男人做俯卧撑有什么好处？30岁做俯卧撑还有效果吗？

Answer 1

俯卧撑属于一个比较轻度的徒手力量训练。

别说是30岁，60岁再开始都为时不晚。

好处方面，我随便列举几个：

1.增加上肢力量

俯卧撑可以练到人体胸腔以上的大部分肌肉。

比如手臂，肩膀，最主要的还是胸肌。

因此，长期的俯卧撑可以对这几个部分的力量成长大有好处。

2.增加肌肉体积

胸肌是男性都非常重视的一块肌肉。

俯卧撑主要作用，就是叫胸肌生长。

从你开始训练俯卧撑之后的一年左右时间，胸肌基本一直处于生长状态。

因此这个运动对于新手还是很好的。

3.增加核心力量

在训练俯卧撑时，为了保证不塌腰，人体的腰腹肌群是自然发力维持平衡的。

因此，俯卧撑尽管不能练出腹肌线条，但是对腹肌力量还是很有好处的。

希望有帮到你。

Answer 2

男人做俯卧撑有什么好处？30岁做俯卧撑还有效果吗？俯卧撑的好处，在于俯卧撑训练的部位和坚持训练；年龄不是做俯卧撑的阻碍，有活动能力者，都可以做俯卧撑，也会有效果。

俯卧撑属于老少皆宜的力量训练，可以随时随地做。就训练的部位而言，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，之外，俯卧撑训练对于核心部位的肌肉和力量也有着一定的促进效果。

俯卧撑的训练效果，在于以正确的方式、方法训练，循序渐进训练。常规的俯卧撑训练，应是根据身体的承受能力，每周三到五次，每次四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。

以力量训练健身，应注意全面发展。俯卧撑训练之外，建议以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲、臀桥训练腿臀部位。

Answer 3

大家好！我是族长，说到俯卧撑我要强调一点：他不仅是一种体育锻炼，也是一种间接提高肾功能的一项锻炼。

为什么？在我们做俯卧撑的时候，它带动的是腹部，腰部和上肢肌肉，在塑造肌肉的同时，也在同步提高身体各个机体的协调作战，互相补强的作用。虽然不是直接增强肾功能，但你想想在增强腰部、腹部和上肢肌肉的同时，不仅改善局部血液循环，而且在一些耐力方面，持久方面会有提高，毕竟每一张运动都是要体力支撑的。

另外，如果真想锻炼的地方对对肾脏有好处，可以练习缩肛，有意识的收缩肛门和放松肛门。一开始可以收缩频率很快，后期熟练后可以收缩用力的时候坚持5秒后，在还原，时间长了，你会发现不一样的地方。而且这项运动无伤大雅，动作幅度很微小，哪怕你坐在板凳上，坐地铁挤公交都可以随时来做，很简单效果也很显著。

年龄永远不能作为不运动的借口，无论年纪如何，都有适合自己的运动方式，都会在养成运动习惯后有个不一样的自我。

运动他就是一场具有除水、排毒、过滤、营养物再吸收、尿液浓缩等功能，当你选择的锻炼方式可以消耗腹部以下和内脏周围的脂肪，这对不仅肾脏有益对你的健康也是添砖加瓦。

最后总结一下，人要有锻炼，也要多注意休息，早睡早起，不能说不抽烟不喝酒，但也要少抽烟，少喝酒。在饮食方面就不多说了，不要吃过于油腻，多盐（老家叫齁）的食物，多吃蔬菜水果和适量的肉类。

