舞蹈趴青蛙压胯需要天天压吗，可是第二天胯很疼还要坚持吗？

Answer 1

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

运动酸痛是正常，但要警惕过犹不及。压胯开髋天天练容易髋部受伤，适合隔天运动后拉伸训练。

青蛙压胯就是常说的开髋运动，髋关节是连接上半身躯干和下半身腿部重心的核心关节，通过外旋内收伸展等六种运动方向灵活腿部前后运动、稳定骨盆中立位，髋关节便成了经常活动的机体运动中心，于是有了髋部紧张肌肉酸痛或肌肉无力髋部更松的各种问题，压胯是能缓解髋关节最重要的拉伸动作，但不能天天练。

今天，小白来聊聊为什么压胯运动不能天天练的原因，解决女孩子最关心的压跨护髋的问题。

1.髋关节为什么不能天天压？

2.压胯对髋关节有哪些好处？

3.怎样压胯才能保护髋关节？

髋关节为什么不能天天压？

髋关节的位置是在骨盆侧面髋臼窝和大腿股骨之间，覆盖着面积最大、力量最强的髂腰肌和臀大肌，于是便有了灵活关节和肌肉稳定的两个重要作用。天天压胯反而破坏了这两个作用，主要有以下两方面的原因：

1.髋关节过于灵活，膝盖负荷过重

尽管有很多人缺乏运动髋关节非常紧张，但仍旧有很多人髋关节柔韧十足，反而容易开胯。柔韧性强、髋关节灵活的人天天做压胯运动容易引起关节松散，无法稳固中心位置，骨盆不稳定将重量下压至腿部及膝盖，原本髋部和骨盆稳定躯干的重任转嫁给了膝盖。

重心的转移，使得膝盖承受身体重量的负荷，造成膝关节和髋关节的疏松，容易出现运动损伤。所以，柔韧性强的人不能天天运动，也要适量而止。

2.髋部肌肉紧张，开胯容易腰椎受伤

传说中的“千年老胯”指的是髋部肌肉过于紧张。髋部肌肉紧张的来源主要是缺乏运动和久坐不动，以至于原本的肌肉弹性荡然无存，也让包裹髋部附近的髂腰肌长期缩紧僵硬，容易变成骨盆前倾发力作为代偿，从而出现骨盆前倾、腰肌劳损和腰椎酸胀的毛病。

如果髂腰肌肌肉和韧带过于紧张，这个时候做高强度、多频繁的开胯反而引起腰椎负重的受伤酸痛和身体垂直重心的偏移。

既然如此，难道压胯只有坏处没有益处了吗？当然不是，压胯对错误姿势和舞者有着至关重要的影响。

压胯对髋关节有哪些好处？

1.保护腰椎，肌肉更有力

髋部是女孩子最重要的护身关节，紧张的髋部肌肉肌肉力量过于薄弱，骨盆前倾带来的腰椎疼痛，无形中加重腰椎运动的负荷。

开胯训练通过膝盖张开向下放松的拉伸过程中缓解紧张的髋部肌肉，来回收缩拉伸的反复运动能够增强肌肉力量。

2.保护骨盆，促进血液循环

作为身体中心地带，髋部附近成为全身血液循环的中输站，肌肉过紧容易形成桎梏血液循环的屏障，阻断流向腿部和骨盆的循环，以至于容易出现手脚冰凉、容易痛经。

而正确的压胯训练能够拉伸缩紧的髋关节，促进身体循环得正常流通。

那究竟怎样做才是正确的青蛙压胯呢？

怎样压胯才能保护髋关节？

首先，压胯之前需要自测髋部肌肉是否紧张。双手向前前屈动作，腰部向下或背部向上，大腿两侧肌肉松软发颤，感觉脊柱有压力，这就是髋关节灵活但肌肉无力，反之就是髋部紧张。所以，开胯的动作和次数都要避开注意才能真正保护髋关节。

1.动作要领

青蛙姿势匍匐在地，两膝朝外向下压腿。大腿与小腿姿势呈垂直角，大腿前侧平行地面，身体尽量向前延伸并匍匐向下压。

小腿向内回拢收腿，髋部随上半身向前，臀部向后坐。身体肌肉放松髋部发力的同时，大腿保持90度直角，小腿间的距离变小形成45度夹角，臀部向下贴地，难度升级感受髋部肌肉拉伸的酸胀感，做到极限后保持姿势1分钟。

