椎间盘是就像是椎体之间的“垫片”，具有保护、缓冲减震、运动的功能，椎间盘由纤维环包裹着髓核构成，受到不正确的外力挤压或者急性碰撞等都可能让纤维环破裂，髓核从纤维环里出来，这样就成为椎间盘突出啦，理论上讲，这种突出是不可逆的，纤维环没有血液供应，一旦破裂很难自愈，但是不要悲观，我们可以通过肌肉训练，加强对椎体位置的保护和维持，避免椎间盘压迫神经而出现症状。

下面几个地方的肌肉需要进行强化，可以防止腰椎间盘突出压迫神经。

1、腹横肌：如下图所示，腹横肌像个腰带一样包裹着整个腹部，腹横肌的拥有足够的收缩能力，就可以维持腹压，起到支撑腰椎的作用。

训练方法：

（1）仰卧收腹下压，如下图所示，呼气将肚脐向内收，感觉腰围缩小，腹部下沉向下把腰椎压在地上，保持腹部收紧的状态，不要憋气，均匀呼吸，每组保持30-60秒，做3-4组

（2）死虫练习：如下图所示，仰卧在垫子上，屈膝直臂上抬，像一个四脚朝天的虫子一样，然后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开，然后另一侧交替完成动作，注意收紧腹部，保持腰椎始终贴在地上，每组20次，做3-4组

2、多裂肌：多裂肌位于椎体深层，主要功能是维持上下两节椎体之间的位置，避免椎体向前屈曲，训练多裂肌能够防止腰椎向前过度弯曲而挤压椎间盘。

训练方法：

（1）跪姿提髋：如下图所示，跪姿一侧膝关节垫高，位置躯干稳定，收缩腰椎周围的肌肉将骨盆向后旋转，让另一侧膝关节抬起离开地面，注意感受腰椎向后的旋转动作，15-20次每组，做3-4组。

（2）俯卧划水：如下图所示，俯卧在垫子上，对侧手臂和腿向上抬起离开地面，然后交替完成另一侧，注意动作不需要太大幅度，但是要缓慢而又控制的完成，感受腰部肌肉的收缩，10-15次每组，做3-4组。

3、动态控制训练：通过动态复合动作交替训练腹部和腰部肌肉，增强动态运动过程中腰椎的控制能力。

（1）猫狗式：如下图，通过收缩腹部和腰部的肌肉，让脊柱完成屈曲和伸展的动作，注意配合呼吸，呼气腰椎上抬，吸气腰椎下沉，15次每组，做3-4组。

（2）超人式：如下图，从四足支撑姿势开始，依次伸展对侧手臂和腿部，注意收紧腹部和腰部肌肉，保持脊柱的中立位，15次每组，做3-4组。

将以上训练坚持一段时间，肯定会对你有所帮助。

先一句话答题：

腰椎间盘突出之后，是需要进行康复锻炼的。

但是，急性期还要以静养为主。

锻炼的目的有哪些？

锻炼，如果过于盲目的话，会造成突出症加重，甚至髓核突出更严重；因此，弄清楚锻炼的目的，才能有的放矢，锻炼起来也事半功倍！

1.增强腰背肌

腰突的朋友，可以摸一摸自己的背部，是不是“肥肉”很多，肌肉偏少？

腰背肌，是腰椎的天然后盾。腰背肌发达的人，患腰突症的几率非常小，就算腰突了，症状也相对没有那么严重和明显。

如果我们之前腰背肌不够强大，那么，通过锻炼增强大，是防止腰突症复发的重要手段！

2.舒缓坐骨神经

有些康复动作，是以被“刺激、压迫”的坐骨神经为对象。我们都知道，腰突症最明显的就是坐骨神经痛，通过合适的锻炼，可以舒缓神经，能够帮助我们去除腿疼腿麻的症状。

3.稳定腰椎、恢复腰椎生理曲度

很多人的腰椎本身因为久坐久站出现了：椎体不稳、序列不齐、曲度变直等问题。这些问题，吃药、打针、输液不管用，去正骨也不管用。只有自己通过康复锻炼，逐步去恢复和加强，方法虽然笨，但是有效！

