深蹲是个复合、全身性的的练习动作，大家都知道，深蹲是练习大腿肌肉和臀部的王牌动作，深蹲的变式动作有很多，今天说说这个动作：箭步蹲。

箭步蹲：

箭步蹲也叫弓步蹲，箭步蹲是双腿发力不对称的动作之一，箭步蹲的动作要领：挺胸收腹，笔直站立，然后一只脚向前跨出一大步，屈膝下蹲，下蹲至前脚大腿内侧与地面平行。注意前脚的膝盖不要超过脚尖。做箭步蹲时注意膝盖避免撞击地面，导致膝盖受伤。

箭步蹲与深蹲对比：

深蹲有更多的核心力量参与所以能够承受更多的重量，箭步蹲所负担的身体重量比深蹲负担的重量要小很多。训练时刺激到的肌肉群几乎是一样的，不同的是箭步蹲这个动作双腿发力不一样，脚是一前一后的，需要有一定的控制平衡能力。箭步蹲还能提升身体的平衡性，所以箭步蹲的训练比深蹲更有优势。

箭步蹲的好处：

1.箭步蹲能有效的提升身体的平衡能力和协调性。

2.箭步蹲能很好的提高腿部肌肉的力量。

3.经常练箭步蹲，能帮助腿部减去多余的脂肪。

4.箭步蹲能帮助我们改善臀部肌肉，让臀部线条更完美。

推荐一些动作箭步蹲的变式动作，让你的锻炼的效果更全面，喜欢的可以收藏。

台阶后箭步蹲

要点：单腿登台阶，另一条腿向前踢进再复位，然后台阶上的脚向后胯步，下蹲。

次数：12-15次，循环2组

箭蹲跳

要点：在箭步蹲的动作基础上，跳起交替换腿下蹲，注意动作的连续性。

次数：12-15次，循环2组

后箭步蹲跳跃

要点：在完成箭步蹲的动作基础上，后腿再向前踢进并跳起。

次数：12-15次，循环2组

箭步蹲转体

要点：完成一个箭步蹲动作后，转动上半身。

次数：12-15次，循环2组

斜侧箭步蹲摆腿

要点：一只脚向对称脚后方跨步屈膝，然后下蹲，再起身的同时让后腿向前侧摆腿。

次数：12-15次，循环2组

END

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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要跟大家叨叨的问题是：箭步蹲和深蹲哪个好？

两个正经的训练动作是没办法单纯的靠好坏进行对比。

不同的动作就会有不同的训练侧重点，自然就会有优缺点，那咱们就一起了解一下这两个动作。

符合你的训练需求，并且能够掌握的就是好的，反之就是···

你不行····

咱们先说箭步蹲：

这个动作对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果，以臀大肌和股四头肌为主，相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性，以及提高肌肉分离度。根据自身发力顺序和动作模式，目标肌肉也会有所侧重。

这个动作可以负重，可以徒手可以等等。

先说简单的单腿多次的箭步蹲。

先把双腿分开，与髋同宽，然后向前迈一步，双脚间距约为一条腿的距离。脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持一致，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，目视前方。

吸气，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝关节都呈90°，前侧小腿垂直地面。后侧膝关节不接触地面，差不多是后侧小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，这时候股四头肌拉伸感比较强烈。

然后呼气，身体还原到初始位置，膝关节还是不能锁死，腰背始终保持挺直，眼睛目视前方的美女， 啊，不是，是前方镜子里的自己。

然后说一说深蹲：

深蹲这个动作对股四头肌、腘绳肌和臀大肌都有非常好的训练效果。

简单叨叨一下动作：把杠铃放在斜方肌上（有高杠和低杠的区别），选择舒适的握距，握紧杠铃，双腿发力将杠铃从架子上取下，后退两步半，双腿分开与髋同宽，如果感觉不舒服的话，可以适当宽一点。脚尖朝前，膝盖和脚尖保持力线一致，不要锁死。髋关节保持中正，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨。

