每天跑步5公里，20天减重7.5kg，接下来该怎么办？这真是一个好问题，因为提问者没有沉溺在暂时的“减肥成功”的心理状态中。普通的跑步减肥者，基本上一开始就是随兴而跑，只要能坚持一段时间，多半也能见到运动带来的减肥效果。不过，这只是非常初级的运动效果，确实需要对此有清醒的认知，并为下一步的运动健身未雨绸缪。具体怎么做？

心理上做好准备，运动减肥不可能一直保持这样的“高速度”

以20天瘦身7.5kg来计算，平均每天减重0.375kg，一周差不多能减掉2.625kg，这是一个非常惊人的减肥速度。一般建议每周减重0.5至1kg，每月的减重幅度不要超过10%，最好控制在5%以内。不过，在减肥的初期，特别是一些超重和肥胖人士、体脂率偏高的朋友，减肥速度快一些是可以被接受的，但最好也不要超过前述建议。

减重或减肥过快的坏处。一是并不一定减的是脂肪，很可能水分和其他营养物质占了相当一部分。二是引发一些生理问题，比如骨质疏松、女性的月经失调等。三是造成后续的反弹风险。

此外，减肥并不是匀速发生的，不少新手用初期的减肥速度来计算达到理想体重所需的时间，那只能是一厢情愿。身体会逐步适应当前的跑步方案，新陈代谢将在新的水平上达到平衡，这个过程将伴随着减肥或减重速度的逐步放缓，直至消失。

运动方案上，设计更为适合自己的跑步减肥方案

经验上来看，新手“每天5公里跑”用于减肥，大致可以在2至3个月的时间段内有效。刚跑了20天，减肥效果也不错，可以继续采用。只不过减肥效果会逐步减弱，因此可能在2至3个月后就需要重新设计新的跑步减肥方案，或者采用包括更多锻炼方式的健身减肥方案，而不仅仅限于5公里跑。比如，加入间歇跑、爬坡跑、冲刺跑，每周安排一两次球类运动或游泳等。

另外一个重要的问题是，”每天5公里跑“从运动的安全性和科学性上来看，也并不合适。或许减肥者比较年轻、体重也不算大、也有一些运动基础，所以在20天的连续5公里跑之后，并没有发生身体不适。但御行君可以很肯定地说，对于超重或肥胖人士、体重较大的朋友，不顾及身体承受能力的”每天5公里跑“，受伤的风险很高。不经过一段时间的锻炼，多数人也不具备5公里连续奔跑的能力，硬撑完成将对身体造成不利的影响。

除了安全性问题，身体也需要足够的休息时间来进行恢复。在一些权威的跑步训练的著作中，所提供的一些马拉松备赛参考方案，每周也都会留出专门的”跑休日“，一般都有2至3天的时间。”跑得越多越好“，是最大的运动减肥误区之一。

饮食上，运动减肥越深入，饮食越要科学和严格地控制

在许多运动或营养类著作中，饮食控制的重要性都列在各种减肥因素的首位。在《跨越两千年的节食史》一书中，有一段非常有意思的描述：

依1公斤体重相当于7000大卡热量来计算，减肥者必须爬完整栋帝国大厦2240阶的楼梯，才有可能减轻230克的重量。若想甩掉450克的体重，减肥者就必须砌14731块砖，或是在洗衣板上以每小时2100次的速度搓洗脏衣服，并连搓28小时。68公斤的人就算使尽全力跳马祖卡舞曲2小时，也没办法瘦1公斤。想减掉1小块奶油的热量，就得踩着阶梯登上华盛顿纪念碑碑顶。至于一个甜甜圈的热量则要连续指挥交响乐团两个半小时才能消除。

减肥新手往往会发现，减肥初期一般减肥速度会较快，效果明显。每天跑5公里，20天瘦掉7.5公斤，就是这种”新手福利期“现象的反映。但这种现象也会快速消失，在减肥初期可能并不需要太在意饮食，而运动减肥越深入，对于饮食控制的要求就越高。

去看看肌肉男们在减脂期的饮食安排，就知道饮食控制有难，以及饮食控制对于降低或保持体脂率，塑造清晰的身体线条有多重要。尽管新手们还不至于到这样的程度，但没有饮食的控制，往往会令许多经常跑步的人始终处于体脂率偏高的状态，有些人甚至还患有中轻度的脂肪肝。

具体措施上，监控身体数据变化，及时做出调整

仅仅在上述三个方面做好准备还不够，必须在具体措施上监控身体的变化。建议重点观察的三个指标，即体脂率、腰围、腰臀比。

体脂率反映了总体的脂肪含量，它的降低才是真正的减肥，体重的降低并不一定必然导致体脂率的降低，因此体脂率比体重更重要。腰臀比则反映了脂肪的分布情况，两个同样体脂率的人，全身”均匀胖的人“要比”四肢瘦而腰腹胖“的人更安全一些，后者由于腰腹部的脂肪堆积程度严重，会对健康形成更大的威胁。

