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健身界流传着这么一句话“男人练深蹲,女人受不了;女人练深蹲,床受不了”,长期坚持练习深蹲,你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里!

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始,一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S,这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多,并且比之前精力更多了,而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道,深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用,同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了,但深蹲好处很多,但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长,可以促进睾酮素的分泌,但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗?

其实这个问题也就关系到,我每天要坚持多少个深蹲,才会有效果?而且在保证膝盖不受伤害的前提下!深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作,只有各个肌群做好自己的分内工作,动作才会流畅,发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下,所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力,而且方向一定要是直线才是最短距离,正确来说是垂直的直线,也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖,为什么会这样说呢?这也就是如果超出,可能我们更多的重心会倾向于膝盖,这时会对我们膝盖有一定的压力,所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟!

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始,一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S,这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多,并且比之前精力更多了,而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足,练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘,男性的下肢会明显加强,气色会变化。个中的好处,不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多,只有坚持的朋友才会体会到,但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃,当这时一定要提醒自己能够坚持下来,想要练出性感的臀部就要坚持。

最佳贡献者
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我练习徒手深蹲大概有两个半月了,每天坚持做两组,每组30个,我来说说我的感受。

  • 大腿和臀部的肌肉紧实了许多,也有了一些线条。都说深蹲可以翘臀,这一点倒是不太明显,可能力度不够吧,上器械或许有效果,但我暂时没这个打算,能起到锻炼的效果就好了,毕竟要练到像欧美人那么翘在我看来有点过了。

  • 感觉下盘比以前稳了,单腿站立坚持的时间也长了。以前单腿站立不一会支撑脚就会抖,现在强了好多,走路也比以前轻快,可能是下肢力量增长的结果。

  • 还有一个好处就不能讲得太明白了,你要是有老婆,她会感受得到的,嘿嘿。

最后提醒大家一句,深蹲好处多多,但练习时一定要保持正确的姿势,否则就会成为“腰椎粉碎机”,对身体造成损害。

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谢邀。

深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲。

如果徒手深蹲,每天早晚各一组,一组100个那么2个月你会有明显的变化,而且还有附带加成效果呦!



但是深蹲一定要有正确姿势和预热准备活动。这样才能保护好你的腰椎和膝关节以及肌肉。否则会适得其反。康复科李医生昨天刚回答了关于深蹲训练会不会损伤膝关节的问题,有兴趣的朋友可以看看。

从一名康复科医生角度出发,深蹲可以让你的臀中肌,臀大肌得到锻炼,变得更发达,从外观上来说更挺翘。

同时也让的腿部股四头肌,股二头肌,以及小腿的腓肠肌等得到锻炼,因为训练时必须腿部肌肉收缩不要放松,否则会造成损伤。会让你腿部肌肉更紧致,线条更有型。

感觉走路轻快了,腿部力量和腰部力量都增强了,精神状态也会更好,呼吸更加伸长平稳。也会增加夫妻感情??。

如果负重深蹲,那么要根据你的负重量来决定,我建议前期不要增加负重,至少训练3个月后考虑在加负重。



只要你坚持,任何一件事都会带来你意想不到的改变。

我是康复科李医生,远离亚健康,享受健康生活。

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虽然我要休息了,但是看到问题马上就点进来回答了,为了让更多的人避开这个坑,决定简单说几句!

健身从来都不是功利性的东西,也从来就不是一朝一夕的事情。

健身是为了自己,为了自己的身体,你的身体不会骗你,世界上不会骗你的也只有你的身体了。你的每一次努力,身体都会有相应的改变;每一次坚持,身体都会给你应有的反馈和回报!

所以,在这里奉劝大家,不要相信那些所谓专家之类的长篇大论,真的没有用。说什么坚持几天几块腹肌,坚持几个动作就会怎样怎样的,这也就唬一唬什么都不懂的小白而已。说什么吃什么坚持几天怎样怎样也可能是在营销而已。

举个例子吧,说吃什么好只是这个东西会有相应效果,但能天天吃吗?还是要回归本源,坚持食物多样性,才能做到健康饮食!

健身也是一样,只做深蹲只会让部分肌肉过于发达,运动时或日常生活发生肌肉代偿,其他肌肉反而锻炼不到,产生萎缩。而过于发达部分的肌肉,由于骨骼关节等相对薄弱,反而会有受伤风险。打个不贴切但好理解的比方吧,比如若头发能锻炼,天天练头发,练得跟针一样强,头皮受不了吧?

