感谢邀请。

俯卧撑，应该是我们最为熟悉的健身动作之一了。在居家训练里，它有着不可撼动的地位。俯卧撑可以训练到身体正面的绝大多数肌群，无论是塑形、燃脂还是提升肌肉力量，俯卧撑都有十分不错的效果。可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！

导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制差所引起的问题。

俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌。手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高。而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用。

那该如何改善呢？

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① 慢慢做（特别离心下降的阶段）—— 慢节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉。在俯卧撑下落阶段一定要慢，建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。

②意念集中，动念一致—— 俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来。

③握距不要太窄——宽距俯卧撑可以更好的帮你找到胸部训练感觉。一是双手距离更宽，可以让上臂外展，使得胸肌更好地发力；二是宽距俯卧撑增加了胸肌肌纤维的初长度，使其一开始就被拉伸，也就相对地增加了他的收缩力，可以更好地训练胸肌；最后则是当握距加宽时，负荷更大，肌肉的训练效果也越好。

④利用单关节的动作找胸肌感觉 ——多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！

⑤挤压按摩，拉伸—— 胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。

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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：俯卧撑时找不到胸部发力的感觉，怎么办？

俯卧撑是非常经典的训练动作。

根据不同的变化能够侧重训练到胸大肌或者是肱三头肌，那为啥有些人做俯卧撑胸没感觉呢？

咱们一起叨叨一下。

首先从动作上讲，想要训练到胸大肌，推荐宽距的俯卧撑。

动作要点了解一下：

动作要领的话只能简单的跟大家说一说，因为这个动作的变化实在是太多了，双腿的宽度可以并拢，也可以是与肩同宽，对于女性或者是上肢力量比较薄弱的训练者，还可以选择膝盖着地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要绷紧，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持在同一直线上，头部向前延伸，不要抬头也不要过分低头。训练胸大肌的宽距俯卧撑双手的距离是肩宽的1.5倍，双手的位置平行或者略低于肩，初始动作为双手将身体撑起，肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，不要耸肩，吸气下落时手臂向身体两侧打开，不要夹肘，尽量的尝试用胸大肌发力，下落到身体接近地面，肘关节等于或小于90°，呼气上推身体时，胸大肌发力，腰背保持挺直，不要借力，不要晃动身体，呼吸速率2~4秒。