好了，我是土司族长，希望帮到大家！！

Answer 4

谢谢邀请，做俯卧撑的好处啊，这好处可多了，在没有器材的情况下，俯卧撑就是上身最好的锻炼方式了，俯卧撑锻炼的肌肉群，简单说下有二头肌，三头肌，胸大肌，等。30岁？俯卧撑有效果吗？那当然有效果了，70岁做俯卧撑都有效果，提高肌肉密度，锻炼身体，俯卧撑的这个锻炼方式，对力量要求比较高，有的人一口气能连续做上百个，有的人一个也做不了，如果你平时不锻炼，三十岁才开始做的话，一个也做不了都有可能，所以要来循序渐进，等手部力量增强以后，一口气几十个俯卧撑就不在话下了，关于手部力量增强，无器材的徒手情况下，建议先用这种方式，面对墙壁做俯卧撑，等手臂力量增强后，就开始做半身俯卧撑，就是双膝跪地那种，难度要小点，最后就可以做完整俯卧撑了，关于一天几个，这个不太好说，毕竟不了解你的具体身体情况。就以5个为一组，看看能否完成，能的话就做两组，然后第二天再根据情况，酌情增加，最后我想说的是一定要注意安全，做的时候切记不要把手臂完全伸直，这样对关节伤害太大，地上不方便的话，可以在某宝买个俯卧撑的器材。最后希望你早日实现一口气做几十个俯卧撑，回到青春年少的精力。手打不易，往采纳。

Answer 5

俯卧撑是一个徒手（不借助器械）针对上肢力量进行训练的经典动作，不受时间、地点及身体能力限制，是一个经典的适合几乎所有人群的训练动作，对人体上肢力量的增强非常有帮助。

俯卧撑的动作解析

来看上面这张动图，人体在进行俯卧撑运动时，肩关节做离心和向心的屈伸动作，此时主要是胸部肌肉（胸大肌、胸小肌、三角肌前束）发力，同时肘关节做伸的发力动作，主要是肱三头肌发力；此外，为了维持身体平衡，在进行俯卧撑运动时，我们的驱赶需要紧绷，对腹部也有一定的训练效果。

俯卧撑的好处

分解完动作，我们对于俯卧撑的训练效果就可以更好的理解了。首先是上肢及胸部肌肉更饱满，穿衣更好看，其次是腹部更紧致，配合其他腹部训练及有氧运动，可以减掉大肚子，练出性感的腹肌。