腰椎间盘突出，最好的医生是自己

我们弄清楚了康复锻炼对腰突症的意义和目的，下面就和大家分享4个康复锻炼。

康复锻炼，不是一朝一夕就能看出效果的，想发挥作用只能坚持去做。坚持康复锻炼，也不仅仅是腰突朋友的专利，对于日常用腰比较多的老师、司机、办公人员、农民朋友，都可以多加锻炼，它更像是一种健康的心态、良好的习惯，给予我们的回报，也是很大的！

1.直腿抬高

动作分解：

采取平躺姿势，双腿伸平；将有症状一侧的腿部，逐步抬高与地面成45°，然后慢慢放下；重复30次为一组，一天可做多组。

作用：

a.在腿部抬升过程中，可以放松腰部，同时让臀部僵硬的肌肉与坐骨神经得到舒展;

b.促进腿部血液流通，为缓解腿疼、腿麻提供良好的机体环境。

2.交叉伸展

动作分解：

采取跪姿：将患侧腿部向后伸展，不要弯曲，有的朋友腿部症状明显，在自己能承受的最大范围内伸展；同时，将对策手臂伸展，要伸平。

作用：

a.通过对侧交叉伸展，可以让腰部形成一定的“下沉力”，让腰椎会到正常序列，对腰椎曲度变直有很好的会副作用；

b.通过腿部伸展，可以舒缓臀部的坐骨神经起始点，锻炼腿部肌肉，防止因疼痛、麻木造成腿部活动减少而形成的肌肉萎缩。

3.骨盆提升

动作分解：

采取平躺姿势，将腿部弯曲，双脚尽量靠近臀部；双臂放于身体两侧，用于保持平衡；将臀部尽力抬起，抬高到自己罪的限度为宜。

作用：

a.这个动作可以短暂促使髓核“回纳”，能够有效防止突出进步一变大、发展。

b.对于腰背肌，这个动作的锻炼作用非常明显，每天坚持这个动作，是防止复发的好办法！

c.锻炼大腿肌肉，对于大腿根部、臀部疼痛的朋友，能够有效舒缓这个位置的神经。

4.抱膝触胸

动作分解：

与上面骨盆提升同样的起始动作；将患侧腿部向身体靠拢，达到最大幅度；然后用手臂环抱，再用力向胸口靠拢。

作用：

对于发生坐骨神经痛的朋友，这个动作初期做起来有点疼，尽量以自己能承受最大限度为宜；如果疼痛明显，建议两天做一次，往后再增加锻炼频率。

抱膝触胸对于舒缓神经的作用很明显，尤其是梨状肌附近疼痛的朋友，要坚持做。

小芳后记：

腰椎间盘突出症，最好的医生是自己，没有任何“神药”和“神医”能一次解决。

想要“根治”，一定弄清楚自己的“根”在哪，是久坐久站、还是用腰过度、不良姿势等等。

只有从根本诱因出发，才能有“治根”的可能！

而这些“根”的改变，只有自己能做到，任何医生和药物都替代不了。

请记住，治疗腰椎间盘突出症，最好的医生是自己！多学习，多花时间，一定可以的！

我是小芳，头条健康领域原创作者

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为生活加一点氧气！

朋友你好，我来回答下你的问题吧！

我是一个资深突出患者了，虽然已经康复了，不过我依然会把自己的康复经验和走过的弯路分享给需要的朋友，给你一些建议，找回康复的信心。

首先在回答你的问题之前我们先来简单的解释一下腰椎间盘突出到底是怎么回事？我们从哪些方面能减轻它带来的痛苦，最后再来说一说怎么锻炼！

腰椎间盘突出是一种不可逆转的过程，如果谁能告诉你完全让你的康复，突出物回到原来位置，那么可以肯定的告诉不可能，也就不要再被忽悠了。

椎间盘是腰椎骨之间起缓冲作用的物质，相当于腰椎之间的缓冲板，腰椎压力的变化都会导致椎间盘变形，椎间盘又是由髓核和纤维环组成，一圈纤维环将髓核抱住，如果压力过大会挤压椎间盘变性，纤维环破裂后髓核突了出来，触碰到了附近的神经根，产生了无菌性的炎症，发生水肿，你就会有症状，如果碰到坐骨神经，那么就会带的整条腿麻木疼痛以及臀部疼痛。

