悬垂举腿的好处有哪些，如何从零开始掌握悬垂举腿？

Answer 1

• 如何从零开始掌握悬垂举腿？

首先，我们来了解一下悬垂举腿为何物。

悬垂举腿是健身运动里的一种，是健身动作里的一个，主要是锻炼腹部的腹直肌，并且在一定程度上可以锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌。

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人们对于悬垂举腿的健身动作也是褒贬不一。有的人说悬垂举腿乃是锻炼腹肌的王牌动作；也有的人说悬垂举腿并不能锻炼到腹肌；还有的人说悬垂举腿容易伤腰椎。

我认为悬垂举腿的动作质量决定悬垂举腿的效果和运动受伤的风险，总的来说悬垂举腿并不是一个危险程度很高的一个动作，危险系数都没有卧推高。

• 如何从零开始掌握悬垂举腿？

悬垂举腿训练要点：正握单杠，腰背挺直，双腿伸直，膝盖微屈，集中腹部的力量，举起双腿，保持抬起90度以上，停顿然后原轨迹返回复位即可，直推难度大，所以我们以屈腿为例。

悬垂举腿的肌肉图解：

目标肌肉群：

悬垂举腿在上提的过程中，锻炼到髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌，

当动作到达胸骨附近时，可锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

A

B

呼吸方法：抬起小腿时吸气，降落时呼气。

• 悬垂举腿的具体做法：

第一步

双手握紧单杠，并且保持掌心向前，身体悬垂于单杠之上，吸气，通过脊蜷曲尽可能地上提双膝，使耻骨靠近胸骨。

第二步

到达顶峰时停顿1秒钟，然后缓慢放下，回复到起始位置。

第三步

动作结束时用口呼气，到此，一个完整的悬垂举腿完成。

静态肌肉图解：

静态真人图解：

动态图解：

动作变化：

我的建议是：

悬垂举腿是腹肌训练的高级动作，要想掌握好悬垂举腿的健身动作，充分锻炼到腹肌，避免受伤，就要把握悬垂举腿做规范，循序渐进训练。

此外，悬垂举腿需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大的健身者或者握力差的人，不要适合开始直接训练此动作。

直腿图解：

注意事项：

初始动作好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。悬挂举腿除了用到腹部力量，还依靠前锯肌来稳定身体。

也就是说这个动作可以强影响整个腹部肌群，因为动作的特殊性，训练者的小臂，胳膊，以及肩膀都会参与动作得到锻炼。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻炼部位为下腹。 悬垂抬腿，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

• 悬垂举腿有什么作用及好处？

悬垂举腿是练腹肌的王牌动作，也被收录到《囚徒健身》中。必定有它的过人之处。

悬垂举腿的价值是巨大的。既可以提高腹部肌群的核心力量，还能提高整体的核心功能性塑造。

锻炼面积广，既可以锻炼腹肌，同时还能锻炼到全身大部分的肌群。比如：手臂的二头肌，三头肌，腿的股直肌，阔筋膜张肌等。

除此之外，悬垂举还能为引体向上的锻炼做基础性的铺垫。

除此之外，悬垂举腿还可以纠正不良的姿态，矫正身姿，具体原理如下：

总结：

任何动作做的不对都会对身体有伤害，腹肌动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

Answer 2

第一、好处多多！我来帮您！一定能掌握！加油！

第二、我有兴趣帮您。

亲爱的朋友您好，很高兴认识您和您提出的这个有意义的问题。我很有兴趣和您一起探讨和研究如何能够解决您的疑问，实现您的目标。

第三、我有能力帮您。

我毕业于北京体育大学，长期从事武术训练工作，垂悬举腿是运动员们经常性的训练科目，确定能够给您提供切实可行的方案。

第四、综述。

对于健身爱好者和专业体育训练者，甚至普通的人来说，核心力量都是至关重要的，任何人没有理由不去提高它的能力。而核心力量的一个非常优秀的训练方法-垂悬举腿一直为大家所广泛使用，并真正具有出奇的训练成就。

