无伤跑了2600KM后，我总结出了这7个跑姿动作要点

自大学开始跑步以来，今年已经是第7年了，跑步给我带来了很多快乐和美好的回忆。最开始接触慢跑的时候无人指导，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全凭一腔热血。这样胡乱的跑时间一长也让自己吃了不少苦头，经常岔气到不能动、跑1公里就膝盖疼、小腿拉伤、腘绳肌拉伤……

吃一堑长一智，后来自己开始慢慢学习跑步知识并练习。没想到，工作之后跑的2600KM竟一直没受伤。在这之间自己也有一点小小的心得，针对跑姿小于总结了7个动作要点，每次跑步都会以它来进行自我审视，下面把它分享给你，也希望你能从此跑步不受伤。

1.鼻子&嘴——正确呼吸是一切的基础

严格的说第一点并不算跑姿，但呼吸在跑步中实在是太重要了。学会腹式呼吸会很大程度的减轻跑步的疲劳感，韵律呼吸法也能减少跑步中的岔气及受伤，细胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你还不了解，可以搜一搜小于之前的文章：

3种呼吸方法，助你长跑不喘不累不受伤

2.肩膀——真正放松下来跑步才不累

小于大学时和专业老师练过半年拳击，最初练习的就是摆好拳架，其中比较重要的就是肩膀放松，在打拳时这样会节省很大一部分体力，跑步也是一样。但有时你觉得自己肩膀已经放松了，实际上它还是紧张着。

让它真正放松下来的简便方法有两个：

①跑步时抖一抖双手就可以缓解肩膀的紧张感觉。

②深呼吸，将气息全部吐完时肩膀的感觉就是真正放松的感觉。记住它，跑步时候就要以这种感觉去跑。肩膀完全放松下，你会发现跑步真的轻松了好多。

3.手臂——减小幅度更轻松

在慢跑时，摆动手臂最主要的作用就是维持身体的平衡，刻意做的一些动作都会额外损耗身体的能量。尝试着减小摆臂幅度，让它能够维持身体平衡就好。这样或许能让你跑出更长的距离。摆臂时小臂与腹部平齐，正常都是前后摆动，不建议在胸前交叉摆动。

摆动超过肩头会让你跑的很累

4.身体前倾——让重力辅助你跑步

很多书籍，包括《跑步该怎么跑》、《太极跑》等都推崇这种跑步姿势。身边许多跑团的大牛也多次提及过这种跑法，称之为最经济省力的跑步方法。

所谓的身体前倾并不是弯腰，而是站直后身体整体向前倾。重力的方向是沿着身体中心线垂直向下的，而身体前倾会让重心落在身体着地点前面。你会发现这样会让你向前摔倒，在刚好要摔倒又没摔倒的时候迈出步子，你就会发现跑这一步自己根本没使什么力气，基本都是重力帮的忙。

身体前倾的这种跑法对肌肉力量还是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先进行力量练习再尝试着采用这种跑法，练习的方法可以参考小于之前的回答：从跑5KM就膝盖疼到无伤跑2600KM，我只做了这3个动作

5.大腿——大腿发力跑更久

如果你学会了身体前倾，你可以进一步学一学这一点。根据跑步圈主流的跑法——姿势跑法中的建议，跑步时尽量不要用脚蹬地，而是直接把脚踝向臀部抬起。如果你现在站起来尝试抬起脚踝，你就会发现发力的不是小腿，而是大腿，最准确的发力点是大腿的腘绳肌。

如果身体前倾同时把脚踝向臀部抬起，你就会在不知不觉中迈出去一步，而这远比蹬地迈一步轻松很多。做这个动作时要注意，抬起的并不是大腿，而是靠腘绳肌抬起脚踝。

6.膝盖——保持弯曲不受伤

在慢跑时要始终保持膝盖弯曲。弯曲时的膝盖就像弹簧一样，减少落地时对自身带来的冲击力。你可以尝试着把膝盖直起来跑几步来做对比，差异真的非常大。

7.脚掌——跖球部落地做缓冲

关于这点我有非常惨痛的经历……

正常我们走路都是脚后跟先着地，我也一样。刚开始跑步时我以为，跑步无非就是走得快一些嘛，照样脚后跟着地，结果时间一长膝盖总是疼。无奈之下去查资料，看到网上有人说前脚掌着地才是正确的方法。于是，我跟着做，前脚掌着地，就是以跑百米时一样的位置着地吧。结果，跑了不到一周小腿拉伤，原来是跑步着地点太过于靠前了……

