6年没有运动过，身体很差，bmi27.3想跑步锻炼，但是跑2公里就跑

我作为一个长跑爱好者，以自己的亲身感受来回答楼主的这个问题，我认为这个问题有两个方面：1、BMI的指标问题；2、如何开始跑步的问题。

什么是BMI？其实就是“体重指数”，主要是衡量胖瘦的一个指标。计算公式是：体重?身高的平方，现在许多智能体质秤，可以直接给出数据，如上图所示，20-25为正常值，超过25是超重，30以上为肥胖，根据楼主所言，应该是超级重了，为了健康，可以考虑跑步运动来降低指标了。

跑步健身也要讲一点科性和方法。今天分享两个跑步的原则，一是系统训练；二是循序渐进。

系统训练就是结合自己的实际情况制定一个训练计划，包括饮食、作息要规律，运动时间尽量规律，也不要每天都跑一样的距离，一样的速度，跑步做到长短快慢的搭配，从而激活身体的能量。

循序渐进的原则，是指跑量和配速的提升，一开始往往从三五公里起跑，不要急于冒进，可以以周为周期，每周增加的总跑量不超过10%为宜；跑步的配速要以心率为标准，保持有氧心率，才能起到健身降脂的功效。

跑步的效果，三五天不明显，贵在持之以恒，如果你能坚持，相信BMI一定会回到正常范围内的。

减肥也好、学习也好，很多人的误区是急着一下子就想见效。然而成绩差的学生并不是因为一天两天偷懒才导致成绩差，正如你也不是几天就长胖了一样。

BMI27说高也高，但也没到完全无法运动的程度。我自己去年开始慢跑时的BMI值甚至达到了32以上，现在也降到大约26了。所以一句话，坚持最重要。

至于要怎么坚持，首先你得放弃完美主义的心态。对于任何的长期行为，重要的都是要在力所能及范围内规律性的进行，而不是一上来就使出全力。以跑步来说，你完全可以采取法特莱克跑或者间歇跑方式，跑个一公里左右就停下来走两三百米，休息好了再继续跑。这样既容易坚持，也能降低伤病发生的概率。

其次，你也可以穿插一些其他的运动形式。比如偶尔做做hit，燃脂效率高，又可以在室内完成。比如现在天热了可以去游泳，对心肺能力有帮助，还能消暑。

世上从来没有三秒见效的灵丹妙药，但是当你的积累足够多以后，就自然而然会引起质变的。跑步也是一样，一点点开始跑起来，坚持下去，用不了多久就会看到效果的。

你这样的情况非常正常，能跑两公里已经不错了，好多人可能一公里都坚持不下来，尤其bmi已经27这样的情况，可能每迈出一步都是很艰难的。

现在你要做的就是坚持，在没有伤病的前提下，不一定每天都跑，可以隔天跑一次，就算是每次只能跑两公里，能坚持跑下来就是进步。

不要给自己设定太高的目标，你可以这一个月能坚持每次都跑两公里，到月底跑两公里感觉很轻松了，也不大喘气了，再增加一点距离，比如下个月第一周尝试2.5公里，等你感觉2.5公里也能轻松跑下来的时候再把每次跑步距离增加到3公里。

在这个跑步过程中你注意你的心率，因为你的跑步目的是减肥，那么跑步心率尽量控制在燃脂心率范围内，让跑步的燃脂效果最大化。

燃脂心率有几种观点，有的说最大心率的55%—65%，有的说最大心率的65%—75%，也有建议结合静息心率来计算心率储备，因为每个人静息心率是不一样的，这样会更个性化，个人也推荐使用心率储备的百分比加上静息心率这样来计算燃脂心率。

跑步减脂是需要用月为单位来评估效果的，因此最需要的是耐心和毅力。

当然，如果你的饮食还和之前一样高热量摄入而不控制的话，你的跑步消耗可能就被食物热量轻松抵消，身体没有热量缺口，你就很难减重成功。

跑不动就走，不累了再跑，谁也是这样过来的。没有人一生下来就能跑马拉松的。

我当初BMI都超过30了，一样是每次只能跑2公里，后来慢慢的能3公里了，就这样坚持下来了，所以说不在于刚开始能跑多少，而在于能否坚持才是最重要的。照片是最胖的时候和前几年刚减肥成功的时候。

试试这样运动，以5公里为目标。早上6.30起来，喝一杯温开水，100-200毫升。然后穿上跑步的装备，跑步前热身五分钟。

第一公里快走，尽量走快点，有点踹，微微出汗，心率在最大心率（220-年龄）的60%以上。

第二公里慢跑，速度不要太快了，只要比快走快就可以了，心率控制在80%以下，小步幅，大步频。

接下来第三公里快走，第四公里慢跑，第五公里看自己体力决定慢跑还是快走。

完成目标后继续走500米，然后拉伸5分钟，然后回家、洗澡、上班。（洗澡尽量在跑完目标后半小时再洗）

一个礼拜坚持3-4天，控制饮食习惯，吃清淡一点，不要吃宵夜，能坚持下来，你会发现一切都是值得的！

循序渐进，可以跑走结合，一段时间后就会改变。

坚持！！！