第五、垂悬举腿的好处：

1.极其有效地提升核心力量，为其他动作行为打下坚实地基础。

2.能够刺激身体大部分肌肉，提升他们的应激能力。

3.对手臂和肩部肌肉力量，特别是耐力是很好的锻炼。

4.特别利于腰腹肌肉的成长和塑形，是保持腰腹美丽线条的良方，是爱美人士乐此不疲的伴侣。

5.增加胃肠蠕动能力，有效解决便秘、消化不良等胃肠不适，吃得好，排得尽，没啥毛病多高兴。同时因为没有宿便、肠胃清净、没有口气、祛除灰暗脸色、消除疮癍等，保持脸部红润光泽，富有弹性。

6.通过会阴部肌肉运动，有效刺激和提升生殖系统功能，焕发勃勃生命力。

7.腰腹的运动很好的蓄养肾气。充盈的肾气，为生命源源不断地提供动力，让生命更朝气蓬勃、多姿多彩。

第六、注意事项：

1.垂悬举腿相对是比较高级的训练方法，不能为了一时兴起、招摇显摆而为之。如果没有良好的全身力量、柔韧基础，特别是上臂、肩、腰腹、背部、大腿部力量和柔韧基础，很容易形成伤害，甚至拉伤、落杠摔伤等。

2.必须从基础力量和柔性开始，从地面到上杠，从徒手到负重，从短时间到长时间，一步一步、循序渐进的练习。

3.即使有一定的基础，也要由易到难、由短时间到长时间过度练习、进步，保证训练安全。

第七、从零开始掌握垂悬举腿。

1.技术描述。

A.双手距离与肩同宽，正手抓握好杠铃，身体整体放松下垂，脚离地，头竖直，颈部放松。

B.通过意识导引让身体保持笔直，保持身体稳定，不晃动，头颈竖起，下巴内收。

C.腰腹肌肉收缩，骨盆后下倾髋关节带动伸直的双腿，匀速将双腿举至水平或头顶（超强训练）。

D.同时吸气。

E.缓慢放下双腿至垂悬伸直放松。

F.同时呼气。

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Answer 3

毋庸置疑，悬垂举腿是一个高难度的腹肌训练动作。当然用它练腹也非常有效，而且综合收益颇高。《囚徒健身》一书中，对于怎么练腹肌，就只推荐了“悬垂举腿”这一个动作。废话不多说，没有做过悬垂举腿练习的朋友，可以先按照下图尝试一下悬垂举腿这个动作。

你应该已经体会到这个动作的难度了吧？

悬垂举腿的两个难点

其一，许多人根本就挂不住，因为三角肌和背阔肌力量不够。

或许你会抱怨自己体重太重，因此臂力不够才导致悬挂在单杠上都做不到。但去看看那些健身房里能够轻松做上十来个引体向上的肌肉男，他们的体重大多远超同样身高的男性。可见，体重并不是主因。

悬挂不住的真正原因有两个：

一是抓握力不够。抓握力并不来源于手掌本身，而是来源于小臂的肌肉。所以新手往往会因为抓握过紧，小臂产生强烈的酸涨和紧绷感，从而过早疲劳，比如引体向上、坐姿下拉、卧推时，都有可能发生这种现象。

二是肩部的三角肌、背部的背阔肌（实际上还有许多肌肉参与了发力）过于薄弱，因此无法做到静止悬挂（等长收缩状态）。此时，虽然你的身体没有引体向上，但这些肌肉仍保持着收缩并形成张力，以抗衡身体自重的负荷。由于三角肌和背阔肌等的薄弱，结果最直接的表现就是肩关节被过度拉扯而产生疼痛感，迫使锻炼者松手。

可以这样说，如果你缺乏锻炼、力量不足，那么体重决定你无法悬挂，但如果你有经过训练的、足够的抓握力和肩背肌群的力量，那么体重就不是拦路虎。

其二，核心力量不够，导致身体前后摇晃。

有些人虽然平时不运动，但体重轻，所以勉强也能悬挂在单杠上。不过，一旦开始做悬垂举腿，身体就会开始摇晃，根本控制不住。这是因为核心肌群（主要是腹肌）缺乏锻炼，力量不够。

