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开合跳和高抬腿,都是非常好的自重健身动作,很多专业运动员都在训练前用这两个动作来热身。

我们一般的健身人群可以使用这两个动作进行有氧锻炼。

如果进行有氧运动,就要对比一下两种运动能够产生的最大摄氧量的多少,

哪个动作摄入的氧气量多,那么它的燃脂量也就更多。

根据现有的研究结果,这两个动作的最大摄氧量是差不多的,因此燃脂量也是差不多的。

当然更常用的还是使用这两个动作进行tabata训练,这种训练模式强度非常高,在很短的时间内就会达到力竭状态,

因此,想要知道这两个动作在训练中哪个消耗的热量更多,那就需要对比一下两个动作谁在运动时调动的肌肉群更多。

根据经验来看。高抬腿要比开合跳调动的肌肉群更多,因此它的热量消耗应该高于开合跳。

其实在实际训练中,我们通常是把这两个动作组合起来使用的,

例如在tabata训练中,4分钟之内要完成8组,每组20秒,休息10秒的高强度运动,

如果只做一个动作,很容易在最后几组身体临近极度疲劳的状态下,身体协调性出现问题,从而运动节奏被打乱。

如果将高抬腿和开合跳两个动作结合起来使用,这样改变了身体单一的运动动作,可以避免上述问题,提高训练效率。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

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透过这个问题,我好像看到了题主减肥的迫切心情呢!

题主大概是想的是:开合跳燃脂效率高,我就多做开合跳;高抬腿燃脂效率高,我就多做高抬腿。

但是如果减肥是这么简单的问题就好了!

对减肥这个漫长而又艰难的事来说,这个问题讨论的必要性真的不大。但是我还是愿意帮您解答您的困惑。

开合跳和高抬腿哪个燃脂?

答案是:高抬腿的燃脂效率更高。

其实我们自己做一下就知道了,做起高抬腿要比开合跳更加的费力。

测量各自的运动心率也会得到同样的结果,高抬腿的运动心率要>开合跳的运动心率。

同等时间里,高运动心率消耗的热量当然要大于低运动心率消耗的热量。

但是,单说开合跳和高抬腿哪个更燃脂是没有意义的。

既然说到燃脂,那您就是奔着减肥去的。

运动消耗热量的效率都不是太高。比如说跑步,跑步1小时,大概也就消耗600千卡的热量。

开合跳和高抬腿的燃脂效率当然高于跑步,但是你不可能连续1小时开合跳,也不可能连续1小时高抬腿。连续做开合跳和高抬腿,顶多就是1分钟左右。

开合跳和高抬腿都是和其他动作一起训练,才能达到减脂塑形的目的。

这样来做开合跳和高抬腿:

1、开合跳和高抬腿经常被用来做热身动作。

2、开合跳和高抬腿更多的是被安排在Tabata 或者高强度间歇的训练中。

比如下面这些动作,每个动作20秒,中间休息10秒,3~4个循环。




特别需要说明的是:在动作标准的前提下,在20秒里做尽可能多的次数。

我是天星妈,祝您减肥成功!

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开合跳高抬腿哪个燃脂?

开合跳与高抬腿都属于有氧运动,各自有各自的优点,对于减脂和燃烧脂肪都有着不错的效果,是世界公认的脂肪“杀手”。

换句话说就是:这两个健身动作都可以有效减脂,但是效果可能会因人而异。




比如说:我做开合跳就很“舒心”,所以呢,对于减脂来讲,开合跳更适合我。所以,对于我来说,开合跳就更能燃烧脂肪。

而每个人都是不同的个体,所以每个有不同的体质,那么每个人做开合跳和高抬腿脂肪的燃烧就不同。效果也会因人而异。

就正常来说,我们更多的选择是做开合跳减脂比较多。因为高抬腿除了减少脂肪还还锻炼到抬腿的速度。从一定程度上来说,这属于锻炼爆发力的范畴。



而我们减脂并不需要到这样的效果,所以,如果是出于减肥的需求,那么选择做开合跳更适合。

换句话说就是开合跳更适合我们普通健身者的需求,并且燃脂效果更好。

  • 开合跳

我们按照普通锻炼者的要求,我们可以进行超过15分钟的开合跳锻炼,并且可以持续一段时间,这种韵律性的锻炼动作能更好的消耗脂肪。

  • 动作 一

站姿跳跃开合跳

  • 动作要领:

双脚往外张开略宽于肩膀宽,双手向头顶方向击掌,跳跃时双腿张开,双手闭合击掌。

分解动作:


连贯动作:



注意:手肘伸直在头部两侧夹紧,使身体往上延伸。

  • 动作二

立卧撑开合跳

  • 动作要领:

