一般情况下是从上肢到下肢的锻炼顺序，但是具体到实施起来其实并没有那么的死板，还是要根据自己的身体情况而定。

如果是健身新手，可以从上肢到下肢有个基本的熟悉的过程。有了基础、对健身有了了解后，在当前阶段健身目的不变的情况下，计划也是随时可以改变的。

每一个肌肉群增长速度不一样，有的弱一些、有的相对强一些，处于弱势的或许就会每周多练一次到两次。

腿部训练是需要有一定体能、力量、耐力和爆发力的，如果前一晚没有休息好直接会影响锻炼效果，也是会随时换成其它部位的锻炼。

同样的肌肉群，不同的增长速度、不同的健身条件，所以健身计划没有统一的范本，只有适合自己的才是最有效的。

肯定要先练胸啊。胸的变化是最快的。胸大了。看得见效果了。才有动力继续健身

其实健身是一辈子的事儿。以后的时间还长得很 也不用太纠结什么顺序的事儿

你好，我是你身边是健身YANG，高级私人教练，国家二级运动员。

问这样的问题，可能你还未接触健身，或者接触健身时间不长。

我们的肌肉群有：胸、背、腿、肩、肱二头肌、肱三头肌、腹肌。

你可以一周把几个肌群循环练

例如：

两天分的建议

1、胸＋肩＋三头＋腹肌

2、背＋二头＋腿＋腹肌

三天分的建议

1、胸＋肩

2、背＋三头＋腹肌

3、二头＋腿＋腹肌

或是

1、胸＋背＋腹肌

2、肩＋二头+三头

3、腿＋腹肌

四天分的建议

1、胸＋三头+腹肌

2、背＋二头

3、肩＋腹肌

4、腿

五天分的建议

１、胸＋腹肌

２、背

３、肩＋腹肌

４、二头＋三头＋腹肌

５、腿

如果只练想练的部位，只会造成身形怪异、体态不正。

如有疑问，欢迎评论，有评必回，我是你身边的健身YANG，

了解更多的健身知识，您可以点击上面的头像关注我！

寄语：

希望本篇回答，可以为健身练腿提供有用的指导。

开篇：

借着回答本问题，也自我重新认真梳理一下，对于如何练腿，整合一下相关知识和理念。

一呢目的是分享，二呢是为了保证分享出去的东西质量可以，不浪费读者的时间，三呢也算是督促自己反复把这方面内容再进一步的好好学习梳理。

本人所有的健身知识都是向Jeff学习的，从个人认知来看，Jeff说的太好了！太对了！真的是内心中无比感谢Jeff。好人呐！

如果看到这篇回答的读着，如果你有耐心，请看一下Jeff分享的相关系列健身视频，相信你会收益良多。

闲话完毕。回归正题。建议，主要三大方面，

(1)第一是练腿的健身理念和好处；

(2)第二是具体锻炼的方法分享；

(3)第三是练腿日存在的一些问题。

（一）建议一：关于练腿的建设理念和好处。

（1）关于练腿的健身理念

推荐视频：Jeff：为什么你讨厌练腿（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6622869334572139011/#mid=1610293848509447

练腿比较容易两极化，一部分人练腿练的非常爽，也非常期待练腿日；另一部分则不然，有些讨厌练腿，并且在健身的计划中相对忽略练腿的比重。原因是什么呢？是因为喜欢练腿的人们经历了一段必要的过程，才开始喜欢练腿；而不喜欢练腿的人群呢，则是一开始就进度超前，跳过了原本应该经历的必要基础训练过程。

从科学的角度来看，如果你是属于不喜欢练腿的人群，当你锻炼腿部时，会用到超过50条的肌肉，训练量越多，双腿负荷越大，身体承受的负担更大，当你完成训练时，会真真觉着非常辛苦。所以你才会不愿意，你会更倾向于比如二头肌等类别更容易的训练。

对于健身的道路，你会面临两种选择，如果你选错了，比如一开始练腿，你就开始用太大的重量，其实对于这个重量你身体是无法控制的，这不是你应该使用的重量，你的身体还没有准备好。如果平时你总看别人的健身视频，看视频中健身大咖练腿都使用那么大的重量，但是健身大咖能那么做不代表你也应该那么做，这些视频中的健身大咖都是经过了必要的一步步的基础训练过程，才能达到今天视频中所展示给你的那个水平。