摇晃本身又会对悬挂产生压力，令人更挂不住。如果一定要勉强做下去，锻炼者就会不由自主地加快抬腿的速度，结果导致身体前后摇晃得更厉害，最终令锻炼者放弃做下去。另外，抬腿速度越快，惯性借力越明显，这会严重削弱对于腹肌的刺激作用。

悬垂举腿怎么练？几个进阶动作

预备级动作：单杠悬垂

这个动作是为了进行抓握力训练。体重超重或肥胖的朋友，应先减肥减重，待体重回到正常范围内，再开始抓握力训练不迟。

刚开始，可以从双脚着地悬挂、弹力带辅助悬挂开始。抓握力水平提升后，再逐步过渡到标准的单杠悬垂，即脚不沾地，也不采用任何方法辅助。

建议，每组悬挂30秒，每次训练4至6组。刚开始可以根据自身情况，从每组10秒、15秒起练，慢慢提升。切忌拔苗助长，从超出自己能力的水平开始。

初级动作：仰卧抬腿

腹肌弱的朋友，可以采用屈腿；腹肌力量强的朋友，可以采用直腿完成这个动作。

注意双腿抬起、放下节奏平稳，不要过快，避免惯性借力。另外，双腿放下时，不要完全放到地面上，在快接近地面时停顿一下，即可返回。如此，腹肌将始终处于收紧状态。

建议，每组6至12次，每次4至6组。刚开始，腹部力量较弱的朋友，可以将每组次数再降低一些，比如从每组4至5次开始练。

中级动作：屈腿悬垂举腿

在进入这个动作的练习前，你应该已经通过前两个动作的训练以及有氧减肥，改善了体重和肌肉力量情况。但很可能第一次尝试做这个动作时，还是很勉强。此时仍就要坚持练习前两个动作，然而慢慢增加这个动作的训练。

屈腿练习时，你可以将小腿收得很紧（动作较容易），也可以将小腿逐步向前伸，动作难度则会变大。当你的小腿逐步伸到接近伸直时，就是下一个动作“直腿悬垂举腿”。

建议，每组6至12次，每次4至6组。

高级动作：直腿悬垂举腿

如果两腿交拢后小腿交叉状态下，进行直腿举腿，会相对容易一些。如果你想提升难度，那就不要交叉小腿，两腿只是并拢就行了。同时，在双腿抬到与地面平行时，努力停顿一下，这将更好地刺激到整个腹直肌。

建议，每组6至12次，每次4至6组。

再进阶：上半程或21响礼炮悬垂举腿

动作的难度，没有止境。如果你想更深地刺激、锻炼到腹肌，还可以采用“只练上半程”或“21响礼炮”的训练方法。

如上图中所示：

只练上半程，即只练习悬垂举腿的上半程。

21响礼炮，即上半程7次、下半程7次、全程7次，一组悬垂举腿共完成举腿21次。

上述等级进阶只是大致如此，实际操作时并不严格如此。比如单杠悬垂可以和任何其他等级的悬垂举腿同时练，只不过你可以根据自己的情况，延长每组悬挂的时长。

事实上，解决任何力量训练动作“从0至1”的最好办法就是“多练”。一分耕耘、一分收获，有了训练量的保证，突破悬垂举腿的难点，只是时间问题！

Answer 4

不夸张的说，悬垂举腿是最好的腹肌训练动作！1个悬垂举腿比100个仰卧起坐的效果还要高！

腹肌是大众锻炼身体最喜欢的部位。想要练出又有型有力的腹肌核心力量，必须要有足够强势的训练动作以及必要的减脂手段。

而悬垂举腿的强度绝对是适合绝大多数人的。即使是专业的健美运动员，这个动作也是非常适合的。而对于普通人要掌握这个动作，必须要从初级训练开始进阶。

对于普通人，要从仰卧举腿开始练习。仰卧在地面上，核心绷紧腰部始终贴紧地面，利用腹肌发力将下肢抬起。每次训练3－6组，每组接近力竭。

当能力足够后可练习悬垂举腿，在刚开始的阶段练习屈膝屈腿会更加适合初学者。训练时注意腹部核心的始终收紧，保持骨盆后倾是完美的姿态。

随着个人能力的提高，就能够把双腿逐渐伸直成为标准的悬垂举腿了。这是一个循序渐进的过程。再配合减脂手段就能够让腹肌既有力又清晰了！

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Answer 5

你好，我是尕黄。

刚开始接触健身的人，可能对于悬垂举腿并不是很了解，因为这个动作本身难度比较大，要求训练者有了一定的身体素质和训练技巧之后，再进行尝试做悬垂举腿。之所以这么说，是因为想要做悬垂举腿，首先要把自己悬挂起来，这就对训练者的上肢力量要求比较高，如果超重的话，也很难做。一旦悬挂无法顺利进行，再做抬腿的动作就是难上加难。

