女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

怎样检测自己产后腹直肌是否分离？

在顺产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。

▼具体步骤：

1、平躺仰卧，屈膝露出腹部，左手在头部支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

2、上身抬起，感觉到两侧腹直肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量左右两侧腹肌的宽度。

3、如果该宽度超过两指，就说明已经发生了腹直肌分离。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~2.5指

需就医：2.5指以上

如果两侧肌肉的距离大于2.5指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~2.5指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

腹直肌分离有什么危害？

上图为腹直肌分离后

不闻不问的褶皱及腹部膨隆状态

随着年龄增长，肌肤褶皱及膨隆会更甚

在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，脏器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外观，严重影响身材和精神。

如果有了腹直肌分离，该怎么办？

2指内的矫正方法呼吸推挤法

仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。

2指到2.5指内腹直肌分离康复简单训练

动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作5：平板支撑

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。

注意：当腹直肌分离距离在2~2.5指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。如果分离已超2.5指，则不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），因为这些训练会加重分离，建议找专业产后康复医美机构，进行专业的腹直肌分离修复治疗。

腹直肌分离最佳治疗期：产后1个月。

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6个月肚子还松的话，很可能就是产后腹直肌分离，建议找专业的机构进行修复。

1、宝妈可以进行腹直肌分离自测

平躺，弯腿屈膝，下半身不动，卷腹，用手指摸肚脐周围紧张的肌肉，用手指测量两块肌肉之间的距离

1指以内：正常

1-2指：轻微，通过运动改善

2-3指：必须要重视了，通过电疗修复

3指以上：应尽早去医院，可能要手术

无论是剖宫产还是顺产，都会有几率发生不同程度的腹直肌分离，人体肌肉在产后3个月里可以自行恢复。

年轻妈妈，平时有锻炼或者肌肉力量好的妈妈大部分会在3个月内自行恢复到2指左右。普通三甲医院一般理疗到2指

若3个月以后，腹直肌分离还在2指以上的需要就医，自行恢复的可能性比较小了

2、腹直肌分离，会不会影响二胎？

答案是肯定的，如果第一胎分离没有治疗好，肯定会影响二胎，会使分离更严重还不容易恢复。

3、腹直肌分离的危害

①便秘

②小腹突出

③腰酸：腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉的力量就会越弱，对脊柱的承托力就会越小。这直接导致腰部、背部更容易受累，经常腰酸背痛，严重的甚至起床都会觉得费力

④一旦出现了腹部疝气，只能手术，其他没有更好的治疗方式

4、怎么治疗？

①手术

除非很严重万不得已的情况都不要选择

②电疗

这是目前临床上治疗腹直肌分离的新方法

医院里面大概2000多一个疗程，10次一疗程，也有家用电疗仪器，原理就是医疗级的仿生物微电流刺激肌肉，让肌肉兴奋产生收缩和舒张，一来可以消耗卡路里，所以做了这个项目除了腹直肌能修复好，部分肥胖，棉花肚的都会有改善。二来重塑肌肉力量，紧实肉肉。

③运动

当恢复到2指内就可以加入运动了，运动恢复是一个漫长的过程需要坚持和耐心！

④绑腹带 塑身衣

这些是物理性压迫，在产后早期会有一点点效果，但帮助肯定不是很大，人跟人个体差异不一样，还是要根据每个人的具体情况具体分析。

希望能够帮到你。

在怀孕期间，孕妈妈生怕腹中的宝宝“吃喝”不好，营养不好，摄取了大量的营养物质。过剩的营养转化成脂肪堆积在腹部，加上孕期和产后缺少运动，造成腹部肥胖。另一方面，在怀孕期间，宝宝的不断发育长大，压迫着腹部肌肉不断的扩张，这样就会造成腹直肌不同程度的分离，腹部肌肉弹性降低，收缩无力，产后腹部就变得松松垮垮，显得臃肿不堪。要使松垮的腹部变得紧致，平坦，健美，就需要修复腹直肌的分离，锻炼腹部肌肉弹性，减掉腹部多余脂肪。

腹部肌肉的恢复一般在产后俩周就可以进行，主要是恢复腹肌的力量，腹直肌分离情况一般会在产后半年到一年时间自行修复，如果配合适当的运动，会恢复的更好更快。

一般情况下，腹直肌在产后会自行修复，在产后3～4天时间，可以有2～4指宽的空间，一般在产后半年到一年时间恢复到1～2指就属于正常的，如果在产后半年时间了，若有3指以上的距离，就需要到医院看医生了，看是否需要通过手术治疗。

