谢谢邀请。每天不知道吃什么，让大家设计一个即营养又健康的“周菜单”。我设计的不一定符合你的“胃口”，做个参考吧。以下食材早中晚也可根据自己喜好口味合理调整安排：

周一：早餐鸡蛋、燕麦粥、可蒸煮点红薯、山药、胡萝卜，凉拌黄瓜木耳虾皮；中午芹菜炒肉、青椒炒虾仁、米饭；晚上小白菜粉丝豆腐、面条、牛奶。

周二：早餐菠菜鸡蛋汤（可荷包蛋）、馒头、凉拌一碟蒜末马齿苋或者其它小菜；中午饼子馒头、炖鱼、油菜蘑菇炒肉丝；晚餐胡萝卜、土豆、青椒切丝炒肉、米饭、牛奶。

周三：早晨鸡蛋、素炒西兰花（放点虾皮）、大米粥；中午牛肉或者虾仁馅饺子（内放白菜、胡萝卜等）。晚上面条、芹菜炒肉丝、牛奶。

周四：早餐燕麦粥、馒头、西红柿炒鸡蛋；中午炖鱼或者贝类冬瓜汤、烙红豆陷的饼或者米饭；晚餐蔬菜面条（蔬菜自选喜欢吃好消化的）、睡前一小时喝杯牛奶。

周五：早餐小米、燕麦一起煮粥（燕麦煮着吃更香更易消化吸收）、鸡蛋、油菜木耳炒肉片；中午小白菜粉丝排骨汤，可放点木耳、胡萝卜，主食米饭、馒头或者油饼；晚上清淡点，一盘虾皮炒南瓜，馒头二两左右，晚睡前一小时牛奶一杯。

周六：早餐燕麦鸡蛋、炒个肉片茄子、馒头；中午豆腐海带排骨汤，凉拌小菜，米饭；晚上小米粥、纤麦面包或者馒头、炒个海米丝瓜。牛奶。

周日：蔬菜鸡蛋面条（一锅煮）；中午炒俩菜：豆腐小油菜肉片、虾仁木耳胡萝卜，馒头或者米饭；晚上小馄炖，比如韭菜鸡蛋、白菜肉末等。

我的膳食营养原则是健康营养、荤素搭配、生活调剂、少盐少油。比如鸡蛋每人每天一个（或者每人一周吃3-5个）、牛奶每人每天半斤、每天一碗燕麦或小米粥、保证500克以上蔬菜、每周至少吃两次鱼、每天进食二两左右瘦肉。水果干果适量；每天吃点虾皮（一小把3-5克左右）虾皮的皮中含有大量钙，以保证身体流失所需。

其它的食材可随时调剂。比如早餐小菜可吃点新鲜凉拌的，也可炒点花生米、黑芝麻放在饭桌上随时吃都很方便。喜欢吃辣的炒菜做汤可放点辣椒。蔬菜品种繁多，我这里只是例举自己喜欢的，你可根据自己口味选择，比如莲藕、茭白等。我比较喜欢晚上喝牛奶，可助眠。你们也可以早餐喝、这样比较省事省力。

就多吃一口，也胖不到哪里去！大家好，我是爱下厨的文艺设计师，关注我，每天分享美味又健康的美食，让你在享受美食的同时又热衷于制作美食的过程。

首先很高兴能回答你的问题！

人生四大事“衣食住行”，以前老一辈人吃完上顿没下顿，天天为填饱肚子问题而发愁，现在随着大家生活水平的提高，填饱肚子不再是吃饭唯一追求，已基本不再为吃的而发愁啦，反而纠结的是一天三餐该怎么吃？如何吃才能更健康营养甚至更加实惠？有句话叫：吾日三省吾身，早餐吃何乎？午餐吃何乎？晚餐吃何乎？