动作看着并不难，那为啥有些人做的时候胸大肌就没感觉呢？

是胸不够大嘛？

咱们从功能上分析，侧重胸大肌的宽距俯卧撑，主要利用的是胸大肌收缩使大臂在肩关节（水平）内收的功能。

所以重点是在肩内收这个功能位内完成动作。

而训练肱三头肌的窄距俯卧撑主要利用的是肱三头肌收缩使肘关节伸这个功能。

两个动作的模式是不同的。

当做俯卧撑胸大肌没感觉，肱三头肌很累的时候，就需要反思一下动作中，主要发力的功能是哪个。

这也就是让胸大肌找到感觉的第一点，也是最重要的一点。

肩关节（水平）内收做功。

就是ki一直强调的在功能位上发力，这是训练的基础。

如果说是感官上的模式的话，可以理解成不是胳膊把身体撑起来，而是胸拉着胳膊向里，把身体‘挤’上去的。

在动作的细节中，很重要的一点就是双手的距离。

刚才就一直在强调，想要做俯卧撑的时候胸部有发力感，选择1.5倍肩宽的双手距离。

当然可以根据自己的习惯适当的调整，但是一定是比肩宽的。

因为要肩内收啊！！

不宽怎么收啊！！！！

动作要点找稳之后，避开肱三头肌发力了，那就能够找到胸大肌了么？

天真！

还要保持肩胛稳定！

主要是在肩关节的功能位上训练，肩胛骨永远是不容忽视的。

如果肩胛骨不能保持稳定，就会改变肩关节的位置，自然就会影响到肩内收做功。

所以在做动作的时候，将肩胛骨收紧。

一般ki的建议是动作全程保持肩胛骨稳定的，也就是腰背挺直。

但是如果能够很好的掌握的话，可以在撑起的时候，略微的含胸，进一步的挤压胸大肌，让它更充分的收缩。

如果掌握不好的话，你还是挺直了做吧。

动作没问题了就够了么？

天真！

还要有胸大肌的发力意识！

对于普通训练者来说，做不到大神一样能够随心所欲，想到哪块肌肉就能用最简单的动作募集最多的肌肉。

但是即使做不到，也是要去想的，这样能够帮助你尽可能多的募集神经。

同时更专注的完成功能位上的动作。

最后就是向心和离心收缩的问题。

如果找不到感觉，那就慢一点，放慢动作，充分感受发力。

你嗖的一下就完事了，鬼才有感觉。

以上就是KI健身关于您“俯卧撑时找不到胸部发力的感觉，怎么办？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

俯卧撑找不到胸部发力感很正常，新手完全不必纠结，因为俯卧撑是个复合动作，很多肌肉会参与发力；

但如果你想用它针对性练好胸肌，那么就得用一些小“技巧”了……

废话少说，内容走起。

俯卧撑，不仅仅是练胸

俯卧撑这个动作，是一个非常好的上肢力量练习动作。为什么不说是“练胸”？

1.动作模式决定动作类型

俯卧撑看似简单，实则是一个多关节复合动作——

在俯卧撑过程中：肩关节内收让胸肌发力，肩屈伸让肩膀三角肌发力，肘屈伸让大臂（肱二头肌、肱三头肌）发力，手腕上翻时小臂紧张，身体绷直时核心肌群发力以维持身体平衡……

所以简简单单一个俯卧撑，整个身体都在发力！如果你做不了，可能不是胸肌力量差，也可能是胳膊没劲、核心肌群弱、肩部力量不够……

但凡是某一部分肌肉力量偏弱，都不能让你完成一个标准的俯卧撑，这是动作模式决定的。

2.肩胛稳定程度，决定胸肌发力感

我们在俯卧撑的过程中，双手撑地、背部朝天，伴随动作的上升下降，胳膊不断地伸直、弯曲，身体也会不断地起伏。

在这个过程中，我们几乎很难控制好肩胛的稳定，而肩胛的稳定，和我们的胸部发力感息息相关：

当肩胛足够稳定时，你能够完全专注于肩关节内收，所以胸肌发力感会更好；

当肩胛不够稳定时，它会随着大臂位置的变化发生前后移动，背部也会参与动作。

新手做俯卧撑，重复练好动作是基础

上边提到两点，一是俯卧撑作为复合动作，想要孤立胸肌发力是比较难的；二是胸肌发力感和你的肩胛稳定性有关。

对于新手来说，本身肌肉量少、力量也不强，俯卧撑能够撑起来就已经很不容易了，再去想肩胛稳定，恐怕这个动作就要变形了。

因此练好动作、强化上肢整体力量才是关键。

就和很多人纠结“引体向上时，背阔肌发力不好”这个问题，俯卧撑也是一样的道理：在你的肌肉力量弱、不能维持你把动作做好的时候，何谈动作控制和肌肉发力？

你要做的是先强化动作，在新手阶段就做新手阶段的事情，强化上肢整体力量，等你动作娴熟、一次做10个、20个都很轻松了，再去考虑胸肌发力感。

对新手朋友，建议是：不要纠结哪里发力，努力地做好俯卧撑、做对俯卧撑、做慢俯卧撑，那么你会慢慢发现，手臂、胸肌、肩膀、腹部……你的整个上半身力量都在变强，肌肉线条都在变得更清晰。