对于腹部肌肉锻炼，要先确认腹部肌肉是否是否已经恢复到正常状态，腹直肌恢复情况比较好判断：可以仰躺在床上，屈膝，双脚平放在床上，同时头和肩膀尽量抬离床面。一只手向脚掌的方向平伸，另一只手指放于肚脐的下方，如果感觉到有俩条肌肉在用力，这就说明腹部肌肉恢复的在恢复，可以开始恢复了。这里可以介绍四种运动方式：

• 传统卷腹：仰卧在床上，下背部紧贴于床面上，俩手放于头侧，手臂打开。俩腿抬起与上身成90度角，俩腿交叉，微屈膝关节。呼气，腹肌收缩，抬起上身，下背部不能离床面，保持2秒。然后缓慢的回到开始的姿势。做时要保持下颚向胸前微收。
  
• 健身球卷腹：平躺于健身球上，俩脚平放于地面，俩手放于头侧，手臂打开。下颚向胸前微收，呼气，然后收缩腹肌抬起上身大约45度。保持2秒，然后缓慢回到开始的姿势。为了保持平衡，双脚可以多分开些，若是要增加难度，可以讲双脚并起来做。
  
  
  
• 站立腹部锻炼：站立时比臀部稍宽一点就可以了，放松站立，骨盆保持郑重提。收紧腹部，想象着将肚脐贴紧脊椎，用正常的呼吸保持5秒，逐渐提高耐力，知道整天都能收住腹部。
  
• 瘦腹运动：平躺吸气时把头和肩尽可能的抬高，呼气时转动腰部，用左手碰右膝盖。当回复到开始的位置时候，把左手收回至头部。当呼气时，腹部收紧。在另一侧重复运动，当转动腰部躯干时，伸出右手。后背部必须与地面保持接触的状态。刚开始做十次，逐渐增加到30次。
  
  
  

当然，在运动之后也要及时的做肌肉伸展运动，以放松肌肉。如果运动中有疼痛和不适，需要停止运动。另外，产后恢复是一个长期的过程，需要妈妈坚持不懈，经过几个月的锻炼，效果就会很明显。

运动是腹部紧凑有力的一种有效手段，我们可以采取多种方式进行产后锻炼。当然我们在做运动的同时，也需要在饮食上多加控制，多吃一些优质蛋白，瘦肉，蛋，豆类和奶制品等，多吃一些水果和蔬菜，少吃一些高脂肪食物，含糖量高的食物，就是要保证产妇的营养，这样身体肌肉恢复的才快，也避免了营养和热量过剩，转化成脂肪储存在体内，影响形象不说，也会影响到腹部肌肉的恢复。

说说我的经验和方法吧，共宝妈参考。

我产后腹直肌分离很严重，通过瑜伽私教老师教的方法：从分离4指修复到1指。

说下我的情况：第一胎，孕前46kg，生前56kg，生完46kg。由于孕期只长肚子，其他四肢均未长肉，导致腹部没有足够的脂肪支撑，加上胎盘位于子宫前壁肚型是螺旋，导致腹直肌分离的四指。

产后42天检查医生告知腹直肌分离四指，医院有低频电击治疗方法。因为分离严重导致脏器往外突出肚子看上去还有三四个月，心里很焦虑就直接在医院交了治疗费用。一次几十块，一个疗程10次。这个治疗是一个星期三次，由于家里和医院的距离有点远，平常我就自己坐地铁去一个来回就要三个小时，宝宝又要喝奶，每次出门都弄的劳心劳累，真的是苦不堪言。结果10次做完了，一指也没修复。医生说疗程太少了，要做多几个疗程，实在是身体累心也累就没在做了。

后面就自己在家买了一个医而维的黄色盒子自己在家做，做了一个多月差不多修复了一指。中途回了一趟娘家没有坚持做。

在五个多月的时候肚子还是突出，非常焦虑，就在找各种办法想要修复腹直肌，后面健身教练在我们小区开了一个工作室，我就去咨询了一下，说要加强腹部锻炼可以修复的，但是她们那的价格太贵了，一节课400，36节起卖。机遇巧合遛娃的时候遇到一个宝妈在做瑜伽的产后修复，当时一问价格价格合适就跟着她去瑜伽馆体验了。