总之，如果你是个新手，如果你的身体还没有准备好（自己的身体自己应该是最了解的），那么你应该从非常轻的重量开始，由此一步步打下良好的基础，不要介意在健身房使用小重量，不要在意别人的眼光（其实健身房里有些人会使用很多组杠铃片，看起来似乎他们非常壮，其实根本不是俺么回事）。你要克服这种心理想法，去健身房就乐意使用小重量轻重量，不要模仿别人。

如果，你不认可上面这个建议，着急跨过漫长的非常基础训练过程，那大重量的腿部训练可能对你自身造成不好的影响甚至运动损伤，罗列两方面:

(1)增大杠铃重量，但你无法真正控制，每次你都是只能做半下，这样你不能锻炼到你的股四头肌，同时你蹲的不够低，也无法锻炼到臀肌，这种练腿方式就无法达到应用的效果，每次训练都是在用代偿的方式，从来没有真正锻炼到腿部。这就是你为什么不喜欢练腿，而且你的腿部一直都是很弱的原因；

(2)每次训练都用代偿的方式，会让膝关节承受压力，踝关节也受到压力，髋关节动作也不正确。这些关节都是那么的重要，你应该是保护他们。但是你确在做相反的事情，因为你想用大的重量去锻炼，这个过程中会真正的伤害到你的关节。所以有一些人，练腿时会感受到疼痛，进而导致更不愿意练腿。

此外，有一些健身者已经有相当长时间在用大重量进行训练，如果你读到这里，建议你可以自行测试评估一下你的深蹲重量是否合适，你深蹲时是否可以让髋关节低于水平位置？你可以持续维持住那个姿势吗？深蹲起身时能否不用代偿的方式？深蹲时杠铃的运行路径下来和上去是否一样控制好？你能否用自重去做一定数量的手枪蹲动作，并同时保证动作姿势控制较好？如果不行，甚至你不应该使用杠铃深蹲去锻炼腿部。

总之：简单总结下，要重视练腿、要喜欢练腿，要诚实的面对自己，回归基础，一切一切都要从头开始，用完美的动作模式开始深蹲训练。如果你这样做了，训练过程中将压力集中在股四头肌、集中在臀肌，而不是关节处，最后你的双腿会得到成长。你不会再由疼痛感，你会享受锻炼腿部的感觉，爱上腿部训练。

（2）关于练腿的好处

推荐视频：Jeff：练腿可以帮助全身的肌肉生长（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623143595798954504/#mid=1610293848509447

练腿那天会影响你的肌肉合成！！！练腿那天的合成代谢作用最为显著，如果你不练腿，跳过那一天，会妨碍你全部的训练效果。

——腿部训练真相1：睾固酮会再训练期间增加；

——腿部训练真相2：当你的运动强度越高，睾固酮的分泌越多

——腿部训练真相3：越多的乳酸等同于会有越多的睾固酮，只要我们在运动时制造越多的乳酸，会让我们产生越多的睾固酮

——腿部训练真相3：越多的肌肉参与训练，也会有越多的睾固酮

练腿日的训练负荷是最大的，那天产生的睾固酮，不仅仅影响你的腿而已，因为前一天锻炼的肌肉还在恢复，增加的睾固酮也会影响这些肌肉。所以说练腿会影响你全身的合成代谢作用

（二）建议二：关于具体腿部训练的方法。

(1)如果你的膝盖有疼痛或者不适，建议深蹲前，针对肌腱进行训练：加强肌腱

训练技巧：部分的活动范围（非常小的范围）、不同的方向、不同的平面、轻重量

训练动作：深蹲前重复2-3次，具体包括：

——10下迷你深蹲（弹震式动作，让肌腱保持弹性，弹跳方式让肌肉收缩）、

——10下侧弓步的迷你深蹲（弹震式动作）

——10下四分之一转身的后侧踏步（顾及横状面，用旋转动作打开髋关节，放松同时改善活动度），

——10下快速的小开合跳（让髋关节在外展和内收都能够适应，让膝盖的肌腱得到充分伸展）

以上内容推荐视频：Jeff：减轻深蹲时膝盖疼痛的热身训练动作 (中文字幕)

