完美的胸肌是很多男人梦寐以求的，好看的胸肌可以给男人增添不少的魅力。胸肌并不是人们看到的一大块，胸肌其实可以分为上、中、下、内、外,完美的胸肌需要各个方位都得到很好的锻炼。我们可以从以下几个方面去锻炼。

1上胸部位：想要练出方形胸肌，上胸部是必不可少的，我们可以采用哑铃上斜卧推、杠铃上斜卧推、上斜俯卧撑等动作,充分刺激锻炼上胸部位。

2胸中部位：我们可以采用平板哑铃卧推、平板杠铃卧推、标准俯卧撑等动作来锻炼胸胸部。

3下胸部位：下胸部位可以采用下斜杠铃、哑铃或者下斜俯卧撑等动作来锻炼。

4胸内侧：我们可以选择龙门架夹胸、砖石俯卧撑或者窄握俯卧撑等动作来训练胸内侧。

5胸外侧：我们可以采用哑铃飞鸟来锻炼胸大肌外侧。

以上动作我们可以根据自己需求选择，想要胸肌完美需要各个方位、角度来刺激胸肌，不可以一成不变的锻炼。我们可以选择四至五个动作，每组8-12个，重量可以根据自己能力选择，运动过程中，用力的时候呼气，还原的时候吸气。

想要胸肌好看不仅需要锻炼还需要静力拉伸，锻炼完过后不要忘了拉伸这个环节。

希望我的回答对你有所帮助，喜欢我的可以关注我，获取更多健身知识。

怎样把胸肌练成方形？

在生活当中，在健身房里，在健美杂志上我们会发现有的人胸肌是方的，有的人是圆的，有的人胸下沿像两个对称的对勾，就像一个耐克的商标在照镜子。

拥有完美的胸型是令人羡慕的。健身房里也会经常听到有人问胸的中间怎么练，胸的上边怎么练，怎么能把胸肌练成方的。

我们的肌肉形状是由天生的肌腹形状决定的，依靠后期的锻炼只能使肌肉变得更强壮，更饱满，而无法改变它的形状。

也就是说，你胸肌天生的肌腹形状如果不是方的，靠后期的训练也不可能把胸肌塑造成方形。

从健美运动的角度说比赛只看你肌肉的发达程度、线条的清晰度、匀称度和全身肌肉的协调程度，而天生的肌腹形状不影响你的评分标准。也就是说即使你的胸肌是圆的也不会影响到你的成绩。

胸肌的发展过程是由下而上，由外而内。如果你加入健身健美训练的时间不长，胸中缝弱，胸上部瘪这都是非常正常的现象，那些对肌肉形状有雕琢作用的训练动作对你目前的阶段也是无效的。

通过确保质量的训练和时间的推移，你胸肌的中缝自然而然就会变得清晰，胸的上部自然而然就会变得饱满。等你到了这个阶段的时候再去用那些动作进行雕琢吧。

想要练出饱满的方形胸肌，我们在日常的胸肌训练中要确保胸大肌的上、中、下三个部分都得到充足的锻炼，肌肉得到同步均衡地增长，这样练出来的胸肌才会是方形的并且饱满厚实。

我们先来看看胸肌的肌肉构成

我们的胸肌由两块肌肉构成，胸大肌和胸小肌。其中影响我们胸肌外观形状的是胸大肌，胸小肌是我们的深层肌肉，平时是看不到这块肌肉的，所以我们这里主要来讲胸大肌。

胸大肌的起始点位于锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止点是位于肱骨大结节嵴。

我们根据胸大肌肌纤维起点及覆盖面积的不同，可以将胸大肌分成上、中、下三个部分：

• 胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟与三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下；
• 胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横行向外；
• 胸大肌下部， 为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。

想要练成方形的胸肌，我们就要让胸大肌的上、中、下三个部分均衡发展，有水平相当的厚度，否则在视觉效果上不仅达不到方形，还会显得不那么美观。

• 如果中胸特别发达而上胸和小胸薄弱，我们的胸肌会显得比较圆形；
• 如果下胸特别发达而中胸和上胸比较薄弱，我们的胸肌会略显下垂及外八字；
• 如果上胸特别发达而中胸和下胸薄弱，我们的胸肌会看起来很薄，没有足够的厚度。