当天去瑜伽课体验的时候，老师又测了我的分离情况确实是下腹分离4指，中腹分离三指，上腹分离三指，因为当时上课的宝妈已经上过三节课的经验了，我还是第一次很多动作不能做，助教就用手帮忙揉肚子，顺便交了腹式呼吸方法。

下课的时候瑜伽老师跟我聊建议我报几节私教课，因为我的分离比较严重，腹部没力量很多动作不能做。加上我已经快到六个月了马上就超出黄金修复期了。考虑到我马上要上班，自己修复的欲望也很强烈回报了10节的瑜伽私教课。

每天上一节课，75分钟，连续10天上完。就这样开始了我的腹直肌分离修复。现在我就说说老师交给我的方法：

1:揉肚子。每天上课开始老师就用手帮我揉肚子，躺在瑜伽垫上先在肚子上涂点油，然后左右手握成拳头分别从肚子两边向中间推，到肚脐眼的位子抓起肉让我半抬起上身深吸一口气鼻子吸然后分10下用嘴巴呼出来，用腹部的力量和老师的手对抗，这样老师就抓不住肚脐周围的肉肉。每节课都要这样揉肚子揉五分钟。

2:夹瑜伽球：因为我下腹分离最严重老师就重点锻炼下腹力量。躺在瑜伽垫子上，在双腿脚踝处夹一个瑜伽球，瑜伽球不能充太满的气不然不好夹住。

慢慢的把双腿往上抬直到和地面成90度，这个动作需要用到腹部的力量才能定住。可是单靠定住不能让肌肉动起来，老师就让我先定个10秒慢慢的往下放，直到我的下腹部紧绷，（老师用手按压不动的的那个点再定住不能继续往下放了。）就在90度的那个点和下腹完全紧绷的那个点之间来回摆动。检验做的标不标准就看你的腹部是否收紧，靠腹部发力。

据统计，70％90％的孕妇会产生妊娠纹，但如果加强产前保养，则可以大大降低妊娠纹产生的概率，至少可以把妊娠纹的影响程度减到最小。

产前保养要注意以下几个要点：

1．增强皮肤弹性。在怀孕期间要避免摄取过多的甜食和油炸食品，应摄取均衡的营养，时常吃一些对皮肤内胶原纤维有利的食品，以改善皮肤的肤质，帮助皮肤增强弹性。最好每天早晚各喝两杯脱脂牛奶，吃纤维丰富的蔬菜、水果和富含维生素c的食物，以此增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能。

2．控制体重增长。怀孕时体重会有所增长，但每个月体重增加不宜超过2公斤，整个怀孕过程体重增长应控制在11～14公斤。要养成正确的喝水习惯。每天早上起床后，可先喝一大杯温矿泉水，以刺激肠胃蠕动，使内脏进入工作状态，如果有便秘症状，不妨在水中加些盐。调整饮食习惯也很有必要，尽量吃新鲜水果，少喝果汁；喝脱脂奶，少喝全脂奶；喝清汤，少喝浓汤；多吃低糖水果，少吃饼干和沙拉，避免过多摄人碳水化合物和过剩的热量，导致体重增长过多。适度的运动或轻便的家务有助皮肤弹性恢复，对增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性效果明显。

3．在医生的指导下使用妊娠纹防护产品。在怀孕初期就要开始使用妊娠纹防护产品，因为尽早使用能增强肌肤延展性，使肌肤充分适应孕期的体形变化，防止皮下纤维因过度抻拉而断裂，从而有效减少妊娠纹出现

4．适度按摩。局部按摩可以增加皮肤弹性，配合除纹霜同时使用，不仅让按摩更容易进行，还能保持肌肤滋润，避免过度强烈的拉扯。再做一下腹部按摩，这样可以让皮肤吸收更好一些。还可以同时加入一些橄榄油，其中的维生素E对促进皮肤胶原纤维的再生有好处，维生素A、C对防皱也有一定的作用。

