【9个动作拯救手臂拜拜肉】

忌口的话，低油低盐，拒绝含糖饮料，高热量食品，油炸食品。

工具：两个矿泉水瓶

9个动作轻松帮你搞定蝴蝶袖。每个动作20-25次即可！搭配有氧训练效果更明显，挥挥手，告别蝴蝶袖

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你知道肉肉的手臂会带来多大的视觉冲击吗？

“纤细的手臂会让人觉得你很苗条，而上身的曲线比其它部位更显眼。完美的肩臂线条会显得整个人都很健美，而且针对手臂肌肉群的运动最容易见到成效。”所以，如果想锻炼手臂肌肉特定的肌肉群，那么使用哑铃是最有效的——你准备好感受脂肪的燃烧了嘛？

虽然夏季已经过去，但是无论何时，结实的双臂搭配上装，都将使你显得更加优雅。双臂平时可能缺乏锻炼，其实只要稍加注意，就可以看到效果。在开始正式训练以前，先告诉大家几个日常就可以偷偷做的紧实手臂小妙招，要美就要动起来，我们一起用力挥别让人有点害羞的蝴蝶袖吧!

胳膊的赘肉让你显得虎背熊腰，自然告别少女感。没法穿“少女牌”吊带！

消灭拜拜肉

大家可以根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃，想要线条紧实优美的手臂，从今天开始坚持14天，你就能看到效果哦！

左右交替哑铃上举，3*15个

双手握住哑铃背部挺直，举过头顶，3*15个

站立手臂伸直，向外平举，3*15个

双臂由内向上平举，3*15个

站立身体稍稍向前倾，双手手臂伸直向正前方平举，3*15个

手肘弯曲向外，左右交替上举，3*15个

手肘弯曲向内，左右交替上举，3*15个

手肘弯曲并拢，左右交替上举，3*15个

可以用椅子做辅助，方向支撑3*15个

健身房器械训练，主要针对三头肌硬拉，3*15个

Tips：不标准的动作既起不到锻炼的效果，还可能会带来不必要的伤痛哦。

如果你的体脂肪比率超过25%，还要多做有氧运动刷脂，结合这套瘦手臂动作，才能起作用哦！

手臂粗，上面满满都是拜拜肉，夏天来到之前怎么把拜拜肉甩掉？最近办公室一个小姐姐来问我，大鹏夏天要到了，身上的拜拜肉还在，看上去整整胖了10斤，有什么减拜拜肉的方法。说到这里，大鹏还真的有。

在平时和生活里面，因为我们比较常用的是小臂和斜方肌这些地方，而拜拜肉产生的区域（手臂内侧、后侧的肱三头肌、肩膀后束）这些就是用得比较少，这些肌肉慢慢就会偷懒了，用进废退，在上面堆积肥肉，这就是拜拜肉的来源。

但是拜拜肉也是有分类型的，我们需要有根据地针对，

1.赘肉型，就是其他地方都很满意，但是自己就是上臂粗，特别难看，这些就是因为手臂后侧、肩膀后侧肌肉较少用到。

2.肥胖型，这些就是全身都是比较胖的小伙伴，需要锻炼拜拜肉的同时，全身减脂。

3.水肿型，这些人就是整个都肿的。手臂一按下去，会很久才会恢复。就是体液循环不好、水分滞留导致的，不要再吃生冷的东西了，记得多喝水。

我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。大家可以看下方评论，就知道如何加入我们进行专业的指导和获得食谱。