所以，我们在锻炼胸肌的时候，一定要注意上胸、中胸和下胸的均衡锻炼。

能够练出方形胸肌的胸部训练计划

上胸：上斜杠铃卧推 3*8组或5*5组

• 我们可以利用健身房的上斜卧推架来进行锻炼，躺在上斜卧推架的杠铃椅上；
• 肩膀下沉后缩，胸部挺起，双脚踩实体面，后背微微起桥弓起，让身体保持稳定；
• 双手握住杠铃杆，略微比肩宽，位置要保证卧推时候小臂能够与地面垂直；
• 利用胸大肌收缩的力量出杆，确保杠铃杆的位置在上胸肌的正上方，不要在锁骨或者头顶的上方；
• 慢慢控制向心，将杠铃杆下放至上胸肌感受到拉伸的程度推起，大概在下巴或者更低的位置。
  

上斜杠铃卧推能够有效地利用大重量给予我们上胸刺激，我一般喜欢将上斜杠铃卧推放在整个胸部训练计划的第一位，原因是上胸往往是比较薄弱的部位，优先锻炼能够获得更好的锻炼效果。

3RM和5RM的重量能够有效地给与上胸肌肉肌肥大的效果，5-8组的训练组数也能够让我们的胸肌力量获得较好的增长。

中胸：杠铃平板卧推 5*5组或3*8组

• 平躺在杠铃椅上，肩胛骨下沉后缩，胸部挺起，双脚置于臀部正下方踩实地面，身体微微起桥，保持稳定；
• 双手握住杠铃杆，距离比肩宽，确保卧推的过程中大臂和身体呈45-60度角，小臂可以和地面保持垂直；
• 起杆后确保杠铃杆在胸大肌双乳的上方位置，慢慢下放杠铃杆到轻触胸部推起。

杠铃平板卧推针对的中胸的肌纤维，同时能够增加胸大肌的整体厚度，对于我们胸大肌的整体美观程度是最重要的。

如果你的中胸和上胸对比没有过于发达的话，建议你将杠铃平板卧推作为整个胸部训练计划的第一个动作，能够让胸大肌变得更饱满。

下胸：双杠臂屈伸 12*6组

• 双臂撑直在双杠上，肩胛骨收缩夹紧，核心收紧；
• 保持身体微微前倾，肩关节在手掌垂直面的前侧，双脚可以勾在一起保持稳定；
• 慢慢下放身体到胸肌感受到拉伸感撑起。

双杠臂屈伸是最好的下胸锻炼动作，而且在确保每一次能撑到最低的情况下，可以对胸大肌的外沿也起到足够的刺激作用，让胸肌显得更方。

一定要确保身体的微微前倾，如果身体竖直，肩关节在双掌的垂直正上方，此时锻炼的是肱三头肌而不是下胸。

下胸由于肌纤维数量和体积都较小，所以适合以多次数进行打磨，把双杠臂屈伸放在整个胸部训练的最后，安排1-2个力竭组，效果会更好。

辅助的胸部训练动作

以上三个训练动作是我们练出方形饱满胸大肌的核心动作，不过由于胸大肌属于大肌肉群，需要更多组数更大强度的训练，效果才会更好。

我们可以在上面三个动作中间插入一些诸如：

• 上斜哑铃卧推
• 平板哑铃卧推
• 哑铃飞鸟
• 斯万推胸
• 绳索夹胸
• 俯卧撑

之类的训练动作，利用轻重量和多次数，让胸大肌各个部位获得更好的锻炼效果，每次训练中可以选则上面3-4个动作和我们的大重量训练动作搭配进行，效果突出。

总结

盔甲般的方形胸肌是所有健身爱好者都向往的，要想练出这样的胸肌，需要我们持之以恒，对上胸、中胸和下胸进行均衡的锻炼，才会逐步达到目标。

如果其中有一个部位的肌肉比较薄弱了，我们需要对其增加训练动作或者优先锻炼来进行刺激，确保整体胸肌能够均衡整体地发展。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

谢邀：

很多男人都想练胸肌，至于形状我觉得还要看你怎么练，如何用力，如果你是两只手用力不均匀的话，也会出现另一个问题，一个大一个小的问题。

先看背吧，让你猜胸肌会如何。??????