动作在开合跳的基础上加上俯卧撑的环节,俯卧时双手撑住地面,使头、肩、臀、脚后跟在同一条直线上。

分解动作:



连贯动作:



注意:做动作要抬头挺胸,尽量不要驼背。

动作三

立卧撑交叉步

动作要领

在俯卧撑的基础上加上交叉步,交叉步的步子控制在一个肩宽的距离。左右交叉各跨一步,然后双脚收拢,然后重复立卧撑的动作。


注意:保持动作的完整性,尽量保持不让动作变形。

10分钟为一个循环,可以连续做3-4次。同时,如果想要效果更好的话,那么可以早上做一次,下午做一次。每天安排两次的有氧锻炼计划。

总结:开合跳和高抬腿,都是不错的有氧运动,对减少脂肪也有很不错的效果,这两个动作各有优点,根据不同的锻炼目标合理选择,效果更好。

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文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

开合跳和高抬腿都是全身有氧运动,是微胖界的减脂福音,看似相同实际不同。

同样都能甩肉和燃脂的运动,两个动作的截然不同也注定了它们消耗的热量完全不同!

同样都是全身减脂运动,两个动作刺激的肌肉群是截然不同,运动效果也不一样!

所以,今天小白和大家聊聊开合跳、高抬腿,你究竟适合哪一种才最有效!

适合自己才是最好的:高抬腿消耗量>开合跳消耗量

1小时热量:

√ 开合跳消耗热量是800大卡

√ 高抬腿消耗热量是1000大卡

30个热量:

√ 开合跳消耗热量是10-20卡路里

√ 高抬腿消耗热量是20-30卡路里

很显然,光从热量消耗来看,高抬腿消耗的热量比开合跳更大。是不是消耗热量大就一定更能燃烧脂肪?不一定!

第一,动作准确度。动作准确度不一样,运动效果自然不同。比如同样是100斤做同样两个运动,一个动作准确能够刺激相关肌肉群,另一个动作有差距练的次数组数更勤奋,结果自然是动作准确的人减重更明显。

第二,训练程度。训练程度不一样,燃烧脂肪的效果也就不同。比如,同样动作标准的体重100斤小伙伴,一个每周训练5次每次坚持半个小时以上,另一个每周2到3次每次都是浅尝为止,自然第一个燃烧脂肪的效果会更好。

第三,适合最好。每个人体质不同,运动承受力也不一样,有些适合开合跳,做同样的动作和训练强度结果也不径相同;有些适合高抬腿,做的次数和组数相同效果也会有显著变化。

不同运动刺激肌肉群不同,结果不一样

两个运动确实都是全身燃脂,但侧重点不一样。开合跳是属于高级别的全身有氧运动,主要锻炼的是大腿肱四头肌,辅助小腿的肌肉群;而高抬腿则侧重于刺激腹横肌、锻炼大腿肱四头肌。

所以,想要用哪个运动方式就要看自己更想侧重哪一块肌肉锻炼了。

1.开合跳:肱四头肌

大腿肱四头肌是专门训练爆发力的肌肉,通过跳跃弹跳等方式提升人体的新陈代谢,锻炼心肺能力,稳定脊椎和站立。所以,开合跳主要是肱四头肌发挥作用。

起点:股直肌起自髂前下棘、股中肌起自股骨体前面

止点:向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

功能:屈髋关节,收缩膝关节;维持人体直立

2.高抬腿:腹横肌

同样都是抬腿动作,高抬腿不同的是能够刺激下腹部,也就是形成倒三角的腹横肌肌肉块。腹横肌沿肌纤维方向,呈从上而下的平行走向,位于腹部最内层。

起点:起于腰椎横突和肋弓内侧面

止点:以腱膜止于腹白线。

作用: 保持人体脊柱前屈、侧屈和旋转

写在最后

所以,不管是开合跳还是高抬腿,想要燃烧脂肪就要寻找适合自己的运动方式和运动强度。每次的运动训练,需要弄明白究竟是练开合跳的腿部肌肉,还是高抬腿的下腹部和腿部肌肉群。

我是小白,专注新手小白进阶训练,一起从零出发练成完美的自己。

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如果有不运动也能减肥的办法,那就太好了。或惜没有!于是,能够找出一种更省力却减肥效果更好的运动,成为减肥者们不懈的追求。开合跳和高抬腿哪个燃脂效果更好,就是这样的一个问题。


运动耗能哪家强?

每项运动的实际耗能涉及许多具体因素,比如锻炼者的体重、动作的幅度和频率等,在此我们不作细究,只为说明问题。以1小时时长计算,开合跳约可消耗500千卡热量,高抬腿则可以消耗掉约600千卡热量。尽管两者相差并不大,但看起来高抬腿在燃脂效率上可以胜出。然而事情有这么简单就好了!