俯卧撑如何做？

当然，俯卧撑好处虽多，也要注意科学的练，我们通过几个动图一起来了解一下俯卧撑的训练分型及注意事项。

1、宽距跪卧撑

如图所示，双膝并拢支撑，两手与肩同宽，收紧腹部，这就是跪姿宽距俯卧撑。

这个动作难度较小，适合刚刚入门的新手或者女士。

2、窄距跪卧撑

如图所示，双膝并拢支撑，两手相距约10公分，做窄距俯卧撑。相比上一个动作，这个动作难度稍大，可以更好的刺激胸大肌内侧，让胸部更有型。

3、宽距俯卧撑

这是一个标准的俯卧撑，双脚脚尖支撑，两手略宽于双肩，收紧腹部做俯卧撑动作。

这个动作相比跪卧撑难度升级，有一定运动基础的男士以及有较好训练基础的女士都可以完成。

4、窄距俯卧撑

这个动作相比上一个动作，难度略有升级，两手距离控制的10公分以内，对胸大肌内侧以及肱三头肌有更强的训练针对性。

当然，随着运动能力的增强，俯卧撑还有很多分型变化，我们一起来看一下吧：

30岁开始练习俯卧撑一点都不晚

最后来回答一下楼主的关切，俯卧撑是一个适合绝大多数人群进行的运动，不受时间地点限制，别说30岁，60岁也没问题。

Answer 6

俯卧撑好处，好处在多个方面。

• 如果你是一个喜欢跑步的朋友，俯卧撑能够让你跑得更稳定，状态更好，虽然跑步是用腿，但是跑步的时候你的上肢需要不停摆动，你需要一个稳定的身姿，一个稳定的呼吸，需要更好的心肺功能，恰好俯卧撑能够很好的锻炼我们的上身各种肌肉，能够让我们的腰腹部更有力量，能够锻炼我们的心肺功能。
• 俯卧撑能够更好的彰显男人的特性，对于男性来说，如果没有一个好腰，其实在夫妻生活方面可能不会很容易让双方满意，亲密关系都没法做到最佳的状态，那两个人的生活需要更多时间精力才能保证幸福，而有规律的俯卧撑基本能够保证这个基础。
• 能够让你显示更有力量，身材匀称，精神风貌积极，俯卧撑锻炼肌肉部位较多，坚持下来，能够让胳膊，肩部，胸部，背部等地方肌肉更加明显突出，男人显得更有气魄，更有英俊之气，身材也更加的协调。
• 能够让身体更好，改善身体机能，延缓衰老，俯卧撑不仅仅锻炼我们的力量肌肉，也能让我们身体更加的协调平衡，如果俯卧撑做得到位，时间久了会发现我们的双手力量均衡，平衡性更好，全身关节配合也处于一个合适的状态，然后通过俯卧撑练习，能够改善我们肌肉纤维的韧性，能够延缓肌肉性能的下降，进一步延缓衰老。
  

每天具体做多少个，因人而异。

我现在27岁，本月才开始的，一次做20个，做三组，一天就是60个。

只是基本处于做一休一或者做一休二，偶尔跑步，爬山就没有保持。

然后做这个前期做完的第二天，可能腹部外侧靠近背部地方肌肉酸痛，这个是正常的。

只是说这个算不上强度，这个坚持久了估计只会让我跑步稳定一点，但是谈不上能够让胸肌凸显。

要是想要肌肉更加的明显，我想一天需要把强度提高，然后保持。

我自己尝试过，第一次一口气做45个，中间休息两三分钟，第二次一口气，勉强的35个，第三次20个，其实只能是勉强，因为后面几个基本做不来。

这样做很有强度，对于刚刚做不久的人来说，但是结果就是后面的三四天，我胳膊酸痛，直接无法在继续做。

我想每次做完都能够让自己感觉肌肉酸痛的状态，能够达到那种让肌肉凸显的目标。

这是这个前期痛苦，需要数月乃至以年计算的日期才能达到。

然后所有的运动都有一个特点，当你的身体适应那个节奏之后，要想突破只能上强度。

我个人感受，后期可以做数量少一点，但是做下去的时候，可以把下去的那个保持时间放长一点，这个效果也会很明显的，然后分组，可能这个坚持时间久了，俯卧撑的个数都可以大幅度减下去。

过了这一关，下次的练习可以尝试单手。

这两个方式源于我军训的时候教官的训练，那时候记得教官第一声哨子往下，中间会隔好久才吹第二声哨子，这期间大部分人会承受不了就把身体供起来，个别甚至直接趴下了，闹了不少笑话。

然后做差不多就让我们自己挑战单手，很欣慰那时候单手能勉强做两个，而大部分基本完不成。

放到现在，单手一个也做不来，感觉时间很会淘汰我们身体的机能，但是保持锻炼是和时间赛跑的最好方式。

Answer 7

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

俯卧撑这个动作主要是针对上肢力量训练会比较好一些，如果说更细化的话，他是对胸肌和手臂的增长是比较更有针对性的。至于说，你多少岁对俯卧撑的效果来说没有什么影响的，只要你做了你训练了，他对你就是有效果的，只不过说是看你努力的程度和训练的强度有多少来决定训练效果的大小。

如果说训练量达到多少，是有效果的，肯定是越多越好，只要你能做得动，无限做就更好了，但是人他是有一个极限标准，并不是每个人都可以做相同次数的俯卧撑相同的运动量要因人而异。

建议没有任何运动基础的人，平时也不怎么活动的人，力量和耐力以及体态肯定是有问题的，所以说建议做30到50个不等。当你感觉50个很轻松就完成的时候，就可以加到100个甚至更多，这里边的次数不是指的一口气就做这么多，是要分开几组，每组做多少个把这些次数完成。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！

