我刚去健身房办卡的时候也有私人教练来找我做体测，然后跟据你的体测报告告诉你要减脂还是要增肌，这都是很正常的，但是因为经济不允许所以没有请。这是你不用担心，因为很多人都是这样过来的。现在你做到下面几点你也能练出你想要的结果。

1.多向那些会员请教，看别人是怎么锻炼的，多跟别人交流。

2，可以从今日头条上多关注一下健身创作者，很多都出有作品该怎么练，该注意什么。

我就是从以上跟别人学习的，我也在健身房练了两三个月了。最主要的你也要下苦力。三个月的效果。

自学成才，网上学习，健身房里有练的好的，没事多聊，多请教，多说好话，健身房也是个社交场，能交到共同爱好的人。

没去过健身房，在家俯卧撑，卷腹，三个月效果

第一，你办完卡后，教练都会约你做体测。教练做体测的目的，主要是了解你的身体状况和其他信息，然后让你买私教课。如果你已经做完体测，把体测表留下或拍照留着，这是原始数据，锻炼一段时间后可以对比。如果还没做体测，你可以让教练帮你做，教练为了推私教课，一般都会很认真地为你做体测的，你认真听就是了。

第二，明确你的锻炼目标。你拿到体测表后，就可以根据体测的情况（如何判断自己胖与瘦，看我其他文章），制定自己的训练目标，如减脂10kg、增肌3kg、脂肪率降到18%等，目标越明确越好。新手制定训练目标要科学，要结合实际情况。

第三，开始锻炼了。新手的训练方案一般为：热身5-10分钟（慢跑、拉伸肌肉、活动关节）+ 力量训练30-60分钟 + 有氧训练20-45分钟 + 拉伸放松5-10分钟 。不管是男士还是女士都要进行力量训练，因为达尔文进化论的“用进废退”规律，时刻发生在我们的身上。只是男士和女士的训练方法和强度不一样而已。具体该怎么开始呢？下面我就给大家一套新手的力量训练计划：

1.蝴蝶机夹胸（如图1）。目标肌肉：胸部肌肉。动作要领：调整座位高度，挺胸收腹，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿2秒，想着胸部肌肉发力。呼吸：向中间发力时呼气，向外时吸气。次数组数：男士做12-15RM（RM:练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数)一组，女士做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

2.坐姿颈前下拉（如图2）。目标肌肉：背部肌群。动作要领：调整座位高度，挺胸收腹，两手分别握住上方横杠两端的把柄，保持身体姿势，双臂下拉，横杆到锁骨前时停顿2秒，想着背部肌肉发力。呼吸：向下发力时呼气，向上时吸气。次数组数：男士做12-15RM一组，女士做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

3.坐姿器械上举（如图3）。目标肌肉：肩部肌肉三角肌。动作要领：调整座位高度，挺胸收腹，两手分别握住把柄，保持身体姿势，双臂向上举，上举到手臂将要伸直，向下时大臂与小臂垂直，想着肩部肌肉发力。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：男士做12-15RM一组，女士做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

4.绳索夹肘下压（如图4）。目标肌肉：手臂后侧肌肉（肱三头肌）。动作要领：两腿分开自然站立，膝关节微曲，收腹挺胸，身体保持稳定稍向前倾，双手握紧绳索把柄，大臂加紧保持不动，大臂与小臂呈45度，向下向后发力，直至手臂伸直，然后还原。呼吸：向下发力时呼气，向上时吸气。次数组数：男士做8-12RM一组，女士做12-15RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

5.哑铃弯举（如图5）。目标肌肉：手臂前侧肌肉肱二头肌。动作要领：两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停2秒，然后慢慢放下哑铃至两臂伸直。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：男士做12-15RM一组，女士做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

6.坐姿腿屈伸（如图6）。目标肌肉：大腿前侧股四头肌。动作要领：坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手，大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一点弯曲，稍停2秒，双腿慢下放到原始位置，膝关节成90度左右。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：男士做12-15RM一组，女士做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

7.仰卧卷腹（如图7）。目标肌肉：腹直肌。动作要领：平躺在垫子上，膝盖最好弯曲呈90°，脚面是着地的，背部不要歪斜；要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助，收缩你的腹肌，带动上背部离开地面；在发力时，最需要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯曲你的颈部；在上背部完全离开地面后便开始做返程动作，尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力，而非利用重力和惯性来动作。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：做15-20RM一组，做2-4组，可以通过上起速度、坡度调节难度，组间休息60秒左右。

