骨的修复能力，西医就是补充软骨的营养，常见的营养是氨糖了。具体疗效如何很容易了解到，这里不多言。

中医的方法就是用中药来提高软骨的修复能力。具体用什么中药能达到提高软骨的修复能力，很难说得清楚，正因为这点很多人不相信中药能治好软骨磨损，但可以从另一个角度来验证的，吃食物能给人补充能量，是食物里什么成份补充能量我们不一定完全了解了才吃。中药治病在安全的情况下能治好病就是好事，不一定要知道是什么成份治好。

治疗是一个复杂的过程，人类对自己的身体了解量还达不到5%，所有的理论都是为治愈病服务，所以疗效才是检验医术的标准，而不是理论代表医术水平。既然疗效是检验医术的标准，膝关节磨损中药治疗疗效是可以验证的。用中医中药治好膝关节磨损的患者很多，30多年来我就见证1000多例膝关节磨损用中药治愈的患者。

提醒并不是所有用中药治疗的膝关节磨损都能治好，因为中医中药治疗软骨磨损是没有统一用药标准的，能治好的大多都是有治好经验的老中医医生开的中药。总之膝盖磨损能较快恢复的办法是采用中药治疗，用对中药3O天左右就能恢复正常。

感谢邀约，对于膝盖磨损，作为一个曾经的足球队员，我看到过很多队友有这方面的问题。要想得到较好的恢复。

第一:不要在进行剧烈运动了，这样只会造成更严重的磨损。

第二:可以做半蹲练习，次数根据自身承受力而定，增强关节力量，促进局部血液循环，增强恢复力。

第三:可通过一些物理治疗，利用医学促进恢复，还可以用一些促进恢复的药膏敷一敷。

第四:运动时带护具，比如护膝之类的。防止在运动中进一步受损。

膝盖磨损是运动中，比较常遇到的问题，任何人都有一定程度的磨损，只是有没有达到病理的程度，适当一些防护是很有必要的。

比如我们最常进行的运动是跑步，殊不知跑步对膝盖的磨损也是比较严重的，因为你在跑步的事情，膝盖承受了你体重的三倍重量在运作，所以跑步前热身运动一定要做，也不宜跑的时间过长，10-20分钟就差不多，也许你会说跑这么一点时间达不到运动的效果，这是你可以尝试做一下静肢力量，保证你分分钟汗流浃背。

生命在于运动，合理的运动才会更健康哟...

首先我们应该明白一点，运动之中不仅仅是在磨损关节。正确而合理、循序渐进的运动量往往会牢固，强化我们的关节。只有跳跃性很大的运动量，密度和强度在较短的时间里超过自己关节的承受负荷，才会出现疼痛。

长期而系统的体育锻炼可使关节面的骨密质增厚，久而久之，会让我们的膝关节承受更大的负荷。

在一凹一凸的两个关节面上，覆盖的一层透明软骨，随着年代较长的合理运动后，这些透明软骨在不断增生加厚。由平均1~1.5毫米的厚度甚至会逐渐增生到6~7个毫米，而且终生不会骨化。

在这里打一个不特别恰当的比喻，只是为大家理解问题：这就如同一个新兵去行军，走了一天两脚血泡，你让他走上两个月，起了老茧以后会怎么样？更像一个城市出生的孩子，你让他去农村干农活。头天也会满手起泡，干过一个月后又会是什么状况呢？

在我们膝关节的腔隙中，存在着一些液体，而这些液体在没有血液的情况下，是连接和外界沟通的营养渠道。只有经常的运动，让这些液体经常保持一出一进的状态。才能让我们的关节腔保持在一种健康而富有营养的环境中。

而我们绝不能因为偶尔的运动过量给关节带来疼痛，就采取一种谨小慎微地不敢再去运动的态度。这种因噎废食的行为实在不可取。当膝关节疼痛痊愈后，我们只有勇敢地面对下一次运动，循序渐进而又恰如其分地，再一次投入到运动中去，才是最好的预防与治疗方法。晓行星祝您健康！（请参考选择昨天的问答：跑七公里后膝盖疼痛……）