那么有什么方法减轻痛苦呢？

如果是急性期首要的就是卧床休息，不要进行任何锻炼，不能睡太柔软的床面，经过半个月左右的卧床后，症状缓解后方可进行少量的运动与锻炼。

又该如何进行康复呢？

我自己患腰突的时候进行过很多的康复方法，比如正骨推拿、针灸、中药、各种红外照射，效果都不太大，就差手术没做了，由于我比较抵触手术，最后决定通过运动锻炼的保守方式进行康复。

我搜集了各种锻炼动作，大约50多种，可是哪些适合我呢？我只能逐个尝试，最后找到适合自己的几个动作并坚持了下来，一直坚持了5个月，疼痛症状基本消除了，直到现在我都会抽时间锻炼腰部肌肉，增强腰椎的稳定性。

我把几种非常有效的锻炼动作介绍给你，希望你能在充分卧床休养后敢于下床，靠自己来打败你的腰椎间盘突出。

1、爬行

爬行这个动作以前我们在公园看到一些老大爷老大妈练过，认为很可笑，可是在我亲身体验过以后，真的感受到了爬行带来的效果，在进行爬行锻炼的时候腰椎不会受到压力冲击，反而通过腿部的运动，会促进竖脊肌的拉伸，增强肌肉灵活性，每天进行50米左右。

2、小燕飞升级动作

趴在平地上，双手抱头，找家人或朋友压住你的双脚，腰部发力向上挺起，挺到最大位置后坚持10秒钟，每组进行3次，一天进行三组。这个动作能够提升腰部肌肉力量，增加腰椎的稳定性。

3、抱膝滚动

抱膝滚动可以拉伸脊椎间隙，促进突出物吸收，还可以通过身体的自重来按摩脊柱与周边的肌肉，动作要领是抱团平坐，头部向腿中间弯，向后翻滚，再向前翻滚，每天翻滚30次。

4、吊单杠练习

吊单杠的作用同物理牵引差不多，都是起到拉伸脊椎间隙的作用，减轻突出物与神经根的粘连，每天进行5分钟左右。

5、倒走

倒走可以改变人体重心，强制改善腰椎曲度，增加腰部肌肉的强度，每天倒走1000米左右，效果十分不错。

我把以上这几个动作介绍给你，希望你能好好练一练，并且多多尝试其他的动作，找到适合自己的康复方法并加以坚持。

需要注意一点，当练习某个动作时，如果第二天感到异常疼痛，则建议停下来更换动作，如果只是肌肉酸痛胀，则可以继续练习。

同时还要注意生活中的一些细微的小习惯，避免伤腰的动作，注意保暖等。

我专门开通了头条号来分享自己的康复动作，每天都会发布一个锻炼操，如果想和我一起锻炼，可以关注我的头条号：训练吧。

最后祝你早日康复。

1.悬垂法 利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早、晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。

2.倒走法 最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的，他试了大概一个月，说是效果还可以，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

3.弯腰，转腰锻炼法 它包括前后大弯腰，左右侧弯腰，左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度，稍用力的要求进行，同时要循序渐进。

4.按摩法 以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。

腰痛了两年，走路脚后跟痛，严重的时候不能自己穿袜子，不能起床。今年突然好了，只是不能太疲劳，不然腰容易累。不过躺躺就没事了。吃中西药无数，没什么作用，还请人来家按摩，越按越严重。其实还是锻炼好的，1.每天散步一个小时，慢慢走，2.吊单杆，手都起茧了，开始几秒到后来一分多钟，拉伸关节，一下子看不到效果的。3.每天手交叉向上，挺胸，拉伸脊柱，你会有感觉的。4.做燕子飞，不是每天做，觉得腰不好就不做。5.睡在床上，两腿弯曲状，左右摆动，拉伸关节，不要太快，我觉得这个动作很有效，要坚持。6.躺在床上，退脚挺直或者脚背勾起，手向后放直前后运动，可锻炼腰部肌肉。腰痛情况会反复，我也是反复了好多次，现在近一年没有发了，走路没问题了，不能久坐，但是过年回家，一个人开车十个小时，我都很担心出问题，但是休息了一下午又没事了。以上是我自己的经历，给大家参考下。