8.有氧训练。有氧训练根据训练的目标进行安排：(1)增肌。每周做1-2次有氧训练，每次20-30分钟。（2）减脂。每周做4-6次有氧训练，每次30-60分钟。（3）无需增肌减脂。每周做2-3次有氧训练，每次30-40分钟。有氧训练项目：跑步、游泳、骑自行车、踩椭圆机等。有氧训练的强度：中等强度。心率范围：（220-年龄）*60%-80%。这是一个最简单的公式，刚开始做有氧运动时，心率控制在60%左右。

你每次到健身房可按以上训练动作做一遍，前面2-3个月按上面计划做都可以。

现在大家对于健身越来越重视了，健身房也是越来越多了，很多人现在也都是办了健身卡去健身，又不想花钱请私教，自己不知道如何锻炼，而这个时候关于怎么训练的问题是比较重要的，其实只要掌握了以下方法之后就不用担心了。

第一点就是要清楚目标肌肉，在做动作之前一定要明确训练的部位是什么，比如说在做哑铃上斜卧推的时候，要明白训练的部位是肱三头肌还有胸部上部，而在知道了这个肌肉群之后就可以感受一下目标肌肉的发力过程。

接下来的动作也是比较重要的，对于初学者来说刚开始练的话一个部位就三四个动作就可以到达了，高级阶段之后就可以增加几个。组数也是比较重要的，初学者的话一般坐2~3组就可以了。另外确定组数之后也要知道每组的次数，也就是一组要做几次。

接下来就需要知道自己所能承受的重量是多少了，最大的重量就是只能完成一次动作的重量。接着确定组建时间间隔还有速度，最后就是健身频率的问题了。

还需要注意训练的注意事项，就是学会动念合一，比如说想要练习什么动作，心里就要去想这个动作。然后进行有氧运动的时候，也要注意自己的体型是什么。需要减肥的朋友可以在每次重量训练之后进行40分钟的有氧运动，而体型偏瘦的就不用了，如果说需要大量减脂的，即使是在非力量训练日，也可以安排40~60分钟的有氧运动。如果说学会了以上这些方式的话，即使不请私教的话也不用担心了。

徒手练的！

记得当初第一次走进健身房是大一时的暑假，身高一米七一，体重108斤，标准的瘦猴配置，其实最初我并没有特别强烈的健身想法，只是随着三年紧张的高中生活结束让我一下子多出了一大把时间，而本着吃饱了撑着没事找事的精神，我稀里糊涂的入了健身的坑，没有任何训练基础的我初入健身房时和大多数新手一样，就是懵逼，没有明确的目标，更不用说器械或是训练动作的名称，要领，注意事项，目标肌群等等自然是一概不知了，而健身房的力量区总是肌肉大佬们扎堆的地方，伴随着一阵阵的嘶吼和铁片撞击声，当时怂怂的我肯定是不敢进去的啦，也就是偶尔趁大佬不注意偷摸两个小哑铃出来做做二头弯举（当时只会用哑铃做这个。）

我想应该有不少新手在刚进健身房时都有着和我一样的状况，迷茫，没有明确的目标，没有计划，不懂动作编排、组间间歇，组数，次数，重量选择，目标肌群等等，如果不想做一名云健身爱好者，希望能够快速进步，早日达到自己的目标就请认真看完以下内容。

第一个阶段(健身前三个月)

1.分析自身运动能力：回顾了解自己的身体状况有无心血管类代谢类骨折史等训练所需要注意因素，回顾自己运动经历，判断自身运动能力如肌肉力量，肌肉耐力，心肺，爆发力等强弱。（ps:健身房的体测都是免费的，可以直接找个教练带你做一下，可以帮助你快速了解自身问题，经济条件允许的情况下也可以找一个靠谱的教练，好的私教在健身初期确实很有帮助。）

2.掌握基础训练动作：无论是减脂还是增肌人群，抗阻训练都是必不可少的，新手进行抗阻训练最适合选用固定器械，因为固定器械的轨迹固定，重量可调节，参与肌群较少，更容易找到肌肉发力感，便于学习掌握。（ps:初期重量不要过大，以熟悉动作轨迹感受肌肉发力为主，不要为了重量而牺牲动作完成度。）