你能跳多久?

即便不用开合跳,只是原地跳,幅度也不用大,能跳起来就行。谁能连续跳1小时?或许有,但绝大多数人做不到。别说一小时,半小时、10分钟,有些人可能连5分钟也坚持不到。阻止人们能够连续跳动的因素,一是小腿部发力肌肉的酸胀感,二是心肺功能跟不上。跳动的动作幅度越大,心肺压力也就越大,越难长时间地将动作进行下去。具体身体感受则表现为,心跳快速上升、呼吸急促,让人吃不消。

将开合跳和高抬腿相比,开合跳的跳动幅度(主要是指高度差)较小,而高抬腿的动作幅度较大。此外,高抬腿动作本身也造成双腿抬起和交替的频率比开合跳更高,锻炼者尝试一下就知道高抬腿更难长时间地保持。

因此在实际运动中,如果锻炼者只是想采取开合跳或高抬腿中的一种来减肥,那么只能采取分组跳的方式。可以想见,高抬腿难度大、强度高,所以组间休息时间自然会更长一些,而开合跳的组间休息则更短。在一个相同的时长内,比如40分钟,两者的实际运动耗能或许就相差无几了。

最基础的影响运动减肥效果的因素是什么?

坚持,长期的坚持,是运动减肥成功的关键,哪怕你采用的是看起来运动强度好像并不如开合跳、高抬腿的运动,比如慢跑、快走。但需要更具体一点来理解“长期坚持”,它是指每次运动的时长,以及累计运动时长。

理论上任何运动都可以燃脂,但只有每次超过30分钟才更为有效(并非是说前半小时不燃脂,而是有氧氧化系统供能占比较小,此时有氧运动的燃脂效率并不高)。假设每次运动40分钟,每周运动5次,那么每周可以累积200分钟,即3小时20分钟。如果能坚持1年,总用时将达到约172小时,这足以保证锻炼者可以拥有一个正常、看起来甚至还有点苗条的体形了。

随着运动时间的累积,运动资历越久,身体对运动的适应也会令长期锻炼者的身体燃脂效率比普通人更高。也就是说,同样做开合跳或高抬腿,或者其他运动,长期坚持者的运动减脂效果会更好。

最终综合各种因素,开合跳和高抬腿之间的运动耗能差,几乎可以忽略不计。锻炼者不如将更多的精力,放在诸如何更好地控制饮食、如何长期坚持运动这样的问题上。那么,无论是开合跳,还是高抬腿,或者参加其他运动,都可以高效减脂,无需再为“何种运动更减肥”而纠结不已!

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我是老孙,我来回答开合跳和高抬腿哪个更燃脂。

  1. 要设定好前提,比如相同时间或者做相同的个数,这样才有可比性。在做相同的时间或者做相同的个数的前提下,高抬腿消耗热量比开合跳高,最简单的判决方法就是高抬腿更累!

2. 虽然高抬腿在单位时间消耗热量更高,同样也不能坚持太久,举个例子,慢跑可以坚持半小时,冲刺跑是没办法坚持这么久的。所以,拿一次完整的运动来说,开合跳你可以做1000个 (100*10),休息一会还能做,但是高抬腿只能做1-200个,再做可能就变低抬腿了。这样看来,开合跳消耗的热量更多,更容易坚持。

3. 还有没有更高效的燃脂方法呢?有!就是间歇性高强度有氧,方法也很简单,做一组开合跳,不休息接着做一组高抬腿,做几个循环,HIIT和TABATA都是这种运动模式!

4. 还有没有比这更高效的燃脂方法呢?有!三分练,七分吃!很多人只是一通训练,却不注意控制饮食!辛辛苦苦练一晚,一顿大餐回到解放前!别小看饮食的重要性。这是我的一日三餐,热量加起来1300kal,比我的基础代谢还低400千卡,关键是不会饿!照这样吃,不运动也会瘦!

综上所述,先控制饮食,配合开合跳?高抬腿的组合的方式,是最燃脂的。

谢谢。

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开合跳和高抬腿都属于高强度运动,都是非常有效的减脂运动,同样都是通过腿部力量来带动身体进而消耗体内能量。其实减脂效果都差不多。

如果非要选一个的话,从全身的参与感来判断,开合跳会更胜一筹!

但是既然是选择减脂,光选用一个动作是远远不够的。所以不用纠结于哪个动作最减脂,接下来我会教你怎么运用这些高强度运动在短时间内快速燃脂!