腰椎间盘突出是成年人，老年人的常见病，奇痛非常，严重时，不能下床，走路弯曲着身子，挺不舒服，到医院治疗无非是做牵引，按摩，扎银针，贴膏药等治疗方法，见効慢。有一次找中医看病，老中医告诉我一个治疗方法，坚持锻炼已有几年没有复发了，这个方法告诉大家分享，也许能帮你一些忙。一，清早起来站在外墙角边，用外墙角碰撞脊柱骨三百下，天天如此。二，在床上伸直身体，摇动脚背左右旋转二分钟。平卧双手放在头下，慢慢将上身挪起到45度反复做，坚持到1一2分钟。散步半个钟头。坚持到现在，没有复发。以上治疗方法您认为有好处，不防试一试，贵在坚持。

其实这个问题应该分两个方面，对于腰椎间盘突出，有些情况下是不适合运动的。以下，分为两个方面讲一下。

第一，对于腰椎间盘突出症状比较明显，或者急性发作期疼痛比较剧烈的这种情况是不适合做运动的，建议尽量卧床休息，制动，卧比较硬一点的床，口服非甾体类药物，比如西乐葆或者安康信，严重的时候，甚至到医院可以挂水，再严重，那可能要手术治疗了。

第二，对于腰椎间盘突出症状不明显，或者处于稳定期的时候，可以做一些腰背肌锻炼，就是尽量把腰反弓，不要把腰向前弯。有几个动作可以试试，第一个动作就是站在那边把腰往前挺，每次做50下，每天分三次做，第二个动作就是躺在床上，把肚子往上挺，也是一次做50下，每天做三次，第三个动作就是趴在那边做小燕飞。几个动作，都可以锻炼腰背肌，因为腰背肌强大以后，会对椎间盘突出有一定的代偿作用，我曾经就碰到一个腰椎间盘突出很严重，从磁共振表现上来看是要手术的患者，但是他腰基本上没有什么疼痛的症状，因为他的腰背肌非常发达。

第三，腰椎间盘突出推荐的运动，对于腰椎间盘突出，如果没有明显症状的时候，首先推荐的运动就是游泳，游泳可以采用蛙泳，或者蝶泳，因为这些运动可以往前挺腰，从而锻炼腰背肌。

第四，对于腰椎间盘突出不推荐做负重的运动，比如说跑步，或者快走，或者打球。因为本身腰椎间盘突出，在重力或者超过重力的作用的压力情况下，会加重腰椎间盘突出的程度。

总之对于腰椎间盘突出，如果急性发作期是不建议做任何运动的，如果在稳定期那可以做一些，有利于腰背肌锻炼的运动。

引起腰间盘突出原因不同，选择的锻炼恢复运动也会不同。

腰椎曲度消失或者反弓的人，需要把腰椎曲度调回来。适合的运动是小燕飞和弓背。

腰椎曲度过大的人，腰椎向前突的太厉害，所以需要向后背调理。适合的运动是仰卧抬腿和泡沫轴滚背。

有侧弯的人需要用泡沫轴滚压侧弯凸侧，不仅可以治疗侧弯也可以恢复间盘突出。

推荐物理治疗

大量研究证明，物理治疗能够有效缓解腰突症状。

2016年4月份，国外权威期刊（Journal of New England Medicine）上刊登过一篇接受保守治疗后腰椎间盘突出物回纳的案例。

案例内容：一位29岁女性腰突患者，在接受5个月物理治疗后，腰突症状基本消失。

下图为5个月前后，两次MRI检查结果对比：显示腰椎间盘突出物是明显有所回纳的。

2010年3月，一份对37名MRI显示巨大腰椎间盘突出的患者，保守治疗效果随访追踪的研究发现，在随访的23.2个月，83%的患者是在持续康复中，只有4名腰突患者需要进行手术治疗。