如何监控？御行君建议每周定时测量一次，测量条件应尽可能保持一致，比如都在晚饭前6点，穿同样的衣服、用同样的测量工具、同一个人帮助测量等。测量数据应记录下来，经过一段时间的积累后，查看这些数据形成的趋势，就可以判断目前的运动和饮食方案是否有效，以便及时做出调整。

初期较快的减肥速度，不会永远保持 。一直傻傻地跑步，也并不是减肥的好办法。及时根据自身情况在上述四个方面做出及时调整，才是保持高质量运动和高效减肥的不二之道。

朋友，恕我直言，你这20天15斤的减脂成绩是有水分的……

15斤的体重，折合为热量的话

有57750大卡之多

你用了20天

也就是每天你的身体有2887大卡的热量亏空

你每天跑步5公里，也就是40分钟左右

消耗的热量在500大卡上下

那么

有2400大卡的热量，是怎么从你体内消失的？

要知道，一个人一天的正常摄入量

也不过2000大卡上下

哪怕你每天都不吃饭，这2000多大卡都没有渠道全部消耗干净的。

因此，你需要先认清一点：

你减轻的体重，一定不仅仅是脂肪

里边有大量的脱水，甚至是蛋白质的损耗

这样是很不健康的

所以，回归主题，你想知道接下来该怎么办？

接下来要放缓减肥的速度了。

过快的体重损耗，起码有两点不好：

1.免疫力会降低，身体素质阶梯式下降

2.太快消瘦会造成皮肤的松弛，很难看的

所以

你在最近应该合理的摄入优质蛋白，同时补水，再加上运动

才是一个最好的方案

你的身体需要适应这个过程，大约要1个月

稍安勿躁

希望有帮到你。

每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下来应该怎么做？

二十天减了15斤这个速度非常惊人，哪怕是每天跑5公里也是很难减去15斤，应该是体重基数大，并且严格控制饮食才可以这么快，接下来应该怎么做？这是个好问题，减的太快，体重不稳很容易反弹，怎么样才能保持住不反弹，继续向下减重？

先给大家讲一下我的减肥经历。

我本人就是从2月26号开始跑步减肥，我身高180cm，原先体重88公斤，跑步一个半月减去16斤。我这已经算是很快的。但是并不像楼主那样每天跑5公里。三月份前半个月刚开始跑跑不动，从一次6公里慢慢增加到9公里。后半个月再跑每次跑十公里。三月份一个月跑了18天一共跑了174公里。做不到每天跑，天天跑。这个身体是受不了的。四月份儿继续坚持跑步。截止到4月12号。跑了十天，同样是一次十公里以上。称重79.7公斤，一共减去16斤。跑了两百多公里才减了16斤。楼主这20天减了15斤。一般人真是做不到。
不知道楼主的饮食控制。我在跑步减肥期间，早中餐正常吃原来的七到八成。晚餐是不吃饭的，并且饮食是少油少盐。就这样的运动量加饮食控制才减去16斤。确实是很不容易的。
之后呢同样是坚持跑步。加上饮食控制。五月份一个月跑了265公里，这是我跑步最多的一个月。同样也是做不到天天跑，需要休息。身体需要恢复。到了7月4号。称重是71.6公斤。一共减去将近33斤。并且保持到现在。在这一段时间内。同样是跑步加饮食控制。中间的穿插有骑单车。有一点就是晚餐不像前一段儿。什么都不吃。晚上是少吃或者是不吃。偶尔也会去吃个大餐。吃完大餐第二天要加大运动量。不然不好控制体重。

从我的减肥经历总结出。

运动量够了时间也足够长。就能消耗更多的热量，再配合饮食控制，远离油炸食品奶茶等等高热量食物。饮食清淡一点儿。高蛋白低脂肪、粗膳食纤维、杂粮类代替精面。多一些蔬菜和低糖水果。造成热量供需缺口，有了缺口再长久的坚持。体重肯定能变为正常。

我给大家提个建议。跑步运动时间30到60分钟。一周四到五次比较合适。不建议每天坚持跑步。时间短了还好，长时间如此身体损伤疲劳得不偿失，另外饮食一定要配合好。找到一些自己喜欢的减肥食物。大家可以从网上搜一搜有很多。改变原有的膳食结构。做到这两点。长时间坚持下去。减肥一定能成功还不反弹。

大家喜欢跑步运动的可以关注我。我们一起跑起来，欢迎留言交流。我是76老郭！

减肥前后对比照

每天跑步5公里，20天瘦了15斤，并非健康的减肥速度。应该是采取节食加运动的方式所达成，减去的也并非脂肪，而是肌肉和水分。所以当你恢复进食时，很有可能就是体重下降的停滞，甚至反弹。为了避免反弹以及继续健康减肥，需要改变目前的减肥方式。