俯卧撑可能各位熟悉的不能再熟悉了，不过我还是再来强化一下自己的小观点吧??：

俯卧撑也是最常见最普通的练胸方法之一了，同时这个动作不受时间场地限制，可以说徒手算是不错的选择了，

俯卧撑保持最基本的从肩部到脚踝成一线，双手位置的变化，也是锻炼辅助肌肉的变化，常见是放在胸口两侧，或者是胸口下方，也可以双手在腰部位置，位置你自己选。

组数3-5组，每组数量不需要太多20-30左右就可以，练胸的话动作速度就要慢，已达到深度刺激各个部位的肌肉，也可以随着时间的增长，逐渐增加负重俯卧撑。

速度快慢是提现力量和爆发力的，想要肌肉有理想的形状速度要放慢一些。

如果你有一堆哑铃，也可以利用哑铃练胸肌。

哑铃展翅，这个动作可以进行3-5组，每次20-30个一组，哑铃重量你自己定，切忌不要一下子定的太高。

哑铃卧推杠铃卧推，这里我要说的是，重量可也轻，但是标准动作才是关键，我看很多人说自己可以推七八十公斤，甚至更多。这个并不是自己力量有多大的。

每次3-5组每次20-30个每组，对于重量力量训练，重要的是标准动作，不是重量，这是基本健身的基本原则，你要知道动作不标准的话，会有多余的发力，这样就达不到理想效果，也有可能练出来的肌肉不协调不理想。

即便你想练胸，我建议你不要天天练，最好的办法就是间隔24小时或72小时，这样能够达到更好的锻炼效果，也不会让肌肉练伤，尽量每次练习就力竭，该休息就休息。

每组停顿练习时，可以进行柔韧性运动，放松肌肉的同时，也可以有效塑形。肌肉韧性越好，也不容易受伤。

感谢各位的支持，也感谢各位的关注。??????

首先我们要明白练成方胸的目的是什么，为了大大？好看？还是有型？追求的是穿衣显瘦脱衣有肉，胸部饱满美观等等，因为每个人的追求和各自的审美不一样那就有不同的结果。

同样是方形胸但是胸型饱满坚挺比例匀称有型，有些虽然具有方胸的形态但胸部轮廓下坠极度不匀称，只剩大这么一点优势。

个人比较崇尚穿衣显瘦脱衣有肉，胸部饱满美观，我判断一个方胸的好与坏，好看与有型从以下两点分析：

1、整体观

整体观可以观察胸部整体比例是否匀称协调，对于胸部动作选择具有非常大的指导意义。例如上下观、左右观的等通过整体观可以为胸部的轮廓和形态打下基础，奠定一定的肌肉维度，为后期雕刻做好准备。

2、局部观

局部主要观察乳头的形状，因为肌肉的物理属性具有伸展行，不同的训练动作会对肌肉纤维带来不同的压力与刺激，肌肉纤维的增长和肌肉的紧张度会随着给予不同方向的刺激和压力展开修复和增长，久而久之乳头的形状就会带来不同形状的改变。

一个有型比例匀称乳头周围压力均衡乳头的形状程圆形，如果压力不均衡即使胸部成方胸但也不会好看，常见的形状有：

1）扁平下榻

通常表现：

为上胸部无力，平时胸部训练多以平推为主并且缺乏肌肉的伸展。

解决思路：

增强上胸部的训练，并对胸部多进行放松与伸展，缓解肌肉的紧张度。

2）外下向内上斜

通常表现：

肩胛骨前倾，圆肩，躯干姿势不正等

解决思路：

胸部肌肉多做伸展，特别是胸小肌、前锯肌等并加强后背肌肉的强化。

3）外上向内下斜

通常表现：

下胸部肌肉无力

解决思路：

增强下胸部的训练，并对胸部多进行放松与伸展，缓解肌肉的紧张度。

得看基因，如果是圆的，再怎么努力都不可能练方！胸好不好看还是看上胸，中等，外侧这几个位置！下胸圆不圆到没多大关系！你把边沿，中缝练好了等于加大了下沿弧长，缓和了弧度！在把上胸练饱满了！就看起来整个胸非常的饱满！即使你的基因是方胸，上述三个位置不练的话还是很难看的！

