3000米国家二级运动员标准是9分10秒，三级运动员则是10分05秒，大多数中长跑专业的体育生水平都在10分左右。即使不是中长跑专业的体育生也在11分左右。
11分50对普通人来说也不是很难，只要坚持锻炼，应该可以取得这个成绩。现在许多坚持锻炼的业余跑者，也能达到这个水平。
1.注意呼吸
“两步一呼两步一吸”或者“三步一呼三步一吸”，根据自己实际情况而定。
2.极点的克服
由于每个人身体素质不一样，极点出现的时间也不一样。当身体出现四肢无力、肌肉酸痛、呼吸困难、胸部发闷，迈不动腿这些情况就可能出现极点了。 这时心理上一定要放松，加大呼吸深度，加大步幅，努力用意志力克服这种状态。
3.最主要的途中跑技术
途中跑要求上体保持正直或稍向前倾。在摆臂时，以肩膀为轴前后摆动，前后摆动时摆动的幅度控制在 90 度。摆臂的动作必须和上体姿势和腿部的动作一致，保证身体达到平衡。
希望我的回答对你有帮助，加油吧少年！
这个确实很难，这个跑速相当于每秒4.22米，如果有经常晨跑、午跑习惯的人，或身体素质非常好的人，体力、耐力都较强，应该可以跑进这个时间。而一般的普通人是不太可能的，我的身体素质相对于普通人也算是还可以的，让我跑3000米估计16分钟左右可以，再提高很难。
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
普通人3000米跑进11′50″很难。
3000米想要跑进11′50″，平均配速至少要达到3′56″，这样的配速持续跑3000米普通人是不容易达到的。
3000米跑，在大多数跑友中，平均水平应该在15分钟左右，也就是平均配速在5′00左右，中上等的水平13分钟左右，12分钟已经是大神级别的了。
不可否认，有一些人不管怎么训练也不会达到11′50″的水平，有时候确实存在先天性的因素的问题。
如果一位跑者平时已经具备了在有氧状态下能够跑进15分钟的水平。那么，经过一段时间的训练，他就有可能跑进11′50″。
我的计划是这样的，这也是我经常用到的。
力量训练。
想要跑得快，力量训练一定不能少。有了力量，我们跑起来才能更加稳定，腾空高，步幅大，跑起来也会更有节奏，富有弹性。力量训练是每一位跑者都必须重视起来的训练科目，所有跑得快的精英跑者无一不是都拥有着强大的力量。
力量训练包括核心力量以及腿部力量训练。平时跑休的时候就可以做一些诸如平板支撑，卷腹，仰卧起坐，提踵，蛙跳，弓箭步跳，深蹲，硬拉等训练项目来加强我们的核心力量和腿部力量。
柔韧性训练。
光有力量也不行，柔韧性可以帮助我们跑起来更省力，更轻盈，更加轻松。
平时有空可以多做一些这方面的训练。比如弓步压腿，侧压腿，摆腿，开合跳，高抬腿等。
有氧慢跑训练。
有氧慢跑训练应该占到平时跑步总训练量的80%。慢跑训练可以帮助我们打造一个强大的有氧系统，有氧能力加强以后，我们的心肺能力，身体的抗乳酸能力，最大摄氧量，耐力都会取得长足的进步。也是我们能够长时间维持高配速的基础。
间歇跑训练。
间歇跑训练可以提高我们身体清除乳酸的能力，提高最大摄氧量，刺激并加强我们的心肺能力，从而提高我们的配速。
我们可以采用6组×400米的间歇跑训练方式。训练时尽全力跑6组400米，组间休息时间是跑上一组所需时间的一半。
间歇跑训练每周可以进行一次。
如此训练，相信经过一段时间，有很多跑者能够在3000米跑进11′50″。
不过，训练必须刻苦，规律，不间断，否则会前功尽弃。
无法坚持下去，这也是一些本该成为精英选手的跑者始终无法进阶的一道坎。
以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