所以:运动也要坚持多样性,全身都练,有氧无氧结合,才能达到心肺功能和肌肉的适应性。

抱歉全文加粗了,真的希望大家能重视起来,不要被那些营销号误导了。

最后谢谢大家

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您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。

我们知道深蹲练习对于我们的身体健康有非常好的作用,可以让我们腿臀的力量和耐力得到提升,同时可以强化到我们的腰腹部的核心力量,让腿臀的线条更加的好看,腿部更有型,臀部更翘。

从来没有过深蹲训练的人,从开始训练到到两个月左右会有一个非常大的改变。

我们知道,想要腿臀发展,首先需要下肢一些肌肉的平衡,所以先调整体态,改善不平衡的肌肉!

常见问题是髂腰肌过紧,股直肌过紧,下腰部和小腿三头肌比较紧,同时,我们的腹部和臀以及腘绳肌比较松弛无力,所以我们正式练腿之前一两个礼拜应该先对紧张的肌肉进行放松对较弱的肌肉进行强化,充分的拉伸屈髋肌和背伸肌,以及小腿三头肌,需要加强的是我们的腹部,臀部和腘绳肌!并且做一些自重的腿臀部的训练,如自重的屈腿硬拉,直腿硬拉,深蹲,箭步蹲等,并且做好训练后的放松和营养!

从第二个礼拜开始,开始逐渐的增加重量对下肢进行刺激,我们可以做一些坐姿腿屈伸器。俯身腿弯举器,臀大肌训练器,内收肌训练器和臀中小肌训练器。持续两个礼拜,第一个月就这样结束了。从第二个月开始逐渐的增加杠铃深蹲,屈腿硬拉。你会发现我们的力量有很大的提升,大腿部的围度也慢慢的开始增加了,臀部逐渐的变翘,原来的牛仔裤开始穿不上了。

每周两到三次的腿臀训练。有时候锻炼前可能会提不起精神,因为练完了腿部肌肉的迟发性酸痛会让我们疼两三天,甚至四五天,此时一定要告诉自己,为了塑型,为了我们身体的健康和健美我们要坚持住!

中等偏大重量的训练后一定记得拉伸放松。每次拉伸放松的时间要在15到20分钟左右。这样才可以让肌肉变得有弹性,促进血液循环和肌肉的生长,并且为了下一次的训练做好准备。坚持两个月,一般腿部的围度可以增加3到5厘米!背起你的女朋友已经非常轻松了。

更多健身干货,请大家关注我们!

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看是徒手深蹲,还是负重深蹲了。

负重深蹲的话,10次以内就会有效果,只要你不是太胖,这个效果可是看得见摸得到的。

徒手深蹲的话,估计要久一些,具体要多久,和你的训练强度,体重等等因素都有关系,不能一概而论。

这也是我一直比较鼓励身上不带伤病的健身者,尽量挑战负重深蹲的原因。

负重深蹲真的是一剂猛药,能在最短的时间内,叫你的:

身材变得流畅匀称

力量,尤其是腰腿力量增长迅猛

甚至还能有减肥的效果

我想,无论是男是女,这几点的吸引力,可以说是相当劲爆了!

原因在于哪里呢?

深蹲这项运动,貌似只是腿在运动,在做简单的蹲起动作。

事实上,这个过程中,你的腿,腰,腹部,臀部,心脏,肺等等部位……

全都在火力全开的野蛮生长啊好不好!

其实我不必多说,用标准的动作,只需要一次训练,第二天你就能体验到这些部位给你的反馈。

那么有人会说:

深蹲效果这么好,那么我从今天开始连续做10天算了!大概我就是维多利亚的秘密身材了吧!


一定不要这么干啊!

负重深蹲是力量训练里强度最高的。

它的肌肉修复工程,以及能量燃烧效果,都会持续至少72小时,也就是3天。

初学者大概需要5,6天,才能恢复过来。

因此,负重深蹲每周请完成就一次就够。

再多的话,对身体的效果就变成负面了。

也就是说,10次的话,大概需要你两个半月的样子。

你就会发现,和以前的自己,有如脱胎换骨喔!

