照这样吃，你一个月绝对可以瘦十斤。要遵循几个原则。首先是，不要吃油脂，只要是眼睛看得见的肥肉都不能吃，不要吃炒菜，一般水煮或凉拌蔬菜沙拉也可以。

第二，水果和蔬菜的选择要合理，水果要选择糖分含量低的，比如草莓，樱桃，猕猴桃，桃子，蓝莓，柚子等，苹果梨之类的，一次不要吃太多，可以吃半个，还有一些含有热量特别高的水果，一定要少吃，例如椰子榴莲。

第三，一日三餐的分配要均匀合理，早晨一定要吃充足的蛋白质，中午可以吃一些增加饱腹感的消化比较缓慢的低升血糖的食物，例如杂粮馒头，杂粮米饭，意大利面，紫薯，南瓜等。晚餐少吃一点。

第四，推荐几种适合减肥增肌期间吃的食物，水煮蛋，虾，牛肉，鸡胸肉，三文鱼，西兰花，牛油果，蛋白粉，脱脂牛奶，芦笋，魔芋，藜麦，燕麦，牛里脊等。

我天天吃自己做的减肥餐，五个月瘦了30斤了。初始体重65公斤，现在体重49.5公斤，目标体重45公斤。其实做减肥餐很简单，跟家常菜没有太大差别！

第一，把主食米饭、馒头、面条全部换成杂粮米饭，全麦馒头，荞麦面条，味道都差不多，但杂粮饱腹感强，含有丰富的膳食纤维不易被人体吸收，提供给人的总能量更少，更适合减肥！

第二，把肉类猪肉换成牛羊肉，鸡肉，鱼虾肉，后者的蛋白质含量高，脂肪含量低，总热量低。猪肉的脂肪含量和总热量基本是肉类最高的，减少猪肉的食用！

第三，蔬菜类多吃带叶蔬菜和高纤维的，比如菠菜，油菜，芹菜，韭菜，少吃淀粉含量高的食物，如土豆，土豆是可以作为主食的。

第四，合理安排三餐比例

1.早餐吃饱吃好，多吃高蛋白的豆浆，牛奶，鸡蛋搭配蔬菜水果以及粗粮类，早餐的热量最好占一天总热量的百分之三十左右。

2.午餐吃饱的同时要注意营养搭配，要保证有主食有肉有菜。午餐热量占一天总热量的百分之五十，只有午餐吃饱，晚餐才不至于太饿( ??? ? ??? )

3.晚餐吃少，最好不要吃主食，可以吃蔬菜，鸡蛋，魔芋丝等低热量食物。晚餐不要太晚吃，最好在七点以前，晚餐热量为总热量的百分之二十！

以上都是我日常做的减肥餐，就这样在不节食不运动的情况下，瘦了30来斤，小有成就了。我每天都更新减肥食谱和减肥视频，分享自己的减肥经验，大家记得关注我哦，私信我，给大家发个我平常做减肥餐参考的食谱哦(′-ω-`)

最后看看130斤的我和100斤的我吧！

很高兴能能回答你的问题，我也是一个正走减肥路路上的人，2个月的时间，从65kg减到今天早上的58.1kg，我改变一下自己的饮食习惯，多吃一些粗粮食物，高蛋白食物，不吃高热量的食物，刚刚吃完饭尽量不要座着，可以靠墙壁站5-10分钟，慢慢体重自然会降下来。