1.从部队的实际看，11分50秒完成3公里的话，在部队应该说是比较优秀的了。可以这么分析一下，战士们经常跑的是5公里，一般5公里在20分以内就算比较不错的了，那么折合到3公里的样子，差不多也就是11分50左右的成绩。不能说非常拔尖，但是已经算是比较靠上了。
2.不过如果你没有什么基础，一下子就像达到这样的成绩，还是有困难的，从带新兵的角度看，几个月下来，一般达到这个水平的还不太多，除非本身就有基础的，能跑到12分多的已经算不错了。如果想有进一步的提高，一方面是要坚持跑、坚持练，同时体重要降下来，还有就是核心力量等要得到加强。
3.另外，还要综合来看你的年龄，如果是30岁以下，特别是25岁以下的，那么坚持努力，这个目标还是有希望的，如果是30岁以上的话，可能这个目标会越来越难，还是那句话除非你以前有较好的基础，不然对于普通人来说还是有一些困难。
4.不过我经常一个观点就是，我们作为普通人，不需要执行什么特殊的任务之类的，没有必要非把自己的训练目标定的那么高，可能你跑一圈，有的人已经跑两圈了，但是这有什么关系呢？我们跑步的目的是什么呢，是锻炼自己，提升自己，让自己在这个过程当中感受到快乐和愉悦，让身体得到放松，让意志得到磨炼，这个就可以了，更高更快更强，是竞技体育的要求，我们普通人，只要努力坚持下来，就是对这种精神最好的践行了，那就足够了。
5.还有那些平时不怎么运动，然后心血来潮要跑半马、全马的，在我看来，那就是扯淡，与其如此，不如把那40多公里平分下来，你每天跑个1公里，坚持40多天下来对你的身体有益处，不要求所谓的噱头，要真正地对自己的身体负责，别搞突击性的锻炼、晒朋友圈的锻炼，没有意义，反而容易出事！
起步一二一，关注于报考军校、入伍参军的有关问题。
我记得不难，98年毕业时3000米时11分40秒及格！我那时候短跑比较强，百米最快11秒多，记得三千米好像是11分零点！当然二十几年过去了，本来长跑就不是强项的我现在指定不行了，自己预计16分享吧，不过45了也算可以吧！短跑项目应该还行，百米应该还能开13秒5
分享我的经历吧。作为一个业余跑步爱好者，我谈不上有天赋，跑了十几年都只能算个慢跑者。在去年年底的马拉松速度训练中，我最快可以到4分10秒以内的配速，以这个配速坚持12分钟，完全没问题，而我周围配速4分以内的业余跑者大有人在!
如果11分50秒跑完3000米，平均配速就是3分56秒左右，如果训练方法得当，又肯投入精力，普通人跑出这个成绩完全没问题。
有志者事竟成，如何做到？其实也都是常规的方式，关键是下功夫吧：
1）步频推荐练习：快速高抬腿，踢腿，用节奏器配合训练，让步频能够达到190甚至更高；
2）步幅：正常的步幅也就是1.0-1.1米左右，如果步幅能够加大，跑步效率自然更高，不过短时间改变这样的跑步习惯是挺困难的，可以通过胯部拉伸，髋部训练，跑姿训练这些部分一次次体会琢磨；
3） 体重：无论身高多少，想要跑得更快，负荷越低当然是最好，这个不多说了；
4） 综合：保证每周基本训练次数，定期做一些身体核心训练，加强躯干力量，可以有效提升运动效率，又避免不必要的受伤；
罗马不是一天建成的，只要行动，一定会有量变积累到质变的蜕变！
这是 罗体快跑, 一个跑步17年的不严肃跑者，和您分享体育人生那些事儿，坚信体育的力量!
1000米三分五十在校园中已经成为很多人的门槛了，3000米11分50秒可想而知有多难，要保持这个速度坚持三倍距离，对耐力是极高的要求。国足12分钟跑体测及格线就是3100米，难倒多少球员。别说国足怎么怎么差劲，人家毕竟是职业运动员，比普通人身体素质强多了。就举这一个例子就知道难度多大。
男，54岁，成绩15分11秒/3000米；54分12秒/10000米??
很难，普通人没必要跑这么快。配速5.30是最好的
3分57秒的配速对男生来说没有多少难度，约30%的人练1-3个月即可。对于女生来说有一定难度
