不需提速。

45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。

5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。

假如能达到5公里20分钟的话，说真的如果您年轻的时候这个能力，是起码可以轻松驾驭半马的。

但说真的岁月不饶人，在目前的中年阶段，哪怕是努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事。

比如说：

1.更多的关节磨损

人体随着年龄的增长，骨密度会有自然下降的趋势。

也就是说哪怕没有经过剧烈的运动，关节都不会像以前那么结实了。

而跑步，尤其是5公里20分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

每一步这两个关节都要承受体重3倍以上的压力

因此速度越快，关节越遭不住。

2.心肺功能跟不上

年龄增长后心肌肺叶的承受能力都在下降

30岁以后肺活量下降的趋势异常明显，官方数据看，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。

也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄氧量大不如前，也会造成一定的健康风险。

3.疲劳难以恢复

人到中年最明显的感觉就是身体的恢复能力差了很多。

不仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体能，需要两三天才能复原。

因此，大量剧烈的跑步运动，会导致后边几天运动质量跟不上，属于得不偿失的行为。

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因此，在中年阶段，建议你应该用以下的策略支撑跑步训练：

1.速度无所谓，达到跑步的正确姿态就好

2.公里数无所谓，不能以公里数来衡量训练效果

3.时长比较重要，一般30到60分钟的跑量，是比较健康的

4.严格监测心率，不在跑步过程中始终处于最大心率的范畴，最大心率=220-年龄

希望有帮到你。

你年龄四十五岁，五公里成绩32分钟，属于大众跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑简歇，还要跑长距离锻炼耐力，四十五岁年龄想提高配速，只要你心里有目标就一定会实现自己理想。五公里跑20分钟，每公里配速4分钟，其实并不难，本人年龄65岁跑步四年不到，最好成绩半马1.25，十公里比赛39.16秒。所以说你现在四十五岁还很年轻，大有作为。只要你坚持，有信心，有能力提高自己跑步成绩。

• 跑步的速度肯定是跟年龄有关系的，因为任何人都挡不住衰老的脚步，所以中年人非要把跑步速度恢复到跟年轻人一样，是有悖于生理规律的。但从你的情况来看，虽然恢复到5公里20分钟有点困难，但是恢复到5公里25-30分钟是有可能的，我见过50岁以上的人跑到配速5的，下面谈谈中老年人跑步要注意的的事情。

人的衰老从脚踝开始

人的衰老首先是从脚踝开始的，这是国外科研机构所得出的结论。事实上40岁以上的人都会清晰的感到这种变化，比如会感到脚踝无力跑步困难。脚踝的衰老也会影响人的走路姿态，中老年人走路姿态明显和年轻人是有所区别，这都和脚踝的衰老有关。踝关节是身体最下面的一个关节，在人的一生中都在承受人的体重，所受的压力是关节中最大的，所以这个关节最先衰老也在情理之中。

脚踝的衰老对跑步影响很大

40岁以上的男人首先面临脚踝衰老的问题，在跑步中脚踝和膝盖是主导的关节，尤其脚踝在最下端，前脚下落的时候，地面的反作用力首先作用于踝关节。后脚发力的时候，踝关节也起到过度的作用，所以脚踝的衰老一定会影响中老年人的跑步效率。脚踝衰老的主要表现是，脚踝失去了力量和弹性。所以40岁以上的男人很难像年轻人一样做百米冲刺那样激烈的跑动，说到底你的脚踝已经不给力了，而且劲儿使大了，脚踝受伤的可能性就很大。

中老年人提升跑步成绩，应做横向比较不要做纵向比较

所以作为一个45岁的跑者，应该面对年龄增大的事实，在跑步问题上应该量力而行，如果有意去提高自己的跑步成绩，应该去横向比较，而不应该去纵向比较，马拉松比赛分4个等级，但是分了多个年龄组，从划分年龄组来看，就是考虑到年龄对跑步成绩有影响。

提问的朋友目前5公里配速6分24秒，从健身跑步来看，这已经是比较快的速度了，如果你自己还不满足，也可以继续下功夫提升，我觉得提升一分钟到配速5分24秒左右还是有可能的。