控制饮食热量

根据现在的体重重新计算出现在的基础代谢热量，以及日常热量消耗。基础代谢热消耗占据日常热量消耗的百分之六十五左右。

控制饮食摄入热量，不低于基础代谢热量，与自己日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。

增加蛋白质摄入

蛋白质能有效预防肌肉的流失，并在力量训练的情况下，促进肌肉合成。能有效降低体脂含量，减肥的核心在于减脂而非减重。选择优质蛋白质，如鸡胸，鸡蛋，瘦牛肉，无糖乳类，鱼类作为蛋白质的摄入途径。

增加力量训练

力量训练可以增加体内肌肉含量，减少体脂含量，增加体内瘦体重重量。肌肉含量的增加也会增加额外的热量消耗。对于稳定和提升基础代谢都有很大帮助。

减肥是一个长期的过程，过快的减肥速度不仅容易反弹，还很容易对身体造成伤害。控制好饮食热量，优化好饮食，再配合运动就能持续减脂减重。

按照题意来说，我的理解就是太快了！

二十天瘦了十五斤，这里面肯定是有很大的水分的。

按照我们最健康的标准看，一个月瘦五到十斤差不多了，而且这些还是基于有合理训练，科学饮食的情况下，这里你说的二十天瘦十五斤，每天还是只跑五公里，这样子二十天能瘦十五斤是不可能的，不如说“体重下降了十五斤”比较合适

这十五斤里其实大部分都是水分，还有就是测量可能没有固定时间点和固定测量方法，这样子的结果就是给身体带来损伤，过快的下降体重，题主绝对是“节食”了，这里说的“节食”并不是什么都不吃的意思，而是一天的营养摄入能量摄入都没有到达一天所需的标准，长期以往不仅会给胃造成伤害，身体各种营养也会缺少，得不到及时的补充就会出现越练越减身体越差的情况。

接下来如何做?

所以接下来应该科学的饮食，保证每天摄入量的充分，多摄入优质蛋白质，比如：鸡蛋白、鱼类、牛肉、鸡胸肉高蛋白低脂肪食物。

二十天瘦十五斤，估计身体机能也变差了，所以我们在跑步的基础上要加上功能性训练，比如跳绳，深蹲、健步走、有条件的话也可以购买一些小功能器械，怎么去使用都有说明，水分一定要充足，水要多喝，饮料少喝

慢慢的开始把每天的锻炼多元化，不要单单只跑步，这样久了皮肤也会松弛，要做一些器械训练来保证皮肤的韧性，作息规律，进食规律，油类食物少吃，最好不吃，平时日常摄入油脂最好是植物油。

做个总结：

科学饮食，不节食，增加训练方法，训练多样性，油脂少摄入，摄入植物油，作息规律，补充蛋白补充维生素，强度一开始不要拉太大，只要有坚持锻炼，迟早能减肥，不会太慢，也不宜太快，望采纳！

跑步过量的危害。

题主非常有毅力，连着跑20天，每天5公里，从180多斤的体重掉到170多斤，实属不易。但是跑得多也不一定是好事，容易造成膝关节磨损、腰下背肌劳损、肌肉拉伤、足底筋膜炎、跟腱炎、踝关节扭伤等等问题。

有氧或hiit与力量结合减脂更快。

如果要继续减肥，则需要增加跑量、强度，但是目前的频率和跑量对170斤的题主而言太多了，再增加只会损伤身体。题主需要加入力量训练，再结合有氧或hiit训练，可以消耗更多热量，顺利减脂的同时增肌，两全其美。

力量训练的好处。

力量训练可以提高新陈代谢、减缓皮肤衰老的速度，不仅有利于减肥还美容养颜；还可增加骨密度、降低血压、降低糖尿病风险等好处，提高生活质量；还可塑造一个更好的体型，提高自信心。

力量、有氧动作选择。

力量训练以复合动作深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上、俯卧撑、双杠臂曲伸等为主。

有氧以动感单车、椭圆机、跑步机、拳击、跳绳、波比跳、开合跳、高抬腿为主。

力量兼有氧计划制定。

力量有氧计划可以这样安排：训练日A，深蹲、卧推、划船；训练日B，硬拉、推举、引体向上。一周三练，AB轮流做，每个动作3组8-15次，做组时间30-45秒，组间休息2-3分钟，力量训练后再做20分钟有氧，跑步机、椭圆机、动感单车、跳绳均可。