正确的着地点是脚掌上的跖（zhí）球部，跖球是每根跖骨头和地面接触的位置，跖球部是五个跖球连起来组成的位置，如下图。以这个部位为着地点时你就会发现每次落地时脚踝也能够起很大的缓冲作用，也大大减轻了对膝盖造成的冲击力。

以上就是我根据所学和经验整理出的7个跑姿动作要点。当然，跑姿是一门很深的学问，用这一千多字很难概括所有。如果想更加深入的学习可以去查一些书籍资料，推荐看一看运动学博士尼古拉斯·罗曼诺夫写的《跑步该怎么跑？》，这本书对我的帮助真的非常大。

如果觉得看完之后对你有所帮助，给小于点个“赞”呗，后续会有更多干货与你分享，我们一起无伤快乐跑。

如果你也跑步

那么请认真看完今天的内容！！

下面先看几个案例

案例一

上海某男子每天坚持在跑步机上面奔跑，挥汗如雨，但坚持半年后左膝一弯就疼，完全不敢用力气，近乎瘫痪，贴了膏药也没有任何好转。

到医院检查发现，半月板已经严重磨损，必须进行切除，如果再继续跑步会导致瘫痪。

有研究指出，不正确跑步方式伤害高达40%，并且多数是不可逆的。

案例二

因为羡慕别人的身材，一位美女白领胡梦也开始了自己的跑步打卡生涯。胡梦每天平均只跑不到1.5公里，运动强度并不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步时，她的膝盖忽然疼痛，上下楼梯都成问题，这种疼痛持续了近10天也不见缓解。随后，胡梦到医院做了检查，医生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受损。

案例三

34岁的张先生前年体检时发现血压、血脂稍高，决定开始锻炼身体。于是他选择了晨跑，但张先生跑步喜欢大步流星地加速跑。

一次，张先生拼尽全力，跑了一百米后突然大叫一声，倒在地上，双眼和嘴都向一边歪斜。路人怎么叫也没有反应，赶紧把他送到医院，通过脑部磁共振，发现其大脑动脉闭塞，有大片梗塞。

案例四

本月，北京朝阳公园内一男子在跑道附近突然倒地，经抢救无效后，男子不幸身亡。

跑步猝死已经不是个例，专家提醒，不当的运动方式是罪魁祸首，特别是对跑步和自己身体不了解，发生猝死的几率非常高。

关于跑步你必须知道这些！

跑步头晕，小心是脑梗前兆，长期不运动者应该尤为注意，当出现眩晕、心悸、头昏眼花等症状也应该引起注意，应该减慢速度或者休息。

有数据表明，96%的人都跑错了，下面是跑步的注意事，你跑对了吗？

误区一：刚开始就猛跑

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很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源，只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。

误区二：不做拉伸运动就跑

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想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

误区三：随便穿双鞋就跑

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一双合适的跑鞋，不仅会让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动伤的概率。鞋带系的过松或者过紧，都会导致脚趾痉挛，脚后跟打滑，脚背疼痛等问题。

误区四：每次跑20分钟

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理论上说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。

误区五：跑步速度很快

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大汗淋漓、气喘吁吁，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑，氧供应不足，机体只能进行无氧供能，脂肪是无法参与供能的。所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

贴士：有氧还是无氧　　

当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。

误区六：跑步姿势很随意

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正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立，不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

贴士：跑姿示范

误区七：跑完喝饮料

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市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于你大概有半个小时是白跑了！

误区八：跑完就坐下

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跑步后，你是否就想赶快投入沙发的怀抱？请注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。下面的拉伸动作，跑步后要记得做哟。

误区九：天天都跑步

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虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。

跑步健身的人越来越多，一些跑步爱好者或多或少都会受到膝痛的困扰，有些人休息一下就好了，有些人却已经造成损伤。怎么办？

接着看吧

拿这些方法来保护你的膝盖！

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还有一个动作

经常做可以强化你的膝盖

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贴墙半蹲：能够很好的养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟。

鸟人克里斯·安德森的日常训练也有贴墙半蹲，每周2~3次，让膝盖年轻了10岁！

跑步需要热情也要科学

上面这些别忘了提醒身边的跑者

根据人体重来看，体重大的不适合跑步，对膝盖压力比较大，适合体格小的人群，跑步要慢跑，锻炼耐力和肺活量，不应快跑。开始跑的时候不应长时间跑步，要慢慢的来达到一个高度。

跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是国外最专业最科学的跑步姿势，新手菜鸟学起来！

　　一、从头到脚，姿势全get！

　　1、头和肩

　　动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

头抬起，下巴与地面平行。

头不要往上看

　　也不要往下看

　　不要低头

不要摇头

　　面部肌肉和下巴要放松

　　肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷

　　2、手臂

　　动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

手不要紧握

　　双手要放松

　　3、身体

　　动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

身体微微前倾

　　这样就过分前倾了

　　也不要过于后倾了

　　不要晃动臀部

　　避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……

　　正确的跑姿

　　4、腿

　　动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　腿部正确

　　5、脚

　　动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

　　不要让膝盖和脚趾指向内侧

　　不要让膝盖和脚趾指向外侧

　　二、慢跑应该注意的事项

　　1） 脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；

　　2） 腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅；

　　3） 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；

　　4） 三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；

　　5）姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾；

　　6）手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；

　　7）手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；

　　8）起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。

　　三、慢跑的时间点

　　1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。

　　2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。

　　3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。

这个要看你的目标，如果你的目标是参加马拉松，那么要进行相对科学的训练，如果你只是日常跑步锻炼，那么没有特殊的训练要求，但要注意安全。

共性的问题

无论是为了跑马拉松还是日常锻炼，有些问题还是得相同对待。比如跑前的动态拉伸，跑后的静态拉伸，日常的核心训练。

这三点我认为是保障跑步身体安全和支撑跑步水准最关键的。大家跑步前一定要做好动态拉伸，所谓动态拉伸，就是通过运动让自己的关节和肌肉提前受到“刺激”，提前进入跑步的状态，降低受伤概率和膝盖的磨损。跑后同样要进行拉伸，但是是静态拉伸，所谓静态拉伸，就是通过某种动作原地静态的拉伸，让肌肉的疲劳和关节得到缓解和缓冲，是会降低受伤的概率。

另外一点就是核心训练了，这个不难理解，上战场必须要练就扎实的体格嘛，你跑步去也一样的，核心力量不够，很难支撑你长时间的跑步运动，可能跑完5公里就觉得肌肉酸痛，连续坚持三天就像散架了一样，让你跑个10公里就像让你去死一样，问题的核心就在于你“基础”薄弱，跑步的条件不够好，所以要进行适当的核心力量训练，同时也是降低受伤的风险。

注：拉伸和力量训练的动作大家可以在很多跑步app中查看，基本都有，这里不展开了。

日常锻炼

作为像散步一样的日常锻炼，做好上述几点的同时，不用太苛求过于专业的训练计划，随心所欲，以安全和开心为主，找个氛围和风景好一点的地方听着音乐慢慢摇就可以了，不建议在马路上听音乐，比较危险。距离上也没特殊要求，主要看心情，但别控寄不住李寄己，跑完3公里还想再来2公里，跑完5公里还想10公里，这就变味了。

马拉松训练

这个要求就比较高了，很多人不重视，觉得自己能跑完十几公里20公里很牛逼了，不去针对性的进行相对科学的训练，每次赛前个把星期零食抱佛脚拉个长距离，算是完成任务了。其实这是非常不好的习惯，无论是半马还是全马，我们都要认真对待，全马的训练对初跑者来说最好要有至少2个月的针对性训练，从5K开始逐步往上加量，以周为单位，可以是5/5/10/10/15/20/25/30，每周以这个数作为最大公里数，每周中间跑休做好力量训练和至少1天的休息，普通爱好者也不必太专业，主要是让自己的双腿适应跑步的节奏，切记认为马拉松没什么了不起，走完的完赛只是打了个酱油而已，全程能跑下来了，算是成功完成马拉松了。

注：具体的训练计划安排一般跑步app都有，大家可以参照一下，不必完全一模一样。

欢迎补充观点……

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“养心在静，养身在动”。随着人们生活水平的日益提高，人们的营养也日益富足了，而伴随的各种疾病也纷至踏来。所以，日常的锻炼健身也就成了人们每天必修课之一。跑步，作为一项操作最简单，效果最明显的运动之一，越来越来被现代各阶层人所追捧。那么，跑步该如何跑呢？

我跑步健身也有些许年了，个中的酸甜苦辣我都品尝过，但总的来说是“痛大于快乐”，摸索中前进，不免走了很多弯路，我以我的经验告诉大家跑步怎么跑。欢迎大家踊跃讨论发言。

我们知道，开车时要把车的发动机在怠速状态T预热几分钟，这叫“热车”。我们跑步前一定要把自已的身体热一下，这也是大家耳熟能详的“热身”吧。以前，我没有热身时，常常把身体的下肢，特别是脚的跟部肌腱拉伤。这点大家一定要注意。热身又可分为动态，和静态两种热身。限于篇幅，大家可关注我的动态，在那里有关于这方面的详细论述的。