做悬垂举腿和卷腹运动一样，都是针对腹肌进行锻炼的有效动作。不过，和一般锻炼腹肌动作所不同的是，因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。对那些想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿再好不过，它也能够有效刺激到前锯肌，包括肱四头肌也可以练到。

悬垂举腿怎么做？

1. 双手握实单杠，双脚必须悬空。如果你的双脚着地，意味着应该选择更高的单杠。r

2. 全程用腹式呼吸来主导动作，先向腹腔吸气，然后快速地吐气让腹腔用力缩小，顺势卷起你的下腹部，让骨盆向胸腔靠拢。r

3. 想象把你的6块（或8块）腹肌纵向挤压成一块。顶峰收缩时你的腹腔空气应该正好被吐得一干二净。r

4 .吸气，还原到全身中立位，重复动作。

刚开始做的话可以保持膝盖弯曲来执行这个动作，这会明显减小阻力臂的作用，让动作更加容易。等到动作标准以后可以伸直双腿来做，这延长了阻力臂的作用。

悬垂举腿难度比较大，建议每次不超过10个，次数太多很难确保腹肌主导。可以采用短间歇，多次数的模式。

Answer 6

我们先来看看一个标准的悬垂举腿应该怎么做，再来一项项分析悬垂举腿所能带来的好处。

悬垂举腿的动作解析：

• 我们一般通过单杠来锻炼悬垂举腿这个动作，双手采用正手的姿势抓握单杠，将身体悬吊在单杠上；
• 双手的握距与肩同宽，手臂保持于地面保持垂直，肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离耳朵；
• 身体保持笔直，双脚伸直，核心收紧，保持身体的稳定，尽可能不要出现身体晃动的现象，下巴收紧，让颈椎处于中立位置；
• 利用盆骨后倾启动动作，髋关节上卷带动双腿，保持匀速将双腿举起至于地面水平为止；
• 缓慢下放双腿，至接近垂直于地面，核心及腹肌保持紧张的情况下，进行下一次的举腿动作，动作的全程要保持上半身的稳定。

从上面悬垂举腿的动作解析我们能够看出，在做悬垂举腿的时候，我们的主动肌是腹直肌，通过腹直肌的收缩让骨盆后倾来带动髋关节上卷举起双腿完成动作；期间，我们的核心肌群、背部肌群、前臂肌群及腿部肌群都处于等长收缩状态，起到稳定身体更好地完成动作的作用。

所以悬垂举腿是一个收益极高的动作，有以下几点好处：

1. 悬垂举腿能够提升我们的核心力量；
2. 悬垂举腿能够刻画我们的腹肌线条，尤其对于腹肌下半部分的训练效果更好；
3. 悬垂举腿能够提升我们的握力和前臂肌肉力量；
4. 悬垂举腿能够刺激到我们身体的大部分肌肉。

不过悬垂举腿虽然是一个锻炼腹肌的王牌动作，但是其难度也相对较高，哪怕有一定力量训练基础的人，在一开始也很难完成一个标准的悬垂举腿。

我们可以通过一系列的辅助动作，循序渐进地增加身体的相关肌肉力量，从而一步步掌握悬垂举腿这个动作，并达到以其来锻炼腹肌的作用。

循序渐进掌握悬垂举腿的训练方法

一、通过悬吊训练提升握力水平

我们在做悬垂举腿这个动作的时候，第一个难关就是在单杠上吊不住，可能还没开始进行锻炼了，小臂已经酸痛力竭，无法支撑身体挂在单杠上了。

碰到这个情况，我们可以通过进行悬吊训练来提升我们的握力。

• 双手抓握单杠，将身体悬吊在单杠上，握距与肩同宽，手臂伸直；
• 肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，核心收紧，保持身体稳定不要晃动，双脚向下伸直；
• 在单杠上保持尽可能久的时间，直到支撑不住为止。