鸡胸肉是我减肥期间吃比较的一种肉类，他好多种做法，做丸子、水煮凉拌、煎着吃，我平常香煎鸡胸肉。

1、新鲜的鸡胸肉，平切一刀，成2大片，

2、放点黑胡椒酱、生姜、盐等调料，腌制入味，一次可以多做一点，多余的分袋放冰箱冷冻，要吃的时候一次拿一袋解冻即可

3、煎的时候要用不粘锅，尽量不要放油，我觉的这样做的鸡胸肉比较香。

虾和鱼也是减肥期间吃的比较多的，虾水煮，鱼清蒸。

减肥期间，主食尽量不要吃白米饭，我基本上是吃糙米饭、玉米、红薯之类的杂粮

蔬菜类看自己喜欢的吃，像黄瓜、西兰花、青菜、番茄等。

手机下载一个薄荷健康，每天吃的饭可以称重计算热量的。

大家好，我是专注吃吃吃以及研究食疗养生的梨梨。

现在很多人工作或者朋友聚会聚餐，总是大鱼大肉，很容易就长胖了，所以很多人都会减肥~

想减肥，就要尽量少摄入脂肪，饮食选择上要低脂。减肥餐大多都是沙拉和一些汤等等，梨梨分享一下吧~

鸡胸肉沙拉

食材：

鸡胸肉100g，蒜瓣50g，番茄1个，黄瓜1根，西蓝花200g，胡萝卜20g

做法：

1、鸡胸肉、西蓝花烫熟；

2、西红柿、黄瓜、胡萝卜洗净切好；

3、根据食物量和个人口味调汁，淋在食材上即可。

无油低脂蔬菜烘蛋

食材：

鸡蛋2个，菠菜少许，小番茄3个，蘑菇2小朵，盐、黑胡椒适量

做法：

1、蔬菜洗净，番茄切小块，菠菜切小段，蘑菇切小片；

2、鸡蛋打散，放少量盐和黑胡椒搅拌均匀；

3、锅小火加热放入各蔬菜，变软出汁时倒入蛋液，保持小火烹制；

4、烘熟出锅，再撒上适量黑胡椒粉即可。

杏鲍菇炒鸡胸肉

食材：

鸡胸肉50克，杏鲍菇50克，黑胡椒、盐适量，调和油小半汤匙，生粉少许

做法：

1、鸡胸肉用盐巴、黑胡椒，几滴油搅拌好，接着加入少许生粉腌制。

2、不黏锅倒小半汤匙的油，倒入杏鲍菇跟鸡胸肉同时煎，翻面再煎，等杏鲍菇跟鸡胸肉都熟了撒入盐巴跟少许黑胡椒，拌炒，上碟。

虾丸豆腐汤

食材：

豆腐一块，鲜虾仁200克，鸡蛋一个，香菇三朵，蟹味菇一小盒，葱末一勺，葱姜粉一勺，生抽一勺，淀粉一勺，盐适量，料酒一勺，香油少许

做法：

1、虾仁洗干净、香菇切片、蟹味菇去根、鸡蛋只留蛋清、豆腐切块；

2、把虾仁剁成虾茸，加上盐、料酒、葱姜粉、生抽、蛋清和淀粉，搅拌均匀；

3、锅里放上清水800毫升左右，烧开后先放菌菇，转中火煮5分钟左右；

4、把虾茸用手或勺子团成虾丸下锅煮熟，最后下豆腐，加盐，再略煮2分钟左右，撒上葱花即可。

我是专注吃和研究食疗养生的梨梨，分享吃出健康好气色的美食，欢迎关注！

我原先在曼谷工作2年，我160多斤。回国后一年涨了15斤。我也在减肥节食。你这个问题，也是我和广大减肥人士共同的困惑啊。天天做办公室，即便是每天骑车上下班，再机上走路，运动量足够了，可总是卡在一个瓶颈体重就是下不来。后来我就上网搜索，然后验证搜索结果，发现问题就是出在饮食上。减肥这事是个综合的事情，不仅要有足够的，合理的运动量。同时还要合理的改变自己的饮食结构。就像一桶水出水口的问题靠运动解决了，那进水口也要严格控制流量。但是我绝对绝对拒绝选择节食，甚至不吃饭，那是不可取的。只要调整一下自己的饮食结构就可以了，尤其是主食要少吃，主要进食一些轻食，像低卡饭，沙拉，减脂餐等。现在市面上的减脂餐健康餐水平参差不齐，建议最好是自己去学习如何制作，这样既能保证食品安全，还可以根据自己的需求控制食材搭配适合个人口味，我曾经接触过一个人，他原来238斤，身高才1米73，我们可是在北京，他为了减肥特意跑去了杭州享瘦轻食去培训，回来后告诉我他学了100多款的健康餐制作配方，十几款酱汁。目前他在按照计划减肥，已经瘦了差不多17斤了。不过说回来，这100多种减肥减肥配方，每天做能吃两个月不带重样的，我去这朋友那，他真是下功夫了，看着他厨房里的东西，真是每天换不同口味。他和我说，吃这些怎么这也比“吃草”强，关键不会腻。我真是佩服他的恒心。

减脂轻食餐主要由碳水化合物、蛋白质和脂类三大种基本营养，以及利用清淡的烹制方法，分配均衡的营养组成。

组合一:减脂沙拉

碳水化合物（主食）:玉米粒/鹰嘴豆/土豆泥/杂粮饭团/烤南瓜/藜麦米等;

碳水化合物（蔬果）:圣女果/小黄瓜/苦菊/生菜/紫甘蓝/香菇/芸豆角等非淀粉类蔬菜;草莓/树莓/蓝莓/柠檬/葡萄柚等低糖少量水果;

脂类:橄榄油/牛油果/大杏仁、腰果、核桃仁等大粒坚果/沙拉酱以及其它调味酱料（少量）;

蛋白质:水煮鸡蛋

• 无论是沙拉酱还是花生酱或者芝麻酱，热量很高，所以不要放太多，热量比较低的还是油醋汁或者低糖/无糖酸奶;

组合二:常见日常餐

或许你见过各种摆拍的便当餐和减脂餐，这类也可以称作轻食，因为没有过多的调味料和油脂，营养均衡热量适中，不仅适合减脂吃，也可以作为日常餐来保持身材。

主食:以升糖指数中等或者较低的复合碳水为主，比如杂粮饭/二米饭/以及玉米、紫薯、土豆等粗粮;

蛋白质:鸡胸肉/鱼虾/鸡蛋/牛羊肉/去皮鸡腿肉等脂肪含量低的禽蛋类;

要早餐不想吃肉也可以选择牛奶/无糖豆浆/低糖或者无糖酸奶;

蔬果同上一个沙拉类别的一样，低糖水果、非淀粉类蔬菜;