中华美食博大精深，从古至今我们对于吃这一方面可是下了很大的工夫，就一道简单的食材也可以做出很多道不同口味的菜来，刨去满汉全席一百单八道菜不说，出名的就有八大菜系：山东鲁菜、四川川菜、湖南湘菜、江苏苏菜、广东粤菜、福建闽菜、安徽徽菜、浙江浙菜，各个菜系均有其特色。但对于普通人来说，大多数也就做一些普通家常菜，但我觉得即便是普通家常菜的菜式，哪怕你就算不喜欢每天都吃一样的，也足够满足于普通人一日三餐的需求。

每天不知该吃什么，请大神们给普通人设计一款既营养又健康的周菜单可以吗？

设计一款既营养又健康的周菜单其实并不难，但不清楚你这边是什么角色，是单身上班一族还是家庭主妇，每餐的菜谱需要考虑几个人的食量，喜好口味怎样，有没有忌口的等等这些都是主要的影响因素。所以我只能假定一个场景才能更好的设计出一周的菜单：单身上班族，每餐只需要考虑一个人的量，工作日中午带饭到公司，不喜欢吃辣，无忌口；

我是这么考虑一日三餐的，对于上班族来说，大多数人情愿多睡一会，也懒得去照顾自己的胃，所以工作日（周一到周五）由于时间有限，在考虑菜式尽可能不要做太过于难做太难熟的菜，选择好吃易做又营养的菜色才是王道。首先对于早餐来说，一日之计在于晨，不但要营养均衡，而且制作上也需要简单快捷一点，毕竟早上时间有限，急急忙忙的，做太复杂的早餐也是一种负担。而对于午餐来说，工作日午餐带饭到公司，可以考虑头一天晚上准备好相关食材，晚餐也尽可能简单，毕竟工作了一天了也累了。至于休息日的一日三餐由于时间充裕，准备时间多一些，菜式就可以丰富多样，自己做几顿大餐好好地奖励下自己。

喜欢美食的朋友们也别忘了给我点个关注，我每天都会更新分享不一样的美食教程！

周一：早餐/蒸鸡蛋羹+番薯；午餐/豆豉蒸排骨+清炒丝瓜； 晚餐/可乐鸡翅+拍黄瓜。

周二：早餐/鸡蛋饼+玉米；午餐/白灼虾+酸辣土豆丝；晚餐/锅塌豆腐+豆角炒肉末。

周三：早餐/荷包蛋+面包+牛奶；午餐/蒜叶炒瘦肉+番薯叶；晚餐/清蒸鲈鱼+炒茄子。

周四：早餐/蛋炒饭；午餐/椒盐虾+柠檬鸡爪；晚餐/蒜蓉炒花甲+皮蛋拌豆腐。

周五：早餐/皮蛋瘦肉粥+榨菜；午餐/洋葱炒肉+西红柿炒鸡蛋；晚餐/菠萝炒排骨+手撕白菜。

周六：早餐/三色蛋肠+牛奶；午餐/红烧猪蹄+玉米萝卜筒骨汤；晚餐/红烧鱼+红烧鸡翅。

周日：早餐/瘦肉炒米粉；午餐/电饭锅鱼头煲+枸杞红枣筒骨汤；晚餐/蜂蜜鸡翅+苦瓜炒蛋。

不知道这样的一周菜单你是否满意？其实菜式很多，你可以根据自己的口味、时间、烹饪技术熟练程度等选择合理的搭配。

对吃而言，喜欢就是美食，如果您阅读完本文后对您能有所帮助，可以关注“爱下厨的文艺设计师”，如果您对本文有任何的想法或建议可随时在下方参与评论，也可私信与我互动。最后，感谢您的耐心阅读。

中国地域辽阔，南北方饮食差异较大，因此，设计菜单除了要考虑营养搭配，还要考虑到地方特色、个人口味以及地域特点。

“民以食为天，食以安为先”，饮食的基础是健康，因此，一周菜单应尽量做到营养均衡，种类多样，各类食物丰富全面

因此，设计一周菜单除了根据当地当季的蔬菜品种，还要根据个人的身体状况，以及口味，协调搭配，同时，给大家介绍一个工具，根据里面食物的种类和量来具体实施。

这个工具就是《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》它是国家卫生计生委疾控局在2016年5月13日发的，符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。