最后祝您成功！再见。

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男，50岁，体重75公斤，从惧怕长距离跑步到慢慢爱上跑步，从当初的一公里。。二公里。。三公里，到现在的每次最低五公里，我用了三年时间，去年还参加了一次半程马拉松，虽然成绩不佳，但至少没有被关门，三年时间，我跑掉了轻度脂肪肝，跑掉了咽炎，血压也基本能保持正常，我的理念就是跑步以锻炼身体为目的，不和别人拼跑量、拼配速，自己跑着舒服就行，特别喜欢每次跑步时那种大汗淋漓的感觉，以下是我最近的跑步轨迹截图，跑自己的步，自己的身体自己掌握。。。

别听那些消极负面言论，说的好像45岁就像75岁一样。我46岁开始跑步，之前没有跑步经历，刚开始5公里气喘吁吁跑35分钟，断断续续三年后现在五公里21分钟，全马340。今年系统练一下秋天打算突进330。前面还有一52岁跑友都跑进300了。此外去年在奥森公园偶遇一个36岁的光头，脖子上缠着大金链子，据他讲以前他体重200斤，从快走开始练到跑步，一三五跑步，二四六器械，一年时间体重降低到160，五分配速陪我跑个半马一路没问题。只要你愿意50岁之前五公里跑进20分钟没问题，除非你三高或心脏有问题。建议你每天娱乐跑的人要么根本没到30岁的年轻人，要么就是懒惰的三高胖子！

66年，属马的，
66年属马，平时五公里21—23，状态好，五公里可以冲进20分钟，只有几个年轻跑友能够搞定我。

据科学研究证实，跑的过快的人心脏甚至不如普通人，坚持中低速跑步才是长寿之道。

其实道理很简单，人只要活着，心脏就不间断的在工作，可知它有多辛苦。平时多有氧跑，对于心肺是有好处的，跑过快过多，对于心脏就是一种负担。

尤其是中年开始跑步的，心率过快会对心肌形成隐性损伤，未来患心脏病的风险反而增加。

另外，心脏长年累月过快跳动，肯定会让它早衰，因此从养生之道来讲，人进入中年后，最好不要参与过于激烈的运动。

跑步的真谛不在于你跑多快跑多远，而在于你跑多久。

大部分人跑步的初心是锻炼身体，而不少人逐渐的迷失了，开始追求成绩，其实成绩对于你而言，最不重要。

有句话叫做:不忘初心方得始终。

不知道您为什么追求这个配速。也不知道您的性别。坚持科学的锻炼，配速是会逐渐提高的，我跑步快4年了，最开始和您的配速差不多。这是我现在5公里的配速。这不是最佳，就是日常，慢慢来您别急，我个人感觉每年都会有质的改变！忘了说了，我是一女性跑步爱好者，今年也45岁了。

五公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到五公里20分钟吗？

五公里32分钟，每公里的配速是六分多一点。

五公里20分钟，每公里的配速是4分。

5公里公里20分钟，在跑者中也属于顶尖的水平了。在这里看到用的是恢复两个字，如果在以前五公里，你能跑到20分钟的话，那也只能说明是之前年轻的时候跑到那个时间。现在想跑到20分钟，有点困难，毕竟到了40多岁的年纪，想提高一点速度还可以，如果想从六分的配速提到四分的配速，这个跨度不是一般的大。想从32分钟提到20分钟的话，这个比较有困难。

如果之前从来没跑过五公里20分钟的话，在中年的时候，跑步的速度想提到20分钟五公里，如果不是在跑步上天分极高，那这个就不要想了，基本上不太可能。

我30多岁跑步四年，十公里最快的速度是50分钟左右，一般情况下都是在60分左右。而且我在初中的时候，在体队里练过好几年。在我重新拾起来跑步的时候，我的跑步配速基本上最快也就是五分多一点，四分根本从来没有跑到过。

对于业余跑者来说，最重要的不是速度

业余跑者，速度不速度的，这个真的不太重要。就像参加跑马拉松一样，全长42公里，跑四个小时和跑四个半小时，还有三个半小时的，除了跑的时间不一样，别的真没啥区别。又不是专业的运动员，又不指着比赛跑步，去挣钱吃饭。快点，慢点，这个真的无所谓。