吸气，腰背挺直为前提，先屈髋（就是向后撅腚），再屈膝（下蹲），下蹲到大腿平行或者略低于水平面，膝关节方向和脚尖保持相同，杠铃位置在脚的上方，这样有助于保持平衡，这时候股四头肌有明显的拉伸感，然后呼气，股四头肌发力带动身体还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。

箭步蹲和深蹲这个两个动作基本就是酱紫的。

如果非要对比的话，深蹲比较偏向整体的维度训练，尤其是腿部的力量。

箭步蹲比较偏向线条和分离度的训练。

这点不是绝对的，小重量多次数的深蹲同样能够训练到分离度，箭步蹲也可以用大重量增肌。

所以么有哪个好，如果是腿部训练的话，ki建议这个两个动作都要选择，毕竟都非常的经典，可以把深蹲放在前面做，箭步蹲放在靠后的位置。

以上就是KI健身关于您“箭步蹲和深蹲哪个好？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

深蹲属于复合型训练动作，它是下肢训练的基础动作，能够强化两侧腿部和臀部肌肉。

箭步蹲主要针对单侧腿部和臀部肌肉，还能起到稳定身体平衡的作用

相对比而言，深蹲效果要更好一些。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.关于深蹲和箭步蹲的基本操作

①深蹲

身体站立，两侧手臂向上水平伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：双脚间距与肩同宽，需要收紧核心，挺直背部，避免弓背弯腰。

动作底部做到：大腿与地面平行即可。

②箭步蹲

身体自然站立，两侧手臂下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，左腿向前迈出一步，同时屈左侧腿部下蹲。

直到大腿与地面平行时起身，同时将左脚收回。

右腿跟着向前迈出一步，再次屈右腿下蹲，这样交替重复。

注意：需要保证整个背部挺直，左腿向前，右腿作为支撑点，右腿向前，左腿作为支撑。需要避免身体倾斜或者俯身太低，底部做到大腿与地面平行即可。

2.两者对比

两个动作都能练到臀部和腿部肌肉，主要区别在于：

深蹲，主要通过双腿屈膝下蹲至低位，可以同时强化两侧腿部和臀部肌肉。尤其是大腿前侧的股四头肌，它的受力更加明显。

箭步蹲，主要通过单腿向前，另一侧腿部支撑，主要侧重于强化单侧腿部和臀部肌肉。大腿前侧的股四头肌和臀大肌，受力更加明显。

可以归纳为：深蹲需要双腿和臀部共同发力完成动作，箭步蹲需要单腿发力，另一侧腿部作为辅助支撑点，协同发力完成整个动作。

3.深蹲和箭步蹲，谁的训练效果更好？

①从训练形式来看

A.深蹲，可以采用多种站距来操作。

标准深蹲采用“与肩同宽”的站距，主要针对大腿前侧的股四头肌。

将双腿向着两边张开一些，此时双脚间距大于肩宽，主要针对臀大肌和内收肌群。

将双腿向内回收，此时双脚间距小于肩宽，主要针对大腿股四头肌前侧和外侧。

B.箭步蹲，可以采用两种分腿距离来操作。

如果分腿距离较短，这样更多的刺激单侧大腿前侧的股四头肌。

如果分腿距离较长，这样更多的刺激单侧大腿后链肌群和臀大肌。

②从负重动作来看

深蹲和箭步蹲，除了徒手动作外，还可以通过增加一定的负重来训练，主要通过杠铃和哑铃器械操作。

A.深蹲

哑铃动作有：哑铃深蹲、哑铃肩上深蹲、高脚杯深蹲等等。

杠铃动作有：杠铃颈后深蹲、杠铃颈前深蹲等等。

B.箭步蹲

分为哑铃箭步蹲和杠铃箭步蹲两种动作。

相对比而言：负重深蹲的重量要远远高于箭步蹲的重量。尤其是杠铃颈后深蹲，它的重量更大，而箭步蹲需要身体的协调和单侧腿部力量作为支撑，重量太大，就容易出现身体倾斜和俯身过多的现象。

