拉伸时间越久越好吗？这个问题肯定是错误的呀！

关于运动拉伸方面，我来说说个人的看法。在运动前后都要进行热身拉伸的。正确的拉伸方法，可以有效地缓解肌肉酸痛，增加身体柔韧性，反之，容易将肌肉或肌腱拉伤，造成不必要的损伤。

我们最常用的拉伸方法是静力拉伸和本体感觉神经肌肉促进法(PNF)。拉伸的方式可以分为主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸是运动者主动进行的拉伸，而被动拉伸就是在其他人的外力作用下进行的拉伸。

那么拉伸的时间多久才是正确的呢？我下面给大家说一说静力拉伸和PNF拉伸

静力拉伸是提高身体柔韧性和缓解肌肉酸痛最常用的方法。静力拉伸是用缓慢的动作进行拉伸，并且要保持15-30秒，在肌肉放松的同时进行拉伸。

要注意静力拉伸的时间不要超过30秒，一定要慢速进行静力拉伸，有一点肌肉拉扯感即可，过程有点不舒服，当拉伸到最大幅度后，肌肉紧张感就会缓解了

本体感觉神经肌肉促进法(PNF)是一种对紧张肌肉放松的最佳方法。拉伸时，需要一名同伴协助完成，进行被动和主动拉伸(等长拉伸)。

首先在肌肉放松的情况下，对肌肉进行10秒的静力拉伸；然后在同伴的协助下，让肌肉等长收缩6秒，这时关节不能动；短暂休息1-2秒后，再由同伴协助进行被动拉伸30秒。肌肉在得到放松后，被拉伸的幅度再进一步加大，从而达到紧张肌肉的放松，并提高柔韧性。

介绍了以上两种拉伸方法：静力拉伸和PNF拉伸。大家知道了吧，拉伸时间不是越长越好，要掌握正确的拉伸方法，才能有效地缓解肌肉酸痛和增加柔韧性哦！

哟！我是你们的大兄弟小周，喜欢的朋友请记得转发点赞，加个关注哦，我们一起聊健身，感谢支持！

不是很好！

亲爱的朋友，看得出您是位健身爱好者，但为这个拉伸问题所困扰。

我毕业于北京体育大学运动训练专业，从小练习武术，毕业后20多年来一直从事武术和太极拳的教学工作，长期引领学生们训练。而伸筋柔韧练习显然是身体综合训练体系中非常重要的部分。

看看我能不能给您提供一点建议和帮助。

第一、筋的概念。

是人体的重要组成部分，《说文解字》云：筋，肉之力也。从肉、从力、从竹。从肉，将肌肉包裹、将骨相连；从力，力量的源泉和承载；从竹，因竹多筋，故用竹来示形会意。通俗地说就是附在肌腱或骨头上的韧带。