Answer 8

俯卧撑简介：

俯卧撑这个动作，大家应该都不陌生，它是一个很好的训练动作，它主要锻炼胸大肌、三角肌的前束、肱三头肌等肌肉是简单的力量训练手段；

俯卧撑是一个徒手的训练动作，它的训练负荷是我们体重决定的；做俯卧撑的时候，会伴随手臂的弯曲伸直，在身体下落的过程中，手肘往外扩，胸肌会收缩发力，阻止手肘弯曲，身体下肢末端后，胸肌发力大于身体向下的合力，将身体推起，手臂自然会靠近身体；

俯卧撑适合人群

俯卧撑的训练效果可能在一定程度上会比不上一些机械的训练动作，比如说杠铃卧推、哑铃卧推等，但我们要知道，如果我们的胸肌不是很强的话，俯卧撑这个训练动作对我们的胸肌围度增长还是很有帮助的；

但如果我们之前进行过一定的器械训练，自己的胸肌已经很壮实了，胸肌的围度已经比较大的情况下，再去进行俯卧撑训练，对于我们维度的增长，可能就不会有什么很好的帮助；

总而言之，俯卧撑这个训练动作对我们胸肌围度的增长具有一定的局限性，它不是一个适合所有人去增加胸肌维度的训练；当然，俯卧撑是个复合型训练动作，比较适合减脂人群的。

不同的俯卧撑，训练侧重点不同

俯卧撑能够锻炼到胸肌，不同的姿势对胸肌的刺激效果也是不同的；

标准俯卧撑（如果可以，也可以增加负重）：侧重练习到胸肌的中束；

上斜俯卧撑：侧重锻炼胸肌的下沿；

下斜俯卧撑：侧重锻炼胸肌的上沿；

宽距俯卧撑：侧重胸肌的外沿；

钻石俯卧撑：侧重胸肌的中缝；

（钻石俯卧撑）

同样的，徒手自重类动作，练出来的胸肌达到一定维度后，再去选择针对性的训练会有更好的效果。

俯卧撑，常出现的问题

1、如何做一个标准的俯卧撑？

（俯卧撑塌腰，×）

由于俯卧撑，是个比较复合型的动作，对胸部、手臂、肩部、核心等部位的力量都是有要求的，所以刚开始俯卧撑的时候，常常有人做不了，怎么办？

刚开始最基本的就是提升这些基础力量，可以强化手臂的肱三头肌及肱二头肌力量，例如：三头肌下压，二头弯举等；提升肩部肌肉力量，例如坐姿推肩、哑铃推荐等；核心力量的强化，如平板支撑，仰卧臀桥等，同时调整呼吸模式，循序渐进的就可以做到标准了，做的过程中要注意臀部夹紧（核心收紧，防止塌腰），呼吸控制，不要耸肩；

（二头弯举）

2、做俯卧撑时，出现手腕痛：

这个问题，在刚开始练习俯卧撑的时候会经常出现，可能原因如下：平时训练中小臂过度发力代偿或训练时候动作模式不正确，如肩胛骨与肘部不能保持中立、稳定造成的；

这就需要我们多拉伸放松小臂周围的肌群，再通过训练肩胛骨与核心的稳定，改善动作习惯来防止此类问题再次发生。平时可以多做一些平板支撑、侧桥支撑、四支游泳等，在后续的训练中，减少过度用力抓握的力度，防止小臂过度紧张。

PS：年纪不是问题，只要你想开始，什么时候都不晚，况且才30岁而已。

追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，我是婷仔，希望以上回答对您有所帮助。

Answer 9

俯卧撑是一个很好的徒手训练动作。这个动作不管什么时候做都有效果。就跟不管什么时候运动都有用一样。所以30岁开始做俯卧撑一样有效果。下面来探讨下该动作的具体作用。

【俯卧撑的优势】

我们都知道适量的运动有益身心，但是并不是每个人都会去健身房锻炼身体，也不是每个人都会买一堆健身器械放家里。可是，很多时候因为工作比较忙，总是希望能抽点时间运动下。

