1.关于俯卧撑和引体向上
①俯卧撑
俯卧撑，正常在地面操作，通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压，再到撑起身体回位的过程。
它主要刺激的是胸肌，附带练到肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心肌群也有一定锻炼。
动作流程：
下蹲之后，双手手掌支撑于地面，双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到胸部完全贴地时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：全程保证整个身体在一条直线，避免踏腰现象。
在动作底部需要做到：胸部完全贴地，整体动作速度需要放慢一些。
②引体向上
引体向上，主要利用双手握杠，完成上拉身体至高位，再下放回位的过程。
它主要刺激的是背部肌肉群，还能附带练到肱二头肌、前臂肌群以及双手握力。
动作流程：
站在单杠下放，从下方向上跳起，在一瞬间利用双手握杠。
将两侧手臂伸直，双腿向后勾起。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上拉起身体。
直到胸部贴杠时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：需要握紧单杠，避免双手滑杠。需要利用背部力量拉起身体，而不是手臂力量。
在顶部位置需要做到：胸肌上部贴杠，这样才算是完整动作。
2.如何提升数量？
无论是俯卧撑，还是引体向上，如果想要提升动作数量，那就要勤加训练。
①对于俯卧撑而言，它主要的难点在于：保持背部挺直，屈臂下压的幅度，向上起身回位的过程。
如果背部没有挺直，那么只要屈臂下压就会出现踏腰现象。
如果屈臂下压的幅度不够，那就是半程俯卧撑动作，底部对胸肌的拉伸感不够。
如果向上起身回位手臂已经无力，那就是肱三头肌力量太弱。
针对这三点，需要有对应训练方法。
A.训练平板支撑
先通过平板支撑来强化腰腹核心肌群，这样就能收紧核心，避免踏腰，保持背部挺直。
动作流程：
在双手、双脚撑地的基础上，将两侧手臂屈肘，然后将两侧双手向内靠拢，整个身体躯干在一条直线，就这样保持不动，直到撑不住时停止。
B.做跪姿俯卧撑
如果屈臂下压幅度不够，那就需要从跪姿俯卧撑开始练起，这样就会减少训练难度，下压幅度也会增加。
动作流程：
双手撑地之后，直接将两侧小腿向后勾起，然后做屈臂下压动作，做到胸部贴地时停止，再起身回位重复动作。
C.做上斜俯卧撑
如果到了动作底部无法撑起身体回位，那就需要放慢速度做上斜俯卧撑动作。
动作流程：
直接找一个箱子或凳子，双手撑在边角位置，双腿向后伸直并拢，然后屈臂下压至低位，然后再向上撑起身体回位。
整体速度需要放慢一些，着重强化肱三头肌耐力。
参考计划：
平板支撑：4组*30秒
跪姿俯卧撑：4组*8次
上斜俯卧撑：4组*10次
②对于引体向上而言，它主要的难点在于：难以长时间握住单杠，发力模式容易出错，很难将身体拉到高位。
如果难以长时间握住单杠，这就是前臂力量和双手握力不够。
如果发力模式出现问题，这就要手臂发力过多。
如果身体很难拉到高位，这就是背部肌肉力量太弱。
A.吊单杠
针对前臂力量和双手握力不够的情况，可以先训练吊单杠动作。
动作流程：
直接握住单杠，手臂伸直，双腿伸直，整个身体躯干在一条直线，就这样保持不动，直到前臂力竭时，感觉很难握住单杠时停止。
B.肩胛引体
针对手臂发力过多的情况，就需要通过肩胛引体来找到正确的发力模式。
动作流程：
双手握杠之后，向上略微拉起身体，将两侧肩胛骨下沉，然后再回位，如此反复操作。
C.半程引体
针对很难将身体拉到高位的情况，可以增加一些高度，只做半程引体向上动作，这样动作就会简单一些。
动作流程：
找一个木箱放于地面，然后双脚踩在上面，接着握杠做动作。
每一次做到高位之后，双脚都放回到木箱上，这样只做半程动作，就能做到最高位。
参考计划：
吊单杠：4组*30秒
肩胛引体：3组*12次
半程引体：4组*8次
3.选择每天训练，还是隔天训练？
①如果你只是单纯性训练徒手动作，也没有其它任何负重训练，比如杠铃卧推、杠铃划船、杠铃硬拉等等。那么你可以每天训练俯卧撑和引体向上动作，因为整个训练强度并不高。
而且每天训练，还可以加快一些速度，俯卧撑不需要做到最低位置，引体向上也不一定非常胸部贴杠，但是整体训练动作还是要标准一些。
②如果你的动作本身就不标准，而且整体基础力量又比较薄弱，那么最好是隔天训练。
比如你在做俯卧撑时，刚刚屈臂下压，就感觉到全身颤抖，这很明显是核心肌群太弱。强行操作，要么做不到低位，要么直接趴在地面。
比如你在做引体向上时，握住单杠之后，就感觉前臂发酸，双手就要滑杠，这就是前臂力量和双手握力不够的表现。如果你强行操作，标准动作根本就做不了，而且做不了几个半程动作，前臂已经力竭了。
可以得出结论：如果只是单纯训练徒手动作，而且动作也能做到基本标准，那么可以每天训练。如果连半程动作都很难完成，一个标准动作都做不了，那么就需要间隔1天训练，而且要从辅助动作开始练起。
总结：
俯卧撑，主要刺激的是胸肌，附带练到肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心肌群也有一定锻炼作用。需要保证整个身体在一条直线，底部要做到胸部完全贴地。
引体向上，主要刺激的是背部肌肉群，附带练到肱二头肌、前臂肌群以及双手握力。需要握紧单杠，利用背部力量拉起身体。顶部位置要做到胸肌上部贴杠。
俯卧撑的难点在于：背部挺直，屈臂下压幅度以及向上起身回位的过程。通过“平板支撑，跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑”三个辅助动作，就能强化俯卧撑数量。
引体向上的难点在于：很难长时间握住单杠，找不到正确的发力模式，很难完全将身体拉到最高位。通过“吊单杠、肩胛引体和半程引体”三个动作，就能强化引体向上数量。
如果只是单纯性徒手动作，没有负重训练，可以每天训练俯卧撑和引体向上，因为训练强度不高。如果你的动作不标准基础力量又比较播放，那最好是间隔1天训练，动作要做标准，需要从辅助动作开始练起。
具体操作，还是要根据自身能力和训练侧重点来选择。
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