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文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

深蹲多久才有效果呢?这是大多数人都想知道的问题,深蹲作为复合型运动塑形效率高,需要坚持初级训练与进阶训练才能练成前凸后翘,即“每次30个、每周4次、坚持两个月”的初级训练,和6个月间歇的进阶训练。为什么深蹲需要循序渐进才有成果?

不深蹲,无翘臀。深蹲利用负重和自重的两种形式通过腿部与臀部大肌肉群的上起下落增长腿部围度、提升臀肌幅度,是一项无氧运动和有氧运动结合的复合型运动。介于深蹲的核心是用无氧运动的肌力训练进行塑形,不同于有氧快速减脂,无氧运动要提升肌肉密度和耐力需要从低到高的进阶训练,用3个月的时间分界线才能达成健腿翘臀的目的。

所以,深蹲能够减脂塑形的同时,需要循序渐进才能身体塑形。今天小白就通过动作细节和训练方法来聊聊深蹲动作。

什么是深蹲?

理论上来讲,深蹲是指身体利用大腿前侧肌肉力量带动身体上起发展大肌肉群股四头肌,用臀部肌肉后拉下蹲紧致臀大肌,间接影响下腹核心力量,从而练肺活强心脏发展肌肉耐力完成身体塑形。

通俗点来讲,深蹲就是用自身或外界重量的高低落差完成肌肉伸缩的增长训练达到塑形目的,用速度快慢提升肺活量完成减脂减肥的目标,是发展下肢肌肉的基本动作。

对于新人而言,没有注意深蹲细节会产生身体不适:腰酸背痛、膝关节两侧肌肉疼、大腿酸胀红肿……所以,我们需要了解深蹲运动的注意事项。

1.深蹲误区有哪些?

深蹲速度过快。大部分人练深蹲都是跟随健身房练习杠铃操,花式杠铃深蹲能够短期见效,但也因为速度过快花样太多造成膝关节负担。

对于新手来说,深蹲最容易伤害的是膝关节。高低落差的负重深蹲需要腿部肌肉力量带动身体上起下落,利用膝关节稳定下肢力量。

每分钟10-20个的快速深蹲,在没有掌握动作规范的前提下容易增加膝关节负担,膝关节没有得到充分缓解且肌肉过分缩紧,导致半月板滑动发出嘎吱作响,膝盖附近两侧肌肉酸胀红肿。

正确深蹲速度是下蹲快,上起慢,且每分钟不超过10个。

蹲位太浅。深蹲的蹲位高低影响训练效果,下蹲越低对臀部拉伸感强、上起对大腿肌肉力量要求高,但难以把握膝盖与脚尖位置出现伤膝情况。所以,很多人深蹲选择30-45度位置,反而没有效果。

深蹲高低位置共有五种:1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、水平蹲和标准深蹲,幅度分别为30度、45度、60度、90度和90度以下。

60度半蹲以上的深蹲,对腿部肌肉与臀部拉伸强度不够,同样3个月时间很难达成翘臀强腿的目的。但60度-90度以内的深蹲,能够保持膝关节超过脚尖的细节维持重心,最大限度刺激大腿前侧股四头肌和伸缩臀大肌。

90度以下全蹲需要用下肢力量承受整个身体重量,容易出现腿疼腰胀的不良现象。

2.深蹲发力点在哪里

深蹲发力的两大核心肌肉是大腿前侧股四头肌和臀大肌,深蹲发力关键就在这两块肌肉上。

向下深蹲,马步稳定,大腿前侧股四头肌发力。股四头肌是腿部面积最大的核心肌肉群,包括后侧股直肌、两侧股外侧肌等多方位肌肉,专门稳定核心支撑平衡,避免膝关节受损,灵活练成深蹲。

所以,股四头肌发力感觉是:向下深蹲停住,前侧肌肉紧绷僵硬,明显酸胀感。

深蹲上起,臀大肌内夹发力,深蹲向下,臀大肌后拉。臀大肌是臀部肌肉力量最大的主要肌肉群,健硕有力的臀大肌能保护骨盆和脊椎,防止骨盆前倾、增强腰腹。臀大肌发力点往往用在两个地方:深蹲上起和下落。

深蹲下落,需要臀大肌向后延伸带动骨盆向后坐,发力感觉是肌肉舒展、臀部拉伸。

深蹲上起,为防止腰部受力,起身挺跨时臀大肌两侧需要向中间夹紧,保证骨盆正立位并增强臀部肌肉力量。

所以,臀大肌发力的感觉是:肌肉缩紧紧绷,两侧肌肉向中间聚拢,跟随骨盆位置后拉延伸或挺胯。

怎样深蹲短时见效?