链接：http://www.365yg.com/i6623132827846181390/#mid=1610293848509447

(2)如果深蹲前你的身体有僵硬的感觉，建议采用下面2分钟快速训练流程，让身体做好准备

本动作解决不了髋关节和下背的活动度问题，解决的是身体僵硬问题，虽然身体僵硬但你具有足够的活动度。

具体动作如下：

——手抓住脚尖，之后试着往下蹲，做6下

——改善胸椎伸展能力，手放在头后方，让你的身体往后弯，做6下

——胸椎的旋转，用你的左手，抓住你的右脚，利用左边的手肘帮助你向右旋转，每边都做6下

——胸椎的伸展，双手高举过头，做深蹲

——最后，把上面几个动作组合做一遍

推荐视频：Jeff：解决深蹲前身体僵硬应进行的热身训练动作（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623138714652508680/#mid=1610293848509447

(3)深蹲前：理论上要先掌握髋关节铰链的原理，如果你完全不懂，那你都不应该做深蹲训练。

两个动作技巧：一是夹住手；二是使用MINI弹力带限值膝盖外侧

推荐视频：Jeff：深蹲前必须掌握的髋关节铰链动作的原理（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623166640114631176/#mid=1610293848509447

(4)深蹲：深蹲时最好的站姿，双脚站立的宽窄、脚尖的朝内和朝外角度

最正确的站姿不是别人告诉你的，而是你自己的股骨告诉你的。因为每个人的骨头构造都不太一样，都是由基因决定的。你无法改变，所以你只能更加去了解认知你自己的身体，寻找确认最适合自己的姿势。

推荐视频：Jeff：深蹲时的最好站姿-站立宽度-脚尖朝向（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623171175864336910/#mid=1610293848509447

(5)深蹲：起身和下蹲动作的训练技巧

下蹲时：要蹲的足够深，可以后面放一个箱子，向后坐，感觉到箱子时，就可以起身了；

起身时：要让你的核心肌群持续保持紧绷，细节技巧是让你的臀部和胸部同时移动

推荐视频：Jeff：深蹲时蹲下和起身动作的训练技巧（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623183506757386765/#mid=1610293848509447

(6)深蹲：关于让深蹲训练效果更好的辅助训练，Jeff与KC合作的分享

推荐视频：Jeff：让你的深蹲更好的三个辅助训练动作（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6616448082101928462/#mid=1610293848509447

(7)硬拉：硬拉的动作姿势

推荐视频：Jeff：硬拉的动作姿势（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623200963823944195/#mid=1610293848509447

(8)硬拉：最详细的训练检查清单，保证每一次动作都正确，超超十星推荐，给Jeff点赞！

推荐视频：Jeff：硬拉的详细检查清单，保证动作正确，十星推荐（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623205634957378051/#mid=1610293848509447

(9)硬拉：让你的硬拉训练效果更好的辅助训练，Jeff与KC合作分享

推荐视频：Jeff：让你的硬拉更好的三个辅助训练动作（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6616482746912997901/#mid=1610293848509447

(10)腿部训练：对于大多数人通用的方法，尤其是吃不胖练不壮的一类人。比如Jesse

四方面建议：

——要做深蹲，一开始使用小重量（前面已经说过原因了），进行完整的训练动作范围。具体如何做，前面已经有好几个视频去介绍热身技巧以及动作技巧了。

——要做硬拉，要学习如何由双脚来主动的推，具体动作技巧在上面的视频中已有；

——除了矢状面的训练动作，大腿还有内收肌群和外展肌群，要训练三个面，比如使用哑铃做3D弓步训练

——单腿训练，比如使用哑铃进行保加利亚单腿蹲训练

推荐视频：Jeff：腿部训练，大多数人可以通用的方法（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623213990493291015/#mid=1610293848509447

此外，针对使用哑铃进行弓步蹲、保加利亚单腿蹲等具体动作

推荐视频 Jeff：练腿日，使用哑铃，前后弓步的组合训练，注意动作细节

链接：https://www.365yg.com/a6600847396001808398#mid=1610293848509447

推荐视频 Jeff：练腿日，保加利亚分腿蹲，单腿练习很重要

链接：https://www.365yg.com/a6600984219067940872#mid=1610293848509447

推荐视频：Jeff：腿部锻炼，肩扛哑铃，深蹲和移动

链接：https://www.365yg.com/a6598040614850265095#mid=1610293848509447

推荐视频：Jeff：腿部训练，组合跳

链接：https://www.365yg.com/a6599064694730784771#mid=1610293848509447

(11)腿部训练：可以改善运动能力的腿部训练动作，除了深蹲和硬拉，下面训练动作供参考

推荐视频 Jeff：改善运动能力的腿部全新训练动作（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623220265683780104/#mid=1610293848509447