力量兼hiit计划制定。

力量hiit计划这样安排：训练日A，深蹲-跳绳，卧推-跳绳，划船-跳绳；训练日B，硬拉-波比跳，推举-波比跳，引体向上-波比跳。力量有氧为一个小循环，三个小循环为一个大循环，即力量组做完马上做有氧组，做完休息1分钟再进行下一个小循环，大循环间休息2-3分钟，力量动作做组时间与次数均与上同，有氧动作做20秒。一周三练，AB轮流做。有氧动作可换成高抬腿或开合跳。

小结

1. 过量跑步对关节磨损大，一段时间后减脂效果会停滞，减脂效率不如力量训练。
2. 力量训练好处多多，结合有氧与hiit，减脂效果好，可打造一个好身材。
3. 训练计划的强度与容量应该慢慢增加，以上计划只是模板，初始阶段可酌情增减，以可轻松完成，第二天酸痛感较轻为佳。

首先恭喜你，你已经做到了大多数觉得很困难的事情，难得可贵！也为你没有觉得自己成功减肥而过于高兴，而是还在总结接下来怎么做。

从你的计划里看出，每天5公里跑步，已经持续二十天了。单从这二十天来看，还远远不够，锻炼它是一项永无止境的事情，所以接下来的日子里你要做好以下准备:

①刚开始效果相当明显，但是你很快会遇到瓶颈期。你会觉得跑20天后体重基本没有什么变化，这时你不要气馁，试着改变自己的运动模式，不要一味地跑步，通过其他运动方式打破身体已经习惯的运动强度。如跳绳，游泳，骑单车等。

②要为自己制定一个长远的健身目标。不要只局限于跑步减肥，跑步瘦下来的身体是很脆弱的。也是不好守护的，稍不注意就会胖回来。可以选择增肌，加强各个部位肌肉感，让身体更佳强壮。

③有一个系统的周计划，把身体分解成各个部位的训练。计划涉及训练部位、时间、组数、饮食、休息时间等等。

④坚定自己的信念！让锻炼身体成为生活中的一部分，做一个自律健康的人！

Keepmoving!

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要结合力量训练了，通过有氧运动减的多的话，皮肤会松弛

减肥的最重要三个原则

1.合理的运动方式：有氧运动结合力量训练，你可以先慢跑

2.健康的饮食结构：在平时自己饮食的基础上少吃油、辛辣、甜的食物

3.高质量的睡眠：晚上11点要睡觉了，不要一直玩手机哦

希望我的回答能帮助到你

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首先要恭喜你减重取得首场胜利，图片显示属偏胖体型，20多天掉这么多对身体还是有害无益。

接下来要怎么做，分享几个要点参考：

1，饮食习惯，少盐少糖少油，少吃多餐，控制摄入量不能高于消耗量，戒烟戒酒。

2，坚持每星期不少于4次有氧运动，1小时左右运动时长，强度因人而异，跑步的话配速700以内，最大心率80%左右。

3，保证睡眠时间与质量。

4，加强力量训练，如背墙静蹲，平板支撑，平卧抬腿，深蹲。

5，结交跑步健身圈里朋友，多学习分享跑步减肥的相遇知识。

以上分享希望对你有所帮助，谢谢！

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原体重基数比较大，187斤20天瘦了15斤，如果题主瘦了这么多之后，没有明显的不适感，比如疲惫感，可以按照原来的样子继续跑步运动。

快速降体重降的是什么？

每天五公里，这个估计到一定程度题主体重不会在变化，前面瘦的这15斤中有不少是题主自身的水分，也就是跑起来流失的汗液。

快速降体重期间需要注意什么？

后期题主体重下降速度还是很快的话，建议期间还是多补水，最好选择运动型饮料，对于体重的下降，如果太快会存在一个临界点，一旦突破了这个临界点，我们会感觉疲倦，免疫能力下降，精神状态也不好，就如我们跑完全马之后一样，大部分人那段时间状态并不是最佳，而像每天运动的选择合适的运动饮料能够防止体液丢失过多之后带来的不适感。

体重过大跑步需要注意什么？

题主体重比较大，每天五公里对于大部分人来说没啥问题，类似题主状态的建议平常留意自己膝盖，体重大，跑步的时候膝盖承受的力自然就比较大，磨损就会比较严重，磨损的速度超过重生的速度就会导致膝盖疼痛甚至一系列后续问题。

是否需要结合撸铁减肥？

不知道题主具体身高情况，要是够高的话，跑步减肥还不错，如果身高偏矮，体重严重偏大，期间建议适当撸铁健身，让脂肪更多的变成肌肉，那样不至于瘦了很多之后，肉的表面有一层皮。

注意饮食

题主瘦得比较快，其实我猜测运动的同时结合控制饮食的，这样达到这个效果的程度会比较快一点，后期瘦了可以适当的把自己饮食搞好一点，不要怕体重反弹，期间保持运动，另外跑步一段时间习惯之后还可以上强度，速度跑或者增加跑量，这样可以避免体重的反弹。