第二、中国人对伸筋的钟爱。

中国人历来特别重视伸筋，中医古籍《黄帝内经》：“筋长一寸，寿延十年”。

《考工记·弓人》：”强者在内而摩其筋“。

《释名》：”筋，力也。肉中之力，气之元也，靳固于身形也“。

而且《八段经》、《五禽戏》、《易筋经》，都是中国历来通过伸筋达到健康长寿的秘籍。

第三、我创编的一个伸筋功法。

我根据多年的练习、教学经验创编了《和君养生12段锦》，在古法基础上加强了伸筋难度、强度和针对性，选择几个动作供您参考。

1.双手托天理三焦，增加仰头和低头动作，竖直拉开全身之筋。

2.双手攀足固肾腰，增加抬头、勾头和强度，伸开前后筋

3.调理脾胃须单举，增加头颈左右侧弯，拉开侧面筋。

4.新创合住胸怀背舒展，拉开背部筋。

第四、伸筋的时间控制。

伸筋的时间控制，我理解是单个伸筋动作的持续时间，时间不够拉的效果不好，时间太长就拉得疲惫了，甚至会伤断，所以时间必须控制好。

我把她分为4个部分来分享。

1.无疼痛的伸筋，一般练着玩，不会受到时间限制，然而也没有运动效果。

2.微疼痛的伸筋，一般可以时间长些，常用于预伸筋和伸筋后放松性恢复，因为负荷小，不会造成损伤。

3.疼痛能够忍受的伸筋，这是最好效率的伸筋，时间和强度控制在自己能够忍受的范围内，适可而止。

4.疼痛无法忍受的伸筋，这是残酷的迫害，不能采取，极其容易形成伤害，甚至断裂。

第五、我们需要什么样的筋？对于人体说，柔性好、弹性强、力量足的筋是最好的，但过长时间的伸筋会造成筋很长、很软，但是没有弹性、没有力量，这不是我们需要的。所以必须控制时间，伸筋后必须做弹性运动，让健康的筋为我们所用。

第六、伸筋的正确操作（禁不住多说几句如何正确伸筋）。

1.不可缺少的热身准备。必须通过跑步、原地高抬腿、前后滚翻等重复动作，让身体热起来，也就是让筋的活性激发起来而被唤醒，避免因冷脆而拉伤。

2.从容勿燥的浅度伸筋，就是用微微疼痛的难度标准来预伸筋，让筋逐渐适应被伸开。

3.小负荷弹性运动，预伸筋后做关节的小强度弹性运动，比如针对腿部拉伸的踢腿。

4.大刀阔斧的正常伸筋，用自己能够忍受的疼痛做为强度标准大胆拉伸，掌握好火候，做到事半功倍。

5.正常负荷弹性运动，伸筋后做关节的中强度弹性运动，比如前后甩腰。

6.愉悦耐心的运动整理，弹性运动后，回归浅度伸筋，同时对筋进行按摩梳理，意气导引放松，让筋处于惬意、幸福的状态。

第七、形象的说伸筋如拉面、拉几下、摔几下、再重复。

第八、祝您继续保持健身的热情，耐心、科学地伸筋，拥有良好的性情和身体状态，健康、幸福！

拉伸时间越久越好吗？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

我们知道一个完整的训练计划是应该包括训练前的热身拉伸和训练后的拉伸，教练也在强调训练一定要拉伸！那么到底拉伸是拉的什么？拉伸要拉多久？是不是越久越好呢？

【点击右上角按钮关注我，了解更多健身干货】

拉伸的本质

俗话说“筋长一寸，寿延十年”，小区里也会经常看到老太太们在做各种压腿伸展的动作，感觉这样做就能把筋拉长了，也有一些人说我的骨头太硬了，要多拉拉，还有人认为一些瑜伽课拉伸的是韧带，这些说法对吗？

其实我们说的一个正确的拉伸实质是作用于我们的肌肉的肌纤维，包裹肌肉的筋膜，肌腱和皮肤，所以上面说的筋其实就是肌肉的筋膜，而不是骨头也不是韧带，特别是韧带，韧带是链接骨与骨之间的结缔组织，起到保护稳定关节的作用，更加不应该把它拉得松弛。

拉伸的意义

我们知道训练肌肉收缩是为了增加肌肥大或者肌肉力量，能拉伸肌肉是为了什么呢？拉伸肌肉主要是提高肌肉的柔韧性关节的活动度，从而提高运动表现能力，运动前的拉伸还能降低运动的风险，运动后的拉伸可以帮助放松紧张酸痛的肌肉，防止肌肉粘连，减轻DOMS。

各种拉伸方式和时间上的把控

拉伸训练是一种柔韧性练习，也称牵张练习，分为冲击性拉伸、静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸。它可以主动完成，也可以被动完成。拉伸时间根据不同的拉伸方式有所不同。

1，冲击性拉伸：也叫弹振式拉伸，通过反复的冲击动作牵拉肌肉，这种拉伸方式会引起肌肉的保护性收缩，拉伸效果并不是十分好，并且对幅度力度都有一定要求，安全性较低。不推荐新手使用，一般是被运动员运用在热身比较多。时间上每次30s左右就可以了。