慢慢向外回收双腿，缓慢撑起上半身放松拉伸的髋部。髋部肌肉酸胀无力，需要双腿慢慢朝外打直回收，按摩腿部前后侧肌肉缓解拉伸感。

2.训练强度

每次压胯1分钟—5分钟，保持正确姿势前提下每次做2组，隔1—2天再重复拉伸训练，如果髋关节很灵活的达人，不必再做压胯训练。

写在最后

整体来说，青蛙趴的压胯并不属于舞者，也可以当作有氧运动过后的拉伸训练，还能纠正腿型、舒缓骨盆压力。一周适量拉伸可以运动肌肉紧张的髋部，也可以让身体柔韧性更好。

平时除了做拉伸训练，也要学习髋部得日常保养，不吃冷饮不过量运动，不久坐不动养成正确的健康方式。

我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。

Answer 2

这个需要坚持，只要疼了才能拉开肌肉，时间久了，每天锻炼，后面就不疼了

Answer 3

肯定要坚持，不坚持怎么会有结果，既然决定开始了就坚持，不想做了就放弃。三天打渔，两天晒网既浪费了时间，也不会有什么效果的。

加油！

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Answer 4

我认为锻炼应该循序渐进，因人而异，常看武打片说某人“骨骼惊奇，是习武奇才”，说明不是每个人都适合某项体育锻炼！在身体特别是骨骼、肌肉对所练习姿态特别抵触时，应该向指导老师提出质疑，而不是一味地遵从，有可能受伤甚至致残

Answer 5

最好天天压，但是拉伸之前要进行充分的热身，不然压的时候很容易受伤。

至于你提到的疼的问题，这就是证明你的方法不是特别科学。

有点用力过猛了。正常都会疼，但是如果很疼，就证明你压的太狠了。一点点来就好了。每天有压到有轻微疼痛感就行了。这样循序渐进的往下压就行了。

切记不要操之过急！

Answer 6

我練青蛙趴是在床上，剛開始的時候，把枕頭垫在身下，因為床比較軟，所以不會硌的膝蓋疼，比較容易趴久一些，久而久之，現在已可以輕鬆整個人趴下去了。因為有時趴的時候不是跨不開，而是時間久了膝蓋硌的慌。

Answer 7

大青蛙是一个很常用的拉伸动作，不少人会用这个动作来开胯。

虽然能在各种平台看到有人推荐这个动作，但针对这个动作的做法，还是存在很多误解。

今天的文章将深入分析大青蛙这个动作，什么是大青蛙、为什么要做以及怎么做才对。

1、详解大青蛙

大青蛙是一个很形象的名字，基本的动作过程是这样的。

从四足支撑姿势开始，用两侧小臂、肘部、膝关节、小腿和足部内侧作为支撑。

先调整躯干的姿势，使得头部、脊椎和骨盆处于中立的位置，然后调整呼吸，与此同时，将腿部打开，屈膝90度，两侧膝关节远离，两侧小腿应接近平行。

小臂和肘部推向地面，保持肩胛骨紧贴躯干；建立核心，避免塌腰或弓背。

以缓慢而流畅的方式前后移动身体，向后运动时，拉伸感逐渐增强。可以通过移动手臂的位置来进一步提高拉伸强度。将手臂支撑的位置向后移，从而在向后移动时获得更大的幅度。当然，前提是能够保证躯干的中立位和稳定。