做好热身后，我们便可开始跑步了。昂首，挺胸，眼视前方，双臂有节奏的交替摆动。除此之外，还要调整好自己的呼吸。不要通过胸腔呼吸，易导致运动后胸疼。应采取腹腔呼吸，利用腹腔的横隔膜的上升与下降，来调整自己的呼吸节奏。

除了做好以上要领外，一些细节东西也不要忽视。俗话说“一个马钉决定一场战争的胜负”。一双适合自已的跑鞋，一身宽松的运动服，都会让您的跑步变得轻松愉快。

结束跑步时，也不要立即停下来，应该让自已的身体有一个由快变慢，由动变静的缓冲过程。“急刹车”对车不好，同样对人也不利。最后再对自己的身体来个拉伸，或牵引最为时宜。

跑步虽好，但也要讲究一个度。适可而止，利益自已；适可不止，前功尽弃。这个度也因人而已，以不影响次日的工作，学习和生活为宜，当然也包括锻炼健身在内。我自己是一个小时左右。总之，遵守循序渐进是千古不破的硬道理。

好了，鸟飞不尽，话说不完。是时候到了要结束的时间了，我是“我爱路路顺”，关注我了解更多的健身资讯，真诚欢迎大家在评论区留言互动。谢谢！

我跑步这么多年，我认识了许许多多热爱跑步的朋友，虽然认识的人很多，但是他们其中能被称为跑步大神的人真的很少，为什么这样说呢？因为很多人的跑步方法和知识都很欠缺！

我认识了很多跑步的老爷子老奶奶，有的人都跑了几十年，身体一点损伤都没有，这种人被称为跑步大神一点都不为过！现在很多人都做不到他们这种境界，跑步的水平实在不高！

其实你跑步水平的高低与我们的健康息息相关！水平高了，懂的方法多了，知识多了，你才能跑的科学健康，所以我们应该尽可能的跑的健康科学，千万不能马虎大意！

其实有很多方法能够让我们跑得更加科学，更加健康！但是很多人都不愿意主动地去了解，以至于等到身体伤了才知道后悔，我们千万不能这样，我们要先知先觉，避免受伤！

跑步该如何做到健康和科学？方法很多，但你了解的可能不多！我就来给大家说说那些让跑步更健康，更科学的方法！

1. 十分钟全套热身法

跑步之前我们要有十分钟留给热身，这个是必须的，没有讨价还价的余地！想要不受伤，必须要用全套热身法进行热身！如果你热身充分了，跑起来轻松无比，而且很难受伤！

两分钟关节热身，四分钟韧带，肌肉拉伸，两分钟调整呼吸，两分钟提高心率，这十分钟就花到点子上了，这样就可以启动身体，为后面的跑步打下坚实的基础！

2. 双脚和身体的姿势

你的双脚和身体的姿势真的很重要！很多人在跑步时根本没有这样的意识，含胸驼背，头左摇右晃，身体也跟着晃，大跨步的跑，落地发出巨大的声音，这种姿势真的不对！

如果你想跑的健康科学，跑步时你的上半身不能乱晃，身体要以脊柱为轴，双手前后摆动，幅度不能太大，收紧臀肌，腹肌，大腿向前迈，要有提跨动作，步幅要小，双腿摆动要快！

3. 科学有效的身体修复

光跑步不放松，那你的身体肯定好不了！跑步会让你的身体紧张，跑步也会损伤你的身体，所以科学有效放松法对于缓解身体的紧张，修复身体很重要，什么是科学有效的放松法？

睡眠和营养是最有效的身体修复法！为了身体健康，我建议你每天晚上十点半睡觉，六点半起来睡八个小时就可以了，营养也要好，多吃高蛋白，高碳水，帮助我们的身体细胞进行修复！

