腿部是人体最大的肌群，也是人体最重要的力量区域，身体的一且活动都要靠腿部支撑，如果腿部的力量不足，就会造成运动障碍降低运动能力以及身体的稳定性，所以年轻时一定要加强腿部力量锻炼，过去人们常说“年轻不练腿，到老必后悔”这句话是非常正确的，年轻时不加强腿部的力量训练，到中老年以后随着腿部的骨骼的老化肌肉的力量流失，会给中老年生活带来巨大的不便，

因为腿部是人体最先衰老的部位，由于腿部支撑着全身所以的重量，如果没有巨大肌肉力量支撑，长期的活动就会加速骨骼营养流失老化，而且缺乏肌肉保护的骨骼关节，在日常的活动都会加重磨损，长期的磨损到中老年以后就会出现常见的腿部关节疼痛（膝关节最为常见）而年轻时加强腿部肌肉力量的训练，等于为腿部穿上一层完美的保护外衣，可以更好的防止骨骼营养流失延缓骨骼衰老，降低关节磨损，所以年轻时一定要加强自己的腿部肌肉力量训练，在日常活动或一切体育运动中腿部的力量都是不可替代的，不管是健身训练还是体育运动都需要强大的腿部力量支撑，

既然楼主问道如何进行腿部增肌力量训练，那么就为你整理一组非常完美的腿部增肌加强训练，不过你要想练好腿部，就要做好长期坚持循环渐进的训练，因为腿部不想其他部位那样好训练，腿部是健身训练中最难训练的部位，没有坚强的意志力你是很难练出真正强壮的腿部力量的，

下面是为你整理的5个腿部增肌力量强化训练动作，每个动作做3组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒，如果你是新手，那么在训练时你要注意器械重量的选择，一定要使用自己可以完全控制的重量，切勿使用超出自己控制的重量，每次训练最长不超过60分钟，一般训练40分钟即可，在增肌期间要注意营养的补充。

首先热身动作(非常重要)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，如果你是新手可以使用杠铃杆做，做3组，每组做15-20次，

动作1，杠铃深蹲，新手中等重量完成训练即可，小重量热身完成后，利用中等重量开始真正的增肌训练，在训练时你可以使用重量逐渐的递增方式训练，也可以使用恒定重量训练，每组做10-8次，在训练到最后一组时一定要找个伙伴协助训练

动作2，固定器械腿举，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次，训练时要注意腿部姿势

动作3，固定器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢，完全的收缩，到顶峰处停顿，之后缓慢收缩）

动作4，固定器械哈克深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次，训练时注意站姿，同时要保持腰背挺直，训练时将理论集中于臀腿部位发力，如果你感觉到是腰背发力那么动作是错误的，需要调整。

动作5、固定器械单侧腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次，

怎么锻炼腿？当然是用瑜伽来锻炼，瑜伽有很强的塑形效果，大家都知道，所以练腿，选择瑜伽是最好的。

这个动作对于练习着的要求是比较高的，所以对于那些刚开始练习额同学是不建议做的。这个动作需要两臂支撑于地面，把全身的力量转移到身体的上肢，颈部挺直，头部自然下垂。

腰部自然呈现一个弧状的状态。这个动作要求最高的是腿部的动作。首先需要右腿自然折叠，使右小腿跟右大腿呈现一个45°的角，而左脚的脚踝处则需要放在右膝处的位置。这个动作的难度系数极高，所以建议那些初学者不是建议做的。

这个动作是比较简单的一个动作，这个动作是需要我们在双腿并拢的前提下，然后将左腿缓慢抬起，左腿与右腿的角度大约为125°。将身体的上肢缓慢倾向于右侧，头部自然下垂，将右臂缠绕右腿一圈，放在大约臀部的位置，然后将左臂置于后背方向，左手跟右手握住，保持好动作大约三分钟，可以轮换方向进行。