想把胸肌练出方形，既要有充足的训练量，还得有比较好的“天赋”。

方形胸肌，新手和老手的“烦恼”各不相同。

对于新手来说，前者更重要：因为只有训练的容量和强度够大、增肌训练效果好，胸部才能逐渐变得饱满，

对于训练有素的老手来说，后者更重要：因为随着训练水平的提升，雕刻细节变得越来越难，因为身体本身的肌肉形态占据了主导地位。

这些话似乎不够励志，坚信“勤能补拙”的朋友一听会觉得不友好，然而事实确实如此。如果训练能够真正改变胸型，那么职业健美选手应该是最能说明问题的人了——训练强度大、训练年限长、训练技术到位……

即便如此，最终呈现在舞台上的胸肌形状依然是“异彩纷呈”：

先来看传统健美组：

最左侧的“大表哥”凯文弗莱隆是明显的方形胸肌，肌肉面积大，胸肌下沿一直延伸到大臂下端位置；

最右侧的“祖师爷”罗尼则是明显的圆形胸肌，胸肌横截面积小但是显得更加饱满；

中间的“金童”惠勒则介于二者中间，胸大肌算是“亦圆亦方”的存在。

再来看看古典健美组：

“微笑王子”萨迪克，胸肌下沿线条更圆润，显得胸肌更圆一些；

“造型之王”泰伦斯，在任何镜头下胸肌都能呈现出饱满的方形。

最后看健体组：

小杰瑞米的胸肌形状非常圆润，甚至有些偏“八字”；

而大杰瑞米的胸肌更方正些，看上去更man更有力量。

这些站在健美健体巅峰的职业选手，很多人依然没有练出方形胸肌，是他们不够努力吗？为什么不能把圆形胸肌练成方形呢？

诚如罗尼、萨迪克和小杰瑞米也受不了这样的委屈……不是训练量不够，而是胸肌形状“冥冥之中自有注定”。

为什么胸肌的形状会存在差异？

当你的训练量和强度都足够高，胸肌肉量足够大的时候，肌肉的分布就显得尤为关键。

大家知道，我们日常说的胸肌其实主要是“胸大肌”。根据肌纤维的走向，可以大致将其分为上、中、下三部分：

其中上胸处肌肉起于锁骨位置，中胸部位的肌肉起于胸肋部，下胸处起于胸腹连接处（腹直肌鞘前壁上部），内侧近胸骨剑突；

虽然起点不同，但肌肉从胸口向着两侧延伸，最后汇合到大臂处（肱骨大结节嵴）。

当你的胸大肌足够发达时，却发现胸部下端凹陷，是因为这个位置没有肌肉附着，或者说是你下胸处的肌肉起点较高，所以下胸部分就会存在明显的弧度，这样的胸显得不够方正。

所以你练的再多、胸部肌肉再发达，无法把胸肌填成厚实的方形，下胸处依然有个小小的三角空缺。

同样受影响的还有你的胸大肌中缝：左右胸不对称、中缝过宽、胸肌横截面大小……都有可能。

胸型天生不是方形，那就不练了吗？

类似的问题还有：腹肌天生不对称，我就不配拥有腹肌吗？

哪些训练动作，有助于打造胸肌围度？

并不是——虽然天赋让我们的肌肉形状看起来各不相同，但并不影响我们练出饱满的胸肌。

换个角度说：即便是职业健美比赛，如此看重肌肉的形态和分离度，但胸肌的形状仍不是关键指标。

罗尼依然是八届奥赛先生，萨迪克依然是深受喜爱的古典健美选手，小杰瑞米照样是健体冠军……

那对于普通人来说，练大胸肌才是更关键的。直接因为“所谓的天赋”就放弃了所有努力，并不是明智的选择。

下面为大家推荐几个胸肌训练动作，希望能助你锻造出厚实强壮的胸大肌。

哑铃上斜卧推

杠铃卧推

双杠臂屈伸

俯卧撑

器械夹胸

做对哪些事，胸肌训练更高效？

1、先绞尽脑汁把胸肌练大，再考虑细节雕刻。

卧推是胸部增肌最好的动作，如果想变换动作，不妨把平板的角度调整一下，从各个角度刺激胸大肌，毕竟这是可以上大重量训练、发展胸肌围度最快的主要动作。

2、训练计划兼顾重量和次数训练。

如果胸比较弱，不妨安排一周两次的胸部训练计划，一次以大重量为主，一次以多组数为主，兼顾爆发力和肌肉耐力，增肌的同时更好地勾勒胸肌线条，凸显胸型。

3、学动作、上重量，再关注肌肉感受度。

先上重量训练，还是先找到肌肉发力再增加重量？