可以得出结论：从长远训练角度看，深蹲的可选择操作模式较多，而且负重变式动作也有很多，可以使用更高的负重。而箭步蹲侧重单腿力量和身体平衡稳定性，徒手操作都比较困难，重量会受到限制，而且刺激目标肌肉也有限。

因此深蹲对下肢肌肉群的刺激效果要好于箭步蹲。

个人建议：在正式的下肢训练中，深蹲要放在首个动作进行，之后可以将箭步蹲作为辅助动作训练。将徒手动作放于热身训练中，后面再做负重动作，这样结合训练效果就会更好一些。

总结：

深蹲通过双腿来完成动作，可以同时强化双腿和臀部肌肉。箭步蹲通过单腿向前，两一侧腿部支撑，着重强化单侧腿部和臀部肌肉。

深蹲除了可以采用与肩同宽的站距，还能采用大于肩宽和小于肩宽的模式操作，箭步蹲可以采用较短和较长的分腿距离操作。

深蹲和箭步蹲都可以通过哑铃或杠铃操作，但是相对比而言，负重深蹲的选择重量更大，因此从整体训练效果看，深蹲更好一些。正式训练中，重点训练深蹲，附带训练箭步蹲即可。

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其实两个动作都很好，区别只在于你的训练诉求是什么，比如对于我，我喜欢跑步，那么箭步蹲相比于深蹲就是更适合跑步的动作。首先下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。 因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。

在跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，所以箭步蹲的单腿蹬伸就更加适合跑步类。而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

其实每个动作都有它的特点，好与不好更多取决于受训的人群是否适合这种训练特点而已，那么我们来看看这两种动作，首先，从负重上来说，深蹲是一个可以负重明显的训练动作，而相对来说，箭步蹲较少负重，箭步蹲的动作更多是在自重训练两侧髋关节协调的运动能力，自重或单侧的适量负重可以打破动作的对称性以加大动作的难度。

而深蹲可以有较大的负重，强化稳定环境下人体结构的极限负重能力，就我个人而言，我趋向优先考虑更多的箭步蹲训练，因为这样的能力更加相近日常生活的运动能力，生活中的力量应用有较多是非对称性的，且偏向耐力性质的，所以我们一开始练习这个动作并不用关注而外的负重，而是适当幅度的箭步蹲，观察动作完成时身体的协调与否，平衡型，幅度逐渐加大，在下蹲和向上的过程中专注身体两侧髋关节的配合稳定，可以进行向前的，向侧面的，向后的练习。

当足够熟练后可以尝试双手向上的增加不稳定性，或到手持铃，这里哑铃并不需要很重，重点在于加大不对称性，这样身体在运动时就要自身更多的稳定力量，这就是很好的训练了

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选择适合你的，这才是最好的。

深蹲，又称蹲举，在力量练习中，是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

箭步蹲，俗称弓步，是深蹲中的一种，属于复合运动，主要针对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果，相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性，以及提高肌肉分离度。改善髋关节灵活性的最佳练习之一。随着年龄的增长，髋屈肌的弹性会变差，从而影响个体的行走能力。使日常运动如步行更容易。

两种练习的共同点：建立大腿肌肉，特别是四头肌，腿筋和臀部肌肉。

区别：训练肌肉侧重点稍有不同。

深蹲，强调大腿内侧肌肉，股四头肌的收缩占70%，而臀部肌肉臀中肌收缩占20%，同时强调核心力量的训练。

也可以具体练习：

箭步蹲，强调内收肌群和外展肌群，小腿的肌群，腹部核心以及负重时参与的肌肉。激活臀中肌，其臀中肌的发力强度是深蹲的2倍，用来为腿部提供稳定性。

有些妹子喜欢翘臀但不希望腿粗，那箭步蹲就比较适合你~

同时，也可做一些改变。例如：

下蹲时上身倾斜约45°角，并保持腰背挺直，向前倾斜后，发力的肌群主要就变成了臀部和股二头肌。

注意：

箭步蹲：两腿分开的距离是与髋同宽的，关节保持在相同的力线上，也就是说髋关节刚好处在中间的位置，下蹲的时候，脚尖、膝关节、髋关节、到肚脐眼，都是处在向前的力线上的。膝盖不要内扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左摇右摆，别乱动！