这个动作没有太多的要求，是我们每天都必须做的事情，那就是走路，走路一定不要迈大步或者迈小步，正常一点自然而然的去迈开自己的步子。可以结伴去一起，这样不仅可以达到练就腿型的目的，并且也可以达到散步的效果，当我们感觉到压力大的时候，我们就可以去做，这样也可以缓解掉我们一天的压力，以此来放松自己。

腿部力量是支撑起个人的关键，练腿的方式多种多样，不能够单单追求肌肉体积的增加，还要注重力量的平衡，和多种能力的发展。

常见练腿的动作无疑是深蹲了，但其又有多种分支和衍生，例如，负重深蹲、单腿深蹲、弓箭步深蹲等等，这些都是依靠大腿前部肌肉的收缩来完成的，期间要注意深蹲的幅度和负荷，一般的健身要求的幅度是大腿与地面平行，保持腰背部的挺直。

说到练腿人们往往会忽视的一块肌肉是腘绳肌，这块肌肉与股四头肌共同维持着大腿力量的平衡，相较于训练股四头肌，腘绳肌的训练对器械和场地要求较大，一般是用专门的腘绳肌训练器械，完成主动的负重屈膝动作。

在增强了肌肉力量之后，要适当的加入一些综合练习，加强神经对多块肌肉间在实际中的控制和协调的能力，例如跑步、登山、攀岩和游泳等。

增加腿部的肌肉，能够让男生更加强壮，同时也能够让女生的腿部线条更加优美，对于腿部的锻炼就显得格外被重视。但是如果想增肌，仅仅是多练就行了吗？有不少的锻炼者在练腿时或练完腿之后，腿部出现疼痛感，不知道怎么处理。由此可见，想要增长腿部肌肉就不再是单纯的练就行了，而是要更加科学的练，今天就带大家了解一下如何科学地进行腿部锻炼，赶快学起来吧！

通过阅读本文章你将学习到：

1、腿部肌肉的基本结构

2、练腿过程中常见问题的解析以及如何改善

3、几种常见练腿动作详解

在学习如何进行科学的练腿之前，我们首先应该了解的就是我们腿部肌肉的基本结构，应当先掌握它的肌肉分布是什么样的。

一、腿部肌肉的基本结构

相比较全身而言，腿部的肌肉占有量是非常大的，尤其是加上我们的臀部肌肉之后，下肢肌肉占据了身体肌肉含量的一半以上。

通过上面这张图片，我们可以对腿部肌肉有一个简单的了解。我们比较常见的，也是听的最多的肌肉应该就是股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌这几块了吧，这几块肌肉是腿部肌肉比较常见且使用率比较高的，当然其他的肌肉就不重要了吗？当然不是。包括肌肉周围的辅助肌肉和韧带，都是非常重要的。

说完了这些，我们先来说一下在练腿过程中常见的几个问题，并给予大家改善的措施。

二、练腿过程中常见问题的解析和改善方法

问题一：练腿有助于睾酮分泌，能够促进增肌，然后就疯狂练腿。

问题解析：其实这种说法是片面的，睾酮的大量分泌对于肌肉的增长的确有帮助，但是我们并不能够依赖于此。还有研究表明，短期激素的分泌增多对于长期的增肌效果并没有显著影响，所以这种说法是片面的。

改善方法：科学练腿，制定合理的练腿计划，切忌过度锻炼，以免受伤。针对不同部位可进行不同动作进行锻炼，不要全部依赖于练腿。

问题二：练腿只有大重量的刺激才有作用，导致盲目的增加重量。

问题解析：练腿的确需要大重量的刺激，使肌纤维断裂损伤，经过身体修复达到增肌效果。但是这并不意味着就能够随意增加重量，肌肉也有承受限度，稍微突破极限，能够帮助增肌，如果过分超过极限，很容易造成肌肉拉伤，对于肌肉本身和接下来的训练都会产生不利的影响。