我们掌握了深蹲的误区和发力点,就能快速学会杠铃深蹲短时见效。为什么想要深蹲有效果就要用杠铃深蹲呢?外力负重深蹲的效果通常是徒手自重深蹲的两倍,主要体现在提臀高度与肌肉力量增长。

所以,通过掌握杠铃深蹲方法和进阶训练就能三个月内达成效果。

1.深蹲动作细节

(1)颈后起杠

选择20斤杠铃放在颈后部斜方肌位置,手掌朝前正握面。肩膀下沉后旋,双手距离与肩同宽,重心在足弓位,起杠是最关键的核心动作,决定深蹲效果和防止运动损伤。

起杠的注意细节,不断呼气收紧腰腹,夹紧臀部肌肉,下背部肌肉、腿部肌肉等全身肌肉发力带动杠铃向上。

(2)臀部发力

臀大肌发力前提是双腿间距与肩同宽,膝盖向前脚尖向外延伸,脚尖朝向就是膝关节朝向,确保膝盖在脚尖外。

用臀部力量向后延伸下坐位,腰背挺直向下全蹲停住5秒。向上臀部夹紧挺胯向前,收紧腰腹。

(3)腿部发力

膝盖与脚尖方向一致,向外打开缓慢向下,大腿前侧发力。大腿平行地面,与小腿呈笔直垂直向,90度全蹲膝盖不超过脚尖,超过90度全蹲膝盖超过脚尖。

2.进阶训练

常规杠铃深蹲,按照以上方法每次20个,训练3组,坚持每周4次。

间歇杠铃深蹲,向下深蹲原地上下bounce5次,促进臀部与腿部力量,每次30个,每次训练5组,中间休息2秒,每周坚持4次。常规杠铃深蹲一个月可以做间歇杠铃深蹲。

大重量杠铃深蹲,选择20-30斤重量杠铃慢速10个,训练5组,隔天进行。

写在最后

整体来说,想要深蹲练得有效果,坚持不懈是关键,学会深蹲技巧与方法防止少走弯路。

掌握循序渐进的进阶训练,能够让新手从一个月到三个月的蜕变。坚持和方法,才是无氧训练的关键。

我是小白,专注新手小白进阶训练,欢迎关注、转发和点赞,一起从零出发练成完美的自己。

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大家想要尽快看到好的效果,前提是一定是正确的姿势去深蹲,尽可能的远离伤病...

下面??我简单讲下深蹲的正确发力模式(杠铃深蹲示例)

一. 深蹲动作技术:

1.双脚站距比较略宽,双脚尖外展30度左右

2.注意伸髋和伸膝的配速和幅度

3.膝盖一定超过脚尖,说不超过脚尖的自己一定是不怎么会练的键盘侠

4.身体重心始终处于足中,深蹲过程中不要出现脚尖和脚跟的离地

5.蹲下过程中,膝盖朝向脚尖的方向

6.蹲在最低点的时候髋部低于膝盖


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坚持深蹲,多久才可以看到效果?看到效果,还要看是想获得什么样的效果,如果是为了腿臀部位肌肉有弹性,坚持三个月以上就可以获得效果。


任何训练的效果,在于训练的量,深蹲也是如此。就徒手深蹲训练而言,每周二到三次,每次四组,每组训练到力竭或者接近力竭;对于通过有氧运动减脂后的减肥者而言,很有必要做徒手深蹲,以及徒手箭步蹲、臀桥等训练,可以使因减脂而松弛的部位紧致起来。


对于想拥有翘臀的女生来说,三个月的徒手深蹲训练,只是一个开始,造就翘臀,需要付出更多时间和训练量。塑造翘臀,光靠徒手深蹲训练是不行的,还应该多做负重深蹲训练,负重深蹲训练,才能更好的刺激腿臀部位的发展;非要说一个时间的话,至少应两年左右。


深蹲训练,首先应把握正确的深蹲动作,其次才是逐渐增加训练量和负重量。训练的效果在于坚持;对于有志于拥有翘臀,以及马甲线的女孩子来说,应当把健身当作生活的一部分,坚持科学训练,快乐训练,追求水到渠成的效果。

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