2，静态拉伸：这是目前推荐的最安全使用最多的拉伸方式，它没有牵张反射的副作用，效率比较高，也可以独立完成。锻炼初期，拉伸的时间在肌肉出现牵拉感时停留10-15s，慢慢地逐渐适应，适当延长到20-30s，一般建议不超过30s。如果是有柔韧性需求的训练，最好可以每天锻炼1次，时间不允许的话，也尽量隔一天1次，这样才可以保证训练效果。可以用于锻炼后也可以单独作为提高柔韧性的训练。

3，动态拉伸：相对静态拉伸，有更多的关节、肌群、运动轴参加，肌肉会产生牵张反射，进行反射性收缩，所以它是一个提高柔韧性和锻炼肌肉同时进行的练习。根据运动目的，比如用于热身运动，一般10-15分钟左右就差不多了，作为提高柔韧性和功能性的练习可以30-60分钟。

4，PNF拉伸：本体感觉神经肌肉促进法，它是一种被动拉伸法，它能使关节达到一个比较大的活动幅度，操作方法是通过“静力-放松”的形式来练习，比如让锻炼者被动拉伸到最大限度，停留15-30s，然后让锻炼者对抗6s，放松1-2s，再继续让锻炼者被动拉伸15-30s，然后再对抗6s，放松1-2s，循环3-5次。运动频率每周3-4次，有条件可以7次。

总得来说，改善柔韧性跟所有运动一样，都是要遵循循序渐进的原则，不是越长越好，方法要科学合理，重视每一次锻炼的拉伸，柔韧性和关节活动度真的会影响了你的整个健身效果！

好了，以上就是我的分享，码字不易，关注我，点赞转发，收藏都是对我莫大的支持与鼓励，小伟教练会持续输出优质健身内容。

大家好，我是亚洲，一名从业六年的健身教练，主攻方向是减脂塑形和体态矫正。希望我的回答能帮到您。

拉伸并不是时间越久越好

发展肌肉延展性的解剖学原理：

肌肉的延展性就是肌肉肌周围筋膜韧带及软组织被拉长的能力。

从解剖学角度出发，肌肉受到外力牵拉时，通常表现为肌肉附着点分离，因此，发展肌肉延展性的各种练习手段应能使肌肉的起始点在生理范围内最大限度的分离。

练习方法：静力拉伸法，动力拉伸法和PNF拉伸法。

发展肌肉伸展性的解剖学原则：

1充分热身。2幅度力度和持续时间相结合。3主动拉伸与被动拉伸相结合。4循序渐进。5动态拉伸与静态拉伸相结合。6肌肉伸展性与力量同步发展 7针对性原则。

综上所述，拉伸需要控制时间在能保持力度和幅度不变的情况下。

肯定不是。

下面阐述具体的原因，细分的来看。

首先，根据拉伸在运动前还是运动后，我们分为动态拉伸和静态拉伸。

动态拉伸：一般我们是在运动前进行。因为这时候身体是冷却的，我们需要一些热身或者动态的拉伸来激活肌肉，这时候不仅仅是活动开关节。还包括肌肉的预先“充血”，更多的血液流入肌肉，输送更多的能量，才能有更好的运动表现。所以通常采用小范围的跑跳，动态拉伸。

而这个时间要根据不同人群的情况而定，有的人十分钟即可，害怕受伤的可能二十分钟，如果时间太长，体能都被你消耗差不多了，这时候充血感也没了，你还练什么呢？

静态拉伸：一般在运动后。因为这时候肌肉僵硬，通过静态拉伸可以增强肌肉纤维的延展性。并且通过静态拉伸，可以增强毛细血管的回流。这时候就是要去除充血感，加强乳酸的排除。

但是，也不是建议长时间就好，长时间的静态拉伸可能导致肌纤维撕裂。韧带拉伤都是有可能的。我们拉伸的时候应该采用，多组数的拉伸，可拉3～4组，每组30秒的静态拉伸。感觉身体放松了即可。