俯卧撑进阶：胸肌发力感更好

当你能够轻松完成10~20个俯卧撑（单次、连续）的时候，如果你有意愿，那就该考虑下怎么强化胸肌发力了。

1.双手间距放宽

在你基础版俯卧撑的动作中，俯身撑地时，双手分别向两侧挪动1个手掌~2个手掌的宽度，挪动距离根据你的个人肩宽水平不等。

当你的双手间距变宽时，看似撑起的幅度小了，但胸肌发力程度变高了：

因为动作从竖直向上推，变成了两侧向中间推，这更符合胸肌收缩的功能；同时肘伸幅度小了，肱三头肌发力少了。

2.控制肩胛稳定

卧推这类仰面朝天的推类动作，比俯卧撑更容易胸肌发力，因为

• 身体稳定，不需要核心肌群太多的控制；
• 肩胛也稳定，不至于让大臂过度地前伸。

参考这个思路，在俯卧撑当中，当你能够控制动作，有意识地稳定肩胛、收紧核心时，会让你胸肌发力感更好。而控制的基础，起码你得过新手期——比较轻松地完成10~20个俯卧撑（单次、连续）。

3.想象胸肌挤压

越是训练经验丰富的老手，肌肉力量越强，对于“目标肌群”的感知越精准，动作效率越高，越容易达到“念动一致”的程度。毕竟肌肉力量和神经募集需要共同配合，帮助你推起更大的重量。

先做动作、再感受发力是被动的，用神经募集肌肉发力是主动的。

想象你的胸部中缝有一根筷子，双臂掌心微微内旋（掌心朝内、四指朝外），身体撑起时需要挤压胸部，以确保这个“筷子”不会掉下来。

最后总结下今天的内容：

1.俯卧撑找不到胸肌发力感很正常，因为复合动作在完成时，需要募集多个肌肉发力。

2.新手不要纠结于肌肉发力，更应该关注动作个数和完成质量，提升上肢力量。

3.对动作熟悉后，尝试：放宽双手间距、稳定肩胛、想象胸肌挤压，让胸大肌发力程度更高。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师刘博。

首先说下俯卧撑的基本体态。宽距俯卧撑。

两脚分开与髋关节同宽，脚掌与地面垂直，俯身趴下，双手支撑地面，双手距离是肩宽的1.5倍，此时注意三点一线，手，肘和胸大肌中束在一条线上大臂和身体的夹角大概为75度（个人略有差别，以上尤其重要！）腹部收紧，腰背部挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，挺重，双眼目视前方地面。吸气缓慢下放身体身体接近地面处，呼气发力还原动作起始姿态，注意动作全程肘关节不能锁死。以上是练习胸大肌的俯卧撑，宽距俯卧撑的身体姿态和关节角度。

我们的胸大肌：

从图片我们可以看到我们的胸大肌起点在我们的胸廓的内侧，止点在大臂的前侧，所以如果练习胸部三头肌感觉很强烈除了动作姿态标准以外还要考虑我们身体的发力习惯和顺序，注意用胸大肌带动大臂做动作把注意力集中在胸大肌上，注意动作的速率，慢下身体，全程控制。

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俯卧撑是最经典的健身训练动作，这是没有争议的，几乎所有的精英们都训练俯卧撑。

俯卧撑是个大家族，包含了数以百计的训练变式，比如钻石俯卧撑、单臂俯卧撑、倒立俯卧撑、俄挺俯卧撑…

俯卧撑训练会对推力肌群的塑造有直接的帮助，其中以胸肌、三角肌前束、肱三头肌最为直接。

很多训练者练习俯卧撑的初衷是强大自己的胸肌，然而却使肱三头肌提前疲劳，这是咋回事呢？这是因为在训练中，胸肌没有被充分激活调用，被手臂的肌肉取代发力了。

那该如何改善？

首先，在训练之前要给予胸肌的感知，简单的讲:用自己的双手拍打自己的胸肌，然后做一些扩胸拉伸，这会对之后的俯卧撑胸肌刺激有非常大的帮助。

然后，改善俯卧撑的训练动作，我推荐训练宽距深度俯卧撑！很简单，双手分开大概是双肩的1.5倍宽，然后放在两边的高台上，用几本书就可以。这种俯卧撑会直接充分利用胸肌来发力，效果立竿见影！

