为什么锻炼三年没有什么腹肌？

Answer 1

为什么锻炼了三年没有腹肌，因为你没锻炼到位，如果是三年你真的好好锻炼的话那肯定是能够练的出来的，也许你的训练量根本不够，或者就是你吃的太多，没有消耗完导致了你的体脂率特别高，所以一直没有把腹肌露出来。

也许在你看到了，这么多人回答这个问题之后你可能应该要控制一下，你的饮食调整一下你的身体计划或者控制一下你的饮食计划，这都是OK的。你可以从源头上开始做起也可以从结尾开始做起看你选择哪个这都是可以的。从源头的话，那就是控制饮食，少吃，那就不会多做有氧了，如果是吃得多，那你可能在选择训练的时候，那你就需要增加一些心肺训练在里边降低一下你的体脂率。

从哪个点的选择，其实无非就是摄入大于消耗收入小于消耗，主要是达到这样的一个突破，那肯定是能够让你的体脂率有一个新的降低，当然还有一种可能就是你的腹部，肌肉比较少，所以就是你腹部没有肌肉，不是你还是要去做并不是说控制体质比较能够看到腹肌，你的腹肌需要训练了之后，然后在低体脂率的情况下才会看得到。

所以你的看来这些你应该知道该怎么去锻炼，因为我所发的一些视频当中，对于饮食这块说的比较少，但是关于腹部训练，我是发的有很多视频在这上边的，如果你感兴趣，可以关注我，我会持续出一些关于腹部核心训练的一些视频给到大家让大家去完成各方面的腹部各角度的腹部训练。

那接下来就跟着我一起练起来吧，让你在最短的时间里，看到腹肌，做最帅的自己改变一下，从现在开始就从关注我开始。

@罗洪Ric Ric

Answer 2

腹肌需要进行特别的针对性训练，如果只是通过跑步或者进行腹部起辅助作用的运动，这样腹肌锻炼是相当漫长的。

所以想要练好腹肌，让腹肌清晰展现出来必须做到以下几点：

一、进行针对性训练

腹部训练不用每天以及长时间的进行针对加强，在一周计划之间穿插1~2天针对腹肌训练即可。

①俄罗斯转体：双腿伸直或者微屈，保持核心稳定，转体时双手尽量触碰地面。

②骑自行车式：双腿交替提膝，运动过程中右手肘尽量触碰左膝，左手肘尽量触碰右膝。

③俯身登山：做好平板支撑姿势准备，同样是提膝，尽量往手肘处移动。

动作还有很多，详情请关注我头条号，里面有好多关于腹肌针对性训练动作。

说完动作还有一种指标对于腹肌也至关重要，往下看。

二、体脂率

男生一般在体脂率为18%以下就可以显现部分腹肌，主要是上腹部腹肌。此时下腹部还是有许多脂肪堆积。

所以我们平时的锻炼中，不仅要进行腹肌训练，还有进行相应的减脂训练，那么什么减脂训练最好呢？

掌握一个标准：以腹部核心作为辅助的高强度训练，如：跑步、HIIT中的高抬腿，开合跳、波比跳、平板支撑开合跳等等。

①高抬腿：因整个过程核心区域收紧，腹部肌肉辅助参与，又能减脂又能收紧腹部。

②开合跳：燃脂最快的方式之一，值得一做。

总结

通过这两种运动：一个针对性，一个通过辅助作用进行减脂。再配合足够自律的饮食，不用三年，三个月你的腹肌就会相当明显了。Keep moving！

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Answer 3

为什么锻炼三年没有什么腹肌？锻炼三年没有什么腹肌，是因为脂肪过多，锻炼和饮食缺乏合理性。

锻炼三年，或者锻炼五年，没有显现腹肌的健身者，大有人在，没有显现腹肌，应当反思一下平时训练的合理性。健身训练，要获得训练的效果，或者达到训练目的，不仅要埋头训练，还应科学训练，理性训练。

打造和拥有好看的腹肌，是一个过程，就具体的过程来说：

一．打造腹肌，前期应以有氧训练为主减脂。

1. 人人皆有腹肌，打造腹肌，需先以有氧训练为主减脂，让腹肌出现。

有氧训练减脂，力量训练增肌。慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等属于有氧训练，卧推、硬拉、深蹲、引体向上、俯卧撑等属于力量训练。如果一直以力量训练为主，就减脂效果而言，是南辕北辙。

