【2018.5.19 文字1142】

首先我要肯定的告诉你，延缓肌肉衰减不是到了老年才要做的事情，而是从小养成的一辈子的好习惯，包括合理的营养全面的饮食和规定的运动。

当然，我也同样告诉你，延缓肌肉衰减从何时做起都不晚，做都比不做要好。

你会说，左右都让我说了。其实，若有保持一个健康的体魄，对于何种人不都是应该如此吗？

这里，我先跟你解释一下什么是老年人肌肉衰减（不学营养，没有医学常识的人可能都没有听说过这个词）。

肌肉衰减简单地理解就是身体中的肌肉减少到一定的程度而导致的行动困难。就是很多老年人变腰驼背、走路颤巍巍、甚至不行独立行走等。
标准的回答是：
肌肉衰减综合征是指进展性的、全身性的肌肉质量及力量丢失及降低，并导致严重不良反应如残疾或死亡。——《2010欧洲老年医学会肌肉衰减综合征共识》
肌肉衰减的表现是：
如活动能力降低，步速缓慢，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、摔倒骨折等，从而增加老年人残疾和丧失自理生活能力的风险。

人体肌肉衰减是正常现象。这是因为人在50岁以后，肌肉含量就是以每年丢失1%~2%减少。当肌肉减少超过30%（大部分人在60岁以上）将影响肌肉的正常功能，最终可发展为衰弱症（frailty）

那么是不是人人都如此，没法改变呢？不是，就像我前面说的，延缓肌肉衰减从何时做起都不晚，做都比不做要好。

为什么这么说呢？

这是因为肌肉是通过锻炼可以长出来的。而长肌肉是需要好的“原材料”做基础的，就好比盖大楼，当有图纸和人力、设计，缺少钢筋和沙石是永远也建不起来的。

所以，延缓老年肌肉衰减最好的办法就是：合理的饮食+科学的运动，这不是一朝一夕，而是一个长期的生活习惯。

饮食、运动建议

1. 每天吃足够的蛋白质。且餐餐都要有。

换算成食物，我给大家这样一个搭配。一周七天平均起来，每天都要有个鸡蛋，200克的豆腐，50到75克之间的瘦肉，还有50到75克之间的海鲜，想要想要控制住我们身体的肌肉，保证他不衰减或者是减缓它衰减的速度，这些是最基本的保证。

2.正常的人都是鼓励一日三餐，但是到了老年之后，由于进食量的减少，消化吸收效率的下降。我们更建议老年人适当进行了加餐（肥胖患者除外），在总的能量摄入不变的情况下，在两餐之间增加一些原味坚果、水果、奶类等，来适当的补充我们的能量和蛋白质， 同时增加维生素和矿物质。

3.人体的任何器官都遵循用进废退原则，即使饮食当中不来的，更是我们锻炼出来的。不要整天窝在家里，只要有可能的，每天都出来几次最安全的运动，比如散步，比如游泳、爬坡、打门球等，每天至少保证6000步以上的运动量，我们身边有类似爱好的老年人朋友，有几个伴其实真的不难，而不是把时间都用在打麻将，打扑克身上。有条件的情况下，可以请教练做一些负重抗阻增加肌肉的训练（锻炼虽好，一定要做好安全防护,避免意外损伤。）

作者：刘筱慧（国家二级公共营养师 注册营养技师 衡膳学院一级讲师 科普营养原创作者） 欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”些什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。

随着年龄的不断增长，人的身体成分也会发生悄悄发生变化，一般到50岁以后，体内的肌肉逐渐减少，脂肪逐渐增多，最为直接后果是新陈代谢降低、体质下降、体力不足、体型走样等，活动时间过长，会感觉腰酸背痛，疲劳无力。其实，这都是肌肉衰减所带来的，继而还会影响关节稳定，易出现骨性关节炎、关节退行性改变、骨质增生、骨刺、腰间盘脱出等，当然，如果症状更为严重的话，就会出现活动能力降低、行走困难、摔倒骨折等。这些后果或者直接或者间接都和骨质疏松有关 。

对于老年人来说，在逐步走向衰老的过程中，如何才能减缓肌肉衰减，保持体力和体质，预防骨关节疾病呢是非常重要的。一般可以从几个方面入手进行预防和减缓肌肉衰减的进程。

第一，改善饮食，在饮食中摄入适量的奶类、肉类、鱼虾和蛋类等高蛋白食物非常重要。原因很简单，这些食物都富含蛋白质，而蛋白质不但是肌肉的主要成分，还促进肌肉合成。奶类和肉类这些富含优质蛋白的食物是老年人饮食的重中之重。现代社会中，很多老年人，注重养生和饮食，但往往 有很多误区，认为老年人要粗茶淡饭，不要吃肉，甚至是干脆素食。其实这些观点都过于片面，甚至是激进的。老年人正确的饮食方式应该是荤素搭配，优质蛋白，这对于老年人肌肉量提高有非常必要的作用。