最后，动作放慢点。正常的标准俯卧撑难度不高，很多大牛可以做数十上百个，而这个次数强度更多对耐力有帮助。所以，慢速会增加动作的难度与肌肉的刺激，对于胸肌刺激棒棒的！

去试试吧，如果这样胸肌还无反应算我输~

感谢邀请

大家好，我是视界健身的作者达康。俯卧撑一个被大家认为再简单不过的胸肌训练动作，俯卧撑对胸肌和三头的训练效果堪称绝佳，被很多运动学家成为最好的自重训练之一，很多人虽说“能做”俯卧撑，甚至能做很多，单说实在的，对于一些刚开始锻炼的小伙伴，尤其是那些胸肌维度不是很大的人群，能清楚地感受到胸大肌的发力确实“心有余而力不足”。一个最直观的的感受就是“我能够做俯卧撑，甚至可以做很多，做完也很累”但相比率先疲劳的肩前束和手臂来说，胸却是没有一点像样的充血和泵感，着实令人烦恼。

今天达康就说说这个“简单”的俯卧撑如何才能感受到胸大肌的发力。一共两个动作第一个训练动作的英文名叫“Hand release Push-ups”可以翻译成“抬手式俯卧撑”。做法其实很简单，俯身在地上将你的双手水平慢慢抬离地面，然后再发力把身体抬起。

为什么要这么做？

因为绝大多数，甚至90%以上无法感受胸大肌发力的人，在做俯卧撑是总是习惯性的向前送肩。达康经常说，不管是杠铃卧推还是哑铃卧推还是俯卧撑，想要着力于胸部那么你就要收紧你的肩胛骨，但很多人不会也不知道什么是肩胛骨下沉收紧，而这个简单的抬手动作看似简单，我们在可以往后方抬手时，就主动感知了一波肩胛骨下沉收缩。抬起手掌然后稍稍保持，再慢慢将手掌轻帖地面，然后在尽力保证肩胛骨后收的状态下做俯卧撑。

有位朋友对我说，第一次这样做我tm练俯卧撑都不会做了，如果你也有这种情况，你就坚持做下去，宁要一丝精华，不取整斗糟粕，没有胸肌发力的俯卧撑对想要练胸的你是毫无作用可言的。跪姿抬手俯卧撑再走一波，将脚尖着地改为双膝跪地再进行练习。

做完是不是感觉更费力了，如果是那么恭喜你，这样练下去你很快就能感知到胸肌发力的感觉了，而这个发力感找到以后，你也就打开了胸肌训练的大门。

诚邀谢谢！

看到许多大咖的回答非常精准，作为一个业余刚刚开始的新人，只能与大家一起探讨自己的一点体会！

俯卧撑锻炼的肌肉很多，针对胸部感觉不明显，个人认为，首先是个体肌肉力量不同，发力点不同，所以感触不同，锻炼胸部力量必须避免惯用发力群。其次是俯卧撑姿势很多，自己调整动作，找到一个胸部感觉特别明显的姿势多加练习即可！最后，如果想练习胸部可以选只练胸部的动作，那样更有针对性，效果更加明显！

谢谢

既漂亮又发达结实的胸肌是每个男人都想拥有的，是男人性感的标志。那么如何才能练就一个这样的胸肌呢？来看看健身达人是怎么进行科学的健身练习的吧。

胸肌不光要靠日复一日的练习，还需要结合食物，结合正确的练习方法。在健身房的练习器械上一篇文章也有讲到，可以通过上斜哑铃卧推，双杠臂屈伸，平板卧推等方法来进行。除了以上几种方法俯卧撑也可以让胸肌得到很好地锻炼。