2. 保证足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度。

足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度，是有氧训练有效减脂的保证，比如：每周训练三次以上，每次训练半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%-80%之间。

3. 减少或避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，是有效减脂的饮食保证。

二．打造腹肌，后期应以相应的力量训练为主。

1. 以有氧训练有效减脂，女生体脂率在20%左右，男生体脂率在15%以下，腹肌就会显现，要使腹肌有形、好看，还需坚持做针对腹肌的力量训练。

2. 针对腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、两头起等。

3. 针对腹肌的力量训练，应在全身不同部位训练的前提下，根据身体的承受能力，坚持常规训练。常规的腹肌训练，每周至少训练两次以上，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

拥有腹肌，在于坚持相应的训练，只有坚持训练，合理训练，拥有好看的腹肌，是早晚的事。

附：针对腹肌的一些力量训练图片 ----

Answer 4

很直白的说——因为胖。腹肌人人都有，但能够显露出来需要过低的体脂率，也就是腹部表层脂肪足够薄才可以。

题主的目标如果是为了能够练出强壮又明显的腹肌，必然需要进行减脂。在腹部表层脂肪够厚的前提下，练三年即使是练十年也不会看到腹肌。大力士拥有着世界上最强壮的腹部核心力量，腹肌是非常强大的存在，但却由于腹部脂肪较厚却看不到。

所以题主需要改变训练方式，以减脂为最终目的。从饮食摄入和运动消耗两大方面入手，减少脂肪露出腹肌！

在饮食方面需要注重清淡和自然，以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪方法，低热量摄入营养素。避免零食甜点饮料深加工食物和油炸烧烤等高热量食物。

运动健身方面需要心肺有氧运动与肌力抗阻训练相结合。例如每周两到三次40分钟左右的跑步和俯卧撑、深蹲、引体向上等肌力训练，劳逸结合循序渐进消耗热量减少脂肪。

按照以上方式进行减脂，相信一段时间过后你的强壮腹肌就能显示出来啦！

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Answer 5

经常健身的都知道，腹肌确实很难练出来，如果坚持了三年还没有腹肌，我谈谈自己的看法：

健身方式可能欠妥

现在，大多数人都认识到了健身的重要性，尤其是一些老年人，到处可以看到他们的身影，广场舞、健身操、太极拳、走路、踢毽子等等成了他们的健身选择，全面健身逐渐成为了一种时尚和生活方式，相对于老年人，年轻人更多的是选择运动量较大的运动项目，尤其是去健身房的人越来越多，在健身房里，通过不同的选择可以锻炼不同的肌肉，有下肢、臂力、腰部、腹部、胸肌等等，一般了来说，大家会有所侧重，又兼顾全身，腹肌的训练是很难短时间体现出来的，也是对健身毅力的一种考验。

饮食没有控制好

健身也饮食是相辅相成的，即是补充又是矛盾，饮食现在成为了一种新的课题，健康饮食、合理饮食、规律饮食、控制饮食等等对于不同的人群，提出了不同的要求，也被越来越多的人所重视，尤其是对于健身人来说，要做到均衡营养、合理控制，才能练出自己预想的效果，特别是一些女性，腹部、腿部、臀部、胸部等等，只有控制好饮食，并加强锻炼，才能达到最佳的效果。

腹肌锻炼的几种方法

一是平腹卷腿。身体平躺，双手抱头，两腿伸直，腹部用力将腿抬高90度，然后放平，重复动作，每组30个，间隔10分钟做第二组，每天坚持5--6组。

二是端腹。这个需要双杠或者单杠辅助。将身体悬在空中或支撑于双杠上，双腿伸直，腹部用力将腿向上抬起90度，然后保持这个姿势10---15秒（根据个人情况可适当延长），每组3-5次，一天坚持完成3组以上。

三是仰卧起做。这个就不用过多赘述了。需要注意的是尽量保持腿部的伸直，身体坐起时尽量往前靠近，不要动作太快，保持身体的连续性和稳定性。

总结一下，我们要从思想上重视健身，并行动起来，不要以为无所谓，这是最廉价也是最明智的选择，当疾病来临时或者躺在病床上后悔的时候，一切都晚了，至于腹肌有没有的问题，并不是那么重要，关键是对身体的健康有益。