3.区分不同训练模式的优缺点与效果：训练主要分为有氧和无氧（不绝对）这跟训练时主要的供能系统有关，不过新手不需要了解过深只需要知道有氧（如长跑）主要消耗脂肪适合作为减脂和心肺训练的主要训练模式，无氧（如大重量卧推）主要消耗糖原，主要作为增肌增力的训练模式。

以下为有氧无氧的详细介绍

首先在训练前我们要先了解一下有氧运动和无氧运动

有氧运动和无氧运动的根本区别, 在于他们之间主要的供能系统不一样。

人体主要的供能系统有磷酸原系统（cp系统），糖酵解系统，有氧氧化系统。

磷酸原系统：在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。 磷酸原系统的输出功率是最强的，是短时间高强度运动如50m冲刺跑、跳远、举重等运动项目的主要供能系统。

糖酵解系统：在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。快速糖酵解和慢速糖酵解区别在于两者的产物「丙酮酸」的去处。前者的丙酮酸转化为乳酸，后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能，所以快速糖酵解也叫做无氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。当肌细胞内氧气不足时，就会发生快速糖酵解（此时生成乳酸），氧气充足时，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高强度的运动时，肌肉细胞氧气不足的时候，你的肌肉就会堆积乳酸，就容易酸痛。同时，乳酸过多还会使氢离子浓度增加，

有氧氧化系统：需要大量的氧气参与。有氧氧化系统的输出功率是最弱的、但可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动如慢跑的主要供能系统。氧化系统是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是脂肪。

无论什么时候三个供能系统都是同时供能的，不同的运动按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点。例如在走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为有氧运动。注意，一项运动是有氧还是无氧要根据个人的身体状况和训练水平来定。例如五公斤的哑铃弯举对新手来说可能只能持续做30s做十次就结束了，对新手来说已经属于中高强度的运动，是主要由糖酵解系统参与供能的无氧运动，对肌肉增长有积极作用。而对于一名撸铁十年的大佬来说可能可以持续2min以上做几十上百次，这对大佬来说就属于低强度的运动主要由有氧氧化系统供能，对肌肉的增长无积极作用。

4.树立正确健身观：健身是一辈子的事，抛开各种节食、药物快速减肥等想法，脚踏实地做好每次训练。

5.目标肌肉：做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸大肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是很重要的。

6.速度：在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果，有的人也可以使用向心时（肌肉收缩时）快速，而离心时（动作还原时）要缓慢。

7.了解RM分清不同目标对重量的选择：RM（Repetition Maximum）是健美术语，通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语RM是英文\"repetition maximum\"的缩写，中文译义是\"最大重复值\"。如\"6RM\"所表达的就是\"最多能重复6次的重量\"。

1-5RM主要是训练肌肉力量

6-15RM主要是训练肌肉维度

16RM以上主要是训练肌肉耐力

8.组间间歇：这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常以增肌健美为主的训练间隔在30-90秒左右，而以力量为主的大重量训练组间间隔在2到5分钟左右以耐力心肺为主的训练组间间隔在30s以内。

9.健身计划与训练频率：推荐每周训练三到六次，至于健身计划现在都2019年了，网上的健身计划随手抓就是一大把，找一套自认为适合自己的计划就可以了，百度，贴吧，B站，知乎等平台都有许多人分享计划，实在懒得找的话就来找啊锅吧。

第二阶段（健身三个月到一年）

1.了解自身每日需要摄入的热量：很多新手增肌就想着香啊，造就完事了，虽然胡吃海塞能让我们达到热量盈余，但也会带来脂肪飙升，而过高的脂肪则会降低我们睾丸酮的分泌(影响肌肉生长的重要激素）一般12%到15%的体脂率是睾丸酮分泌最高的状态，也是最佳的增肌状态，过高或过低的体脂都会影响增肌的速度。