改善方法：循序渐进，切忌操之过急。每一个重量都需要一个适应期，当在某一个重量适应之后再去增加重量，并不是这个重量我能够做出几个动作来了就去增加重量，避免受伤。

问题三：练腿的时候膝关节咔咔作响。

问题解析：这种现象从两点分析，第一点：先确定自己的膝关节是否曾经受过伤或者经历过手术，如果是这样，在以后的锻炼中就要格外注意了。第二点：如果膝关节是健康的，那么出现咔咔作响是正常的，这属于正常的弹响，关节中的结构为保护膝关节工作产生的声响。

改善方法：针对第一点，可以选择小重量或者徒手练习。通过锻炼，先让关节进行恢复。针对第二点，同样是降低重量，另外注意观察自己动作的标准性。在锻炼的时候还可以佩戴护膝进行保护。

了解了练腿过程中常见问题后，再来聊一聊我们平时应用比较多的几个练腿的动作，帮助大家保证锻炼动作的正确性。

三、几种常见锻炼腿部肌肉的动作

1、负重深蹲

这个动作是练习腿部的王牌动作，对于腿部的刺激是最为强烈的，在练腿的动作中应用的也是最为广泛的，建议大家要掌握。

（1）动作要领

① 首先选择锻炼器械，可以选择杠铃，也可以选择固定器械（比如：史密斯机），然后根据自己的实际情况进行搭配合理的重量。

② 两脚分开，与肩同宽，脚尖向前，膝关节朝向脚尖的方向，收紧核心，腰背挺直。这些大家都要养成习惯。

③ 双手采用正握、宽握的方式抓住杠铃或器械，配合双肩将重物抬起。

④ 向下时，至大腿和地面平行；向上时，还原到起始位置。

（2）呼吸和组次

向上时，呼气发力；向下时，吸气下蹲。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。

2、杠铃直腿硬拉

这个动作的选择，更多趋向于有一定锻炼基础，或者有专业人员指导时应用比较多，因为小白在用这个动作进行锻炼的时候，一般很难找到发力点，对于肌肉的刺激也没有那么强烈，而且如果动作不正确还容易受伤。

（1）动作要领

① 选择合适的重量，固定好杠铃片，双脚分开略比肩宽，收腹挺胸，腰背挺直。

② 双手采用正握、宽握距抓住杠铃，手腕保持中立位。

③ 整个过程保证腿部不要过度弯曲，尽量保持直立，向上时，提拉杠铃贴近身体拉起至身体直立；向下时，缓慢下放至完全放下杠铃，再进行下一个动作。

（2）呼吸和组次

向上时，呼气发力；向下时，吸气下放。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。

3、器械腿推举

这个动作对于腿部的刺激最为充分，放松了身体其他部位，将重量集中在了腿部，同时由于是固定器械，训练也更加安全。

（1）动作要领

① 选择合适的重量，固定好铃片，仰卧依靠训练座上，屈腿蹬在器械上。

② 双手抓住把手，稳定身体，双脚之间的距离与肩同宽，两脚平行。

③ 整个过程保证膝关节不要外展，一直朝向脚尖方向。向上时，至腿伸直但不要过伸，向下时，至起始状态。

（2）呼吸和组次

向上时，呼气发力；向下时，吸气下放。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。

结语：相信大家对于腿部的练习又有了一个新的认识。我们在锻炼的时候一定要保证锻炼的正确性，如果遇到问题可以请教专业人士或者查阅相关资料，一定不一定自己以为是这样就行了。

祝大家都能够有一个好的腿部线条！

导语：俗话说得好，新手练腹，高手练腿。练腿的男性非常多，但是练腿的女性却寥寥无几，实际上女性也需要练腿，但是我们不用练出大块威猛的肌肉腿，我们可以通过这份非常完美的练腿计划，让自己拥有修长的女神腿。接下来就让我们看看这份练腿的锻炼计划吧，这样你能够坚持30天，保证会轻松练出漂亮的美腿。