Answer 6

哈喽大家好欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：为什么锻炼三年没有什么腹肌？

1、我不知道你是男是女啊锻炼的都是什么运动？锻炼三年运动没有腹肌如果你一直在练习腹部不出腹肌的原因就是练习错了，但是即使练习错了腰部可以运动得到也是可以减少脂肪的，脂肪在减少的时候是可以出腹肌的

2、还有一种就是你锻炼的不对选择的并不是腹部的训练是：游泳、跑步、压腿等一些和腹部不相关的锻炼那这些练多久也不能有腹肌啊，达到的效果不同所以你需要选择正确的运动来练习

一、什么是腹肌Abdominal muscles??

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率

所以腹肌不管男女都非常重要但是需要一定的体脂率才能出现腹肌

男性的体质率需要体脂在15以下不需要任何运动就可以出现腹肌的??

女性的体质率在17的时候会出现腹肌??

你可以对比下自己是多少的体脂就知道了，在体脂高的情况下是不可能出现腹肌的，所以一定要让自己的体脂率降低，然后做一些体式才能够出现腹肌需要保持

但是体脂得需要看你是如何瘦下来的，如果靠节食瘦下来的有了腹肌也不健康，所以还需要锻炼来保持腹肌的

二、锻炼三年为什么没有出现腹肌？腹肌的部位需要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

如何锻炼腹直肌：动作一仰卧起抓脚锻炼腹直肌??

1、仰卧到垫子上将双腿吸气向上举起来

2、脚趾勾起，吸气双手向上去触碰脚趾尖，同时头部肩膀离开地面

3、呼气落下去（有的人是够不着脚的那么就能摸到哪就摸到哪里就可以了）

4、这个体式练习30次为一组共练习三组

【没有腹肌的原因】

1、原因一：这个体式如果你做了但是没有腹肌，说明你力量没有做好，起身的时候这个动作容易头部发力，将整个身体带起

2、原因二：起来的时候肩膀也跟着用力手臂用力了所以就没有给过多的幅度在腹部上，那么练习就没有效果

【如何纠正】??

1、可以试着多练习核心的练习，这样做体式的时候都可以用力给到腹部上，腹肌练习的就会快点

2、仰卧到垫子上吸气双腿弯曲抬起身体

3、呼气放松双肩，试着用力给到下腹的位置然后保持

4、调整身体尽量的去感受做这个姿势的时候腹部在用力做完了以后感觉特别的酸痛

动作二卷腹的练习??

1、坐到垫子上，将双手放到臀部两侧

2、吸气双腿抬起来弯曲让大腿找胸部停留一个呼吸，感受下腹部在用力支撑着身体

3、呼气双腿向前伸展同时身体向后倾斜，手肘弯曲

4、吸气收回来保持腹部发力在收紧，这样反复的练习20次为一组练习三组

【没有腹肌的原因】

这个体式如果你练习没有产生腹肌的原因那么就是发力点没有掌握好，应该是腹部的核心收紧带动身体开合，如果你每次做完了你的腹部不疼那么你肯定是用力在手臂或者肩膀上了，所以不会产生腹肌

【如何纠正】??

1、去练习卷尾骨的感觉，找一下腹部的发力点

2、仰卧到垫子上，将双手打开和肩膀平行

3、双腿弯曲分开一点脚心踩住垫子，吸气臀部向上抬起不要过高离开地面一拳的位置就好

4、呼气向下落，做10-20次的练习去体式下腹的发力点

【注意】

这个姿势有的人说不会卷，卷尾骨就是你起来的时候不是用腰部带动臀部起来的，是你的腿部的后侧，让肚脐找胸腔的感觉，有一种含胸的样子，就是卷尾骨这个，得需要自己慢慢练习

【说明】

以上两个体式是锻炼腹直肌的，如果你是针对腹直肌的练习了三年并没有产生腹肌那么你考虑一下是不是自己的用力点不对，而导致没有腹肌

如果对了这个体式别说三年，就这两个体式你练两个月腹部都能出来腹肌的

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想要出腹肌不单单的要练习腹直肌，腰部两侧的腹斜肌也千万不要错过了，因为你不可能顶着六块腹肌腰部两侧一堆赘肉的吧

三、如何锻炼腹外斜肌、内斜肌：动作一侧仰卧起身练习??