第二，除了饮食之外，减少肌肉衰减的办法比需还要有运动和锻炼，当然这种锻炼并不仅仅是散散步，跳跳广场舞，这些都是一些基本的身体锻炼。有一些锻炼，比如哑铃，骑车，游泳，健身器械，蹲起，仰卧起坐，等等这些需要肌肉用力的锻炼，其实这些运动的作用更为明显，当然这种运动也不能够三天打鱼两天晒网，而是要坚持，每周至少要有两到三次的规律锻炼，每次30分钟以上为好。

第三，老年人要注意维生素D的补充，或者注意晒太阳。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部

在一般人的印象里，人老了肯定就会开始慢慢出现步履蹒跚，驼背哈腰，手脚无力等等一系列表现。其实，这可能是肌肉衰减综合征的表现，它跟年龄增加伴随相关的骨骼肌量减少导致肌肉力量和（或）肌肉功能减退有关。

而为什么有些老年人看着精神抖擞，身体倍儿棒呢？吃的健康，长期运动，有助于老年人较好地保持骨骼肌量。

总的来说，延缓老年肌肉衰减最重要的方法就是“吃动结合、保持健康体重”。首先，怎么“吃”是关键，应该经常吃红肉、乳类还有大豆制品等富含优质蛋白质的食物，多吃一些海鱼和海藻等富含N-3多不饱和脂肪酸的动物性食物。其次就是怎么“动”了，老年人应该经常参加一些户外活动，做一些能活动到全身关节和肌肉的项目，包括健身操、太极拳、慢跑等，多晒晒太阳，并增加动物肝脏和蛋黄等维生素D含量高的食物。如果条件允许的话，还可以适当增加拉弹力绳、举沙袋等抗阻类运动，每周3次或3次以上，每次运动20-30分钟，尽量减少卧床或者静坐的时间。但是，要特别注意的是，要量力而行，动作尽量舒缓，运动前后要做准备和舒缓的运动，避免受伤和摔倒。

张娜 营养学博士

我今年已经六十七岁了，由于坚持多年的健身运动，身体肌肉仍然健壮，每周三到四次中等强度健身运动，主要做俯卧撑，哑铃，负重下蹲，每次健身锻炼60到90分钟，虽然很累，但看到镜中自己一身健壮的肌肉，感到再累也值了。

借问答提个问题。以前我并没听说过肌肉衰减综合征一词，现也增加了新知识。过去认识，随年龄增加，包括肌肉在内的组织衰减功能下降是正常必然的，如常锻炼可能较长时间使肌肉保持一定的功能和力量。我要提问的是，肌肉衰减综合症是一个与年纪增长相关的独立疾病，还是随年龄增长锻炼少、营养差的所有体力差都叫肌肉衰减综合症？如若如此，是否那些活动少的人，随年龄增长，都要患此症？有很多人吃的不错，话动少点和一些人比力量差，但活的还不错。也曾有人说人要少活动，消耗少，比如乌龟寿命长(当然我不同意这观点)。总之我想请有这方面知识的专家网友给我解答上述疑问。是否年龄大活动少如果营养再差些，这个病就是必然的了？

老年人食欲下降，进行身体活动的意愿也有所减退，这容易导致身体消瘦，骨骼肌减少。为了延缓这种趋势，老年人需要做到吃动结合，保持健康体重。

人体每天都在消耗着各种营养素，需要从食物中得到补充。只有保持一定的食量，才能避免体重与肌肉的减少。另外，骨骼肌主要的功能成分是蛋白质。老年人在保持一定食量的同时，还需要吃足够的富含蛋白质的食物，包括禽畜肉类、鱼虾水产类、牛奶、大豆等。如果老年人有乳糖不耐受的症状，可以用酸奶来代替牛奶。

除了蛋白质之外，优质脂肪的摄入对延缓肌肉衰减也非常重要，老年人应该多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，比如海鱼、海藻等等。动物肝脏、蛋黄等富含维生素D的食物同样比较适合老年人。

想要延缓肌肉衰减，营养膳食是一方面，合理锻炼也是必要的一环。老年人应该增加户外活动时间，减少静坐与卧床。如果条件许可，老年人还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻活动20-30分钟，每周不少于3次。在活动时，老年人首先要注意量力而行，防止出现碰伤、跌倒等情况。

马博士健康团李亦斌硕士生

延缓老年人的肌肉衰减，没有别的办法，在营养跟得上的前提下，唯有做力所能及的锻练。有的老年人一到六七十岁，就认为老了，不行了。因而放弃了肌肉耐力锻炼，其实是不对的，老年人根据自已的体质情况，也要做适合自己的耐力肌肉锻炼，如俯卧撑，拉力器，引体向上等锻炼，以延缓肌肉衰减。