通过本文你可学到：

1、通过运动练腿

2、运动期间如何吃饭

一、运动

（一）坚持进行运动锻炼

想要练腿，我们需要通过运动帮助自己进行锻炼。我建议大家通过有氧运动和无氧运动氢行锻炼，其中有氧运动可以消除腿部的脂肪，降低腿部的脂肪率，让我们的双腿瘦下来。而无氧运动也是有很大作用的，无氧运动可以起到锻炼肌肉的效果，经常锻炼自己的腿部肌肉，可以让我的腿部线条变得更加的有型。

（二）记录自己的腿围

我们可以记录自己的腿围，如果你的锻炼没有错误，你的腿围变化一定是先降低后增长。当我们进行体育锻炼时，双腿的脂肪含量会有所降低，所以腿围也会随之降低。到了后期，我们的腿部脂肪含量已经降低到了一定的程度，这个时候我们腿部的肌肉含量反而会有所上升。

（三）养成运动习惯

我们需要养成运动的好习惯，每隔一天就要进行至少一次的运动锻炼。如果运动的频率过低，腿部就不会发生什么变化，如果运动的频率过，可能会影响到我们的正常生活，或是提高运动伤害的发作几率。每隔一天九竞选一次运动锻炼，可以让运动成为我们的习惯，融入到自身的生活之中。

二、饮食

我们在运动期间也需要管理好自己的饮食状态，很多人的饮食状态都处于亚健康，实际上，饮食对于现代人来说再重要不过了，有了好的饮食食，我们就可以保持一个好的身材，拥有一个好的生活状态，简直再好不过了。

（一）不能不吃盐

很多人在健身期间都会不吃盐，实际上我们只要保持低盐的生活就可以了。如果盐分摄入不足，我们就会变得没有力气，没有力气了，就没有办法进行运动了。根据美国的一项研究表明，一个人每日所摄入的盐分最高也不能高过6g，我建议大家摄入3g。

（二）选择低热量的主食

我们需要选择一些低热量的主食，从而帮助自己控制热量的摄入。南方人喜欢吃面食，北方人喜欢吃米，可是这两种食物的热量都非常高，轻轻松松就会让我们的热量摄入达到临界点。所以我们需要选择低质量的主食，我建议大家选择番薯或糙米。

结束语：看到这里，我们已经知道如何练腿了，想要顺利练出漂亮的大长腿，我们需要做到这几点？第一点是进行一定的运动，第二点是管理好自己的饮食。只要你能坚持这份练腿计划，30天之后一定能够拥有漂亮美丽的女神腿。

很多妹子想要锻炼，却又害怕越锻炼腿越粗！今天呢瑜伽君要分享范2个经典瘦腿瑜伽，既可以锻炼腿部，又可以和大象腿说拜拜！

这两个经典瘦腿瑜伽，只要每天抽出半个小时来练习，一个月以后你会有出奇的发现!

1、动作：开合青蛙腿

重点：骨盆尽量维持水平，除了移动的腿外，其余身体保持不动。

开合青蛙腿step1

1、左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲、勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。

开合青蛙腿step2

2、右脚勾脚尖、膝盖弯曲，往右侧张开，张开时骨盆尽量维持水平。动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。

2、动作：蹲站瘦小腿

重点：利用简单的蹲站等动作，就能锻炼到小腿肚线条，同时还有助矫正O型腿，秘诀就在于利用掌根站立，因此做动作时脚趾要尽量直!

双脚微张

1、双脚微张採站姿，双手往前伸直扶墙面，背部维持直线，脊椎往头顶延伸，脚跟踩稳地面后，将脚趾张开并往上翘起预备。

深吸气将脚跟往上提起

2、深吸气将脚跟往上提起，脚趾仍往上翘起，注意身体要尽量维持往头顶延伸，背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。

将脚跟往下踩

3、脚跟往上提至能力所及的最高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。

臀部顺势往后坐　　

4、随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿、膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3-5组。