保持自然呼吸，配合身体的前后移动，并在呼气时向后探索更大的拉伸幅度。

以上是大青蛙这个动作的第一阶段，主要的拉伸目标是髋关节的内收肌，特别是耻骨肌和大收肌。

在掌握第一阶段的动作之后，可以进入第二阶段。

在向后达到最大拉伸幅度之后，摆动一侧的腿部，慢慢地调整身体位置，将这一侧的髋放下。

第二阶段的动作是两侧下肢的交替动作，通过这种方式能够对腹股沟区域的肌肉和筋膜进行更加充分的拉伸，同时促进这些组织之间的滑动。

2、为什么要做大青蛙？

对于大部分久坐的人群来说，这个区域往往是比较紧绷的。通过大青蛙两个阶段的动作，可以充分地拉伸这个区域的组织，从而真正打开髋关节。

通过大青蛙的练习，能够改善髋关节的活动范围，促进核心和髋关节的配合，而这些对于我们的日常活动和运动来说很重要。

比如芭蕾的二位蹲（或是健身训练中的相扑蹲），几乎只是把支撑姿势下的大青蛙给转了过来。

髋的打开能够让下肢更容易地对齐，避免造成扭转。实际上，髋关节的活动范围是下肢运动中活动度的主要来源。

当髋关节的活动范围不够的时候，我们就容易用下肢扭转或是腰椎的过度活动来代偿。而在髋关节被打开之后，腰也会变得放松。

对于骨盆前倾和下肢内旋的人来说，大青蛙是非常好的改善动作，不仅可以打开髋关节前侧和内侧的组织，还能激活深层的外旋肌，调整股骨头在髋臼窝的位置。

当然，这一切的前提是能够把动作做对。

3、大青蛙的常见错误

虽然是一个拉伸动作，但大青蛙并不是一个身体完全放松的动作，反而需要良好的核心激活。第一个常见的错误就是核心没有激活，躯干偏离了中立位。

仔细看万老师做的错误示范。

明显地塌腰了。

这种情况下，拉伸的效果会大打折扣。

第二个错误是在第二阶段动作中常常发生的。

大家能看到问题所在吗？

实际上，在这个动作中，躯干的动作先于髋关节的动作，而在正确动作中，应该先运动髋关节，在髋的外旋达到最大幅度之后，通过躯干的运动，调整骨盆位置，从而进一步打开髋关节。

我们来对比一下正确动作和错误动作。

在上面的正确动作中，髋关节已经达到挺大的幅度了，身体基本没动。而在下面的错误动作中，髋关节的运动幅度还不大，而躯干已经明显偏离了。

这样的错误动作，拉伸效果就极为有限了。

这个关键要点是决定大青蛙成败的胜负手。

另一个错误是抬腿的时候，手臂也动了。

手臂在大青蛙中是很重要的支撑部位，这个动作中都应保持在原文，向推向地面，维持躯干的位置。不仅不能换位置，还应该有向后推的感觉，这样才能最大幅度地运动髋关节。

4、做不到怎么办？

第一阶段动作几乎所有人都能做的，无非是动作幅度大小，但第二阶段的动作，髋关节较紧绷的同学可能无法把髋放到地面。

可以循序渐进地练习，刚开始的时候，只需要抬起一点点就可以，逐渐增加幅度。

注意，要保持躯干的稳定。

除了减小动作幅度之外，在仰卧动作下进行内收肌的拉伸也对做好大青蛙有帮助。

这个动作我们可以维持更长的时间，而且仰卧的姿势能够让我们更好地感知躯干的姿势。

要注意这个动作中，左右两侧的脚应齐平。大部分人两侧髋关节的活动度不同，应该以较紧绷的那一侧为标准来确定脚的位置。

双手可放在膝关节处，给予大腿内侧更强的拉伸感。

以上内容大家都明白了吗？不妨亲身体会一下吧。

Answer 8

你好，很高兴回答你的问题。

青蛙趴用天天练吗？没必要天天练，舞蹈的体式很多，不要盯着一个动作不放，要全方位的练习。青蛙趴是开髋体式，练习过后还要有闭髋体式。第二天胯部疼痛严重，这是身体已经承受不了在给你发出信号，需要休息调整，可练练别的体式。做这些基本功要让自己找到放松舒适的感觉，循序渐进，不能硬来。要以身体不受到伤害为原则，适时的休养调整。休养过后，你会明显感觉到自己的体式进步很快，这就是磨刀不费砍材功的理论。

但是有一条，如果你是专业的那没办法，另当别论。我所指的是各人爱好，没必要去为难自己，一定要科学的练习。

以上是我的观点，谢谢!

Answer 9

要天天压啊 十五分钟以上吧 动作要标准 最好有人帮你坐一坐踩一踩 坚持练习才有效果 疼是肯定会疼 忍着点吧