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤，包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤、髌骨脱位、肌腱断裂等一系列损伤性疾病，它们的恢复性训练主要是加强膝关节周围肌肉力量的训练，以及膝关节屈伸功能的训练，但不同的损伤类型以及损伤恢复的时期不同，训练方式上有所差别，建议在医生指导下进行恢复训练，下面介绍几种膝关节损伤常用的恢复训练方法，供您参考。

1、直腿抬高

仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45°，保持此姿势约5~10秒，然后放下，训练至肌肉有酸胀感为止，此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，也有利于缓解膝关节的疼痛及肿胀。

2、顶天立地

双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。此法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，使膝关节伸直功能加强。

3、坐位抬腿

找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手压稳椅子，一条腿屈膝舒适立于地面上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。以此加强膝关节周围肌肉力量，促进膝关节因损伤引起的肌肉萎缩的恢复。

4、夹球训练

找一个足球或排球，坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。以此可以使膝关节的抗阻力加重，膝关节功能加强。

5、靠墙静蹲

背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，使小腿长轴与地面垂直，大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖，膝关节损伤恢复训练静蹲最好分不同的角度来做，例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，从而提高膝关节的稳定性，它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤等有很好的康复作用。

6、单腿直立

对恢复膝关节平衡能力有一定作用，具体方法：两手张开，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后进行闭眼单腿直立。同时单脚站立的时，要保持髌骨上提，让大腿肌群收紧。

7、坐位体前屈

双脚分开同肩宽（或并拢），膝关节伸直，脚尖勾回，弯曲腰部，用双手尽量去抓脚尖，膝盖后面有拉扯感为宜。对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用，增加关节活动度。

8、伸腿屈膝

坐在床边或椅子上，受伤的腿进行伸直和弯曲的动作，若不能伸直或弯曲可用健肢辅助。

当损伤到达一定的恢复时期，可以选用运动方式进行恢训练，如：

1、散步

选择平坦、较软的场地进行散步，可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性，步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20~30分钟。

2、游泳

游泳可以减轻体重对于关节的负荷，避免损伤的膝盖负重，还可以使膝关节四周的肌肉和韧带得到操练，膝关节损伤恢复期不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害，若不会游泳可以选择水肿漫步的方式。

3、骑自行车

骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用；同时可以刺激软骨自身代谢，增加四头肌的肌力，可使肌肉运动协调和肌力增强，从而缓解膝关节不适感。

运动骨科骨科高志医生提示您：以上训练方法，仅供参考。具体的恢复训练方式，请结合临床医生进行选择。

希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

膝盖虽小，可是支撑人体的一个重要部位，运动中稍有不注意，就可能给膝盖造成损伤。膝盖损伤常见多为半月板损伤和韧带损伤。对于不同类型的膝盖损伤，需要不同的治疗方式。因此，建议患有膝盖损伤的患者要在医生的指导下进行相应的恢复训练。下面是一些较为常用的恢复训练建议，下次膝盖受损时不妨尝试一下。

1. 直脚抬高。要求患者平躺床上，双脚伸直并抬高至与床板保持30到45度的夹角，每次坚持10到20秒钟，每天晚上进行10到20多次的训练，可以有效锻炼腿部肌肉的力量。

2. 靠墙静蹲。即是靠着墙体半蹲，要求患者背部直立靠着墙体，保持半蹲状态，大腿与小腿保持90度，小腿长轴要与地面垂直，膝关节向前不能超过脚趾。每次坚持时间酌情，可以有效锻炼股四肌、股二肌和臀肌，除此以外，这项动作还有利于增强肾脏功能，矫正驼背等不良姿势。

3. 平衡练习。膝盖损伤恢复训练主要锻炼膝盖周围的肌肉力量和伸张能力，平衡练习可以有效增强肌肉力量。患者需要单脚站立保持15秒、30秒、45秒等依次递增，对膝盖损伤会有很大的恢复作用。