所以，不管是静态拉伸还是动态拉伸，都不是时间越长越好，具体时间应该根据自身的情况而定。

看了看问题，再看了看下面许多的回答，有点忍不住想吐槽别人的回答下，没有带有恶意，只是想劝下知识应该与时俱进，多少年的东西都还在拿出来复制黏贴。

拉伸时间并不是越久越好，而是看你拉伸的目地是什么了？

如果是想拉伸下让身体比较舒畅一般在30-60S，因为很多研究表明如果拉伸小于30S基本没有拉伸到组织的效应，所以我们临床中在为一些患者做拉伸的时候一般都要30S以上。因为有时候懒得数数有时候就大约一分钟差不多，时间太长也浪费时间。

有些研究表明拉伸2分钟以上基本没有更多的组织效应，其实我们临床中更多的会拉伸完再让患者做对抗，也就是最早最传统的PNF易化牵伸术，不仅拉伸肌肉也能更好的激活肌肉功能。

如果题主是运动需要，我建议在运动后拉伸，因为运动前拉伸会降低肌肉表现，反而会提高受伤风险。现在的专业运动员都是赛前热身，提高身体组织的活性更好的表现，现在谁还见运动员赛前做静态拉伸的？如果其他人对我回答有觉得错误的麻烦指正下，文献发我看看，虽然一段时间没有关注运动康复，但是基本的东西应该还没记错。

拉伸是在运动前后我们都比较热衷的一项活动。你平时动态拉伸多长时间？静态拉伸又是持续了多长时间？有很多人应该都是凭感觉的吧？那么你的感觉是否是对的？今天潦草男就来跟大家聊一聊拉伸的这些事儿。

人体的每个器官都具有灵性，为什么？就像人与人之间的关系，你对别人好，别人基本都会对你好。有的甚至是，对你更更好。人体的肌肉，几乎遍布于全身每个角落。而我们对于肌肉执行轻柔的拉伸，就像爱抚自己的羽翼一般，可以有效的让肌肉放松，这样就会让拉伸的效果更好。

没有经过轻柔的拉伸和适当热身就直接进入猛烈活动中很容易就造成急性得拉伤或者损伤。

很多人对于拉伸都秉承的是拉到疼痛为准则，坚持到坚持不下去为目标。什么是疼痛，疼痛是肌肉已经或者即将受伤的危险警告。那拉升到疼痛而在不懈坚持不就是在自残的行为嘛。

怎么来把握这个“度”？

其实“度”就是指一个临界点，比如拉伸腘绳肌（大腿后群肌肉），当腿部后伸的时候，随着后伸幅度的增加，肌肉由原来的无感觉→紧绷感→疼痛。而做静态拉伸时，这个临界点就是紧绷感，既不是前边的无感觉状态，也不是后边的疼痛感状态，在紧绷感状态下保持10-20秒的时间，连续执行3-5次（初次拉伸执行2-3次即可）具体的时间还需要自己尝试摸索，这个就一个大范围的。就跟那事一样，并不能做到全国统一时间，一样有长有短。/机智

所以拉伸这种事只能自己跟自己比，不要跟别人比。

肌肉过度拉伸为什么会产生疼痛？

那是因为人体有一个自我的保护反射，称为牵张反射。而这种反射，一般分为2种模式：

1、腱反射。腱是指肌腱，一端和肌肉连结，一端和骨骼相接。当快速牵拉肌腱时，导致肌肉内的一种快肌纤维产生收缩（力量型肌纤维），比如百米起跑时的跟腱。

2、肌紧张。当缓慢拉伸肌腱时（平时拉伸训练常用的模式），受牵拉的肌肉，被拉到一定长度时就会发生紧张性的收缩。目的就是阻止肌肉被过度拉长。

所以牵张反射，是一种安全性防御反射。比如有人用针突然轻轻扎了你一下，你会以迅雷不及掩耳盗铃之势闪开。

而过度拉伸时，牵张反射一旦启动，就是一种你主观要拉长肌肉，而肌肉自己开始进行缩短。此时就是两种抗力的存在，因此损伤就会发生。

所以，要想在拉伸肌肉时避免牵张反射发生，最好的解决方案就是：不要在拉长肌肉时产生疼痛。所以，这个临界点就是拉伸时你获得益处还是损伤的临界点。

运动后进行拉伸可以提高我们的柔韧性，增强肌肉及各个结缔组织的延展性，增大各关节的活动幅度。另外拉伸还可以预防运动受伤，缓解运动后肌肉紧张，促进肌肉与肌腱的修复。尽管如此，但也并非说明拉伸的时间越长越好。一般来说，针对同一部位的拉伸时间为20～30秒左右，最好不超过40秒。