为了使体脂控制在最佳的状态，我们就需要了解自己增肌一天所以需要的热量摄入。接下来就教大家如何计算每日消耗总量（TDEE）

每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）

基础代谢：

一般认为Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式测算基础代谢较为准确偏差较小

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

食物热效应：

即吃了食物以后消化它们需要的能量一般是每天摄入的10%，增加蛋白质的摄入量，会产生更多的食物热效应。

一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x 活动程度 ，数值如下：

久坐族/无运动习惯者：1.2

轻度运动者/一周一至三天运动：1.375

中度运动者/一周三至五天运动：1.55

激烈运动者/一周六至七天运动：1.725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

举个栗子

啊锅今年22岁，身高170，体重68kg，一周进行3-5次运动。

那么基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*68+6.25*170-4.92*22+5=1855.06

接着用1855.06*1.55≈2875，这就是TDEE，也就是每日消耗总量。

那么如果啊锅要开始增肌：

一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。

假如增加30%那么就是每天摄入3737大卡

至于是10%还是50%，这个就是你需要测试实践的地方了（影响因素有很多食物种类、消化代谢、吸收、天气等等一般从10%开始）。

那么最后一步就是细分到三大营养素的热量配比了，下面给大家列出增肌所需要的三大营养素配比。

蛋白质：每kg体重2g，每g蛋白质4大卡左右。

脂肪：每kg体重0.9g，每g脂肪9大卡左右。

碳水：除去蛋白质和脂肪的摄入，其他就由碳水补充，每g碳水4大卡左右。

再拿啊锅举例就是蛋白质：68kgX2gX4大卡=544大卡，脂肪：68kgX0.9gX9大卡=550大卡，碳水：3737-544-550=2633大卡

也就是说啊锅增肌期一天需要碳水658g，脂肪61g,蛋白质136g

日常基础的饮食计划可以用keep、薄荷、食物库等手机app来辅助完成，上面都有各食物的热量很方便，另外力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间，此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍左右，可以适当加餐，练完来点香蕉鸡蛋鸡胸肉，或是一杯冰镇蛋白粉。

(ps计算热量制定饮食计划只是让我们有个概念该怎么吃大概需要吃多少，并不需要完全按照计划毫无偏差的执行，只要在一定范围内就行，不需要过于严格要求。)

2.熟练掌握三大项：三大项（杠铃深蹲，杠铃卧推，杠铃硬拉）无论是对增肌力量亦或是减脂心肺都是性价比极高的动作，所以熟练掌握三大项提高你的训练效果吧，这里推荐小蓝书《力量训练基础》有兴趣的朋友可以去买一本看看，对你掌握三大项很有帮助。

3.了解尝试其他训练模式与计划：目前健身圈有着许多不同的训练模式与计划如HIIT，CrossFit，753，腿推拉三分化等，大家可以去了解一下不同模式与计划的效果目的与编排方式，并且尝试自己感兴趣的训练模式与计划。

4.调整健身计划：每个人的身体结构运动经历都是不完全相同的，所以对动作编排选择上都是有着差异性的，三个月的时间已经让我们对计划和自身有了更深入的了解，可以根据自身情况安排，进一步调整计划。

第三阶段健身一年以上

1.健身基础理论书籍：帮助你深入理解健身原理，新手推荐看《运动解剖学图谱》和《运动营养与健康和运动能力》这两本书涵盖了生理、解剖、营养，三方面，并且不会涉及过深，方便理解。需要各类健身资料电子版的也可以找啊锅。

2.健身教练教材:想做教练或者对这方面知识有兴趣的可以看，目前的教练证书国内主要是国职（由国家体育总局颁发的。）和cbba（中国健美协会颁发），国外的主要是美国四大证（美国国家运动医学会NASM、美国体能运动协会NSCA、美国运动医学会ACSM、美国运动委员会ACE）含金量最高，其中nsca第一版的教材是可以在某宝上直接入手的，而ace则是需要报名培训后才能够得到教材。需要nsca教材电子版的也可以找啊锅啊。

3.不断修正计划：计划是需要不断改变的，这与你的运动目标的改变、运动能力的提升（如随着你肌力肌耐力肌维度等方面的提升，你的训练强度，容量等方面自然也要随之提升）训练动作的适应（不要让身体适应你的训练计划，当你觉得轻松时你的效果也随之下降，定期更换训练计划）