动作组合

首先两个动作就是你所说的开合跳+高抬腿

第一大组:开合跳分5小组,一组20个,每小组间歇10s。

间歇30s,腿部进行拉伸。

第二大组:高抬腿分5小组,一组20个,每小组间歇15s。

间歇30s,腿部进行拉伸

第三大组:波比开合跳4组,一组10个,每小组间歇30秒。

间歇60s,进行静态拉伸。

第四大组:平板支撑开合跳4组,一组15个,每小组间歇20s。

第五大组:猫式伸展30s+背部拉伸30秒,注意不要憋气,均匀呼吸。

这一套下来我相信你已经大汗淋漓了,比起只做一个动作而言。运动的全面性,身体部位参与的广泛性,减脂的效率都得到了很好的保障!

结束语

选择什么运动不重要,重要的是如何通过运动动作达到相应的运动目的。动作有许多个,但我们的目标就一个!Keepmoving!

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健身使我们生活当中不可或缺的一环,而开合跳和高抬腿有助于我们减去自己多余的脂肪,那么这两个哪个更燃脂呢?下面就听我给大家讲讲吧。

开合跳

当我们一说到开合跳,冰糖相信很多人都并不陌生,但很多人只知道开合跳是热身动作,并不知道它其实也是极容易学又让人上瘾的减脂动作,那么应该如何去做开合跳呢?

开合跳既是无氧运动也是有氧运动,它的燃脂能力也远远超过了跑步,因为时间短耗能大,也是减脂小伙伴的首选减脂动作,只要稍微调整速度,消耗的能量也大大的增加了。

开合跳可以有效的提高心率,让身体迅速的进到运动的状态,同时还能赶走各种身体不协调,动作锻炼的部位广,就连平常不常锻炼到的背部也锻炼到了,同时还还不占用空间,是减脂必练的动作。

做法:

站直立,挺胸抬头,不弯腰驼背,双手垂放在身体两侧;

跳起来的时候双手向头顶伸展,双脚同时向两侧移动,双手并击一个掌(击不击掌都行);

最后再回到最初始位置,再重新重复以上动作。

高抬腿

高抬腿同时也是一个很不错的室内原地运动项目,强度很大,能跑步60分钟的人,在保持节奏,连续完成标准的高抬腿,往往坚持不了5分钟。

这个动作其实正是跑步的关键技术是要学会上拉。这个词汇来自罗曼诺夫博士的《跑步,该怎么跑》,在Vibram自然跑法中称之为上提,也有在日常训练中听到折叠腿这样描述技术动作的词汇。

当我们在跑步时,我们要把更多注意力放在后脚。当上拉动作及时且漂亮,我们的支撑脚便容易落在身体下方,能够自然达到前脚掌着地,也能避免推蹬,让自己更快进入落下阶段,跑得轻松而高效。

做法:

1.弓箭步单脚上拉练习

左脚脚尖点在Bosu球的球心,右脚弓步在前,重心靠在前脚掌,利用身体的弹性与肌力将脚掌竖直上拉。

2. 单脚竖直上拉

双脚同髋站立,重心放在右脚前脚掌,头、肩、髋、支撑脚前脚掌在同一条直线上,把脚掌竖直向上拉起。

3.高速交替上拉

类似原地跑,但是要避免高抬膝或者后撩腿,而是将脚掌竖直向上拉起,左右脚快速交替。

好了,以上就是我个人对于高抬腿和开合跳的了解,至于哪一个更加的燃脂就需要大家各自的看法了,反正我觉得两个都可以起到燃脂的作用。大家对此是怎么认为的呢?欢迎大家在留言处评论。

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你好,这两种都属于非常好的自重训练,可以没有任何场地的限制就可以练习的。

开合跳是一个全身性的燃脂类动作,全身肌肉都会参与,动作相对比较简单,可以很好的配合呼吸来进行,一般人都可以接受的训练强度,比如一组20个,跳几组还是可以的。

高抬腿,是一个快速提高心率的动作,动作强度比较大,心率上升的比较快,初学者一般坚持10到15秒,便会觉得心跳加速,体质差的小伙伴还会有也头晕,恶心等症状产生,建议大家练习的时候慢慢来。

至于说那个动作燃脂效果好,这个其实难分伯仲,两个都是非常好的热身动作,如果没有任何运动基础的小伙伴建议从开合跳开始,高抬腿持续的时间从10秒开始,随着体能的增加,再慢慢的增加时间,长时间锻炼不仅能提高自己的心肺,还会提高自身的速度,敏捷性。

希望对您有帮助,谢谢!

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一般来说开合跳是热身,高抬腿属于冲刺。

建议结合来做。

做什么不重要

重点是坚持长期做

就一定可以瘦下去

适合自己的,才是最好的


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