1996年，一份追踪27个接受手法治疗与运动康复的颈椎和腰椎椎间盘突出患者案例的研究发表在国外知名物理治疗期刊（journal of manipulative and physiological therapeutics），其中研究发现：

MRI 显示: 63% 患者的突出物体积减小甚至完全回纳

78% 患者能够重返患病前的工作岗位

换言之，物理治疗是治疗腰椎间盘突出的的有效方法。

那么物理治疗是什么？

物理治疗主要包括运动训练、手法治疗、健康教育与指导三方面的内容，并非特指低中高频等理疗仪器。

推荐运动

由于大家是寻找运动的方法，缓解腰椎间盘突出症状，所以以下部分主要推荐运动。

剪刀腿第一阶

要点：

• 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽
  

• 两臂置于身体两侧，掌心向下
  

• 抬起右腿，并屈膝呈90度
  

• 放下右腿，左腿重复动作

• 每天3组，左右各重复10次

此运动可通过增强腰椎深层肌肉力量，缓解腰椎间盘压力，从而减少腰突症状。

蚌形伸展运动第一阶

要点：

• 侧卧收腹，手臂枕于头下
  

• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度
  

• 同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）
  

• 返回起始位置
  

• 每天3组，左右各重复10次
  

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

此运动可通过增强臀部的肌肉力量，减轻腰部的负荷，从而缓解腰突症状。

仰卧辅助牵伸运动

要点

• 仰卧屈膝，放松肩膀，收腹，吸气
  

• 呼气，同时使用弹力带钩住左脚底
  

• 拉紧弹力带并尽量向上抬起左脚，保持呼吸并维持拉伸10-15秒
  

• 呼气，慢慢将左腿放回地面
  

• 每天3组，左右各重复10次

注意

• 如果疼痛度较高，可降低高度（不需要像模特一样高），减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

• 弹力带可用围巾代替
  

• 做此运动时需保持背部中立，臀部稳定勿左右晃动，肩膀贴着地面，上下拉伸时速度要均匀

对于长期久坐，平时不爱运动的人群，常会出现下肢肌肉紧张与僵硬的情况。如果同时具有坐骨神经痛的，在肌肉紧张的状况下，会增加坐骨神经额外的压力，以至于坐骨神经痛更加严重。

如果大家有需要，后面会持续更新运动。

更多腰突康复内容，请关注我的个人头条号。

得了腰间盘突出症，患者受病折磨十分痛苦，病情能够缓解就十分万幸了，能够考虑到运动康复，那可是幸运中的幸运者了。

具体能否运动，有的医生主张适度适量运动，推荐一些运动方法。有的医生则不建议运动，要求静养。患者更是不敢轻易贸然进行运动康复。那么腰突患者能否可以通过运动恢复健康呢？

这要根据患者的症状，也是因人、因病而异的，是不能一概而论的。有的人症状轻微，是完全可以通过运动康复的。有的人症状严重，想运动只能是一种欲望，是绝对不能运动的。运动方式也是不尽相同的，有的人推荐的康复运动，也不一定适应每一个患者。

我也曾经患过腰突，严重时的症状是间歇性陂行，走路只能一瘸一拐的勉强走300来米。

医生不建议进行运动锻炼，头条上的一个朋友的一篇问题回答，并不是单独针对我的，建议尝试骑自行车运动锻炼 。

我按照朋友的回答指点，尝试骑行，还好骑行一点症状都没有，骑行多远都没有问题，但是走路就是不行。我坚持每天骑行，然后走一段路，走的时候有症状的时候就停止，不勉强继续走。通过很长时间骑行、走路交替康复运动，走路的距离逐步增加 ，最后痊愈了，完全恢复正常了。

通过我的个例，提示腰突患者根据自身情况尝试选择适合自己的康复运动。选择运动方式，一定要慎重，康复运动也要格外慎重。