混过一段时间健身房，这种情况，还是比较常见的。

以我的理解，题主应该是不舍得花费高额的私教费用，既然如此，那就只能靠自己的勤劳和智慧了。

1、先说说私教这个钱是否值得花：

其实，很多人以为办了健身卡，就不用再花钱了。这种想法比较单纯，毕竟健身卡和门票一样，里面含的服务内容是有限的，并且一般的健身卡是不含私教指导的，所以这点需要明确。

另外，私教的好处很多，比如无论是否专业，起码有个人在旁边保护着你，指导着你，让你不容易在锻炼中受伤，也不会伤到别人。（此前健身房有悲剧发生，可自行百度查看，这里不展开。）但私教也有一个很大缺点，就是贵呀。所以这个贵就导致很多人不愿意花这个钱。这个嘛，大家量力而行就好，买不买全看自己，无分高低。

2、没买私教，就要靠自己学习了：

既然没人给你指导，那就自学吧。

头条上有很多做推广的健身号，这里不细列出来，推荐你输入关键词就可以找到了。

另外，也可以下载某些app来用，比如现在大热的某某健身app（名字就是一个英文单词，不列避免广告嫌疑）这个还是挺好用的，即使不是充值会员，也可以下载课程视频，跟着视频慢慢学。

里面也会有圈子，很多人发了锻炼的细节和食谱。想省钱的你，就要勤劳摘抄起来咯，不然是学不会的哦！

3、也可以在健身房认识朋友

有些老健身房会有很多大神出没的，好好和他们交朋友，没准他们一开心，教你很多亲身经验，那你就赚大了，因为大神的经验都是无价之宝，亲身试验的，而且他们经验丰富，知道怎么避免受伤。所以在健身房，多夸夸大神，不耻下问没什么不好的。

路子很多，花钱是最便捷的方式，但也不一定是最好的方式，鼓励大家热爱运动，身体健康才是最重要的。

如果你热爱运动，喜欢骑行，关注我吧，我是卿为车狂，一个喜欢骑行和晒骑行照的头条号~~

谢谢邀请。明确的告诉你，没有请私教也可以练得很好。

请私教和不请私教的区别

如果经济条件允许，请私教是很好的选择。健身小白大部分有个误区，就是觉得只要去的勤，肯定练得好，这是大错特错的！！不正确的健身方法，会把你身体的线条练得乱七八糟，都是一起健身的人，为啥有的人看起来怪怪的，就是因为练的方法不对。请个私教，在你健身初期给你正确的指引，可以让你少走很多弯路，躲开深坑。

经济不太宽裕，不请私教还能练么？肯定可以啊。师傅领进门修行在个人。请私教也不是请一辈子的，教练只是告诉你方法和技巧，剩下的就靠自己领悟和坚持了。但是！健身小白初期没人指导自己瞎练，很容易就掉坑里。像我自己初期没钱请私教按照自己感觉来练，半年多完全没效果！饮食上也是乱来，最后搞得自己又是催吐又是暴食症。

我就是活生生的例子。刚读大一时我去办了健身卡，一千多一年啊。不是不想买私教课，是没钱啊一个学生党。只能自己瞎练。我是比较执着那一类，一般人办了卡都是逼着自己去，一个星期去个2次就不错了。我是几乎天天去，冬天洗完澡才回来，有时健身房老板走了还叫我关门那种。当时也不是练得很好，但就是对健身很上瘾，除了上课就是去健身房。

不请私教要怎么练

1.现在网络资源这么丰富，随便搜个健身的关键字教程都是一片片的。可以先看基础的教程，做做笔记，多看几个不同人分享的教学，更利于消化，毕竟每个人讲解的风格不同。其次手机上也有很多app例如keep，都有日常打卡健身教程，可以跟着上面的内容一点点进阶。

2.平时去健身可以咨询下身边一些练得好的，放下姿态，多问问，健身的小伙伴还是很乐意帮助你的。他们分享给你的肯定也是他们日常总结的一些经验，这无形中不也相当于请了个私教嘛，同时也能让你少踩坑。

3.坚持，这也是很重要的一点，健身是个持之以恒的过程，三天两头是看不出什么效果的。

我是 ACE国际私人教练 曼曼，健身的问题也可以咨询我喔，我很乐意为你解答。

自己在家练为什么非得去健身房？网络时代不需要教练。我喜欢徒手健身，有氧与自重力量结合，不吃蛋白粉等一切补剂