对于中年跑友来说，这个时候身体各方面的机能开始慢慢的下降，身体肯定不如年轻人的身体机能好。跑步运动可以延缓身体的衰老。如果跑的太快，心率和体力都不一定能跟得上，强硬去提速的话，对身体时间长了肯定有伤害。

从锻炼身体的角度来说，跑步慢跑是对身体最好的。像这个跑友五公里跑32分钟正合适。完全没有必要提速了。

跑的太快容易伤膝盖

在跑步中受伤的，基本上都是跑的太快的，或者是运动过量的。

前几天有一个朋友问我，说他的跑量也没有超标，每天跑个五六公里，也不是天天跑，每个周都会休息个两次。最近膝盖疼，问我是怎么回事？刚开始看到他发的这条信息的时候，我也感觉到很诧异。因为我基本上都是跑的时候，我没有出现这个膝盖疼的现象。后来再细细的聊过之后才知道，原来他是体重比较胖，跑步的速度又比较快，五公里基本上25分钟就能跑完。

其实这个跑步的速度，对于经常跑步的人来说也不算太快。但是对于体重比较偏胖的人来说，这个就比较快了。因为体重比较大，跑的又快，这样的话膝盖承受不了，所以很容易受伤。

这也就是很多人都说跑步伤膝盖的事情，其实只要跑步不过量，跑的速度又没有那么快的情况下，注意跑休结合，让身体和膝盖都有一个缓解的过程。这样对膝盖来说，基本上没有太大的问题。

关于跑步提高速度的方法

跑步的速度，如果平均配速是六分钟的话，这个时候可以提到五分半或者五分40秒还是可以的。这个提高的范围还是可实现范围。

多做一些力量训练

经常做核心力量锻炼，可以提高人的爆发力，还有运动能力。这样再上长距离的时候就不容易出现后劲不足的现象，也可以提快一些跑步的速度。

• 上肢的核心力量锻炼有俯卧撑，哑铃，壶铃，引体向上等，这些可以锻炼上肢的力量，腰部和腹部的肌肉力量，还有胳膊的力量。
• 下肢的核心力量有登山跑，蹲起，开合跳，高抬腿台阶跳等。这些动作，对腿部的力量锻炼特别有帮助，还可以提高我们的弹跳力，可以根据自己的喜好选择自己喜欢的动作去配合锻炼。

在跑步的路上，我们坚持健康跑步。别为了追求速度和距离，忘了跑步的初衷。

我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！

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谢谢邀请

如果你想要恢复5公里20分钟这个速度的话理论上是可以达到，但是从实际角度出发并不太推荐你进行这样的方法去锻炼。

因为如果你不是专业的运动员，或者是要去参加一些特殊比赛的话，你就没有必要这样去为了提高成绩而去锻炼。

随着年龄的增长，我们身体的肌肉，有些关节它都是慢慢的处于一种退化的状态。

这个时候如果你贸然的增大你的日常训练强度，很容易会对我们的关节造成损伤。

当然不排除，一部分朋友为了追求更好的运动成绩而去做出一些有害身体的运动。这个也是要根据个人的目标，以及他自己的想法去决定。

如果你真的非常想达到5公里20分钟的这个训练水平，那你就要在以后的跑步练习当中制定一些比较详细的训练计划。

1. 首先在你后面的训练过程中，一定要注意循序渐进。
2. 在每一次跑步前后做好充分的热身。避免关节处于一种没有准备充分的状态，导致受伤。
3. 在日常的饮食当中要注意营养的摄入，保证肌肉和骨骼的强健状态。
4. 选择一款合适的跑鞋，能够很好的减轻我们腿部关节的压力。
5. 同时可以适当的补充一些营养补充剂来帮助关节润滑和促进一些关节的恢复和强壮。
6. 最重要的一点就是要随时关注自己的身体状况，如果出现疼痛，请立刻停止，不要硬撑着去训练

而且出现问题之后，尽早的去医院进行诊断治疗，以免耽误病情。

这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。