1、身体成仰卧吸气将双腿弯曲

2、呼气下半身向左侧扭转把膝盖落地，双手摸着耳朵的两侧（或者放到脑后方）

3、吸气的时候腿部不动身体向上抬起来，因为腿部是扭转的所以起来以后感受是在右侧的腰部上

4、呼气落下去，这个体式需要缓慢进行，练习20次，动作缓慢，然后再做两组

5、做完了以后再换另外一侧的练习

【腰部两侧没有消除得原因】

这个体式做的时候发力点一般掌握不好就容易在肚子上，所以练习么时候一直都是肚子前侧在发力，两侧根本没有用力，这个练多久还是不会让腰部两侧的赘肉消失，那么腹肌也很难出现

【如何纠正】??

先练习下两个腿伸直然后手去抓脚的练习

因为躺到垫子上身体在展开的时候身体比较容易控制，所以这个体式如果感觉可以了再练习弯曲的

动作二扭转练习??

1、坐到垫子上双手放到耳朵的两侧

2、双腿弯曲脚心离开地面

3、吸气右手的手肘去找左侧的膝盖，呼气收回来

4、再次吸气左手的手肘找右侧的膝盖（找膝盖的时候另外的腿向前伸展做摆动）扭转身体

5、可以做一分钟的练习大约100个

【说明】

这个没有注意的事项，也是一个很好的锻炼腹直肌和腹斜肌的方法，你可以试着每天都这样练习这个体式，可以一直做，做到腹部酸痛休息然后再练习，每天20分钟腹肌是肯定可以出现的

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小结：

1、锻炼三年没有腹肌还有一些其他的原因就是“极点”

2、“极点”是运动过程中人体暂时性的机能紊乱,其原因主要是内脏器官的活动跟不 上肌肉活动的需要,出现体内氧气供应不足、大量代谢产物(如乳酸)在体内堆积、血 浆pH值下降、内环境发生改变等现象

3、这不仅影响了神经肌肉的兴奋性,还反射性地 引起呼吸和循环系统的活动紊乱。同时,机能失调的强烈刺激传入大脑皮质,使运动动 力定型暂时遭到破坏,运动中枢抑制过程占优势。因此,极点出现时,往往表现为动作 迟缓、不协调、精神低落等症状

就是我说的做动作的时候表现的发力点不对，做错的现象

【总结】

锻炼三年没有腹肌的原因找下动作是否做对，方法是否正确锻炼的位置以及发力的原因都找下不可能三年没有腹肌，当然如果是简单的伸展练习你做五年也不能出现腹肌的，所以找对练习方法是出腹肌的重点哦

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

Answer 7

六块腹肌：方法和坚持很重要，根据自己体质找到适合自己的动作，坚持下去，六块腹肌一天天健长。

Answer 8

大家好，我是天一健身，很高兴可以回答这个问题，因为之前我是肥胖的体质，就是内胚型，体脂23%，与男性标准体重15%差好多，经过半年的训练降到18%左右，肚子没有那么大，接下来为大家解析本次课题为什么锻炼三年没有腹肌？

腹肌，八块，巧克力，想必这些词是很多人的追求，那要想有明显的腹肌，应该怎么做呢？首先，你得有个低体脂率，然后你腹肌的围度得大，我会分三方面给大家展示，请看下文。

体脂率

刚开始提了一点体脂率男性15%左右是标准的，女性体脂率20%是标准的，想要腹肌，体脂率又要求很低，请看下图。

当体脂率低于12%，男性的腹肌就会显示出来，女性体脂率低于18%，马甲线就会显示出来，越往下越清晰。男性体脂率超过20%属于肥胖，女性体脂率超过30%属于肥胖。所以你的健身目标是腹肌的话，就需要降低你的体脂率，下文我会讲到。

腹肌围度

假设你的体脂率降下来了，但腹肌的轮廓还是不清晰，这时候你就需要摸摸腹肌体积是否大，是否厚实，轮廓是否清晰。这些不够分量的话，你就需要针对腹肌进行训练。接下来我会讲一些腹肌训练动作。