前臂肌群属于耐劳肌，我们可以经常进行悬吊训练来达到快速提升握力的目标，可以在每个训练日的最后安排1-2组的悬吊训练，每次尽可能地比上一次在单杠上多坚持一点点时间，很快我们的握力就会获得提升，前臂肌肉也会变得更发达。

二、通过仰卧举腿来锻炼腹直肌的力量

我们在悬垂举腿的动作中，主要利用的是腹直肌让骨盆后倾的功能来锻炼腹直肌，但是在悬垂状态下要完成通过骨盆后倾带动髋关节上卷来抬腿的过程，对于腹直肌的力量要求较高，我们可以通过退阶训练，以比较简单的仰卧举腿来锻炼腹直肌完成骨盆后倾动作的力量。

• 平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放于身体两侧；
• 利用腹直肌的力量，让骨盆后倾来带动髋关节上卷，髋关节带动双腿举起至与地面垂直；
• 感受到腹直肌的挤压后，缓慢下放双腿至接近地面后做下一次的举腿动作。

仰卧举腿过程中腹直肌的发力模式以及骨盆和髋关节的运动模式和悬垂举腿都是一样的，我们要注意的是一定要以骨盆后倾来启动动作，不要用腿部的力量直接上举，否则发力肌肉会由腹直肌变为髋屈肌，起不到足够饿锻炼效果，还会导致我们练完仰卧举腿后因为髋屈肌紧张造成的腰背不适。

三、通过悬垂提膝来做退阶训练

通过前面两个辅助动作的训练，在一段时间后我们的肌肉力量应该已经离完成悬垂举腿不远了，有的朋友可能已经能够勉强完成1-2个悬垂举腿了。

不过与其勉强地做悬垂举腿动作，不如以退阶训练来累积足够的训练容量，达到更好的训练效果。

悬垂提膝作为悬垂举腿的退阶动作，和悬垂举腿的唯一区别就是双腿不需要保持笔直，小腿自然下垂，只需要通过骨盆后倾将大腿抬起至与地面水平位置即可。

相比悬垂举腿，难度下降了不少，但是能够锻炼到的肌肉完全一样，通过悬垂提膝，我们能够进一步提升我们的相关肌肉水平，从而达到能够以悬垂举腿做组的程度。

总结

悬垂举腿是一个好处很多的动作，完全可以作为腹肌和核心力量训练的主要动作。

不过悬垂举腿也是一个比较难的动作，我们可以通过上面的辅助动作，逐步提升我们的肌肉力量水平，一段时间下来就能做起第一个标准的悬垂举腿了，之后只要坚持锻炼，我们就能感受到悬垂举腿这个动作所能带来的训练效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