进行拉伸时，肌肉及各个结缔组织的长度并不会变长，增加的只是它们可延展的幅度，所以停止拉伸后还会恢复到原来长度。拉伸的目的并不是将它们永久拉长，而是让其保持拉长后能够迅速恢复原状的能力，这和弹簧类似。

如果拉伸时间过长，可能会使肌肉的弹性下降，破坏其原有功能。比如，韧带具有稳定关节的作用，当它被牵拉得过于松弛时，就会导致关节不稳，甚至错位脱臼，失去其正常功能。关于拉伸的作用及拉伸时间不宜过长的原因，详细介绍如下：

拉伸时间不宜过长

研究表明，运动员静态拉伸后的肌肉力量与之前相比会有所下降，甚至可降低30%。美国运动专家进行大量跑步对比实验后发现，跑前进行过大量静态拉伸的运动员需要耗费更多的体力来达到平时的步频与步幅。

所以运动前应以动态拉伸为主，运动后则主要进行静态拉伸。一般而言，幅度较大的静态拉伸要放到运动后进行，每个动作保持20～30秒，可根据身体反应情况逐渐延长拉伸时间，练习2～4组即可达到预期效果。

怎样控制拉伸时间？

初次拉伸的人，拉伸训练要缓慢而有控制地进行，感到肌肉微微紧张即可，一般保持20～30秒，经常锻炼的人可适当延长拉伸时间。对于柔韧性较差的人，可将拉伸的30秒分成6个5+1秒，即持续拉伸5秒后再用一半的力度放松1秒，然后再进行下一个5+1循环，以此类推。随着拉伸的持续进行，可逐渐增大拉伸力度。

这样拉伸不仅能达到最佳的拉伸效果，而且还能使疼痛感降低，相对来说更加舒适。拉伸某个部位时，要利用肌肉的交互抑制原理收缩该部位的拮抗肌。比如，拉伸大腿后侧时要有控制地收缩大腿前侧，这不仅可以提高拉伸效果，而且还能起到保护关节肌腱和避免拉伤的作用。

拉伸的误区有哪些？

有人觉得，拉伸强度越大、疼痛感越强烈，拉伸效果就越明显，实际上这是一种错误的认知。当身体中的韧带和软组织过分拉伸时，会出现机械性疼痛，最容易感到疼痛的部位是韧带。疼痛是身体发出的警告，它在告诉你如果继续增加拉伸幅度就会受伤。

当达到极限后强行拉伸，机体会开启防御机制抵抗拉伸，这样一来不仅没有效果，而且还更容易导致肌肉及韧带受伤。肌肉拉伤或抽筋后，要休息两天后才能拉伸，如果是受伤或身体有疾患的人，应在专业康复医生的指导下进行拉伸训练，不可随意拉伸。

弹性拉伸并非越多越好

弹性拉伸指利用快速而有弹性的动作刺激拉伸部位，以起到拉长肌肉的效果。比如利用坐位体前屈进行拉伸时，采用前后摆动的方式，让手反复触摸更远的位置。弹性拉伸有不错的效果，但也并非越多越好。

因为骨骼上肌肉的起止点是固定的，弹性拉伸只能帮助长期紧张的肌肉恢复至原状态，如果进行更多的弹性拉伸，不仅没有效果，而且还会造成组织劳损，甚至拉伤肌肉和肌腱。

跑步结束后不能只拉伸下肢

跑步是一项下肢、躯干、手臂等部位协调发力的运动，有人觉得跑步主要依靠下肢发力，所以运动结束后通常只进行下肢拉伸而忽略其它部位，这会使其他部位更容易受伤。正确做法是除了进行下肢拉伸外，还应对脖颈、躯干、上肢等部位进行拉伸。