4. 伸腿屈膝。患者可以坐在椅子上，并对受伤的腿不断地进行伸直，弯曲的动作，锻炼腿部协调性，使双腿膝盖不至于太僵硬。

5. 适当运动。当患者损伤已经恢复到一定程度，可以考虑进行适当地散步，骑自行车等较为简单轻松方便的运动，以减轻膝盖的损伤负重，增强膝盖周围肌肉力量。

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膝盖受伤有很多种情况，比如髌骨的受伤，半月板的受伤，膝关节面软骨的损伤，髌骨脂肪垫受伤，髌腱发炎，胫骨平台受伤，还有前后十字韧带，髌骨软化，内外侧副韧带的受伤等等，首先要去比较好的三甲医院处确诊，知道自己伤的具体情况，才能对症下药，因为不同的问题处理方式是不一样的。

比如十字韧带重建手术后，一开始是不能弯曲的因为怕把十字韧带的附着处扯开，而半月板手术以后，则是每天都要掰一下，预防关节粘连。而半月板缝合后，三个月不能让脚跟沾地，也不能蹲。所以康复训练之前必须搞清楚禁忌，才能避免再次弄伤。

然后就是肌肉的训练，股四头肌需要等长收缩训练，等张收缩训练，也需要离心和向心收缩训练，这个在每个阶段都有不同的要求，离心收缩力量退化比较快，所以很多人刚开始康复时下不了楼梯。

锻炼的方法有负重直抬腿，靠墙半蹲等，另外很多人忽略的是，虽然股四头肌力量很重要，但大腿后侧的力量也不可忽视，那些都是上楼梯或者稳定膝盖的肌肉，另外脚踝灵活性也很重要，需要每天绕脚踝，因为脚踝如果灵活性不足，膝关节就只能代偿，承受更多的压力。

还有因为卧床期间经常坐着，要警惕便秘、腰肌劳损等问题，必须要学会如何锻炼下背部力量，以及注意拉伸。

在可以步行时也要警惕，由于大腿肌肉力量不足，很多人有髋关节撞击综合症的情况发生，因为髋关节遭受了更多的冲击力，所以一开始步行距离不要太多，可以考虑用室内自行车机康复大腿力量，等双腿力量恢复得差不多时才增加步行距离，另外还有肌肉神经控制的问题，可以每天伸直腿，用意念控制收缩股四头肌，带动髌骨前后滑动。

磨损≠缺损≠破坏，而是一个对不断加重疾病的描述。通常来说，膝关节磨损是指软骨的磨损。磨损按其程度分级不同，未评估软骨磨损程度的诊治无异于盲人摸象，隔空喊话。轻度软骨磨损可以通过保守或阶梯治疗而过得较好的疗效，而磨损一旦发展到bone-on-bone，则为时已晚，此时关节置换是不二选择。在明确磨损分级的情况下，软骨的磨损首先应该去除诱因。导致软骨磨损的诱因及危险因素有很多，包括下肢力线改变，肥胖，合并代谢疾病，创伤，发育异常及遗传等等。在去除诱因的基础上，可以考虑阶梯治疗，如关节腔内注射透明质酸钠，口服软骨补充剂，功能锻炼等。

你好，再给你具体的膝盖损伤恢复训练动作之前，你需要先确认以下几件事情，首先你需要找专业的康复师来确定你的膝盖损伤，到底是什么引起的？

如果是因为跑步运动或者其他一些体育项目引起的，那么做完康复训练后，你需要学习相应的技术动作，让自己避免再受此类伤痛。

比如，如果你的膝盖损伤是由跑步引起的，那么恢复之后，你需要彻底的学会跑步技术，让自己能够掌握正确的跑步姿势，从此在跑步方面远离跑步相关的膝盖痛。

如果是有其他运动引起的，那么其他运动相关的技巧，你就需要学习，最后如果是非运动而产生的膝盖损伤，那么你就需要找到引起膝盖损伤的原因，然后从根本上解决它。

今天给大家推荐三个动作，

第一，坐在凳子上，其中一只脚，从前往后，慢慢的回摆，这个动作能够训练膝盖上下方的肌肉，让你的腿部更加的结实，从而维护好膝盖。

第二，靠墙静蹲。

这个动作能够有效的锻炼你的股四头肌和臀大肌，而强有力的股四头肌和臀大肌会在你进行各种运动中，有效的吸收来自各方的压力，从而减轻膝盖压力。

第三，靠墙，单腿静蹲。

这个是更加困难的动作，但是也是更加有效的增强腿部肌肉，强化膝盖周围肌肉力量的有效动作。