• 烹制方法以煮、蒸、烤、炖、煎（波波的一层油）为主，忌油炸。

轻食减脂餐作为减重减肥的饮食有不错的效果，但是隔三差五也可以吃一顿高碳水的饮食，比如饺子、面条等，不然身体对于高碳水的渴望会有暴食的风险，并且长期的减脂餐会容易碰到瓶颈，一两顿高碳水会很有帮助。

减肥餐热量低，营养均衡，饱腹感强的减肥用餐。有很多人对减肥餐怎么做有误区，认为减肥餐和正常就餐一样的，其实不然，减肥餐的烹饪方式和正常的饮食是不一样的，今天给大家分享一下关于减肥餐低脂轻食怎么做。

减肥餐和低脂轻食是在保证基本的营养供给的基础上的一种用餐方式。减肥餐包括了主食，蛋白质，蔬菜和水果及少量的多不饱和脂肪酸。满足了这些才是减肥餐，不是少吃或者吃单一的食物的减肥餐，减肥餐的特点就是热量低，营养均衡，饱腹感强。

那么减肥餐和低脂轻食怎么做呢，如下：

一，准备材料。

主食：玉米2小块，红薯一个小的。

蛋白质：基围虾8只。

蔬菜：西兰花100克。

水果：香蕉半个。

二，做法。

1，把红薯和玉米放到蒸锅蒸15分钟蒸熟即可。

2，把西兰花撕成小块的然后在沸水里面白灼5分钟捞出放入盐及香油搅拌即可。

3，然后白灼基围虾，灼2~3分钟变颜色就可以了。

三，食用。

减肥餐做好以后根据自己的口味适当做些调料出来，如辣椒+酱油+橄榄油搅拌混合食用。先吃蔬菜（西兰花）然后再吃蛋白质（基围虾）最后吃主食（玉米和红薯）这样的减肥餐营养比较均衡，基本上满足了一餐的营养需求。

减肥餐和低脂轻食搭配和烹饪的时候选择蒸煮和清炒的烹饪方法，要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果的搭配，这样就能满足低脂和低热量及营养均衡的作用，起到减肥和控制体重的目的。

很高兴回答这个问题，我是从210斤减到158斤，目前还在减，目标是120斤，我个人经验是，尽量的少油，多吃一些优质蛋白质和蔬菜，早餐摄入足够的碳水，粗粮为主，午餐蛋白和维生素搭配，鸡蛋大虾这类的配合蔬菜，晚上就简单的水煮青菜或者凉拌菜就可以

减肥餐，想要做到低脂轻食，重点是控制总能量，减少高脂肪高碳水化合物类食物。既要保证七八分饱，又要保证充足的营养供应，避免引起营养不良。

一个轻体力劳动等级的人，每天摄入的总能量保持在1800 千卡，基本是不会增重长肉的；如果把能量控制在1200千卡，可以非常有效的达到减肥的效果。

我们就按照这个标准搭配一天三餐的食谱：

早餐：一个鸡蛋（50克），一杯牛奶（100ml），一碟少油的蔬菜，一碗杂粮粥，一份水果。

上午间餐：100克黄瓜或者西红柿。

午餐：二两鸡胸脯肉，二两杂粮米饭，一份少油的叶菜类蔬菜，一小碗贝类汤。

下午间餐：一份100克低糖水果，橘子、苹果、猕猴桃等。

晚餐：一份二两左右的鱼类，一份土豆或山药、红薯类代替主食，一份少油的蔬菜，一小碗菌菇或藻类汤。

晚间零食：不多于25克的坚果类。

营养搭配原则

1.每餐保证100克优质蛋白质食材，使优质蛋白质摄入量达到10-15克左右，保障基础代谢率和人体蛋白质的需求，每餐总蛋白摄入量达到20-25克。

2.能量控制：每餐能量控制在300-500千卡左右，单日摄入能量不超过1500千卡。

3.食用油摄入量三餐低于25克，动物性食物选择低脂肪种类，如鱼类、鸡胸脯肉、牛肉等。

4.每日盐的摄入量不超过5克，少吃味精、鸡精、酱类含盐类佐料。

5.每天三次间餐，目的为了增加饱腹感。

能做到经常这样搭配每天的食谱，减肥并不是难事。关键是要长期坚持低脂肪低碳水化合物类饮食，时时刻刻注意控制总能量，适当的增加一些运动，就一定能够取得很好的减肥效果。

我还挺爱吃的减脂餐的，在外卖上订过两次，看着也不难做就自己在家做好了带着。

蔬菜我一般选择紫甘蓝（吃了一星期只吃了一半[馋嘴]），黄瓜，胡萝卜，圣女果，秋葵。 肉蛋白选择鸡胸肉或者一个水煮蛋，切好后就码在餐盒里，这时候不放油醋汁哈，吃的时候再放。

超市沙拉热量太高，我就放油醋汁，刚开始在某宝买了一瓶，这两天自己做，把半勺熟芝麻碾碎，加上一勺苹果醋（无糖，嫌酸的话就加一勺水），少许盐混合，单独放在小瓶或者袋子里。 中午吃的时候把油醋汁浇在食材上就行。