4. 计划很重要

想要做到科学健康的跑步，我们必须要有合理的计划！很多人只知道慢跑，每天慢跑，结果效果并没有让人满意，而且时间也花费了，所以我们一定要有科学合理的跑步计划！

两天为一个计划周期，今天跑40分钟，明天不慢跑，我们去健身房增肌30分钟，在骑车20分钟，这种训练的方法不仅不枯燥，而且有助于减肥，效果也非常的不错！

5. 合理的使用跑步装备

有的时候跑步的装备对于我们来说也是很重要的！我们应该合理的使用跑步装备，这样不仅能够提高跑步的效果，同时也能避免一定程度的跑步损伤！

首先买两套舒适的跑步衣，这样跑起来轻松舒适，然后买两双舒适的跑鞋，一定要合脚减震，在买一个运动手环监测心率，以控制跑步的速度，对于跑步护膝我们一定要慎重使用！

怎样跑步有益健康长寿？大家好！很高兴能与大家共同探讨这一有关跑步健身的话题。我认为跑步有益健康长寿的理由有以下几点：

一、提高人体免疫力，增强抗疾病的能力，可以减少患感冒的可能性。

二、提高心肺功能的耐受力，强化人体的呼吸系统和心血管及神经系统功能。

三、能够减肥塑形。跑步属于有氧运动，跑步二十分钟之后脂肪开始燃烧，三十分钟以上减肥效果更佳。

四、强壮人体骨骼肌肉。对身体骨骼及核心肌肉群和腿部肌肉能起到较好的锻炼效果。

五、提升胃肠吸收功能。跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，促进食欲，提高了消化和吸收能力，营养吸收更彻底，强壮体格。

六、改善人体亚健康状态。可以缓解人体疲劳感，包括腰酸背痛等症状。

七、改善睡眠质量。跑步有助于合成更多的5-羟色胺，最终被转化为褪黑激素。褪黑激素是调节人体睡眠的重要激素。

八、跑步可以延年益寿，少生病。相关研究表明，即使偶尔吸烟、喝酒，常跑步的人平均寿命也要比不跑步的人长3年。每周运动量超过5000代谢当量的健身爱好者，患上中风、心脏病、心绞痛、癌症和糖尿病的可能性减半。

跑步若想有益健康长寿宜采用慢跑方式，需要注意的方面有：

（一）跑步前的一些准备工作。准备一双合脚的跑鞋；晨跑前可喝杯温开水，吃少量流质；饭后两小时才能跑步；晚上睡觉前两小时内也不宜跑步。

（二）做好跑前热身运动，防止意外受伤。可以做一些压腿、扭腰和深蹲等动作，让休息一晚后僵硬的肌肉与关节兴奋和活动开。

（三）跑步姿势要标准，调整好呼吸。跑步时应由慢速逐渐加快。重心保持平稳，双肩放松，前脚掌先落地，可缓冲地面对膝踝关节的冲击，防止膝踝关节受伤。跑步一般采取三步一，三步一吸的方式。

（四）跑步后做好整理运动，有利消除疲劳。跑步后不要马上停下来，要做几分钟整理运动，慢走一段路程，做些肌肉拉伸动作，可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸，缓解运动后人体疲劳。

总之，要想跑步有益健康长寿，方法很重要，运动量不宜过大与太小，可根据自身情况，制定出合理的训练计划。

安排适合自己的时间。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

安排适合自己的量。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。跑步以后拉拉腿对身体很好，可有效减少活动时受伤。

适和自己的体能。根据个体差异安排训练计划。人的个体差异不仅表现在性格、长相、声音等看的见摸的着的表象层面，人体内部的肌肉比例，柔韧性，心肺耐力，抗乳酸能力，耐疲劳能力，神经肌肉控制能力；即使跑步动作中细微的差别也会在超长距离奔袭中产生巨大影响。所以你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛亦或其它不适，要及时调整；若不适感不能排除，要暂停训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。有些时候因为肌肉拉伤很长时间而无法锻炼，得不偿失。

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心态：跑步永远都是一项挑战自己极限的活动，正因为接近才会有超越，所以在每次跑步都要当做一次尝试，用心尽力去跑。

为了健康我也跑步有小半年了，以下是我个人经验之谈:

首先要想想你跑步的目的是什么？

减肥？减脂？还是保持身体状态？

才能对症下方案！

以减肥为例。跑步时身体能量来源一般来讲前二十分钟是糖原，之后会有肌肉蛋白的少量消耗，至少三十分钟以后才开始消耗身体的脂肪！所以，要真正想达到减肥的目的，每次跑步至少要达到半小时以上，以四十到五十分钟为最佳。

跑步看似很简单，也有很多的讲究。

很多新手跑步者有一些误区:

1.我跑的越快出汗越多减肥效果越好？

其实不然，跑得越快你的耗氧量越高，有氧运动一不小心就做成了无氧运动，肌肉堆积的乳酸会让你第二天步履维艰。一般来说配速5到8为最佳，简单来说就是你的心率在130-140左右。不用担心跑得慢没效果，最多五分钟你就会大汗淋漓。

2.跑前热身，然后拉伸无所谓？

很多新手跑到健身房或者户外就直接开始跑，没有这些拉伸的意识。其实这些热身的意义不仅在于放松肌肉，防止肌肉损伤，更能让你的肌肉跑的更有型，不至于练成大粗腿。