对年过50的成人来说，肌力训练的好处包括：

一、提高骨密度

不小心跌倒，每年让不计其数的老年人住院。8岁小孩跌断手臂上石膏，8周就能重返游乐场；但80岁就没这么幸运，骨折可能让人一蹶不振。肌力训练可以帮忙提高骨质密度。

二、降低慢性病风险

肌力训练有助于降低慢性病风险，已经罹患慢性病的人也能因为定期运动，控制病情。美国疾控中心（CDC）建议大多数年长者从事肌力训练，帮忙减轻慢性病症状，包括：关节炎、骨质疏松、糖尿病、肥胖、背痛和抑郁等。

三、改善心理健康

对许多年长者来说，老化会让人失去自信，有时甚至伴随抑郁。肌力训练可以提高大人自信，帮助降低抑郁倾向。

一天只要花20-30分钟强化肌力，就能让身体年龄产生巨大改变。这对成人来说，是个相当划算的交易。以下5组动作非常适合50岁以上女性放入每日运动菜单，帮助找回随着年龄逐渐消失的平衡感和协调力。每组动作重复8-12次，每次间隔休息30-60秒；每组动作不求快，但要做得标准，而且要正常呼吸。

一、平板支撑

平板支撑撑起身体的过程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必须出力，是锻炼核心肌群的好方法。

1、脸朝下趴在瑜珈垫，双脚微微打开，脚尖着地、与肩同宽，再用两肘撑地。

2、撑体：腹部、臀部和腿部的肌肉用力撑起身体，除了前臂和脚尖外，身体其他部位必须离地，臀部内缩、背脊打直、脸往下看。这个姿势维持约30秒。如果觉得下背痛或难以支撑，可以把膝盖放下。

二、改良俯卧撑

改良版的俯卧撑动作，可以有效锻炼胸肌和手臂，维持上半身紧实。

1、膝盖并拢跪在瑜珈垫，手打开比肩稍宽、指尖往前。膝盖放在臀部后方，背部拉长打直。

2、脚尖往下、腹部用力，然后弯曲手肘，胸部靠近地板。眼睛盯着指尖前方位置，拉长颈部。

3、手臂伸直，胸部回到开始位置。

三、深蹲

深蹲会用到全身，帮助燃脂、强化核心肌群、增加跳跃力，随时随地都能训练。深蹲时自然蹲坐，身体不感到疼痛即可，不必执着膝盖和脚尖的关系。

1、双脚打开比肩宽，大腿骨先旋转开，比较好蹲下。髋部往后推、吸气，臀部下移，膝盖弯曲。

2、重心置于脚跟，脚尖不能翘起。肩胛骨内收下压，让肩膀不易塌陷，上半身与小腿平行。

3、下巴往内缩，头颈放松。下蹲吸气，上来吐气。

四、单腿臀桥

臀桥可以打开胸腔、肩颈，延展久坐僵硬的脊椎、后颈和骨盆；单腿臀桥能让下半身肌群更有力。

1、膝盖弯曲躺下，两膝距离与臀部同宽，双脚平放在瑜珈垫。双手平放在身体两侧，手心朝下。

2、单腿伸直举高，臀部肌肉用力上挺，让臀部离开地板。放下臀部，再举起臀部，重复8-12次后换边。

五、鸟犬式

鸟犬式又称中轴平衡练习，可以训练腹肌、背肌，提高身体稳定度外，同时运用手臂和臀腿肌肉群，也能修饰线条。

1、手掌、膝盖贴地，手掌与肩同宽，手肘微弯，两只手肘内侧的折线呈面对面，膝盖与臀部成一直线，头顶与尾椎成一直线。身体呈现ㄇ字型的四足跪姿。

2、举起左手往前方延伸，手臂贴近耳旁，手臂、颈部、背部成直线。切勿耸肩造成肩膀紧绷。

3、缓缓抬起右腿往后延伸，腿部、背脊、手臂成直线。维持10秒钟，保持腹、腰、背部稳定不晃动。重复8-12次后，换手换脚进行。更多精彩内容请关注@联新国际医疗邓菲菲

来源：commonhealth 和年苑

怎么延缓老年人的肌肉衰减？

对于缓解老年人肌肉衰减，首先就要在“吃”上下功夫，要注意合理膳食，不可胡吃海塞。

要多吃富含优蛋白质的动物性食物，蛋白质对于人体来说非常重要，在我们体内各个部位以及组织都需要丰富的高蛋白来促进生长，无论是大人、小孩还是老年人无一不需要。尤其像红肉、乳类以及豆制品一周要吃个3-5次。

其次，还要吃一些富含n-3多不饱和的脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。

光靠合理膳食是不够的，除此之外，也要适当参与户外活动、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。或进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动约20-30分钟，每周不少于3次。此外，还可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。

对于缓解老年人肌肉衰减，希望大家要认真对待做好预防！

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