怎么办？

很显然，简单易上手的徒手动作俯卧撑就是一个不错的选择。做俯卧撑，既可不需要器械辅助，也不用多大场地。几乎可以随时随地做。这也就是为什么那么多人喜好俯卧撑的原因之一。

【俯卧撑的作用】

标准的俯卧撑是身体趴地上，双手距离略宽于肩，两脚并拢，腰杆挺直，全身成一直线。然后随着一吸一呼，俯身，再撑起来，算一个来回。这个动作能锻炼到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌，并对腰部和腹部肌肉亦起到作用。

作为徒手动作的俯卧撑，主要是利用自身的重力。所以，这项运动做了一段比较长的时间后，身体会逐渐适应其强度，最终只能起到肌肉的保持作用，难以再有增肌的效果。所以，可以逐步做俯卧撑的变式，增加难度。

做俯卧撑除了能锻炼到肌肉，促进肌肉增长外，还能增强肺活量，促进生长发育，增强运动素质。

【俯卧撑逐步增加难度的变式】

根据双手或腿部摆放高度的不同可以分为: 1、 高姿俯卧撑。即手高脚低，手脚不在一个水平面上。

2、中姿俯卧撑。即手脚放在一个水平面上。

3、低姿俯卧撑。即手低脚高，手脚不在一个水平面上。

这三种不同姿势的俯卧撑，通过手脚摆放高度的变化，导致重力的不同，而造成不同的难度。从高姿到低姿俯卧撑，其难度越来越大。

根据双手之间摆放距离的不同，可以分为

4、 中距俯卧撑（标准俯卧撑）。双手距离略宽于肩，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

5、超长距俯卧撑。指双手分开所成角度大于135°以上，主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

6、宽距俯卧撑。双手距离明显大于肩部，主要锻炼胸大肌外侧、三角肌前束和肱三头肌。

7、窄距俯卧撑。双手距离小于两肩，主要锻炼胸大肌内侧、三角肌前束和肱三头肌。

双手距离的变化，能增加俯卧撑的难度，并增加锻炼的肌肉部位。

【进阶式高难度俯卧撑】

8、拳头俯卧撑。改掌为拳触地做俯卧撑，长久训练，能额外增强拳头的硬度。

9、指式俯卧撑。改掌为指，由双手十指逐步过度到双手四指、双手二指俯卧撑。长久训练，能额外增强手指的力量，最终获得惊人的指力。有助于格斗擒拿手的威力。

10、单手俯卧撑。改双手为单手，加倍增强做俯卧撑难度。其进阶一样能逐步发展到单手单指俯卧撑，以获得更惊人的指力。

11、击掌俯卧撑。快速推掌后，立马在空中胸前击掌。并逐步进阶到背后击掌、胸前背后二击掌、胸前背后胸前三击掌。该俯卧撑变式能锻炼惊人的爆发力。

12、单手击胸俯卧撑。该式为双手击掌俯卧撑进阶式。长久训练，能获得更惊人的爆发力。

13、腾空俯卧撑。做俯卧撑时快速有力推起全身，让手脚都离地。长久训练，能获得不错的爆发力和平衡感。

14、负重俯卧撑。在腰背部或腿部等放置或捆绑重物训练，以增加重力，加强训练难度。有很大的提升空间。

15、自由倒立俯卧撑。以自由倒立的形式，完全借助自身重量做俯卧撑。

16、单手自由倒立俯卧撑。为双手自由倒立俯卧撑的进阶式，其后续进阶式可过度到单手单指自由倒立俯卧撑。该式能获得惊人的爆发力。

17、腰际俯卧撑。双手掌放于两侧腰际做俯卧撑，该式是俄式挺身的前期准备式。能锻炼到腕力、胸大肌内侧、三角肌前束和肱三头肌。

综上所述，我们可以知道简单的俯卧撑，也可玩出很多高难度的花样。让身体更好地经历俯卧撑的锻炼，收获更健康的身体。