动作示图包括：

(三）建议三：练腿日存在的一些问题。

（1）忽略臀中肌的训练

推荐视频 Jeff：臀中肌，下半身最疏于训练的肌肉（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623223197556802056/#mid=1610293848509447

(2)关于深蹲时屁股眨眼问题

推荐视频： Jeff：关于深蹲时的屁股眨眼问题（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6619044526109491716/#mid=1610293848509447

(3)关于弓步训练时的膝盖疼痛问题

推荐视频 Jeff：弓步训练时的膝盖疼痛问题（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623232554860282382/#mid=1610293848509447

结束语：

上面罗列了很多条，很多视频，相信对于有耐心学习的健身朋友，会有一些帮助。

其实Jeff关于腿部健身的训练分享还有很多，今日暂且到此，相信看完以上信息，对于如何练腿，已经有了很大的帮助。

在此，再次感谢油管健身网红大叔Jeff的分享。

感谢台湾教练Fitting Room的翻译。

感谢大家支持。

如有不当，请多包涵。

。

健身圈，有个说法：新人练胸，老手练背，高手练腿。

实际上就是说了，每个阶段的侧重点。

但是如果你是新人，就没有哪个先练的说法了。

因为你没有任何基础，所以部位都得过一遍。

建议：

可以先从俯卧撑开始练起，然后加上徒手深蹲，先找找感觉。

别急着去练卧推，还是负重深蹲，如果你都没有感觉，怎么能练好？

有条件，带上引体向上，这也是三者之中，最难的动作。

往往你看见的都比较容易，而看不见的却很难。

练腿的难点，不在于训练本身，而是练腿后的酸胀痛苦的感觉。

所以，作为新人，健身训练不能有任何的偏好，都要跟着练。

悠米爱健身

健身先练腿后练胸。

健身先练腿还是先练胸，这提问并没有清晰的表达，你是问训练的程序还是健身的目的。

如果是健身的目标，是想把腿练粗或是把胸练粗。这取决于你的需求，不是从事健身比赛，身体的形态不好看点也没什么关系，你想练什么就练什么，从装酷的角度，当然是胸了，这胸大了好看，身体厚实，穿衣好看，尤其是夏天，身体很有型。

如果你是指训练的程序，一般原则是先练腿后练胸，当然这没有绝，只是从安全的角度看问题，双手不仅是灵敏的工作肢体，也是保护我们重要肢体，我们一般人摔倒，看到有东西碰撞过来，都会本能的用双手去挡，用手去支撑，在常规的专业训练中，一般是手有关的肌肉群最后练，尤其是幼小的儿童更是如此。

我就曾经在一小县城看到过有一位土土的教练，他的训练队伍里就有很多孩子手臂骨折过。后来我观察到他每次训练都是先做倒立，先做俯卧撑，然后开始跑步，练习难度动作。这种程序肯定是错误的，一般要把难度动作，技巧动作放在前面，最后练手臂动作。

假设你先练胸部，然后双手进入疲劳期，这时再练大腿，有负重杠铃，如果你的杠铃太重，出现滑动，那么你会本能的使用双手，而这时你的双手进入疲劳阶段，就不利于抓握杠铃。

肯定先练胸，因为胸有才能成足，这理由大家同意吗

健身当然是先练胸，轻松愉快效果明显，而且就在眼前，一眼就看得见，有成就感，容易坚持下去养成健身习惯！

练腿？可能坚持不了三次你就想放弃健身了！

你是不知道，每到练腿日，多少老鸟都在心里骂娘，然后一边深蹲一边叩问苍天：为什么要练腿到底为什么要练腿！

同步进行，健身千万不能只顾着练胸或者背，忽视练腿。练腿可以促进肌肉生长，对练上肢有百利而无一害。

俗话说：人老先从腿上老，不论是武术或段练身体，都应先从腿上做起，练武者，不练底盘就一事无成，健身者腿不坚，脾胃不健康，所以练腿是第一步