我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：手臂拜拜肉怎么减比较好？

手臂的拜拜肉一直是困扰广大爱美人士的问题，无论男女，都想减掉拜拜肉。

今天我就和大家讲一讲如何科学有效地减掉拜拜肉。

首先拜拜肉脂肪，附着在上臂三头肌周围的一圈松弛的组织。它的形成是由于身体过多的热量摄入代谢不掉而被人体储存起来，越多越像一个盐水袋挂在手臂上，非常难看。

可以通过控制饮食和加强锻炼去减脂。饮食的话戒掉甜食和油炸食物，把主食换成低热量的食物，全麦食物，这些都是主要推荐的减脂食物，还有红薯之类的慢速碳水化合物。

同时增加蛋白质摄入，鸡肉，牛肉，鱼虾，蛋白粉，这些食品。然后就是搭配运动，可以通过增加力量训练，加速新陈代谢，增加肌肉含量，然后做有氧运动燃烧掉脂肪。

3者结合起来，一段时间后拜拜肉就会被减去。关于训练可以针对性地进行三头肌训练，比如绳索下压，哑铃颈后臂屈伸，加强三头肌肉量，收紧肌肉，也可以使拜拜肉无处遁形

当你熟悉了这次训练动作，并且觉得可以掌握每次训练动作的时候，不要操之过急。真的，享受每一个动作和每一组动作。

所有的动作并没有绝对的效果，越练越感觉一个动作可以做出很多变化，所以训练计划绝对不能单一，想更快地进步，就要在稳固的基础上做出必要的变化，训练动作也建议多元化！

开始，你的身体并不会一下子适应到这所有动作，所以，你需要让自己充分完全掌握动作。当你训练水平慢慢提高了，而且手臂健康发展了，你会感谢自己的努力。

控制好饮食，坚持运动，慢慢地就会感受到训练带来的效果。

今天和大家分享到这里，魔兽训练中心的教练克拉克，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！

今天，就让我们跟随娜塔莉·波特曼在《黑天鹅》中的御用芭蕾指导、维密天使们都青睐的“美丽芭蕾”创始人Mary Helen Bowers，一起修炼“天鹅臂”吧！

Step1：双臂上下划动

抬头挺胸，打开双肩，让双臂像翅膀一样上下摆动，要将双臂抬到肩部上方的位置才能放下哦，始终保持均匀呼吸，一组做16次。

Step2：双臂向上划动，双手外推

将双臂举过头顶，由内向外做延展运动，感觉动作很轻柔，其实是需要力度的哦~

Step3：双臂向两侧伸展

张开双臂，同时向外推并向两边延伸。

Step4：双臂向上伸展

双臂向头顶上方伸展，同时向外推开。

Step5：双臂向下伸展

双臂由前至后伸展，肩胛骨向后用力，打开双肩。

Step6：双臂胸前画圈

双臂在胸前扩展画大圈，后背挺直，保持体态。

Step7：双臂上下划动

双臂由下至上划动，举过头顶触到双手之后再轻缓放下。

Step8：侧身划动双臂

身体倾斜至45°左右，双臂依然向外延展，一组16次之后，反方向也如此哦！

全程需要保持均匀呼吸，将胸、腹、腰、背挺直，打开双肩，一组做16次。只要每天坚持，一周就可以看出改变啦！练出了天鹅臂之后，我们就可以自信满满的穿上无敌好看的露肩装啦！

这个拜拜肉呢，其实就是大臂脂肪。

99%的人是可以减掉哒！

剩下那1%，和基因有关，不是特别好搞。

下面我为99%的同学介绍一下怎么减吧！

一共分两个步骤：分别是减脂和塑形。

减脂是叫你的胳膊瘦下来，塑形是叫大臂增长一丢丢小肌肉，叫肌肉帮你消耗能量，以后也很难再长上去肥肉。

先说减脂吧。

这个位置的减脂还是挺简单的，因为按照脂肪分解的顺序，通过有氧运动最先分解的脂肪差不多在小臂和小腿，排在第二序位的就是这个位置啦。

就是说，你无论通过什么有氧运动，这个位置的脂肪都是优先级比较靠前减少的。你通过跑步，跳水，普拉提，游泳什么都可以。保证每次有氧30分钟以上就能减。

一般在你坚持有氧一个月以后，就可以开始塑形训练啦。

因为拜拜肉，位于大臂的后侧，所以训练三头肌是最有效的方法。

动作也很简答，对于女生来说，徒手就能完成。

动作就是这样的，简单说就是用你手臂的力量，撑起你的体重。

每周训练两次，每次做3到5组，每组做10个左右即可。

做完以后，手臂后侧有酸痛的感觉就对了。

希望对你有帮助。

绝大多数女性的拜拜肉是全身局部脂肪率最高的地方，其次是腹部。

从你描述看你应该并不怎么胖。因此你要做的是局部塑形。让松垮垮的手臂更紧致。解决方法就是进行全身的力量训练，重点争对手臂的力量训练――增加手臂肌肉。

没有局部减脂一说，减脂是全身性的。而大肌肉群消耗的热量更多，可以燃烧更多脂肪，因此要进行全身训练。而不是瘦手臂，就只练手臂。

对于你来说一定是健身“小白”，以下训练计划主要是争对健身“小白”以健身房的固定器械为主，是争对拜拜肉的8周训练计划。不会使用或做不标准的器械，自己网查资料或在健身房问老司机和教练。严格计划实施，手臂围度可小3厘米。