个人倾向于前者。正如很多人做俯卧撑胸部没什么感觉，但随着训练的推进，慢慢会找到胸肌发力的感受，当然这是建立在动作模式正确、安全的前提下的。

先学习正确的动作模式，然后逐渐上重量训练，你会在不断地突破中感受到胸大肌的收缩，以此提升你的训练效果。

训练方法因人而异，找到适合自己的才是最高效的。

说在最后

不要为已经发生的事情难过，而要去改变还未发生的事情。

如果你的胸肌形状天生更圆润些，没有什么好气馁的，这并不是什么大问题。

坚持力量训练，看到健身对于生活习惯的改变，肌肉的增加令你的身材发生蜕变、气质更加自信，这不就是最好的结果吗？

以上就是今天关于胸肌形状和训练的相关内容。

欢迎关注中国健体那些事，了解健身干货，畅聊体坛趣事~

您好，很高兴为您回答这个问题。注重饮食和训练，低体脂大肌肉都会很好看的。胸肌的形状是基因决定的，后天的营养和训练只能决定肌肉体积的大小对肌肉形状的影响很小。

更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！

导语：男性如果以一身肌肉，他的魅力将是非常大的，不仅能让自己的生活更加美好，对于自己的工作和家庭都非常有帮助，但是不少健身爱好者反映，胸肌练了很长时间了，为什么还是那么扁？今天就带大家了解一些胸部肌肉的知识，希望对大家能有帮助。

阅读文章你将了解到：

1、胸肌练不大的原因

2、如何高效锻炼胸部肌肉

一、胸部肌肉练不大的原因

1、训练强度达不到

如果感觉自己的胸肌还是很扁平，首先应当考虑的就是自己平时的训练是否达标。胸肌想练出型还是不算很难，但是想要练的饱满厚实，就比较困难了，尤其是胸肌维度的增加，更加需要大重量的刺激和不断的小重量强化，共同作用才能让自己的胸肌更加厚实。

2、营养达不到

我们都知道肌肉的增长是需要营养物质的，而最主要的营养物质就是蛋白质，如果感觉自己的胸肌总是练不大，还要考虑的就是，自己平时的营养怎么样，是否给胸肌的锻炼提供了充足的蛋白质，如果没有，那么胸肌想练大几乎是非常困难的。

3、是否做到运动前后进行拉伸

拉伸是看起来不起眼的一个环节，但是实际上非常重要的，有人感觉拉伸就是闹着玩，但恰恰相反，拉伸的重要性不比锻炼的重要性低，一个好的拉伸能够有效促进胸肌肌肉的恢复和增长，这对于下次的锻炼效果有着很大的影响，如果长期不注意，即使疯狂的锻炼，胸肌的维度也不会增长很多的。

二、如何高效的锻炼胸部的肌肉

1、制定合理动态的锻炼计划

锻炼每一处肌肉都需要一份好的计划，这样才能让自己的锻炼更加有序地进行，而这份计划并不能一成不变，它是需要一定的改变周期的，胸肌的训练还分前、中、后期呢，更何况是指导锻炼的锻炼计划呀，更加需要跟进改变。

2、补充充足的营养

营养的补充主要分为两大类：一类是食物中补充，另一类是营养补剂中补充。这里应当以食物中的营养补充作为主要的，有人会说，既然有营养补给，为什么还要这么注重食物？因为食物的补充，不仅仅是带来的所需营养，更多的还有身体锻炼的能量，所以千万不能忽略食物的重要性。

3、良好的锻炼习惯

我们在锻炼的时候，不要觉得哪一个环节没有用，可以直接忽略掉，我们在锻炼的时候，每一个环节都非常的重要，尤其是前面提到的肌肉拉伸，这一项是和肌肉的力量训练平起平坐的地位，拉伸质量的好坏，直接影响到本次锻炼是否有效果。

结语：肌肉的增长是需要多个方面共同协作的，这样才能获得最佳的锻炼效果，同时还要注意营养的补充和良好的锻炼习惯，就像上面提到的那样，希望大家都能够有一个属于自己的锻炼计划，也希望今天分享的内容能够帮助到大家。

对于胸部形状，更应该注重胸部饱满度。锻炼胸部时候，几个招牌动作一定要做好，不要因为不喜欢某个动作，就不做那种动作，那样才会导致胸部形状不好看，总之做好那几个招牌动作，胸部形状都不会难看。