拉伸时不要屏住呼吸

有些人在拉伸运动中会习惯性地屏住呼吸，这样做是极不妥当的。因为这会引起肌肉紧张，同时还会加快乳酸堆积，这些情况都不利于运动后的身体恢复。因此，拉伸过程中应放松肌肉并增大呼吸深度，从而加快血液循环，促进营养物质和氧气的运输。

拉伸的主体并不是韧带

正所谓“筋长一寸，寿延十年”，很多人会把其中的“筋”理解为韧带，而实际上，这里的筋更多的是指肌肉和肌肉的筋膜。“筋”在新华字典中被解释为“肌肉的俗称”，所以并不是指韧带。韧带属于带状结缔组织，其作用是连接相邻的两块骨头，起支撑和维护关节稳定的作用，所以韧带并不具备肌肉收缩的功能。

体操运动员为了完成高难度的比赛动作，需要拉开韧带提高关节活动度，但这并不意味着普通人也要拉韧带，因为韧带拉开后会导致关节稳定性降低，从而增大运动受伤的风险。体操运动员拉开韧带后仍能保持良好的关节稳定性，是因为他们有强大的肌肉力量弥补韧带松弛导致的关节稳定性下降。

什么是肌筋膜？

人体有神经网络、血管网络和纤维网络三大全身性的连通网络，而纤维网络就是我们的筋膜。筋膜包绕着肌肉、肌群、血管和神经，是一层贯穿身体的结缔组织。筋膜一般分为浅筋膜、深筋膜和内脏筋膜3种，其内含有紧密规则排列的胶原纤维，因为胶原纤维的方向与拉力方向一致，所以筋膜具有很强的单向抗拉能力。

肌筋膜是一层包围覆盖所有肌肉、骨骼的紧密而坚固的韧性组织，显微镜下的筋膜更像是一层蜘蛛网或鱼网，从上到下紧密包裹着机体组织。一般认为，筋膜是被动传导机械张力的结构，但相关研究表明筋膜也可独立收缩，从而影响肌肉的力学性能。除此之外，肌筋膜还可减少肌肉间的摩擦，使其相互滑行。

最后需要说明的是，我们经常见到的各种压腿动作几乎都是在拉伸肌肉和筋膜，并没有延伸到韧带。只有超出关节的合理活动范围才会拉伸到韧带，比如膝盖的过度伸直。

你好，很高兴回答你的问题

任何事情，一旦过量了，都会成为负面影响，拉伸一样，肯定不是越久越好，要恰到好处，火候刚刚好才能达到事半功倍的效果，那多久的拉伸比较适合呢，容我细细道来：

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动，拉伸可以调整身体状态，使精神放松，缓解肌肉问紧张，增肌肌肉血流量，高效增答肌，让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

一般情况下，建议拉伸运动按周制定计划，很少运动的人可以每个礼拜拉伸3次，每次30分钟左右。运动量大的人，可以每周每天进行拉伸，每天2-3次，时间可以不用30分钟， 以10-15分钟的2,3次的拉伸尤为适宜，重复做各种动作，直到身体感觉恢复了柔韧了为止

另外，拉伸持续性需要保持，任何一种运动都要坚持一定的时间才会有效果，拉伸运动也一样，需逐步养成拉伸的习惯才能发挥拉伸真正意义上的健身作用

以上是我的观点，欢迎大家评论交流

凡事把握好度

1?健身开始之前要动态拉伸，为了把关节肌肉活动开，防止在之后运动过程中拉伤自己

2?拉伸完还要热身，慢跑，椭圆机，骑车等等出汗即可

3?进入正式健身，练的过程中其实也可以稍微拉伸，可以缓解肌肉酸痛，让你的训练表现的更好

4?健身完，别忘了拉伸，很重要，全身静态拉伸一般一个动作坚持30秒足矣。不是越久越好。