我就简单提下健美训练周期中腿部训练当天的训练计划：

话不多说，直接上图：

暂时简单讲到这里，大家对各类运动（如此话题中举重／健美／健力／长跑等）、运动之后关节损伤恢复感兴趣的可以关注我??查看我以前文章??里面讲解的很清楚

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担心腿型不好看，8个体式帮你调整，可以放心地穿裙子了

小密语录：调整腿型，还是要看这八个动作。

在炎热的夏季很多人都选择穿超短裙或者超短裤，但是即使天气这么热，我们仍然可以在大街上看到很多人，把自己的腿裹得严严实实的。或许这也不是他们想要的，只是因为自己的腿型不好看，不得已才要穿长裤、长裙遮住。女性朋友有困难的地方，怎么能少的了小密，这次小密就给大家介绍几个可以锻炼我们腿型，修饰腿部线条的瑜伽动作。学会了这些瑜伽动作，我们就再也不用担心腿型不好看而不能穿短裤啦。

单腿倒立式，这个瑜伽的基本动作是倒立，让整个小臂部分支撑着地面，撑着向上拱起的身体。一条腿大腿与小腿成90度夹角，脚尖站立在地面上。另一条腿向上笔直的伸出。坚持这个动作30秒或者更久，并且每天多做几次即可。

树式的变式，首先保持自然直立在地面上，然后缓慢向上抬起一条腿，脚心部位紧贴着另一条腿的膝盖部位即可。上半身始终保持直立，在向上抬起腿的过程中，同时手臂也要缓慢地向上扬。举过头顶在头顶上方双手合十。

蝎子式，让整个手掌接触到地面，并且手臂直立起来，手掌支撑着整个身体。身体保持笔直不能弯曲，之后一条腿缓慢的向后扬，但不能弯曲。另一条腿大腿与小腿成90度夹角小腿向外。这个动作可以消除腹部的脂肪，如果你肚子上有肉，可以试一试呀！

骆驼式，双膝跪在地面上，小腿部分地面接触，上半身保持挺直。身体缓慢的向后仰，并且手臂也要向后，直到手指么住双脚的脚跟即可。保持这个动作的过程中要注意收紧腹部。

这个体式需要我们一条腿向后伸出并且腿要伸直整条腿与地面都要接触。另一条腿向前伸，大腿与小腿呈弯曲状。身体略微向后仰，头也要扬起。两只手臂自然下垂，放在身边的地面上，手心向里，手背向外。

鹭鸶式，我们可以把这个动作分成几个小的步骤来做，这样更容易把它做得更加规范。

1、首先坐在地面上，然后蜷起一条腿，使大腿与小腿相接触。

2、向上伸出一条腿，记住腿一定要伸直，不能弯曲。

3、一只手向下，摸着在地上的那条腿的脚心部位。另一只手向上扬起握住上扬的那条腿的脚心部位。

轮式的变式，首先要保持倒立姿势，两只脚掌不要着地直流脚尖在地面上，并且一只脚在前一只脚在后的放置。大腿小腿呈大于90度夹角，一只手接触到地面，手臂要伸直。一只手握住一条腿的膝盖部分。在动作保持的过程中，一定要注意收紧腹部不能放松。

站立拉弓式的变式，首先保持竖直站立，然后缓慢向上伸出一条腿，在伸腿的过程中，记住了直立于地面上的那条腿一定要伸直，不能弯曲。身体缓慢向前倾斜，并且一只手向前伸与地面相平行，手指也要伸开，并且手心向下手背向上。另一条腿向后握住上扬的那条腿的小腿肚部分。

无论说多少遍这个话题我们都要知道，矫正腿型并不是一个短期的工程，觉得自己腿型不好，想要矫正腿型的小仙女你们一定要有耐心，有恒心，有毅力，只有自己努力了、尽力了才不会，在未来的时候，有遗憾。而且，我们要相信这些瑜伽动作，如果坚持下来肯定不会让你有遗憾的。

想把腿练的粗壮结实，我也练了很多方法。我个人感觉最好的方法，就是负重做下蹲运动。原来我退比较单薄，后来我去健身房，练了半年，练腿就是负重下蹲挺给力的，后来我很多裤子都不能穿了，就是腿太粗了，把裤子绷得太紧了。后来慢慢调整也不能练的太粗了。加油希望早点的腿练满意。