5、针对已经出现且通过物理方式不能改变的妊娠纹，建议选择正规的医美手段，也是最直接有效的方式。

医生告诉我是自己按摩肚子，用两手把肉往肚皮中间推。我的不严重。严重的话，还是咨询医生吧。

您好，很高兴回复您的问题。

首先肚子上的肉肉松不见得是腹直肌的问题

产后的肚子上的肉都会相对比较松，可以在后期腹直肌分离好了之后再进行卷腹训练，建议在1年半内不要做任何卷腹的运动。

腹直肌可以自行检测，平躺屈膝，背部抬起15°左右，肚脐眼上下看看能放进几个指头。

之前我见过生完之后可以放进一个拳头还可以在里面荡的情况。这种就比较严重。

其次腹直肌分离正常情况下是可以自行进行恢复的

事实上腹直肌是可以自行恢复的，只是没办法恢复成没生过孩子那么的好罢了。基本恢复到1指-1指半就是比较理想的状态了。就算是去外面花钱做腹直肌修复也没办法完全修复到闭合的状态。

如果对自行恢复不太满意当然也可以找专业的机构，目前市面上主要有徒手和仪器两种形式，徒手一般就是3-5次能解决，仪器一般都要求是10次以上。价位不等，看机构和老师的程度。

剖腹产和顺产都会分离

很多人都说顺产会分离盆底肌会变松，那剖腹产就不会吧，腹直肌和盆底肌不管哪种生产形式都会有一定的损伤的。

之前我们听一个产科博士说剖腹产你的腹直肌分离会更严重一些，因为很多医生在剖腹产的时候，开了后之后都是徒手撕开，导致你的分离更重。有的是上下撕也有所有撕的，反正没有办法保护你的腹直肌。顺产仅仅就是因为孩子长大而崩开的，相对还比较好恢复一些，剖腹产是有二次的伤害！

最后说一下分离自行可以做一些运动

最重要的一点是1年半内尽量不要卷腹！

臀桥是比较好的一种方式

还可以适当的做靠墙缩肚子的动作

仰卧抬腿也是可以的

1、 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子

2、 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪

3、 6--8次一组，每侧腿2--3组

最后推荐平板支撑，这个对于肚子赘肉以及腹直肌都有作用，可以先从短时间练习，再延长时间。

以上就是我想给您分享的。

我不是专家我是麸仔妈，关注我跟我一起学习科学育儿经

提笔写这个问题回答的时候，同为宝妈的我太能懂得产妇的心酸了，在这儿跟各位妈妈说一声:亲爱的，你辛苦了。我之前生完之后，本来身体比较虚，还要操心孩子。这边还有人在一边说你的肚子怎么还这么大？难道还有一个？听到这话，对于产后妈妈来说得多扎心啊。

因为我之前一直有在做产后修复这块的，我深知腹直肌修复有多重要，加上自己体验了一把生孩子，更觉得这个修复缺一不可了。还有盆底肌，骨盆，气血等。。

怎么判断腹直肌分离？分离到什么程度？

一般产后42天产后检查都会有这一项，有专业产康护士给你测，你也可以去专业的产后修复门店找产康师检查。还有带有产后修复资格证的教练也可以。其实，自己也可以大概拿手放到腹部中间，用力往下压，但是自己测得不是特别精准，术业有专攻，专业事找专业人做。

腹直肌分离的危害:

1.腹壁肌肉薄弱无力，腹内压下降，可使内部器官下移

2.腹内压下降，会影响腰椎失稳，导致腰部疼痛(本人当时就是腰疼得难以入睡，做了修复才好)

3.脂肪堆积于腹部，形成大肚腩，影响美观。

4.严重者，内部器官也有可能移位，下垂，压迫膀胱，导致尿失禁。

怎么修复腹直肌？

1.可以找专业的产后修复机构做，这些地方一般是手法加仪器的。(时间最快，效果快，价格亲民)

2.医院做电疗。(有效果但不大，其他你们自己唔)

3.请专业私教，不要盲目去练习。(价格高，时间长，效果好)

我是菲菲，喜欢分享育儿，产后修复知识，欢迎大家评论点赞。

要系束缚带，或者塑型衣。还要开始运动了，不运动是恢复不了体型的，但是要注意保持足够的营养的前提下再运动，开始的时候强度不要太大，慢慢恢复。

在生产后不管剖腹产还是顺产，腹直肌会自动修复，会根据个人的体质修复有快慢有所不同，一般腹直肌的恢复要从孕期开始，减少吃甜食。可以通过针对腹直肌的康复训练进行恢复，可以在专业的医疗中心采取针对性的治疗。