• 仰卧起坐

此动作主要练腹直肌上部，训练的时候注意背部紧贴瑜伽垫，双手轻轻接触头后勺，避免胳膊发力。

• 拉力器跪姿收腹下拉

注意不是健美训练的话。呼吸不是上图的方式，应该是用力呼气，不用力吸气，这个动作可以锻炼腹直肌，腹斜肌。

• 屈膝侧卧起坐

锻炼的目标肌肉是腹斜肌，训练要点：一侧弯曲上半身，减少腋下与髋关节的距离，动作幅度要小，缓慢移动，效果显著。

• 仰卧起坐转体

训练要点：转动上半身，将中重物移向身体一侧，然后相反的动作练习，记住保持姿势稳定。

• 反向卷腹
  

针对腹直肌下部，双手放于身体两侧，后背上部贴紧地面，保持稳定，也会锻炼到腹斜肌。

腹肌的要点

腹肌是我们身体的核心区肌肉，也是稳定传导力量的交通纽带，想要明显的腹肌，必须要是低体脂率，那么就要平时以有氧训练为主，因为有氧训练可以燃烧脂肪，有氧训练可以是游泳，骑自行车，爬山，动感单车，登山机，划船，椭圆机等。腹肌的围度就要从我刚发的动作中选择自己适合的，腹肌是需要时间的积累，还要看自己是否练的勤奋，健身是长久的事，坚持才是硬道理！

总结：坚持是成功的基础，勤于练习，找到肌肉发力感，不断刺激，然后蛋白质补充，相信我你一定可以的！

希望以上内容对你有用！

Answer 9

大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

前言

三年锻炼没有腹肌！我觉得并不是你没有锻炼出腹肌，而是你没有让你的腹肌显现出来！

在这边我根据自己经验分享下，我们该如何锻炼自己的腹肌！

想要练腹肌，首先让腹肌露出来

??腹肌我们人人都是有的！就是你不练它，他也是存在的！只不过，它一般情况下，都是被我们的脂肪遮住了，如下图。我猜楼主应该就是这种情况，肚子上的脂肪太厚，把你的腹肌盖住了！

??所以，想让你的腹肌练出来，你首先要做的是要减脂，把肚子上的脂肪减掉，才是最主要的！

??反应我们身体脂肪含量有一个词叫体脂率，当男生的体脂率低于15%时，腹肌轮廓就出来了，放体脂率低于12%时，腹肌就很明显了！

??所以，想要练出腹肌，首先就是降低你的体脂率，说白了就是减脂，减肥！如果这点做不好，你的腹肌永远显现不出来！

减脂

减肥我们可以合理饮食，与适量运动相结合去实现！

① 饮食

??减肥减脂首先因素，就是控制饮食，控制每天摄入的热量，改变自己的饮食习惯，调整自己的饮食习惯。我们可以从以下方面去实现：

1.多吃五谷杂粮等粗粮，少吃米面等细粮！

2.多吃富含蛋白质食物，多吃蔬菜，适量迟水果！

3.饮食清淡一点，少油少盐少糖！

4. 避免高热量高脂肪的食物的摄入！

??通过遵守上面的饮食技巧，合理安排三餐，早吃好，午吃七八分饱，晚上少吃！

② 运动

??运动可以增加热量的消耗，提高脂肪的分解速率，加快减肥的速度！

??运动我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，快走，跳绳，骑车等！

??选择适合自己的运动，每周安排3到5次运动，每次运动40到60分钟！

小结

??通过合理的饮食，与长期的运动进行减脂，让我们得腹肌先露出来，其次才是腹肌训练！

腹肌训练

??一般情况下，如果没有专门做过腹肌训练的话，通过减脂露出来的腹肌，是很没有型的，腹肌没有围度，显的不饱满，清晰！

??这时候，我们就要进行专门的腹肌训练，把我们的腹肌锻炼的饱满清晰！

下面推荐几个腹肌训练动作：

1. 卷腹

2.反向卷腹

3.v字卷腹

4.俄罗斯转体

5.踩单车

??以上五个动作为一组，每个动作15到20次，每次做3到5组！

总结

??三年没锻炼出腹肌，一般情况就是自己的体脂率太高，让腹肌没有显现出来！这时，最好是进行减脂，让腹肌露出来！

??减脂可以通过合理饮食搭配适量运动去实现！腹肌训练，各种卷腹动作去锻炼！

?? 希望我的回答可以解决你的困惑，并找到解决的方法！