下蹲的时候，蹲到前后两个膝关节呈90°，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，后面小腿平行地面，大腿垂直地面。

膝关节始终不能锁死，上半身保持挺直，尤其是腰背！

对于新手来说，最基本的最有效，不要盲目的模仿别人。新手如果是自行训练可以找一面墙，或是镜子，前脚尖直接顶在墙上，这样就可以知道自己的膝盖是否会不自觉的超过脚尖了。

加油~量力而行

2个都好，看你的运动目的是哪个

谢邀，首先我先说的是这两个动作锻炼的是不同的身体部位，所以没有可比性。

我先说下深蹲吧，深蹲呢最主要锻炼到的是臀部以及大腿，你在做深蹲这个动作的时候一定也可以感受到大腿和臀部肌肉的酸痛感，如果长时间做深蹲的话可以练出翘臀哦??

我再来说说箭步蹲吧，箭步蹲呢练的更多的是大腿的前后侧，还有一定的拉伸作用，长时间练习可以让你的腿型更加好看，肌肉更加匀称。

太专业的知识也不讲太多了，你做运动的时候感觉哪个部位的肌肉会有酸痛感就说明你那个部位的肌肉在发力。最主要的是看自己想主要锻炼哪个部位，运动没有哪个动作的好坏之分，就针对个人的需要

深蹲能练躯干部位的大肌肉群，也就是核心力量。所以各类项目的职业运动员都会把它当成必备训练科目。

深蹲的姿势正确很关键，动作错误的话，效果事倍功半，要多学习动作要领。而且容易受伤。新手需要有人保护的情况下练习。

箭步蹲更像是一种热身运动，是动态拉伸的动作。

箭步蹲姿势要领很简单，一看就会了。好处是好学好练。

深蹲主要锻炼股四头肌和臀部，箭步蹲同样也可以锻炼股四头肌和臀部肌肉，两者从锻炼的主要肌群上并没有分别。只是在具体细节上略有差别。箭步蹲是深蹲的一个变形动作。

对于股四头肌，深蹲的重量更大，对全身的益处更多。箭步蹲由于身体重心在前腿，锻炼的是一条腿的力量，重量上要小于深蹲的重量，而且一般要少一半多一点。比如深蹲100公斤，箭步蹲往往低于50公斤。箭步蹲如果使用哑铃，对身体平衡性的要求略低一点，如果用杠铃做箭步蹲，对平衡性的要求要更高一点。对股四头肌的刺激上，深蹲效果更好，因为重量更大。对臀部的锻炼效果来说，深蹲更侧重于臀部整体锻炼，箭步蹲，尤其是箭步走对臀下部刺激性更强，每次杠铃箭步走之后我的下臀都要疼上两三天才能缓过来，跑步都非常吃力。

箭步蹲，尤其是箭步走的时候，身体重心在前腿上，腰背挺直，下蹲时，膝盖同样尽量不要超过脚尖，如果实在控制不住，就减轻重量或者尽量控制，下蹲时后腿膝盖尽量贴近地面，但不要触碰地面。

箭步蹲对下臀部锻炼效果极好，对于臀部整体扁平的人来说，尤其是下臀部扁平的人来说，除了深蹲，箭步蹲是一个非常好的锻炼动作。

如果想锻炼股四头肌，深蹲和箭步蹲两个动作其实都可以，主要看个人锻炼习惯。