Answer 7

垂悬举腿的好处有哪些？如何从零开始掌握垂悬举腿？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

垂悬举腿是一个公认可以很好练习下腹部的动作。很多人在雕刻腹部线条时都会使用，如何从零开始掌握它？

正确的垂悬举腿动作

动作描述：

1 双手紧握单杠，身体自然垂下，两脚并拢，脚尖朝地；

2 腹部收紧，卷腹带动双脚向上抬起到大腿与地面平行，感受腹肌的收缩；

3 有控制地把腿缓缓落下还原，然后再重复以上动作。

动作要点：

1 整个过程尽量保持躯干稳定，不要使用身体的惯性把腿甩起来

2 起来时可以做骨盆后倾动作，感受腹部发力卷起身体，抬高到大腿与地面平行。

3.起来过程中膝盖不用伸太直，除非腘绳肌柔韧性非常好，不然会由于腘绳肌柔韧性限制，上升幅度降低，影响腹部发力。

垂悬举腿主要锻炼哪些肌肉？

大家都知道垂悬举腿主要是练的下腹部，但是因为整个动作都是悬吊着完成的，它对整个上肢力量要求也很高，可以说是个高难度动作。那么整个过程锻炼了哪些肌肉呢？

1.首先它在抬腿初始阶段做了屈髋动作，锻炼了髂腰肌，股直肌，阔筋膜张肌。

2.利用腹直肌的力量做骨盆后倾卷动身体起来。

3.因为要一直维持垂吊稳定的状态，背阔肌，前锯肌包括前臂肌肉等一直处于等长收缩状态，也得到了锻炼。

由上面可以看到，垂悬举腿是个可以锻炼到我们身体大部分肌肉的动作，也能很好地锻炼核心力量，雕刻腹部线条。

怎么从零开始？

怎么从零开始做到一个标准的垂悬举腿呢？我们可以从加强下半身的髂腰肌和腹直肌力量，还有上半身的垂吊握力这几个方向入手，由低到高的难度进行训练然后进阶到标准的垂悬举腿。

仰卧抬腿：

平躺地面，身体微屈，腹部带动腿部抬起来，注意背部要贴紧地面

仰卧单抬脚：

平躺地面，一只腿曲膝，另一只腿直腿抬起。

直臂悬垂

双臂紧握单杠，身体悬空垂直地面。开始时保持10s，慢慢加深坚持到30s到60s。

交换直臂悬垂

单手左右交换直臂悬垂，也是慢慢根据锻炼加深延长时间。

垂悬提膝

垂悬举腿的退阶动作，曲膝来做垂悬举腿的动作

垂悬举腿

腹部收缩，骨盆后倾，屈髋提腿，有控制地把髋关节恢复伸直

只要坚持上面练习，要掌握这个动作并不算难，另外目的是要练出腹肌的话，不要忘了上腹部和腹内外斜肌（人鱼线）的锻炼，上腹部可以使用仰卧卷腹的方法，人鱼线要做一些侧屈转体的动作比如俄罗斯转体。希望可以帮到你！

好了，以上就是我的分享，码字不易，关注我，点赞转发，收藏都是对我莫大的支持与鼓励，小伟教练会持续输出优质健身内容。

Answer 8

垂悬举腿（提膝）这个动作是练腹外斜肌、腹直肌的王牌。

但这个动作的难度特别大，其基础形式和引体向上差不多，但在腿部会有很大变化。

具体来说，如果要完成悬垂侧抬腿，可以先尝试从简单的悬垂抬腿和悬垂提膝开始。

然而最基础的是你要先学习如何把自己挂在单杠上。这个看起来很容易，但其实考验你的肌肉等距收缩。不过如果你能拉到一起五个以上的引体向上，那么这将是一个非常好的基础。

下面来看一下垂悬抬腿和垂悬提膝。

悬垂抬腿。双脚并拢，膝盖微微弯曲，直到大腿与地板平行，身体形成“L”。此时臀部（骨盆）会自然地向前小幅度移动，注意尽量不要摆动身体。每次动作结束时，保持小腿稍微在身体前面，这样可以防止躯干和腿不在一条直线上，有助于防止速度过快前后摇晃。前后摇晃会给下背部带来压力。

悬垂提膝。起始姿势是，双脚并拢，膝盖微微弯曲。接下来，收紧腹部，尽可能在弯曲膝盖的同时，让膝盖朝胸部靠拢。双膝在尽量向胸前抬高时，双肩会有微微前倾的趋势，并且上身急剧收缩。悬垂提膝也不要过于快速，防止身体前后摆动。

在完成以上两个基础训练后，可以给自己增加难度，比如在你垂悬举腿的时候，举腿方向由正中间变为往两边，这样可以很好的自己腹外斜肌。

腹外斜肌就是人鱼线，祝你在夏天来临之前拥有漂亮的人鱼线马甲线~

Answer 9

举腿我感觉能练到腹肌和小臂以及腿，当你小臂没力的时候你就不能举腿，所以能练到小臂，举腿有多种动作，有侧面踢腿，垂直举腿，L举腿，建议刚开始的先垂直举腿，然后力量上来后慢慢变式，那样腹肌练出来就会很好看，腿在举的起来控制起来，也会练到。不要靠惯性来甩起来，要用意志力控制腹肌腿来举起来！