俯卧撑的方法也不只一种，根据不同的俯卧撑来变换角度，训练时长，次数，可以让胸肌的每一处都得到锻炼。

一，常规的俯卧撑。两侧的肌肉收紧，双手之间的间距略窄于肩宽，做的过程中，不要过于追求速度，保持均匀呼吸，速度稳定。

二，双手的距离与肩同宽。虽然只是改变双手宽度，但对肌肉的锻炼完全不同，施力的点有所不同在具体的使用肌肉的部位也不同，就是为了不放过肌肉的每一处，从而让它更加丰满。

三，双手距离大于肩宽。目的同样是为了改变角度以便锻炼到每一处。

四，手掌朝外做俯卧撑。改变手的方向也可以改变肌肉的发力情况。总之就是为了让整个胸肌得到锻炼，因为胸肌细分起来有许多部分，下胸肌就是一处经常会被忽略的部分，不太容易锻炼。

五，前面锻炼熟悉后，可以尝试用肘去碰膝盖，一边前行着做俯卧撑，调动整个身体一起锻炼。

六，撑地起俯卧撑。相比于常规性的练习，难度有所增加，所以新人练习还是循序渐进为好。每种俯卧撑做12个为一个循环，循环中可以休息，过程中保证循序渐进，不可操之过急。

我从初中开始就做俯卧撑来锻炼，到现在已经十来年了，那个时候没有健身房，健身器械顶多就是学校里的单杠双杠，所以俯卧撑是男生锻炼最常用的动作。我在这么多年的俯卧撑生涯中遇到过也听别人说过做俯卧撑时的种种困惑，找不到胸部发力感觉和手臂比胸肌先力竭真是其中两个最常见的问题。下面我就根据我的经验谈一谈出现上述情况的原因。

俯卧撑时找不到胸肌发力的感觉，怎么办？

首先，规范动作。俯卧撑动作虽然简单，但是花样繁多，有平地的，有上斜的，还有下斜的，有宽距的，有窄距的等等，不同样式的俯卧撑可以锻炼到胸部不同部位的肌肉。当初学俯卧撑时，建议一般都要从平地俯卧撑开始，等到这种最基本的俯卧撑能够做的标准到位后再去尝试更复杂的俯卧撑。平地俯卧撑要求身体从头到脚成一条直线，腰腹收紧，不能塌腰，手掌位于胸部正下方，双手的距离为1.5倍肩宽，动作过程中保持胸部发力，手臂、肩膀肌肉协同发力。每次做俯卧撑的时候都要保证动作规范，这样锻炼才能有效刺激到胸部肌肉，减少肌肉代偿，避免手臂肌肉和肩膀肌肉过多的发力。

其次，增强手臂力量。在俯卧撑中，手臂力量至关重要，因为在动作过程中上半身的力量都要施加在手臂上，如果手臂力量薄弱，连身体都稳不住，还怎么谈感受胸肌发力，而且手臂力量薄弱的话，一般都是胸肌还没感觉，手臂先撑不住了，到最后练胸完全成了练胳膊。所以，平时一定要多练手臂力量，不能让手臂力量成为短板，限制了胸肌的训练成绩。手臂力量的训练分二头三头和三角肌，多锻炼这三块肌肉，手臂和肩膀慢慢的就强壮起来，这样做起俯卧撑来也就更稳。身体稳住了，才能精神集中去寻找胸肌发力的感觉。

最后，多练，多体会 。我在最初练俯卧撑时也是找不到发力感觉，也不知道如何去寻找这种感觉，只是照着样子做。不过，经过不断的练习练习再练习后，感觉也就慢慢来了，现在在做俯卧撑的时候能够明显的感觉是胸肌在把我推起来。同样，我在最开始练深蹲的时候也是很迷茫，不过还是在不断的训练，不断的琢磨后才逐渐找到感觉。所以我认为，如果找不到发力的感觉，那就多去练，练个百八十遍感觉自然就来了。这就像古时候背四书五经的学生一样，书读百遍，其义自现。

总之，俯卧撑是一个技术活，一定要多学习，多练习，多体会，才能将俯卧撑真正做好。当然其他的力量训练也是一样，只有经过不断的努力之后才能领悟动作的精髓。