周一，训练胸部肌群+背部肌群+腹

坐姿推胸，3组，每组12-15个。

哑铃上斜卧推，3组，每组12-15个。

蝴蝶机夹胸，3组，每组15-20个。

高位下拉，3组，每组12-15个。

坐姿拉力器划船，3组，每组12-15个。

反向蝴蝶机，3组，每组15-20个。

卷腹，3组，每组12-20个。

单腿伸展，3组，每组12-20个。

周三，腿部肌群

周五，手臂肌群+腹

凳上反屈伸，3组，每组12-15个。

坐姿臂屈伸，3组，每组12-15个。

仰卧臂屈伸，3组，每组12-15个。

拉力器下拉，3组，每组12-15个。

牧师椅杠铃弯举，3组，每组12-15个。

站姿哑铃弯举，3组，每组12-15个。。

双腿伸展，3组，每组12-15个。

山羊挺身，3组，每组12-15个。

要记住，减肥没有局部的减肥，很多人总想着我肚子脂肪多久只做仰卧起坐行不行，脂肪容易堆积在臀部，腹部，三头肌部位，减肥要从整体角度考虑，进行有氧运动，把整个身体的体脂先降到一定水平，再去进行塑形。

有氧先行，无氧殿后。

想减拜拜肉也好，想减啤酒肚也好，都要进行整体的减脂运动，中低强度的有氧运动减脂效果较好，比如慢跑，游泳，跳舞，骑车都是很不错的，时间最少保证30分钟以上，也可以几项结合。

没有局部的减肥，只有局部的塑形。

要想去掉摆摆肉，还需要结合力量练习，让肌肉更紧致，摆摆肉主要出现在三头肌的后面，，所以力量练习以练习三头肌，背阔肌为主，让肌肉更紧致。

三头肌练习

三头肌练习

背阔肌划船练习

以上动作15-20次一组，每天3-4组。

有氧加无氧，消除摆摆肉，跟摆摆肉说拜拜。当然了饮食必须的控制，高油高盐高脂都要控制。不然练的消耗都赶不上你摄入的。最后还是胖回去。

手臂上有拜拜肉真的好心烦，再也不能美美的穿衣服了，做什么运动瘦手臂？小编来支招，5个方法，帮助你紧致手臂。

运动瘦手臂1：手臂内外画圆

用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

运动瘦手臂2：俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。

接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

运动瘦手臂3：胸前拉手法

胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。

最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

运动瘦手臂4：低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

运动瘦手臂5：椅子上蘸地运动

坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

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拥有拜拜肉真的不用烦恼，因为这个部位对锻炼的刺激很敏感，所以还是比较容易地被锻炼到。在全身减脂的前提下，通过局部锻炼来恢复手臂后侧的肌肉张力，让线条更加流畅，胳膊更紧致。

拜拜肉形成的原因

• 体脂过高，整体胖，手臂自然不会纤细

• 虽然经常锻炼，但是肌肉还是很少，因为女性特别难形成肌肉。

• 不爱锻炼上半身，主要运动都是跑步，有氧操。

所以如果体脂过高，先把体脂降下来。如果要通过锻炼来塑形，就要对三头肌做锻炼。方法如下：

动作一：站姿绳索下压

膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉，在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

动作二：坐姿颈后臂屈伸

动作三：仰卧臂屈伸

身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复进行练习。

动作四：俯身臂屈伸

俯身站立，膝盖稍微前倾，一手抓住哑铃，一手支撑膝盖。向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。

动作五：仰卧后撑

你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上，伸展肘关节。感受肘部舒展运动。用肱三头肌的力量还原动作。

需要注意的是，除了一些针对于三头肌的锻炼以外，一般上半身的锻炼都会对手臂肌肉有所刺激。还由于三头肌对锻炼比较敏感，所以，如果你的目的只是减掉拜拜肉而不是增加围度的话。在锻炼时需要注意锻炼部位、组数与次数，避免锻炼过度。