做为国家公共营养师，我安排一日内的食谱，首先要明确热量分布，早、中、晚分别按照4:4:2规划，然后再确定每天食物的种类和品种。

《指南》提出：食物多样，谷类为主，它是平衡膳食模式的重要特征。

每天的膳食种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物。其中谷薯类食物应该占到250-400g，其中包括全谷物和杂豆类、薯类。

基于此，我会在早上安排豆粥或者豆浆，每天调整其中的品类，我国地域辽阔，也可以按照地域特征适时调整。

作为北方人，我们的早餐主食一般会有包子、馒头、油饼、油条、发糕之类，也有一些家庭接近西方饮食会食用面包。

同时，我还会安排一些薯类，例如红薯、山药，南瓜，有时加入粥中一起熬，有时会和包子或者馒头一锅加热，早上如果吃白煮蛋的话也会和馒头等一同放入蒸锅。

早上的小菜相对简单，以清淡为主，我通常会根据季节选择时令蔬菜做一些凉拌菜，快速、简单，通常三五分钟即可完成。

午餐相对丰盛，蔬果、鱼、禽、蛋、豆制品齐全

很多人午餐吃得相对丰盛一些，北方多以面条为主，南方多以米饭为主，原则是遵循：多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

不管是面食，还是米饭，必不可少的是菜品要丰富，尤其是新鲜蔬菜，一天中蔬菜应摄入300-500克，其中深色蔬菜应占1/2。

通常，我会把炒菜大致分为：鱼、肉类；蛋类；豆制品类；新鲜蔬菜类。当然，需要根据家庭人数来安排合适的量。所谓的鱼、肉类是指一份菜里面包含鱼或者肉，比如炒蒜苔里面加些肉；所谓豆制品类同样，用豆腐和其他蔬菜一起炒或者拌；吃米饭的话，番茄炒蛋或者其他菜炒蛋也是不错的选择；另外再添加清炒类的蔬菜。

家里人数少的情况下，以种类多样为原则将多个菜合并，人数多的话可以在此基础上适量增加。

晚餐精简，清淡为主

晚餐人们通常吃得相对少一些，以清粥小菜为主，既不给身体负担，同时又不至于缺乏营养。

大米粥、小米粥、燕麦粥、奶制品、有些地方会以汤面条等作为主食，菜品上相对午餐简单一些，总体还要遵循少盐少油，控糖限酒原则。

一日三餐总体框架如此，个人还需要根据地域特点、个人身体、喜好等特点适当调整，总之，在以健康为原则的基础上，做到合理膳食、均衡营养。以厨房做为每个人身体健康的加油站。

希望我的回答对你有所帮助，谢谢你看到了这里。

无论是普通人还是非普通人其实吃的都差不多，只是非普通人吃的东西做工精细一些、做的好吃一些。另外种类可能会多一些。普通人就立足于本地种类就很好了。要想吃的健康重要的是不能过量、最好七八分饱。当然如果有条件种类越多越好。总量一定控制。不能饭点控制，零食都给补上了万万使不得。

设计一款普通营养又健康的周菜单，你说的这个其实咱们都是普通人，一般家里吃饭不像单位食堂需要把一个星期的饭菜单定好，因为我们在家吃饭都是随心所欲，想吃什么就买回来做着吃就行了，因为买菜的时候要看那种菜新鲜，就随时买，没有确定性，也就是随买随做，一般家里做饭也不外乎是吃米饭，馒头，面条，包子，饺子，烙饼，这是主食，炒菜有，烧茄子，炒鱼香肉丝，肉丝圆白菜，鸡蛋黄瓜片，冬瓜丸子汤，肉炒芹菜，土豆丝，西红柿炒鸡蛋，肉炒洋葱，红烧肉，猪肉炖粉条，黄瓜丝拌粉皮，冬天大白菜下来了，炒白菜粉丝等。